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Le spécialiste des fusées de la NASA et professeur de yoga, Scott Lewicki, équilibre un travail de jour hautement technique avec la créativité sur le tapis. Utilisez cette séquence innovante pour trouver un nouvel espace dans les muscles souvent oubliés des mollets et des avant-bras.
Le yoga, un ancien système complexe de connaissances continuellement développé et avancé, est souvent appelé une « science ». Mais avouons-le, ce n’est pas sorcier ou quoi que ce soit de proche. Le travail de jour de Scott Lewicki, professeur de yoga toujours populaire à Los Angeles, à la NASA semble en quelque sorte informer son séquençage intelligent et son intégration approfondie de la mécanique et des composants du corps.
Athlète de longue date doté d’un esprit scientifique, Scott ne planifie pas une séquence en pensant à un ou deux muscles, mais plutôt en pensant à de plus grandes parties du corps travaillant en conjonction les unes avec les autres. Prenez les mollets et les avant-bras, par exemple. Quand avez-vous pour la dernière fois consacré du temps à les ouvrir ? La séquence suivante ressemble à une séquence d’ouverture du mollet, et elle l’est. Mais après l’avoir pratiqué, vous remarquerez que les plis vers l’avant peuvent sembler plus accessibles grâce à l’effet d’entraînement de l’ouverture non seulement des mollets, mais aussi des ischio-jambiers et des hanches et de l’extension de la colonne vertébrale.
Voir également Questions-réponses avec le scientifique Yogi-Rocket Scott Lewicki
Les muscles du mollet et de l’avant-bras sont fréquemment sollicités et souvent oubliés. Cette séquence est bénéfique pratiquée de plusieurs façons :
- A lui seul pour contrer les tiraillements du quotidien
- Comme séquence d’ouverture pour une pratique ultérieure des asanas
- Comme préparation à la base en L en AcroYoga pour renforcer et étirer les chevilles et ouvrir les hanches
- Comme échauffement pour l’escalade, en particulier avec les étirements supplémentaires des épaules
Séquence d’ouverture du mollet et de l’avant-bras
Purée de veau
Vajrasana, modification
La pression du rouleau de couverture procure un massage des tissus profonds aux muscles du mollet, aux gastrocnémiens et au soléaire. Cela peut être appelé « purée de veau ». Pour l’essayer, asseyez-vous avec les tibias sur le sol et placez une couverture bien roulée derrière les genoux. Asseyez-vous vers les talons.
Ajouter un étirement des épaules
Soulevez le coude droit et maintenez-le avec la main gauche en étirant l’épaule. Après 5 respirations, tournez la couverture d’un quart de tour vers les talons pour appliquer une pression sur une autre partie des muscles du mollet. Étirez l’autre épaule.
Étirement plantaire
Vajrasana, modification
Retirez le rouleau de couverture. Asseyez-vous sur les talons avec les orteils, en repliant tous vos orteils, y compris les petits orteils. Levez les deux bras au-dessus de votre tête. Entrelacez les doigts et retournez les paumes pour faire face au plafond. Après 5 respirations, changez l’entrelacement des doigts et répétez l’étirement des épaules.
Prolongation de la cheville
Vajrasana, modification
Les pieds pointés, asseyez-vous sur les talons. Placez le bout des doigts sur le sol de chaque côté des jambes. Soulevez les genoux de quelques centimètres pour étirer l’avant de la cheville/du tibia et le dessus du pied. Maintenant, levez les genoux encore plus haut pour étirer le dessus du pied et les orteils pointés.
Courbure avant debout, modification
Uttanasana dynamique
En utilisant le même rouleau de couverture, prenez un pli debout vers l’avant avec les talons sur le sol et la base des orteils (métatarses) sur le rouleau de couverture. Si vous ne pouvez pas toucher le sol, utilisez une chaise ou une table pour garder votre équilibre. Maintenez un étirement passif. Après 5 respirations, en utilisant vos mains sur le sol (ou une chaise) pour garder l’équilibre, soulevez vos talons plus haut que vos orteils. Avec les talons levés, appuyez sur vos métatarsiens pour engager les muscles du mollet. En gardant l’engagement des muscles du mollet, ramenez les talons vers le sol. Retirez la couverture et prenez un Uttanasana régulier. La pose peut sembler plus ouverte et libre.
Squat avec écrasement des avant-bras
Malasaña, Modification
Avec les pieds à plat sur le sol, pliez les genoux, assis vers les talons et en gardant le torse vertical. Si vous ne pouvez pas garder vos talons au sol pendant le squat, placez le rouleau de couverture sous vos talons. Vous pouvez également prendre une variante « écrasement de l’avant-bras » pour donner un massage des tissus profonds à l’avant-bras (et à nouveau au mollet). Pour le prendre, enfilez vos avant-bras entre vos mollets et vos ischio-jambiers et tenez-vous les mains. Ceci est particulièrement bénéfique pour les personnes qui tapent ou utilisent beaucoup de smartphones pendant la journée pour soulager les muscles de l’avant-bras et les poignets.
Fente avec écrasement de l’avant-bras
Depuis le squat, reculez le pied gauche. En utilisant la main gauche sur le sol pour l’équilibre, placez l’avant-bras droit derrière le genou avant, puis pliez le genou autour de l’avant-bras. Répétez sur le deuxième côté.
Étirement du mollet
Venez à quatre pattes. Pliez les orteils droits sous et, en gardant les orteils accrochés au sol, redressez la jambe droite en poussant à travers le talon. Gardez les épaules et les hanches à niveau. Répétez sur le deuxième côté.
Calf Stretch Plus Noyau
Commencer comme ci-dessus. À quatre pattes, courbez les orteils droits sous et, en gardant les orteils accrochés au sol, redressez la jambe droite en poussant vers l’arrière à travers le talon. Ensuite, en gardant le dos plat, soulevez le genou gauche vers la poitrine et soulevez et pointez le pied gauche. Atteignez également l’arrière à travers l’intérieur du talon droit et l’avant à travers l’intérieur du genou gauche. Répétez sur le deuxième côté.
Pose de chien tête en bas
Adho Mukha Svanasana
Entrez dans Chien tête en bas. Remarquez à quel point l’arrière des jambes (muscles ischio-jambiers et mollets) et les hanches et le bas du dos sont ouverts.
Pose d’enfant
Balasana
À partir du chien orienté vers le bas, amenez vos genoux au sol et posez vos hanches sur vos talons dans la pose de l’enfant.
À propos de nos experts
Scott Lewicki, spécialiste des fusées à temps plein à la NASA et professeur de yoga à temps partiel, a suivi une formation d’enseignant à la fin des années 1990 au Center for Yoga de Los Angeles (maintenant YogaWorks). Depuis, il a étudié avec de nombreux professeurs seniors et est devenu professeur certifié d’Anusara en 2004. Son propre style de yoga emprunte désormais à toutes ces expériences, tout en incorporant une connaissance approfondie de l’anatomie, de la thérapeutique et de la philosophie yogique. Plus récemment, Scott a ajouté des éléments d’AcroYoga et d’acrobaties partenaires pour ajouter du plaisir ainsi qu’une manière différente de s’entraîner et de préparer le corps à d’autres activités, comme l’escalade et la course. Il enseigne un cours hebdomadaire de style atelier de plus de 2 heures à Yogamazé à Los Angeles et planifie fréquemment des cours de yoga éphémères dans les parcs.
Laura Riley est une instructrice de yoga certifiée de 500 heures et une avocate pratiquant la justice sociale.
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