Commencer votre journée avec une pratique de yoga matinale énergisante peut être une belle façon de se concentrer et de se sentir plus équilibré et autonome en toute saison. C’est particulièrement vrai pendant la saison kapha (c’est-à-dire le printemps), alors que nous nous débarrassons du marasme de l’hiver et sentons notre créativité s’enflammer.
Cette séquence d’équilibrage kapha proposée par la professeure de yoga, auteure et ayurvédiste Claire Raggozzino se concentre sur le mouvement dynamique avec des prises plus longues, des ouvertures de poitrine et des torsions pour nettoyer et renforcer le corps. La flexion arrière et la torsion encouragent l’ouverture du cœur pour vous aider à vous détendre et à libérer les attachements.
Si la pratique de cette séquence à jeun le matin est optimale, vous pouvez également la parcourir l’après-midi, plusieurs heures après avoir mangé. Au fur et à mesure que vous avancez dans cette pratique, demandez-vous : « Où puis-je créer plus d’espace dans ma vie ? Comment puis-je adoucir ma résistance intérieure au changement ?
Plus de conseils pour faire chanter vos poses de yoga ce printemps
- Préparez votre espace de pratique la veille pour éviter la procrastination.
- Concentrez-vous sur la profondeur respiration ujjayi pour réchauffer votre corps tout en bougeant.
- Entraînez-vous à un rythme soutenu pour générer de la chaleur et transpirer.
- Incorporez des maintiens plus longs dans les postures avec un regard concentré pour rester présent et engagé.
Avant de commencer : Conseils de pratique centrés sur les doshas
Kapa :
- Suivez la pratique ci-dessous telle qu’elle est écrite. Il est fait sur mesure pour votre dosha et pour la saison kapha.
Vata :
- Raccourcissez les prises de posture pendant 1 à 2 respirations par posture pour éviter de vous surmener.
- Concentrez-vous sur une respiration douce et régulière.
- Profitez d’un Savasana plus long pour soutenir votre système nerveux.
Pitta :
- Déplacez-vous dans la séquence avec fluidité et répétition, en maintenant les postures pendant une durée plus courte mais en répétant la séquence globale plusieurs fois pour satisfaire le besoin de mouvement et de défi sans vous échauffer.
- Pratiquez avec une attitude douce et légère.
Une séquence de yoga printanière énergisante
Utkatasana (posture de la chaise)
Tenez-vous en Tadasana (Montagne Pose) avec vos deux pieds ensemble. Dessinez vos mains en position de prière sur votre cœur. Inspirez, étirez vos bras au-dessus de votre tête. Expirez, pliez les genoux et asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Soulevez le haut de votre corps et élargissez votre poitrine. Tenez pendant 5 respirations. Revenez à la position debout lorsque vous avez terminé.
Options d’accessibilité : Approchez-vous de la pose avec vos pieds à distance des hanches et placez un bloc entre vos cuisses pour plus de stabilité.
Virabhadrasana I (Guerrier Pose I)
Reculez votre pied gauche d’environ 4 à 5 pieds à un angle de 45 degrés. Gardez votre pied droit pointé vers l’avant. Pliez votre genou droit directement sur votre cheville. Gardez votre jambe gauche tendue en appuyant votre poids sur le bord extérieur du pied. Vos hanches feront face à l’avant du tapis. Levez les bras au-dessus de votre tête et regardez vers vos mains. Tenez pendant 5 respirations. Revenez à la position debout lorsque vous avez terminé. Répétez de l’autre côté.
Options d’accessibilité : Pour les chevilles et les hanches serrées, soulevez votre talon arrière du sol en position de fente.
Virabhadrasana II (Guerrier Pose II)
Reculez votre pied gauche de 4 à 5 pieds, ou aussi large que vos poignets lorsque vos bras sont tendus. Tournez votre pied pour faire face au côté long du tapis. Gardez votre pied droit vers l’avant. Pliez votre genou droit directement sur votre cheville droite et gardez votre jambe gauche tendue. Vos hanches feront face au côté du tapis. Étendez vos bras à hauteur d’épaule, paumes vers le bas. Regardez par-dessus votre main avant. Tenez pendant 5 respirations. Revenez à la position debout lorsque vous avez terminé. Répétez de l’autre côté.
Options d’accessibilité : Tenez-vous debout avec le bord de votre pied arrière appuyé contre un mur pour vous soutenir.
Utthita Parsvakonasana (pose à angle latéral étendu)
À partir de Warrior Pose II, abaissez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite. Si votre mobilité le permet, abaissez votre main droite vers le sol ou un bloc placé à l’extérieur de votre pied droit. Inspirez, étendez votre bras gauche au-dessus de la tête vers l’avant du tapis. Ouvrez votre coffre à gauche de la pièce. Tenez pendant 5 respirations. Revenez à la position debout lorsque vous avez terminé. Répétez de l’autre côté.
Options d’accessibilité : Utilisez un bloc à l’extérieur de votre pied avant comme endroit pour reposer votre main.
Ardha Chandrasana (pose de la demi-lune)
À partir de Warrior Pose II, abaissez votre avant-bras droit vers votre cuisse droite et votre main gauche vers votre hanche gauche. Inspirez, transférez votre poids sur votre jambe droite et tendez votre main droite vers le sol ou un bloc à environ un pied devant votre pied droit. Fixez un mur latéral ou le sol. Équilibrez-vous sur votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol, créant un angle de 90 degrés dans vos jambes. Ouvrez votre corps pour faire face au côté gauche de la pièce. Tendez votre bras gauche vers le ciel. Équilibrez et respirez. Tenez pendant 5 respirations. Revenez debout. Répétez de l’autre côté.
Options d’accessibilité : Utilisez un bloc ou une chaise sous votre main d’appui pour plus de stabilité ou placez votre pied levé contre le mur. Ignorez cette posture si vous avez subi une arthroplastie de la hanche.
Salabhasana (pose de criquet)
Allongez-vous sur le ventre. Étendez vos bras à vos côtés et rapprochez vos jambes. Reposez votre front sur le sol. Serrez l’intérieur de vos cuisses et appuyez le dessus de vos pieds sur le sol pour créer une base stable dans le bas de votre corps. Appuyez le dos de vos mains sur le sol. Inspirez, soulevez votre poitrine et dirigez-vous vers le sol dans une légère flexion arrière. Tenez pendant 5 respirations. Abaissez le haut de votre corps et reposez-vous avec la tête tournée d’un côté. Étendez vos bras vers l’avant et soulevez vos jambes pour une variante plus difficile. Répétez 2 à 3 fois. Une fois terminé, ramenez vos hanches vers vos talons et relâchez le haut de votre corps sur vos cuisses en Balasana (pose de l’enfant).
Options d’accessibilité : Pour soulager la tension du bas du dos, concentrez-vous sur l’engagement de vos abdominaux et l’allongement de votre coccyx.
Ustrasana (pose de chameau)
Tenez-vous sur vos genoux et séparez vos cuisses à la distance des hanches. Inspirez, allongez votre colonne vertébrale et placez vos paumes sur le bas de votre dos avec vos doigts vers le bas. Expirez, tirez votre menton vers votre poitrine. Inspirez, engagez fortement vos abdominaux, respirez dans votre sternum et rapprochez vos omoplates pour cambrer le haut de votre dos en une flexion arrière. Option : Abaissez vos mains sur vos talons pour un backbend plus profond. Tenez pendant 5 respirations. Revenez à la posture de l’enfant pour vous reposer.
Options d’accessibilité : Placez un bloc entre vos cuisses pour stabiliser le bas de votre corps et une couverture sous les genoux pour les genoux sensibles.
Ardha Navasana (Position du demi-bateau)
Asseyez-vous bien droit et étendez vos jambes devant vous. Inspirez, pliez vos genoux, placez vos pieds sur le sol et tenez-vous derrière vos genoux. Expirez, penchez le haut de votre corps en arrière, en gardant votre colonne vertébrale droite. Trouvez un point d’équilibre stable sur vos ischions, soulevez vos pieds et dessinez vos tibias parallèlement au sol. Amenez vos gros orteils au toucher, fléchissez vos orteils et appuyez sur la plante de vos pieds. Tenez pendant 5 respirations. Étendez vos mains et vos jambes droites pour une variation plus difficile. Abaissez vos pieds pour vous reposer, puis répétez 3 à 5 fois.
Options d’accessibilité : Gardez vos pieds sur le sol pour une variation douce.
Jathara Parivartanasana (pose de l’abdomen en révolution)
Allongez-vous sur le dos, rentrez vos genoux dans votre poitrine. Inspirez, tendez les bras à vos côtés à hauteur d’épaule, paumes vers le bas. Expirez, engagez votre plancher pelvien et abdominaux, abaissez lentement vos jambes sur le côté droit de votre corps Sur le plancher. Éloignez la tête de vos jambes. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, avec chaque respiration s’approfondissant dans la torsion. Pour sortir de la posture, activement engagez vos abdominaux et soulevez vos jambes vers le centre, utilisez vos mains pour vous soutenir si nécessaire. Répétez de l’autre côté.
Options d’accessibilité : Placez un oreiller ou une couverture entre et sous vos genoux pliés pour soulager l’inconfort du bas du dos. Redressez une jambe et tournez avec un genou plié.
Savasana (posture du cadavre)
La reine de toutes les poses – ne sautez pas celle-ci ! Réglez une alarme douce si vous craignez de vous endormir. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes allongées et vos paumes posées à vos côtés. Fermez les yeux, expirez profondément et détendez chaque centimètre de votre corps. Relâchez tout effort contrôlé pour respirer. Reposez-vous dans le calme pendant 5 à 7 minutes pour terminer votre pratique.
Options de confort supplémentaires : Placez un oreiller ou un traversin sous vos genoux et un oreiller/tissu pour les yeux sur vos yeux. Couvrez-vous d’une couverture si vous avez froid.
16 conseils inspirés de l’Ayurveda pour vous aider à profiter au maximum du printemps
5 poses pour vous revigorer ce printemps
9 poses clarifiantes et nettoyantes pour accueillir le printemps
Claire Ragozzino, auteur de Vivre l’Ayurveda : Nourrir le corps et l’esprit grâce à des recettes de saison, des rituels et du yoga, est un instructeur de yoga certifié et un praticien ayurvédique avec une formation en nutrition holistique et en cuisine naturelle. Son travail est dédié à apporter le yoga, l’Ayurveda et la nutrition à un style de vie moderne. Elle est l’auteur du blog populaire, Vidya Living, et écrit et photographie également pour des publications en ligne et imprimées sur des sujets liés à l’alimentation, à la culture et à notre relation avec la nature. Claire travaille avec des clients du monde entier et anime des ateliers et des retraites immersives. En savoir plus sur vidyaliving.com.
Cette pièce est adaptée de Vivre l’Ayurvéda par Claire Ragozzino © 2020 par Claire Ragozzino. Réimprimé en accord avec Roost Books, une empreinte de Shambhala Publications, Inc. Boulder, CO. roostbooks.com
