Nutrition

3 recettes puissantes pour la femme athlétique

Comme tout athlète sérieux peut en témoigner, ce que vous mangez avant, pendant et après vos entraînements intenses peut avoir un effet profond sur vos performances en salle et après votre entraînement. Le bon carburant avant de frapper le fer peut vous donner l’énergie dont vous avez tant besoin, et ce que vous mangez après votre entraînement peut vous lancer sur la voie de la récupération.

Pour obtenir des résultats optimaux, votre nutrition doit être de premier ordre. Les repas à base d’aliments complets vous donnent une énergie soutenue (contrairement à l’accident que vous obtenez avec certains aliments préemballés). « Il y a un large mouvement dans la nutrition sportive vers une nouvelle adoption de la vraie nourriture », déclare Matthew Kadey, RD, auteur de Carburant de fusée(VéloPress, 2016). « Les athlètes deviennent conscients qu’une alimentation saine ne s’applique pas seulement aux repas, mais aussi au carburant qu’ils pompent dans leur corps avant, pendant et après les entraînements. »

Voici trois recettes saines du livre de Kadey qui sont faciles à préparer, délicieuses et qui vous aideront à faire le plein pour atteindre vos objectifs.

Avant votre entraînement

Purée de patates douces aux pommes

Riche en glucides complexes, la pomme de terre sucrée peut fournir une énergie durable pour votre prochaine activité physique. Mais il n’est pas nécessaire de mettre votre entraînement en attente pendant que vous rôtissez ou faites bouillir un lorsque cette purée astucieuse pour micro-ondes fait le travail rapidement. Certains compléments, comme le sirop d’érable, la compote de pommes et les graines de citrouille croquantes, donnent plus de motivation pour s’entraîner. En prime pour les personnes soucieuses de leur régime alimentaire et celles souffrant de sensibilités alimentaires, il est également sans produits laitiers, sans gluten, respectueux du paléo et végétalien.

Portions : 1 | Temps d’activité : 10 minutes

* Bien que les taux de digestion varient, vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats si vous vous accordez 30 minutes ou plus pour la digestion.

Ingrédients

  • 1 patate douce de taille moyenne, pelée et coupée en cubes
  • 1/3 tasse de compote de pommes nature
  • 2 cuillères à café de sirop d’érable pur
  • ¼ cuillère à café de piment de la Jamaïque moulu
  • ¼ cuillère à café de gingembre moulu (facultatif)
  • 1 cuillère à soupe de raisins secs
  • 1 cuillère à soupe de graines de citrouille décortiquées crues (pepitas)

les directions

Placer les cubes de patates douces et 1 cuillère à soupe d’eau dans un bol allant au micro-ondes. Couvrir d’une pellicule plastique et percer quelques trous dans le plastique pour permettre l’aération. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant six minutes ou jusqu’à ce que la pomme de terre soit tendre. Le bol sera très chaud, alors utilisez des gants de cuisine ou un torchon pour le retirer du micro-ondes.

Ajouter la compote de pommes, le sirop d’érable, le piment de la Jamaïque et le gingembre moulu (le cas échéant) dans un bol et écraser ensemble. Garnir de raisins secs et de graines de citrouille.

Changeurs de jeu

  • Remplacez la compote de pommes par de la sauce aux poires.
  • Écrasez la cannelle au lieu du piment de la Jamaïque.
  • Utilisez des canneberges séchées au lieu de raisins secs.
  • Remplacez les graines de citrouille par des graines de tournesol.

Informations nutritionnelles : calories 257, protéines 5 grammes, glucides 53 grammes, lipides 4 grammes, fibres 5 grammes, sodium 46 milligrammes

Pendant votre entraînement

Mini-muffins méditerranéens

Inspirez l’un de ces petits muffins, fermez les yeux et imaginez que vous faites du vélo dans la campagne italienne, que vous courez sur une plage de sable blanc de la Méditerranée ou que vous faites de la randonnée dans les imposantes Alpes françaises. OK, donc votre entraînement ou votre course pourrait être plus piétonnier, mais ces mini-muffins offrent un répit bienvenu des calories sucrées et sucrées. Ils fournissent également une dose de sel pour les moments où vous avez besoin de remplacer une partie du sodium perdu.

Sans produits laitiers, Congelable, Sans gluten, Végétalien ou Végétarien

Portions : 12 | Temps actif : 20 minutes

Vous pouvez également les préparer dans des moules à muffins de taille standard pour une collation à tout moment ou même comme plat d’accompagnement servi chaud avec une couche de beurre. Vous devrez augmenter le temps de cuisson d’environ cinq minutes. Vous pouvez également augmenter la valeur nutritionnelle en utilisant de la farine de grains entiers telle que de la farine de blé entier à pâtisserie ou de la farine d’épeautre si la facilité de digestion pendant l’exercice n’est pas un problème.

Ingrédients

  • 1¾ tasse de farine tout usage
  • ¼ tasse de semoule de maïs finement moulue
  • 3 cuillères à soupe de sucre
  • 1½ cuillères à café de levure chimique
  • 1 cuillère à café de thym séché
  • ½ cuillère à café de sel
  • 2 gros œufs
  • ¾ tasse + 2 cuillères à soupe de lait faible en gras
  • 1/3 tasse d’huile d’olive
  • le zeste de 1 citron (facultatif)
  • 2 onces de fromage feta finement haché (environ ½ tasse)
  • ½ tasse de poivrons rouges rôtis égouttés et hachés finement
  • 1/3 tasse d’olives Kalamata dénoyautées et hachées finement

les directions

Préchauffez le four à 350 degrés. Dans un grand bol, mélanger la farine, la semoule de maïs, le sucre, la poudre à pâte, le thym et le sel. Dans un autre bol, fouetter ensemble les œufs, le lait, l’huile et le zeste de citron, le cas échéant. Ajouter les ingrédients humides aux ingrédients secs et mélanger doucement jusqu’à ce que la farine soit incorporée. Incorporer la feta, les poivrons rouges et les olives.

Répartir dans 24 moules à mini-muffins graissés ou tapissés de papier et cuire au four pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre d’un muffin en ressorte pratiquement propre. Laisser refroidir quelques minutes avant de démouler et de refroidir complètement sur des grilles métalliques. Conserver au frais jusqu’à cinq jours et transporter dans de petits sacs à fermeture éclair.

Changeurs de jeu

  • Utilisez un mélange de farine sans gluten 1 pour 1 au lieu de la farine tout usage.
  • Faites-les sans produits laitiers avec du lait non laitier et sans feta.
  • Essayez l’huile de pépins de raisin ou l’huile de canola au lieu de l’huile d’olive.
  • Utilisez des tomates séchées au soleil hachées au lieu de poivrons grillés.

Informations nutritionnelles (par portion) : calories 121, protéines 4,5 grammes, lipides 9 grammes, glucides 21 grammes, fibres 1 gramme, sodium 222 milligrammes

Après votre entraînement

Barres de bête

Il est temps de libérer votre Arrr intérieur ! Les hybrides de barres énergétiques Jerky sont à la pointe de la révolution des barres énergétiques. Considérez cette version DIY tendre et riche en protéines comme votre hommage à l’homme des cavernes chasseur de mammouths d’antan. Chaque barre fournit également une dose de fer énergisant, particulièrement important pour les femmes actives.

Il y a deux ingrédients importants qui empêchent ces barres de goûter comme des restes de pain de viande. Tout d’abord, les canneberges offrent une partie de la douceur que vous attendez d’un bar. Et le steak rond, l’une des coupes les plus maigres disponibles, est utilisé pour maintenir les niveaux de graisse bas et aider le mélange à sécher au four. Trop de matières grasses favoriseront le rancissement plus rapide des barres. Un temps de cuisson plus long à basse température facilite le processus de séchage.

Sans produits laitiers, Sans gluten, Respectueux du paléo

Portions : 9 | Temps actif : 20 minutes

Envisagez d’opter pour du bœuf nourri à l’herbe ou biologique. Des études suggèrent que les steaks de bovins nourris à l’herbe sont plus denses en nutriments que ceux de leurs frères nourris au grain, tandis que le bœuf biologique ne reçoit pas d’hormones ou d’antibiotiques.

Ingrédients

  • 10 onces de steak rond (coupe des yeux, du haut ou du bas)
  • 1 tasse de canneberges séchées
  • ¼ tasse de sauce soja
  • ¼ tasse de noix de coco râpée non sucrée
  • 3 cuillères à soupe de graines de sésame
  • 2 cuillères à café de zeste d’orange
  • ½ cuillère à café de sel

les directions

Enlevez tout excès de gras de la viande et coupez-le en cubes de 1 pouce. Placer sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé et congeler jusqu’à ce que les bords soient fermes mais pas complètement gelés, environ 20 minutes. Cela aidera la viande à broyer plus uniformément.

Préchauffer le four à 225 degrés. Placer la viande et les canneberges partiellement congelées dans un robot culinaire et mélanger jusqu’à ce que la viande soit grossièrement hachée. Incorporer les ingrédients restants.

Tapisser un moule carré de 8 x 8 pouces d’un morceau de papier parchemin assez grand pour qu’il y ait un surplomb de 1 pouce. Placer le mélange de viande dans le moule et étaler en une couche uniforme. Cuire au four pendant 30 minutes, vider le jus accumulé, puis cuire encore 50 minutes. Laisser refroidir complètement dans le moule avant de soulever avec le surplomb de parchemin et de couper en neuf barres. Conserver au frais jusqu’à une semaine.

Changeurs de jeu

  • Essayez les cerises séchées au lieu des canneberges.
  • Utilisez des acides aminés liquides ou de la sauce soja sans gluten au lieu de la sauce soja ordinaire.
  • Remplacez les graines de sésame par des graines de chanvre.
  • Remplacez le zeste d’orange par du zeste de citron.

Informations nutritionnelles (par portion) : calories 149, protéines 10 grammes, lipides 7 grammes, glucides 13 grammes, fibres 2 grammes, sodium 380 milligrammes

Republié avec la permission de VeloPress de Rocket Fuel : Nourriture puissante pour le sport et l’aventure par Matt Kadey, Dt.P. Voir plus de recettes sur Rocketfuelfoods.net.

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