Avez-vous déjà eu l’impression de courir sur une roue de hamster avec peu de temps pour respirer, sans parler de donner la priorité à votre bien-être et à votre santé mentale ? Ryan Hopkins, stratège et consultant primé en santé mentale et bien-être, est là pour vous aider. Son nouveau livre 52 semaines de bien-être regorge de conseils pratiques, pratiques et faciles à mettre en œuvre à intégrer dans votre vie quotidienne, pour vous sentir en meilleure santé et plus épanoui. Hopkins partage ici une sélection de ces conseils et idées.
L’histoire de Ryan
« En 2010, j’ai eu un accident assez horrible en jouant au rugby – une de ces horribles fractures lorsque le pied est tourné dans le mauvais sens. À l’hôpital, ils m’ont dit qu’ils devraient le remettre immédiatement car je n’avais plus de pouls dans mon pied. Il s’avère que ma jambe était également cassée.
«J’ai été en fauteuil roulant pendant un an et j’ai subi plusieurs opérations pour me remettre à marcher. Je ne pouvais pas travailler, ce qui signifiait la fin de ma carrière d’électricien. Je ne pouvais ni jouer au rugby ni faire de l’exercice, donc j’ai pris beaucoup de poids, en plus j’étais endetté et je n’avais aucune qualification – j’étais totalement malheureux. J’ai ensuite souffert de dépression, d’anxiété, de boulimie et de pensées suicidaires pendant environ huit ans. Sans l’amour de ma mère, je ne serais pas là aujourd’hui.
« J’ai enfin commencé le long chemin vers la guérison. Le problème était que vous auriez pu m’offrir la meilleure solution au monde à mes problèmes de santé mentale alors que j’étais au plus bas et je n’aurais pas été dans le bon état d’esprit pour même envisager de l’utiliser.
« Nous considérons souvent le bien-être comme quelque chose qui est abordé de manière réactive lorsque nous avons un problème, plutôt que comme quelque chose pour lequel nous créons de manière proactive un espace chaque jour. Je dis toujours que les grandes portes s’ouvrent sur de petites charnières : le bien-être n’est pas une mince affaire, mais il est composé de nombreuses petites choses qui s’additionnent et font une énorme différence dans l’approche d’une personne pour être bien dans la vie.
« Il est temps de déterminer ce dont vous avez besoin pour être le meilleur de vous-même, chaque personne étant complètement différente. Ce qui fonctionne pour vous ne fonctionnera probablement pas pour les autres et c’est tout à fait bien.
Ne sois pas dur avec toi-même
« Il est important de ne pas trop vous réprimander si vous échouez dans votre parcours de bien-être. Il s’agit d’une quête de toute une vie, qui ne peut jamais être réalisée. Certaines semaines, vous aurez l’impression de maîtriser l’art du bien-être, tandis que d’autres semaines, vous aurez l’impression de marcher avec des bottes en ciment.
J’espère que vous réaliserez que vous n’êtes pas aussi bizarre ou terrible que vous le pensez et que tout le monde l’invente au fur et à mesure – certains sont simplement plus doués pour le cacher. J’aimerais que vous soyez honnête sur ce que vous ressentez, que vous parliez aux gens de vos difficultés, que vous acceptiez vos (soi-disant) imperfections et que vous les portiez fièrement. Vous avez ceci.
Les petites choses s’additionnent
« Je ne saurais trop insister sur le fait qu’en fin de compte, le bien-être est constitué d’un grand nombre de petites choses qui s’additionnent pour faire une énorme différence. La formule de James Clear tirée de son livre Habitudes atomiques est parfait pour cela : de petits choix (de bien-être) intelligents, avec une cohérence dans le temps, équivalent à une différence radicale. Clear partage également que si vous vous améliorez de 1 pour cent par jour, vous êtes 3 778 pour cent meilleur à la fin de l’année avec les intérêts composés. Par exemple, si nous faisions 10 pompes à chaque fois que nous nous lavons les mains après être allé aux toilettes, nous en ferions 29 200 cette année. Ou essayez de prendre quelques grandes respirations profondes – vous vous sentirez beaucoup plus calme ; ou même se dire quelque chose de gentil dans le miroir : « Tu vas bien. »
Il n’y a pas de moment idéal pour commencer
« Oh, nous aimons nous compliquer la tâche. Il n’y aura jamais de moment idéal pour faire un changement. Comme le dit le proverbe chinois : « Le meilleur moment pour planter un arbre, c’était il y a 20 ans. Le deuxième meilleur temps, c’est maintenant. Plus nous attendons, plus il devient difficile de faire le premier pas. Le regretté Desmond Tutu a dit un jour : « Il n’y a qu’une seule façon de manger un éléphant : une bouchée à la fois ». Ce qu’il voulait dire, c’est que si la tâche à accomplir semble intimidante et écrasante, il faut la diviser en objectifs plus petits et réalisables. Cela vous aidera à rester motivé et concentré.
Trouvez vos modèles
« Vous pourriez envisager de vous identifier et de vous entourer de modèles formidables – des personnes dans votre entourage qui défendent ce que vous voulez réaliser. Donnez-vous une tape dans le dos lorsque vous atteignez vos micro-objectifs, peut-être même un petit cadeau. D’un autre côté, vous pouvez également faire de petits paris avec vos amis et votre famille. Par exemple, si vous n’atteignez pas votre objectif, vous devez faire la vaisselle ou faire un don à une association caritative de votre choix.
Collectez des informations pour soutenir vos objectifs
« Ajoutez à cela une approche basée sur les données et vous tournerez à plein régime – si vous voulez perdre du poids, ne pensez pas seulement à combien vous voulez perdre, essayez de collecter davantage d’informations pour vous inciter, par exemple combien. l’argent que vous économiserez, la réduction de la graisse corporelle, l’augmentation de l’objectif de pas. Plus le tableau que vous dressez est riche, plus votre objectif est convaincant.
Abandonnez l’objectif d’équilibre travail-vie personnelle
« Le bien-être est essentiellement la satisfaction d’une personne dans sa vie et cela s’étend de la vie personnelle au travail et tout le reste. L’équilibre entre vie professionnelle et vie privée n’existe pas – c’est un non-sens. Le travail n’est qu’une partie de la vie, et il ne devrait pas en être la première. Le terme équilibre travail-vie personnelle indique que nous pouvons trouver un équilibre entre le travail et la vie privée, que le travail se déroulera bien et que la vie se déroulera dans une mesure égale. Non. Le travail est beaucoup plus exigeant – délais, échéances et livrables – et la vie ? Eh bien, cela vient juste en second lieu – ce n’est même pas sujet à débat.
Établir des limites numériques claires
« Lorsque nous terminons notre journée de travail, nous devons faire un effort conscient pour éteindre nos appareils, nous déconnecter des communications liées au travail et nous engager dans des activités qui ne sont pas liées au travail. J’ai du mal à gérer ce moment important, car j’ai un travail de jour assez exigeant, puis le soir, j’ai tendance à faire mon travail sur les réseaux sociaux, en préparant des discours et en écrivant des livres. Il arrive un moment où je dis non et je range tout. Parfois, les solutions analogiques sont les meilleures lorsqu’il s’agit de problèmes numériques. »
Prenez rendez-vous avec vous-même
« Honorez ces rendez-vous comme vous le feriez pour une réunion de travail ou un rendez-vous chez le dentiste. Prenez le temps de prendre une tasse de café, de déjeuner loin de votre ordinateur portable, de planifier une promenade ou une séance de gym et ne vous en excusez pas. Même s’il peut être tentant de donner la priorité au travail plutôt qu’aux rendez-vous personnels, négliger de prendre soin de soi peut entraîner et entraînera des conséquences négatives à long terme. Si vous ne vous donnez pas la priorité, vous ne pourrez donner la priorité à rien ni à personne d’autre.
Prends-le personnellement
« Je pense que l’un des aspects les plus importants du bien-être est qu’il est personnel ; ce qui fonctionne pour moi ne fonctionnera pas nécessairement pour vous. Et il n’existe pas de solution miracle. Vous devez déterminer ce dont vous avez besoin pour être le meilleur de vous-même et donner la priorité à tout cela.
L’astuce de l’élastique
« Trouvez et mettez un élastique à votre poignet. Chaque fois que vous vous plaignez, vous l’enlevez et vous le remettez sur votre autre poignet. Répétez jusqu’à ce que le groupe soit resté en place pendant 28 jours. Lorsque vous vous plaignez, vous recommencez au premier jour. Pas de si, pas de mais, pas de peut-être.
Essayez la respiration en boîte
« En seulement 16 secondes, vous pouvez abaisser votre tension artérielle, diminuer le cortisol (l’hormone du stress), atténuer la panique et l’inquiétude et réduire les sentiments de dépassement et de stress, créant ainsi un sentiment de concentration et de calme. C’est une pratique simple que tout le monde peut pratiquer, peu importe à quel point vous êtes occupé.
Adopter le suivi
« Un bon ami m’a dit un jour : « Ce qui est mesuré, est incité, s’améliore. » C’est tellement vrai. Notez vos priorités et vérifiez si elles se réalisent ou non. Utilisez un outil de suivi des habitudes pour vous tenir responsable. Je m’enregistre à la fin de chaque journée – cela me permet de rester honnête et m’aide à réfléchir et à apprendre d’où je me trompe. « OK, donc je n’ai pas assez marché aujourd’hui – pourquoi ? Peut-être que c’était les 13 appels vidéo ? Peut être. »
Souris plus
« Une solution simple consiste à faire un effort conscient pour sourire plus souvent, surtout lorsque vous n’en avez pas envie. Une étude menée à l’Université du Kansas a révélé que sourire, même lorsque nous ne nous sentons pas le plus joyeux, peut réellement améliorer notre humeur et réduire notre niveau de stress. C’est un peu comme le vieil adage : « Faites semblant jusqu’à ce que vous y parveniez ». En nous forçant à sourire, nous pouvons inciter notre cerveau à libérer ces hormones de bien-être, et finalement le sourire devient authentique. Science! »
Apprenez à faire attention
« Il est préférable d’accorder à quelqu’un 15 minutes de toute votre attention plutôt que 30 minutes de demi-attention. Il n’y a rien de pire que de parler à quelqu’un qui lit des e-mails ou tape en même temps. Multitâches, on vous voit. Lorsque vous parlez à quelqu’un, accordez-lui toute votre attention. Écoutez activement et montrez un réel intérêt pour ce qu’ils ont à dire.
Adoptez l’effet timeboxing
« Certains de mes amis minimalistes du numérique les plus militants ont des fenêtres de temps pendant lesquelles ils sont disponibles pour des discussions, des appels, des messages, des réseaux sociaux, etc. J’ai reçu des messages d’absence du bureau de leur part, disant : « Merci pour votre message, j’utilise mon téléphone pendant XX heures, je répondrai alors. Respect. »
N’oubliez pas que vous n’êtes pas la star
« Vous êtes la star d’un spectacle et d’un seul spectacle. Oui, c’est le vôtre. Réconfortez-vous en sachant qu’il existe huit milliards d’autres spectacles, avec leurs propres drames, histoires et mésaventures, et que vous n’êtes pas obligé de jouer tout le temps. De toute façon, personne ne regarde.
Trouver la beauté dans le banal
« Ne négligez pas la valeur du banal. Nos journées peuvent être banales, mais ce sont les petits moments de joie et de contentement qui s’ajoutent à une vie bien vécue. Alors gardez-les à l’œil : attraper un ascenseur qui ferme, enfiler un T-shirt qui sort du sèche-linge, recevoir un message d’un collègue (ou d’un ami) à qui vous n’avez pas parlé depuis des années.
Laisse tomber
« Comme Elsa de Congelé a dit un jour : « Laisse tomber ». S’accrocher à des opinions qui ne vous servent pas ou se mettre en colère contre des choses incontrôlables sont des allers simples vers le malheur. Apprenez à abandonner les opinions qui vous causent du stress ou de l’anxiété et concentrez-vous sur les choses qui comptent, les choses que vous pouvez changer.
Introduire la sieste
« Une sieste au bon moment change complètement la donne. Je viens de passer quelques jours à Séville à faire comme les locaux, à somnoler 20 minutes chaque jour l’après-midi, et je me sentais glorieux. Mes sentiments sont corroborés par de nombreuses études qui montrent qu’une courte sieste de 20 minutes peut stimuler la vigilance, renforcer la créativité et améliorer les performances cognitives.
Le oui définitif
« Il est sage de faire preuve de prudence avant de s’engager dans quoi que ce soit. Essayez d’éviter de prendre des décisions impulsives, car votre temps, votre énergie et vos ressources sont en jeu. Prenez votre temps pour répondre à toute demande, en particulier lorsque vous êtes sous pression pour prendre une décision rapide. Envisagez de répondre « non » par défaut et n’acceptez qu’une fois que vous avez eu amplement l’occasion d’évaluer minutieusement la situation et de prendre une décision éclairée et sage. Si votre réponse n’est pas un oui catégorique, alors ce devrait être un non.
Célébrez les petites victoires
« Reconnaissez et célébrez les progrès que vous réalisez en cours de route, aussi minimes soient-ils. Chaque petit pas en avant est une victoire qui renforce votre engagement dans le processus et mérite d’être célébré. Récompensez-vous pour vos efforts, qu’il s’agisse de vous offrir quelque chose que vous aimez ou de partager vos réalisations avec les autres.
Ryan Hopkins est l’auteur de 52 semaines de bien-être : un guide pratique pour une vie professionnelle épanouissantepublié par Kogan Page le 3 janvier 2024, au prix de 12,99 €
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