Nutrition

Les bienfaits des oméga-3 pour les sportifs

Les oméga-3 sont un nutriment puissant, et de nombreuses études ont montré qu’ils peuvent améliorer l’humeur, améliorer la santé cardiovasculaire et protéger la vision, et peuvent même protéger contre les maladies cardiaques, le diabète, le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité et l’asthme chez les enfants. À l’inverse, une carence en oméga-3 a été associée à l’anxiété et à la dépression. Mais que sont exactement les « oméga-3 » et à quel point sont-ils utiles pour les athlètes ?

Les A, D et E des oméga-3

Tous les oméga-3 sont des acides gras – les éléments constitutifs de la graisse – et les plus importants pour les gens sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). « Le DHA et l’EPA sont des acides gras individuels avec une structure spéciale, ce qui les rend particulièrement utiles, car leur très longue chaîne leur donne de la fluidité », explique Carrie Ruxton, Ph.D., diététiste basée au Royaume-Uni chez Ruxton Fitness. « L’incorporation de graisses très fluides dans vos cellules cérébrales facilite la communication entre [the cells] plus efficace. L’ALA est un oméga-3 à chaîne plus courte, et il est essentiel, ce qui signifie que nous ne pouvons pas le fabriquer [in the body] et doit le consommer à partir de sources alimentaires.

Heureusement, venir par ALA est facile, et on le trouve dans les huiles végétales, les graines de chia, les noix et la viande, et les aliments marins comme le saumon, le thon, les anchois, le maquereau et les crevettes sont riches en DHA et EPA. « Mais le DHA et l’EPA sont généralement sous-consommés, car la plupart des gens mangent trop peu de poisson », déclare Ruxton.

Applications sportives

Les oméga-3 sont particulièrement importants pour les athlètes, surtout si vous vous entraînez dur. « Ils sont anti-inflammatoires et plusieurs études ont montré qu’ils réduisaient les douleurs musculaires d’apparition retardée, raccourcissaient le temps de récupération après un entraînement de haute intensité et amélioraient la capacité d’endurance », déclare Ruxton. Par ailleurs, une revue scientifique publiée dans la revue Nutriments suggère que l’EPA et le DHA aident à faciliter le bon fonctionnement musculaire et l’adaptation neuromusculaire, et qu’ils peuvent maintenir la masse musculaire dans des conditions dans lesquelles l’émaciation est possible, comme lors de la récupération après une blessure.

Consommer de l’EPA et du DHA ensemble est la meilleure formule d’efficacité car ils agissent de manière synergique, et les experts suggèrent que les femmes actives incluent 1 à 2 grammes par jour dans un rapport de 2: 1 d’EPA: DHA pour contrer l’inflammation induite par l’exercice et stimuler santé globale. Cependant, une autre étude publiée dans Frontières en physiologie ont constaté que chez les coureurs non élites, leur taux sanguin d’oméga-3 diminuait à mesure que leur distance de course hebdomadaire augmentait, donc si vous êtes un athlète d’endurance, envisagez d’ajuster et de personnaliser votre apport.

Quelque chose cloche…

Bien sûr, tout cela a l’air génial, mais la question à un million de dollars demeure : qu’en est-il des rots de poisson ? La plupart des suppléments d’oméga-3 sont fabriqués avec de l’huile de poisson, ce qui peut se répéter (beaucoup) si vous êtes sensible. Certains suppléments ont un enrobage entérique qui peut aider à éliminer le problème. Cependant, ceux-ci ne fonctionnent pas pour tout le monde. Si vous faites partie des rares malchanceux, ces conseils peuvent vous aider à résoudre votre problème océanique :

  1. Divisez votre dose quotidienne. Par exemple, prenez une pilule le matin et une avant de vous coucher.
  2. Choisissez uniquement des produits de qualité pharmaceutique.
  3. Prenez vos gélules avec un repas plutôt qu’à jeun.
  4. Essayez un supplément digestif enzymatique avec de la lipase, qui peut aider à décomposer les graisses.
  5. Prenez vos gélules avec un petit verre de jus d’orange pour masquer la saveur.

Vous pouvez également suivre la voie à base de plantes. « Les sources végétales telles que les graines de lin, les noix et les graines contiennent de l’ALA, mais pas de DHA ni d’EPA », déclare Ruxton. « L’ALA peut être utilisé par le corps pour fabriquer du DHA et de l’EPA, mais le processus est lent et inefficace. » Cependant, l’huile de microalgue est riche en DHA et est comparable à l’huile de poisson en termes de bienfaits cardiovasculaires, selon une étude en Examen actuel du diabète. Mis à part les suppléments, de nombreux aliments contiennent des oméga-3, et les experts conseillent toujours d’obtenir vos omégas à partir d’aliments plutôt que de suppléments dans la mesure du possible. Planifiez vos repas pour inclure ces superstars nutritionnelles et vous serez sur la bonne voie pour atteindre votre meilleur niveau personnel.

Aliments Milligrammes d’oméga-3
Graines de lin 6 479/1 once
Graines de chia 5 064/1 once
Saumon atlantique d’élevage 4 252/6 onces
Saumon sauvage de l’Atlantique 3 934/6 onces
Noix 2 579/1 once
Maquereau de l’Atlantique 2 225/6 onces
Tofu ferme 1 467/1 tasse
Huîtres 1 346/3 onces
Haricots blancs 322/1 tasse

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