Yoga

17 indices pour chien tête en bas que vous n’avez probablement jamais entendus auparavant

Je suis sûr que vous avez déjà vécu ce moment où un professeur de yoga en classe vous donne un signal et – aha ! – vous sentez soudainement quelque chose changer dans votre corps, votre esprit, même votre esprit. Cela peut ressembler à de la magie totale.

De cette façon, les professeurs de yoga sont des artistes du langage. Nous utilisons des mots et leur expression – cadence, ton, timing – pour aider les gens à déplacer leur corps dans l’espace de manière à ce que vous puissiez les habiter avec plus de pleine conscience.

Nous connaissons Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas) comme une pose de stabilité et d’allongement à travers le dos du corps, une pose qui sert de moment fondamental dans de nombreux cours de yoga, une maison. Il mérite votre attention exquise. Comment pouvons-nous utiliser des mots pour nous aider et aider les autres à trouver un équilibre entre structure et aisance à l’intérieur de nos chiens tête en bas ? Comment pouvons-nous nous aider nous-mêmes et aider les autres à passer à une position où nous nous sentons encore plus à l’aise dans notre peau ?

Voici un assortiment d’indices pour cet ancien standard. Bien sûr, les mots ne sont que des flèches – la véritable conversation de la pose a lieu entre le praticien et lui-même, à l’intérieur d’un moment particulier. Je peux penser à peu de choses plus intimes et sacrées que d’utiliser notre langue en tant qu’enseignants pour conduire les élèves dans un tel espace. Et les étudiants peuvent également localiser et exprimer la poésie spécifique de leur propre corps. Nous pouvons tous essayer ces indices et laisser de côté ce qui ne va pas chez nos Down Dogs. La sensation, après tout, est le langage utilisé par le corps. À partir de là, nous pouvons faire l’expérience de ce qui est décrit dans le deuxième Yoga Sutra : « Chitta vritti nirodha », traduit par « Le yoga est l’apaisement des fluctuations de l’esprit ». Down Dog est un excellent endroit pour commencer cette pratique.

1. Écartez vos doigts comme une étoile de mer sur le tapis

Celui-ci est un indice de l’enseignement du yoga aux enfants qui, je trouve, fonctionne bien pour les adultes. En visualisant réellement la forme des doigts et des paumes étalés sur le tapis comme des étoiles de mer, nous soulignons que les élèves peuvent prendre une large base de leurs mains. J’ai trouvé que les apprenants visuels sont aidés par l’allusion à l’étoile de mer. Vous pouvez pousser la métaphore un peu plus loin – tout comme les étoiles de mer ont des ventouses sous le corps, nous pouvons imaginer nos paumes comme des ventouses. Sentez l’espace d’air sous vos paumes. Expérimentez en poussant ou en tirant les doigts vers ou loin des ventouses d’air. Où trouvez-vous une sensation de stabilité ?

2. Alignez vos pointeurs comme le chiffre onze

Les pratiquants de yoga peuvent expérimenter le placement particulier des doigts sur le tapis. De manière générale, aligner les doigts pointeurs comme le numéro onze (un repère visuel pour le parallèle) peut encourager la rotation externe à travers les bras. Dans cette forme, les coudes intérieurs peuvent pointer vers le plafond, les épaules s’écarter des oreilles et les omoplates glisser le long du dos, le tout à partir du chiffre onze !

3. Appuyez sur tous vos doigts et la base de vos paumes

Pendant que vous avez les doigts écartés, utilisez-les ! Engagez-vous à travers vos mains. Remarquez ce que vous ressentez lorsque vous appuyez vos doigts sur le tapis. Qu’est-ce que ça fait quand vous tirez les coussinets des doigts vers la paume, tout en les gardant plantés ? Trouvez où vous souhaitez appliquer une pression dans votre Down Dog pour une base ferme entre les mains.

4. Baissez la tête

Down Dog est une inversion, dans laquelle le cœur est élevé au-dessus de la tête. J’aime la métaphore qui, en ce moment, mène nos cœurs. J’ai entendu d’autres versions de ce signal : « Laissez votre tête lourde » ou « Laissez tomber votre tête lourde, en encourageant la longueur de la colonne vertébrale ». L’idée derrière ces signaux est de relâcher la tension à travers le cou, permettant au poids de la tête d’aider à allonger le dos du corps. Certains professeurs diront même : « Laissez votre tête se sentir comme une boule de bowling ».

J’ai parfois ajouté de la visualisation à ce moment pour les étudiants en disant : « Imaginez des soucis tourbillonnants sortant de la couronne et tombant dans le tapis de yoga absorbant. Le tapis peut les contenir. Ce concept encourage les élèves à utiliser le chien tête en bas comme un moment pour se concentrer loin de leurs pensées et dans les sensations ressenties du corps, ici, maintenant.

5. Lourdez vos talons vers la Terre

C’est peut-être un indice un peu plus courant, mais il vaut la peine d’y revenir. Le point ici est l’action et la direction. « Lourds les talons » et « vers » se traduisent par un mouvement ou un mouvement, pas une destination. Il est important de ne pas s’inquiéter de savoir si nos talons touchent réellement le tapis (il y a suffisamment de soucis dans la vie, n’ajoutons pas cela à la liste). Mais nous pouvons ressentir la sensation de talons lourds, comme si nos talons portaient en leur centre de petits poids, incapables de résister à l’attraction de la gravité, des aimants attirés vers la terre. On peut s’orienter vers un enfoncement des pieds qui permet un éventuel étirement par l’arrière des jambes. Cette invite fonctionne également bien avec la prochaine cue.

6. Pliez vos genoux n’importe quand

La professeure de yoga Annie Carpenter utilise souvent l’expression «tout montant», et je trouve cela libérateur. De cette façon, le montant dépend de moi, l’étudiant, et me rappelle le pouvoir de mon propre choix. En tant qu’enseignants, nous voulons utiliser notre langage pour rappeler aux élèves que le lieu du pouvoir est en eux ! Nous ne sommes que des guides, mais la véritable propriété de ce que chacun fait de son corps leur appartient. De cette façon, en fin de compte, nous sommes nos propres enseignants intérieurs.

Encouragez l’expérimentation « n’importe quelle quantité ». Essayez de plier les deux genoux beaucoup, puis juste un peu. Explorez n’importe quel incrément de courbure entre beaucoup et un peu. Demandez à trouver cet endroit, qui vous est propre, où vous ressentez un étirement le long de l’arrière des jambes, un allongement de la colonne vertébrale, un mouvement vers de nouveaux territoires intérieurs de l’espace sans trop pousser (ce qui pourrait causer des tensions ou des blessures). Le degré exact de courbure est si personnel, faites-le savoir aux élèves. Cette exploration fait partie du plaisir du yoga. Ici, nous devenons des scientifiques, utilisant les laboratoires uniques de notre propre corps à ce moment précis pour trouver le « bord » que nous recherchons. Cet avantage spécifique peut – et change – chaque jour.

7. Alignez vos pieds comme le numéro onze

C’est une autre façon de dire : placez vos pieds parallèles entre eux et avec les côtés du tapis. Une autre façon de le dire consiste à poser une question : « Vos orteils pointent-ils droit vers vous ? » Regardez sous et au-delà de votre propre forme et estimez, comme point de départ, vos deux mains comme des poings, s’insérant entre vos pieds. De manière générale, une distance de deux poings entre les pieds est une bonne mesure de départ pour la distance anatomique de la largeur des hanches. Bien sûr, le corps de chaque yogi est unique, nous pouvons donc chacun ajouter au poème du signal avec nos propres variations. Certains étudiants peuvent se sentir plus à l’aise avec une base plus large dans les pieds. D’autres voudront peut-être le réduire un peu.

Une fois que vous avez configuré le nombre onze, demandez aux élèves ou à vous-même de vous connecter à leur corps, en recherchant une mesure qui ressemble à celle qu’ils peuvent tenir avec stabilité et facilité. Guidez les élèves pour qu’ils passent du temps, mentalement, à l’intérieur de leurs propres pieds. Qu’est-ce que ça fait de rouler en avant sur les orteils, puis en arrière, dans la plante des pieds ? En général, un placement uniforme du poids dans la plante des pieds fait du bien à beaucoup.

Comme l’a demandé le professeur de yoga BKS Iyengar : « Comment pouvez-vous connaître Dieu si vous ne connaissez pas votre gros orteil ? Vous pouvez rappeler aux yogis qu’en se concentrant sur une partie du corps, comme les orteils, et en écoutant spécifiquement cette partie du corps, ils pourraient également calmer l’esprit. De cet apaisement de l’esprit peuvent découler des moments d’intuition ou de connexion avec quelque chose de plus grand.

8. Enlevez vos boucles d’oreilles d’épaule

Celui-ci est un peu idiot, mais visuel et efficace ! Parfois, une fois qu’on est à l’envers, on oublie où sont nos épaules dans l’espace (ça m’est arrivé). allongeant à nouveau la colonne vertébrale. Cela peut équivaloir à plus de place à l’intérieur de la pose.

9. Trouvez vos bandhas. Utilisez vos bandhas.

Les nouveaux étudiants en yoga demanderont : que sont les bandhas ? La définition la plus simple est « verrous d’énergie » ou « mouvements internes qui nous aident à contenir et à diriger l’énergie ». Liam McConville, professeur de yoga à New York, suggère d’engager les deux mulabandhale verrou racine et uddiyanabandha, la serrure sacrée, chez Downward-Facing Dog. Certains élèves pourraient également trouver jalandhara bandhale verrou de la gorge, utile.

Alors, comment verbalisons-nous les bandhas, en particulier pour les nouveaux pratiquants ?

Pour mulabandha : Soulevez et verrouillez votre plancher pelvien. Cela peut donner l’impression de faire un exercice de Kegel et de le tenir.

Pour uddiyanabandha : Pensez à tirer votre ventre bas vers l’intérieur et vers le haut. Imaginez que votre nombril puisse toucher votre colonne vertébrale.

Pour Jalandhara : Essayez de rentrer votre menton contre votre clavicule.

L’idée générale ici n’est pas de simplement traîner dans Down Dog, mais d’appliquer une certaine conscience intérieure et de la fermeté à travers ces mouvements plus subtils. Les élèves peuvent expérimenter cela et voir ce qu’ils ressentent.

Voir aussi : Bandhas pour débutants

10. Raffermissez vos omoplates le long de votre dos

Amenez votre conscience intérieure dans les omoplates le long de votre dos. Pouvez-vous penser à rapprocher les extrémités inférieures des omoplates ? Cette idée apporte plus de stabilité et d’intégrité à votre pose.

11. Rentrez et remontez votre ventre bas

Ce n’est pas parce que vous êtes à l’envers que vous pouvez oublier votre cœur. Serrez votre ventre pour engager votre abdomen. Considérez votre chien tête en bas comme un V à l’envers. Engager le noyau revient à écrire le V à l’encre au lieu d’un crayon – soyez fort, audacieux et ferme dans votre forme. Puis remplissez cette forme avec la douceur du souffle.

12. Faites pivoter l’intérieur de vos cuisses vers l’intérieur et raffermissez l’extérieur de vos cuisses

Que font vos jambes Down Dog? Envisagez de faire pivoter l’intérieur de vos cuisses pour qu’elles se fassent face (ou pensez : vers l’intérieur et vers le plafond). Et pendant que vous y êtes, engagez vos cuisses extérieures.

13. Cachez vos talons derrière vos orteils

Pendant que votre tête et votre vision sont à l’envers, amenez votre attention sur le placement de vos pieds. Cacher vos talons derrière les orteils équivaut à un alignement parallèle des pieds. (Voir n° 6 : « Alignez vos pieds comme le chiffre onze »)

14. Soulevez vos hanches vers le mur derrière vous, là où le mur rencontre le plafond

Portez votre attention sur vos hanches. Pensez à les soulever non seulement vers le haut ou vers l’arrière, mais vers le haut et retour en visualisant le retour en ligne droite jusqu’à l’endroit où le mur et le plafond se rejoignent. Ce signal allonge le dos et déplace le centre de gravité vers le bas du corps, ce qui peut soulager les épaules et le haut du corps d’une pression excessive.

15. Regardez vers votre nombril. Comment cela se sent-il? Vous pouvez également essayer de regarder entre vos pieds

Votre regard, ou drishti, fait partie de la pose. Où tombent vos yeux dans Chien orienté vers le bas ? Essayez de regarder votre propre cœur ou l’espace entre les pieds pour un regard ancré et centré. Peu importe où vous regardez, considérez la sensation d’allongement du cou. Remarquez comment choisir où votre regard tombe peut aider cet allongement.

16. Roulez vers l’avant dans Plank, puis revenez dans Down Dog

Vous pouvez vérifier cet alignement en roulant vers l’avant dans une pose de planche afin que vos épaules soient au-dessus de vos poignets. Imaginez que vous puissiez voir votre forme de l’extérieur. Êtes-vous en ligne droite de la tête aux talons ? Une fois que vous avez aligné votre planche, ramenez vos hanches dans Down Dog sans bouger vos mains ou vos pieds. Cela peut être un excellent point de départ pour la mesure de votre pose. Bien sûr, à partir de là, si vous ressentez le besoin d’intervenir pour raccourcir votre chien, allez-y.

17. Tracez la forme avec votre souffle

J’adore imaginer le souffle entrant dans mes narines dans Down Dog, puis parcourir la forme que mon corps a prise jusqu’à mes hanches et mes talons. De cette façon, je pense inspirer vers les hanches, expirer vers les talons, ce qui encourage un long Sama Vritti ou même une respiration d’inspirations et d’expirations de même longueur.

Chaque posture de yoga offre un monde d’exploration en son sein. Maintenant que vous avez quelques repères linguistiques, essayez-les et modifiez-les, en affinant votre propre phrasé. Si vous enseignez, encouragez également cette expérimentation chez vos élèves. Comme le conseillait le poète Walt Whitman : « Rejetez tout ce qui insulte votre propre âme, et votre chair même sera un grand poème.


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