Il est facile d’en tirer un sur les enfants et de se faufiler dans une plus grande variété de légumes grâce au macaroni au fromage de chou-fleur ou à la purée de panais avec leurs pommes de terre. Mais ajouter des légumes aux aliments que vous mangez déjà est également une stratégie légitime pour les adultes.
Bien sûr, ils ne sont pas réellement cachés puisque vous êtes responsable de la cuisine – et nous ne recommandons pas de tromper les adultes en faufilant des ingrédients dans leur nourriture. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas augmenter le contenu nutritionnel de vos repas préférés de manière non évidente.
Recommandations de légumes
« En général, la recommandation pour les femmes adultes est de 2 à 3 tasses de légumes par jour. Cependant, la quantité recommandée peut varier en fonction de l’âge, de la taille, du poids et du niveau d’activité physique », explique Kristen Smith, MS, RDN, LDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.
Un examen des études en 2017 a révélé que les personnes qui consommaient entre cinq et 10 portions de fruits et légumes par jour voyaient une incidence plus faible de décès, toutes causes confondues. Une autre étude ont constaté que cinq portions de fruits et légumes par jour étaient idéales. Plus de portions ne semblent pas diminuer les risques de décès, quelle qu’en soit la cause, mais l’étude a révélé que les jus de fruits et les féculents comme les pois, le maïs et les pommes de terre n’étaient pas associés à une réduction de la mortalité.
« Les légumes offrent une option alimentaire faible en calories et en matières grasses et chargée de nutriments importants tels que le potassium, les fibres alimentaires, le folate, la vitamine A et la vitamine C », déclare Smith.
Pour maximiser l’apport en nutriments, ajoutez plus de légumes dont la couleur et le pigment varient. Les légumes rouges contiennent du potassium et des vitamines A, C et K. Les légumes verts fournissent du calcium, du fer, du magnésium et des vitamines A, C, E et K.
Apprendre à aimer les légumes
Si vous n’aimez pas les légumes, apprendre à les aimer peut grandement contribuer à en consommer plus chaque jour, déclare Cara Harbstreet, MS, RD, LD, de Street Smart Nutrition.
Avec de nombreuses options, vous n’avez pas à vous forcer à manger un légume que vous n’aimez pas. Au lieu de cela, expérimentez des techniques de cuisson comme le rôtissage, la cuisson à la vapeur ou la friture à l’air pour trouver quelque chose que vous aimez.
« Ajouter une trempette comme la ranch ou la moutarde au miel, cuisiner dans du beurre ou servir avec une sauce au fromage peut être une façon plus délicieuse de manger des légumes », déclare Harbstreet.
Les légumes peuvent être consommés sous n’importe quelle forme que vous aimez pour obtenir vos portions. Les variétés surgelées et en conserve peuvent être plus abordables et plus faciles à préparer que les fraîches.
Voici quelques façons créatives d’ajouter plus de légumes sans avoir l’impression de couper, cuisiner et manger toute la journée.
1. Allez à l’international.
« Sautez les favoris américains standard et essayez de la cuisine internationale », déclare Cordialis Msora-Kasago, MA, RDN, porte-parole des médias pour l’Académie de nutrition et de diététique. «De nombreux régimes alimentaires culturels sont axés sur les plantes et proposent des façons intéressantes et délicieuses d’inclure des légumes tous les jours. De la soupe okro nigériane au saag indien, les saveurs internationales vous feront déguster des légumes à chaque repas.
2. Essayez le jacquier.
Remplaçant jacquier dans votre taco, burrito, porc effiloché ou poulet au curry préféré. Il donne la texture et la saveur de la viande et ajoute des produits à votre alimentation, explique Msora-Kasago.
3. Prolongez la viande avec des champignons.
Vous pouvez également étirer la viande dans n’importe quelle recette avec du bœuf haché ou de la dinde – comme des hamburgers, du pain de viande, des boulettes de viande ou des tacos – avec du blanc haché ou bébés champignons belladit Lauren Harris-PincusMS, RDN, auteur de Le livre de recettes tout facile pour le pré-diabète (Adams Media, 2021). « Il agira comme un allongeur de viande avec la même texture mais étirera votre budget d’épicerie tout en consommant moins de viande par portion pour la même taille de portion. »
4. Utilisez les courgettes dans les lasagnes.
Ajouter des tranches de courgettes aux lasagnes, dit Brenda Peralta, RD : « Alternez entre les pâtes à lasagnes et les rondelles de courgettes. De cette façon, vous ajoutez plus de volume et plus de fibres au plat habituel.
5. Commencez par les légumes.
Ajoutez vos légumes préférés, comme des champignons, des tomates, du brocoli ou de la ciboulette, à vos œufs brouillés. « Vous pouvez ajouter n’importe quel légume que vous aimez à votre petit-déjeuner », explique Peralta. « Cela ajoute du volume et vous garde rassasié pendant toute la matinée. »
6. Mélangez-les dans un smoothie.
Presque tous les légumes se faufilent dans recettes de smoothies bien. Ajoutez des légumes verts comme le brocoli et les épinards avec du citron. Vous pouvez également masquer la saveur végétarienne avec des baies ou une banane. Ajouter un peu de yaourt et le lait de votre choix.
7. Garnir la pizza de légumes.
Les garnitures de pizza comme les champignons, les épinards, le chou frisé, l’artichaut, les tomates et le basilic ajoutent une belle touche à n’importe quelle tarte.
8. Mélanger les légumes dans la sauce pour pâtes.
Une autre excellente façon de se faufiler dans plus de légumes est de les mélanger dans des sauces pour pâtes, explique Gisela Bouvier, MBA, RDN, LDN, MIEP. Les tomates sont la base d’une délicieuse sauce pour pâtes, mais vous pouvez également en ajouter plus pour augmenter la consommation de légumes. Parmi les bons légumes à mélanger, citons les oignons, les courgettes, les courges, le chou-fleur et les épinards surgelés.
9. Mettez-les dans des produits de boulangerie.
«Ma façon préférée d’augmenter mes légumes est de les ajouter à des produits de boulangerie, comme des muffins aux courgettes ou du pain à la citrouille», explique Amy Goodrich, MS, RD. « Ceux-ci comptent toujours. »
10. Étalez les légumes sur les sandwichs.
Ajoutez de la laitue et des tomates à votre sandwich. « Parfois, une laitue plus douce comme la laitue beurre ou les bébés épinards sera moins perceptible », explique Sarah Skovran, RDN, LD. Les micro-pousses et les germes ajoutent de l’intérêt à un sandwich de base. Les courgettes cuites ont une saveur délicate et une texture que vous ne remarquerez peut-être même pas.
11. Faire du riz demi-chou-fleur.
Chaque fois que votre repas utilise du riz, faites-en la moitié riz de chou-fleur. Vous obtiendrez la texture du riz avec une portion supplémentaire de légumes.
