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4 exercices de mobilité du bas du corps pour vous aider à devenir plus fort

Nous savons tous que les étirements augmentent la flexibilité et que l’entraînement en résistance augmente la force. Il va sans dire que la mobilité augmente le mouvement des articulations – mais la mobilité augmente-t-elle également la force ?

À première vue, le lien entre mobilité et force n’a pas de sens. De nombreux athlètes de force considèrent même le travail de mobilité comme une perte de temps d’entraînement précieux ou quelque chose d’agréable à faire mais pas une priorité.

Cela soulève la question : Comment exactement travailler sur la mobilité de la hanche augmenterait-il votre force ?

Voici un exemple : vous faites des squats et vos amis vous encouragent à descendre plus bas, mais vous vous sentez coincé. Votre corps ne descendra pas plus loin et vous ne savez même pas où se trouve le point de blocage. Vous voulez descendre plus bas parce que vous savez que cela fera travailler davantage vos fessiers et vos quadriceps, mais vous ne pouvez tout simplement pas faire en sorte que votre corps y aille. Maintenant, vous essayez la presse à jambes déclinée, mais le même problème se pose – vous ne pouvez descendre que si bas.

En essayant de trouver la profondeur convoitée dans vos squats, vous essayez d’autres exercices comme s’accroupir avec vos talons sur une plaque de poids, des squats de valise, des soulevés de terre de style olympique, des squats de barre de piège, des squats de gobelet… la liste continue, mais vous continuez à rester coincé à la même limite.

Plusieurs fois, augmenter la mobilité des hanches dans le cadre de votre échauffement de la journée des jambes vous aidera à atteindre plus de profondeur dans tous ces ascenseurs. Et plus vous descendez (sans compromettre le bon alignement), plus vous activez de nouvelles fibres musculaires. Étant donné que la force provient de la capacité d’activer plus de fibres musculaires et de les faire travailler ensemble, la mobilité vous aide naturellement à devenir plus fort à mesure que vous recrutez plus de muscles dans vos ascenseurs.

Maintenant, la question passe de la façon dont la mobilité de la hanche améliore la force à : « Comment puis-je faire descendre mon corps pendant toutes ces levées de jambes? »

Quels exercices de mobilité de la hanche vous conviennent ?

Effectuez chacun de ces mouvements de test pour trouver les bons exercices de mobilité de la hanche pour votre échauffement de la journée des jambes. Ensuite, consultez quelques démonstrations ci-dessous pour affiner votre formulaire.

1. Test de la hanche

Allongez-vous sur le dos. Gardez une jambe tendue pendant que vous ramenez l’autre genou vers votre poitrine. Posez-vous les questions suivantes :

  • L’arrière de votre jambe droite maintient-il le contact avec le sol ? Sinon, vous avez besoin d’un exercice de mobilité d’ouverture des fléchisseurs de la hanche (voir Exercice A).
  • Pouvez-vous serrer l’autre jambe contre votre poitrine sans gêne à l’avant de votre hanche ? Si ce n’est pas le cas, vous avez besoin d’un foret de glissement postérieur de la hanche (voir Exercice B).

2. Test genou-aisselle

Restez sur le dos comme vous l’étiez lors du test d’étreinte de la hanche. Gardez votre jambe droite droite pendant que vous ramenez votre genou plié vers votre aisselle du même côté de votre corps (c’est-à-dire le genou droit vers l’aisselle droite). Posez-vous les questions suivantes :

  • L’arrière de votre jambe droite maintient-il le contact avec le sol ? Sinon, vous avez besoin d’un exercice de mobilité d’ouverture des muscles de l’aine (voir Exercice C).
  • Pouvez-vous serrer votre genou plié près du côté de votre torse sans gêne à l’avant de votre hanche ? Si ce n’est pas le cas, vous avez besoin d’un foret de glissement postérieur de la hanche (voir Exercice B), et un exercice de mobilité d’ouverture des muscles de l’aine (voir Exercice C).

3. Essai de la figure 4

Encore une fois, restez sur le dos. Pliez les deux genoux à près de 90 degrés. Mettez une cheville sur la cuisse opposée et essayez de serrer vos jambes dans cette forme vers votre poitrine. Posez-vous les questions suivantes :

  • Pouvez-vous embrasser toute la forme de la figure 4 vers votre poitrine sans sensation de tiraillement à l’arrière de vos fessiers ou de votre bas du dos ? Sinon, vous avez besoin d’un étirement des fessiers et du bas du dos. Et oui, les étirements pré-entraînement sont acceptables, surtout si votre objectif est d’augmenter un mouvement spécifique pour l’entraînement qui suit (voir Exercice D).

Comment effectuer chaque exercice de mobilité de la hanche

Avez-vous suivi les étapes ci-dessus pour identifier vos exercices personnalisés ? Si ce n’est pas le cas, commencez par là, car il ne s’agit pas d’une approche en quatre exercices. En fait, si vous n’avez pas de mobilité naturelle dans toutes les directions de la hanche, faire tous les exercices pourrait en fait limiter encore plus vos mouvements.

Une fois que vous savez quels exercices ajouter à votre circuit, lisez la suite !

Exercice A : ouverture du fléchisseur de la hanche

L’ouverture des fléchisseurs de la hanche ressemble à une fente, car c’est une fente – avec quelques détails ajoutés !

Suivez ces étapes:

  1. Agenouillez-vous sur le sol ou adoptez une position de fente. N’importe quelle variété de fente peut fonctionner.
  2. Serrez vos fessiers et vos abdominaux pour rentrer votre queue en dessous, comme si vous essayiez de pointer votre coccyx vers le talon de votre jambe avant. Ne sautez pas cette étape ! Cette étape est ce qui fait que la perceuse fonctionne.
  3. Si vous avez un bon équilibre, intensifiez l’exercice en levant les bras vers le plafond et même en vous cambrant légèrement.
  4. Répétez de l’autre côté.

Exercice B : Glisse postérieure de la hanche

La pose de yoga du chien vers le bas est un moyen fantastique de convaincre vos hanches de glisser vers l’arrière et vers le bas dans leurs orbites ; cela libère la mobilité sur la face avant des hanches.

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Suivez ces étapes:

  1. Commencez dans une position de yoga vers le bas. C’est bien d’avoir les jambes éloignées l’une de l’autre. Pour cet exercice, vous pouvez également plier les genoux ! Essayez d’amener les talons au sol. Si c’est trop intense, élevez vos mains sur une marche aérobique ou des blocs de yoga.
  2. Imaginez que quelqu’un tire votre coccyx vers l’endroit où le plafond et le mur se rejoignent derrière vous. Ce détail est ce qui crée la glisse hanche que vous recherchez !
  3. Si cette position est un peu trop lourde, essayez la pose d’un enfant de yoga, en vous concentrant plutôt sur la relaxation de l’avant des orbites de la hanche.

Exercice C : Ouvre-aine

L’étirement papillon fait un excellent ouvre-aine.

Suivez ces étapes:

  1. Commencez assis en position papillon.
  2. Vous pouvez diminuer l’intensité en vous asseyant sur une marche aérobique, une boîte pliométrique ou un banc de musculation. Plus votre surface d’assise est haute, plus l’intensité est faible.
  3. Si la position assise est inconfortable, vous pouvez vous allonger sur le dos pour faire le papillon à la place.
  4. Vous voulez trouver une position dans laquelle vous pouvez vous détendre en écartant vos genoux l’un de l’autre.

Exercice D : Figure 4 assis

Le chiffre quatre assis avec une torsion de la colonne vertébrale ouvre non seulement l’arrière des hanches, mais inclut également la colonne vertébrale dans un étirement coordonné indispensable.

Suivez ces étapes:

  1. Commencez assis dans une position en forme de 4.
  2. Asseyez-vous droit. Si votre dos est arrondi, asseyez-vous sur une surface plus élevée comme un step aérobique, une plyo box ou même une chaise.
  3. Tournez-vous pour regarder par-dessus votre épaule, en ancrant l’arrière de votre avant-bras sur l’extérieur de votre cuisse.
  4. Laissez votre tête et vos yeux faire partie de la torsion de la colonne vertébrale, car ils vous aideront à aller plus loin !
  5. Répétez de l’autre côté.

Ensembles et répétitions pour tous les exercices de mobilité de la hanche

Lors de votre échauffement avant l’entraînement, effectuez d’abord vos exercices pour 4 séries de prises de 30 secondes.

Après avoir terminé les quatre tours, faites un cinquième tour. Mais au cinquième tourau lieu de tenir, déplacez-vous lentement dans et hors de la position pendant 10 répétitions.

N’oubliez pas de respirer et essayez de vous détendre. la respiration permet à votre mobilité de s’ouvrir davantage.

Prochaines étapes

Après avoir terminé vos exercices de mobilité de la hanche individualisés, effectuez votre entraînement des jambes avec une légère modification. Cette prochaine étape est essentielle, car faire des exercices de mobilité de la hanche seuls ne se répercutera pas sur la force.

Lors de votre première série d’exercices pour les jambes, allégez votre charge de 50 % par rapport à votre norme. Mettez-vous au défi d’aller au moins un peu plus bas que d’habitude sur chacune des 10 répétitions. Au bas de la répétition, maintenez la position pendant 5 à 10 secondes tout en contractant consciemment vos fessiers et votre tronc.

Votre mobilité utile des hanches, la profondeur des levées de jambes et la force s’amélioreront toutes avec cohérence au fil du temps. Méfiez-vous de l’état d’esprit du « Je ne vois pas d’amélioration immédiate, alors pourquoi essayer ? » Gagner le type de mobilité de la hanche qui augmente la force provient d’une approche cohérente et rationalisée !

Avant de fermer cet article, prenez un moment pour trouver vos exercices de mobilité de la hanche individualisés, puis enregistrez cet article afin de savoir sur quels exercices et détails vous concentrer lors de votre prochain échauffement.

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