Vos articulations de la hanche sont un miracle anatomique – et aussi une douleur dans les fesses (littéralement). Presque chaque personne sur la planète a connu une sorte de problème physique directement lié à ses hanches, ce qui, compte tenu de la complexité de cette articulation à rotule, n’est pas vraiment une surprise. Chaque hanche est entourée de 17 muscles, qui vous permettent de déplacer vos jambes vers l’avant, vers l’arrière, d’un côté à l’autre, vers l’intérieur et vers l’extérieur et en rotation. Diverses combinaisons de ces actions musculaires vous permettent de vous tenir debout, de courir, de sauter, de changer de direction, de donner des coups de pied, de plonger, de retourner et de monter des escaliers.
En raison de leur complexité, le nombre possible de problèmes de hanche que vous pouvez avoir augmente de façon exponentielle, et les symptômes des problèmes de hanche incluent des maux de dos, des douleurs au genou/à la cheville, un mauvais équilibre et une mauvaise posture. En règle générale, un déséquilibre de force ou de mobilité dans un ou plusieurs des muscles qui contrôlent vos hanches est responsable de votre problème, soit en raison de choix de mode de vie tels que la sédentarité ou un entraînement sportif déséquilibré.
Ces étirements de la hanche dérivés du yoga peuvent aider à remobiliser vos hanches et vous mettre sur la voie d’une performance améliorée et d’une activité sans douleur. Faites-les après une séance d’entraînement ou lors d’une journée de repos active lorsque vos muscles sont chauds et souples pour de meilleurs résultats.
1. Pose de grenouille
Mobilise les hanches, l’intérieur des cuisses/aines, les épaules et la poitrine
Avantages athlétiques : Amélioration de la force et de la vitesse latérales, réduction de la fatigue du genou, meilleure capacité de rotation pour les sports tels que les arts martiaux
Réception : 1 à 2 minutes
Mettez-vous en position de table avec vos coudes sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Glissez ou écartez lentement vos jambes aussi loin que vous le pouvez confortablement, en gardant vos genoux alignés avec vos hanches et vos chevilles alignées avec vos genoux. Vos orteils doivent pointer vers la gauche et la droite et le bas de votre dos doit être aussi plat que possible. ne le laissez pas s’arquer. Lorsque vous sentez un étirement, arrêtez-vous là et respirez.
Modification de la mobilité : Placez un bloc de yoga ou une serviette sous votre poitrine ou votre bassin si vous êtes particulièrement inflexible dans cette position. Cela aide à supporter votre poids et évite les étirements excessifs ou les tensions dans vos hanches.
2. Squat de prière
Mobilise les hanches, les épaules, les chevilles, les fessiers, les genoux, les ischio-jambiers et le bas du dos
Avantages athlétiques : Profondeur d’accroupissement accrue, puissance explosive améliorée, efficacité de course améliorée, meilleure santé du tendon d’Achille
Réception : 1 à 5 minutes
Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les jambes tournées vers les hanches. Pliez les genoux et les hanches et descendez lentement dans un squat très bas, en gardant vos talons au sol, votre poitrine levée et vos genoux alignés avec vos orteils. Placez vos coudes contre l’intérieur de vos genoux et pressez vos paumes l’une contre l’autre devant votre poitrine. Utilisez vos coudes pour pousser vers l’extérieur contre vos genoux pour ouvrir doucement vos hanches et tirez consciemment votre coccyx vers le bas lorsque vous soulevez la couronne de votre tête.
Modification de la mobilité : Placez une couverture pliée ou un petit ensemble de plaques de poids sous vos talons si vos chevilles sont inflexibles. Cela permet à vos tissus de se libérer lentement et sans effort.
3. Demi-écart
Mobilise les hanches, les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos
Avantages athlétiques : Amélioration de la profondeur et de la puissance des squats, augmentation de l’efficacité de la course, amélioration de l’amplitude des mouvements pour les sports comme la gymnastique et la danse
Réception : 1 minute de chaque côté
Commencez par une fente avec votre pied droit en avant et votre genou gauche au sol. Placez vos mains sur le sol de chaque côté de votre pied droit sous vos épaules, puis déplacez vos hanches vers l’arrière sur votre genou gauche et redressez lentement votre jambe droite, en fléchissant votre pied et en tirant vos orteils vers votre tibia. Gardez votre dos aussi droit que possible lorsque vous avancez vos mains et articulez vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre jambe droite. Tenez et respirez.
Modification de la mobilité : Placez des blocs de yoga sous vos mains si vous manquez de flexibilité dans cette position pour permettre la longueur de votre colonne vertébrale et de votre chaîne postérieure.
4. Pli croisé vers l’avant
Mobilise le dos, les épaules, les hanches, les piriformes, les genoux et les chevilles
Avantages athlétiques : Marche améliorée, puissance accrue
et flexibilité, équilibre supérieur pour les sports comme le cyclisme
Réception : 1 à 2 minutes ; changer la croix de vos jambes
à mi-chemin à travers
Asseyez-vous les jambes croisées avec vos genoux empilés sur vos chevilles et détendez vos pieds et vos cuisses autant que vous le pouvez. Appuyez vos ischions sur le sol, puis avancez lentement vos mains en vous appuyant sur vos hanches avec votre tête et votre colonne vertébrale alignées. Ensuite, arrondissez-vous vers l’avant et laissez votre tête tomber entre vos bras et posez votre front sur le tapis.
Modification de la mobilité : Si vos ischions se soulèvent du sol, placez une couverture, un bloc de yoga ou un oreiller sous vos fessiers pour élever vos hanches au-dessus de vos genoux et augmenter votre amplitude de mouvement.
5. Fente de haut lézard
Mobilise les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et le bas du dos
Avantages athlétiques : Augmentation de la puissance globale du bas du corps, amélioration de l’agilité et de la vitesse, une foulée plus raffinée
Réception : 1 minute de chaque côté
Mettez-vous en position de pompe avec la tête, les hanches et les talons alignés. Placez vos coudes directement sous vos épaules et joignez vos mains. Montez votre pied droit et à l’extérieur de votre coude droit avec votre genou plié à 90 degrés et votre jambe gauche tendue. Appuyez sur vos coudes et votre pied droit pour supporter partiellement votre poids, et lorsque votre fléchisseur de la hanche gauche commence à se détendre, redistribuez votre poids et votre pression de manière appropriée pour améliorer l’étirement.
Modification de la mobilité : Effectuez ce mouvement sur vos mains plutôt que sur vos avant-bras, ou même placez vos mains sur un bloc de yoga s’il s’agit d’une position très difficile pour vous.
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