Lorsque l’automne arrivera officiellement, vous pouvez vous attendre à certaines choses : les températures chuteront, les lattes aux épices à la citrouille réapparaîtront et non seulement les vents d’automne se lèveront, mais vos obligations aussi.
Lorsque cela se produit, il peut être facile de se sentir un peu (ou, soyons honnêtes, beaucoup) perdu, sans fondement et dépassé. Selon la science de l’Ayurveda, c’est votre vata, ou élément air, et il crée toutes ces caractéristiques aérées, asséchantes et rafraîchissantes – à l’extérieur qui se reflètent également dans votre vie. La tendance, lorsque vous vous sentez pressé ou sans fondement, est de pratiquer le yoga aussi intensément que vous le ressentez, mais ajouter plus d’énergie à votre journée ne fait que vous donner l’impression d’entrer dans une centrifugeuse.
Ce qui apporte le soulagement se déplace lentement. Vous voulez toujours créer de la force grâce à des postures debout, créer de la chaleur par des torsions et effectuer suffisamment de mouvements articulaires pour libérer le liquide synovial et contrer la sécheresse. Cette approche équilibrante de transitions plus lentes, de prises plus longues et d’expirations plus longues peut créer un effet d’enracinement et d’équilibrage dans votre corps et dans vos pensées, même pendant les périodes de transition.
Poses de yoga ancrées pour votre dosha vata
Réchauffer
Commencez par un flux de chat et de vache, suivi d’une planche maintenue pendant au moins 5 respirations pour préparer vos mains et vos poignets à supporter le poids, et trois flux de Surya Namaskar A (salut au soleil A).
Torsion de base
Venez sur le dos sur le tapis avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis. Amenez votre tibia droit à votre cuisse gauche dans une figure 4. Placez votre main gauche derrière votre tête. Votre main droite peut s’étendre légèrement sur le côté pour vous soutenir.
Sur une expiration, soulevez la tête et les omoplates du tapis et tournez-vous pour « craquer » vers le genou droit, en visant le côté gauche de votre poitrine vers votre genou. Lors d’une inspiration, abaissez lentement la tête vers le tapis. Pendant que vous répétez, gardez la tête lourde dans votre main et résistez à faire le travail avec le bras ; au lieu de cela, gardez votre coude gauche ouvert sur le côté. Laissez votre cœur initier le mouvement. Croquez pendant 1 minute. Répétez de l’autre côté.
Utkatāsana (Pose de la chaise), variante
Venez vous tenir devant le tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches. Lors d’une inspiration, « asseyez-vous » dans Utkatasana (pose de la chaise) et levez les bras le long de vos oreilles. Regardez vos genoux. Sont-ils dirigés vers l’intérieur de vos orteils ou vers l’extérieur ? Essayez de pointer le centre de votre rotule dans la direction exacte vers laquelle pointent vos orteils, même si cela signifie les déplacer de ¼ de pouce. Sentez-vous ancré dans le tapis. Explorez la pose jusqu’à 10 respirations et, lorsque vous accumulez de la chaleur dans les jambes, expirez et penchez-vous en avant en Uttanasana (Standing Forward Bend).
Twists de fente haute
À partir de Standing Forward Bend, reculez votre pied gauche vers Anjaneyasana (Low Lunge). En vous appuyant sur votre talon avant, soulevez-vous lentement vers High Lunge avec vos bras le long de vos oreilles. Stabilisez-vous en engageant vos jambes comme si vous les tiriez vers le centre du tapis et en gardant votre regard stable et doux. Lors de votre prochaine expiration, ouvrez vos bras et tournez-vous vers la droite en abaissant votre genou arrière vers la terre. Utilisez l’inspiration pour revenir lentement à High Lunge avec une jambe arrière droite. Répétez ce flux lent au moins 4 fois. Jouez avec la lenteur et la profondeur à laquelle vous pouvez descendre.
Prasarita Padottanasana C (flexion avant debout jambes larges)
À partir de High Lunge, lors de votre prochaine expiration, faites pivoter votre talon arrière vers le bas, redressez vos jambes et tournez-vous pour faire face au long côté gauche de votre tapis dans une position à jambes larges avec vos orteils légèrement tournés vers l’intérieur. Entrelacez vos doigts derrière votre dos avec votre pouce droit en commençant le laçage pour Prasaraita Padottanasana C ou tenez plutôt une serviette ou une sangle avec les deux mains.
Inspirez et soulevez votre poitrine, expirez et pliez-vous vers l’avant sans bloquer vos genoux. Laissez votre tête être lourde et votre cou détendu, ce qui apportera une certaine traction à la colonne vertébrale. Vous voudrez peut-être mettre vos mains au-dessus de votre tête pour ouvrir vos épaules. Explorez la pose pendant au moins 5 respirations. Relâchez vos mains sur le tapis.
À partir de la flexion avant debout à jambes larges, inspirez et allongez votre colonne vertébrale avec vos bras longs. Expirez et avancez vos mains vers l’avant du tapis, en pivotant en fente. Avancez vers l’avant du tapis et répétez les torsions de fente haute et la flexion avant debout à jambes larges de l’autre côté.
Flux de Malāsana (Garland Pose) (ascenseurs accroupis)
À partir de la flexion avant debout à jambes larges, inspirez et allongez votre colonne vertébrale avec vos bras longs. Expirez et avancez vos mains vers l’avant du tapis, en pivotant en Low Lunge. Amenez ensuite votre pied arrière juste à l’extérieur de votre main gauche et, avec les genoux pliés, venez lentement vous tenir devant le tapis. Gardez vos pieds écartés mais amenez-les parallèles l’un à l’autre. Inspirez et levez les mains en prière, puis asseyez-vous lentement à mi-chemin pour vous accroupir tout en continuant à suivre vos genoux dans la même direction que vos orteils. Restez ici ou descendez lentement dans un squat tout en gardant vos pieds parallèles. Lors d’une inspiration, appuyez sur vos talons pour soulever. Répétez 5 à 10 fois. Même si vous ne descendez qu’à mi-chemin, vous pouvez bénéficier du même avantage.
Kakasana (pose du corbeau), variante
Bien que la pose traditionnelle du corbeau implique de toucher les pieds ensemble et de les soulever vers votre siège, cette variante de la pose du corbeau peut sembler plus ancrée et constitue un point d’entrée fantastique pour les nouveaux flyers.
À partir du squat, redressez vos jambes et entrez dans Standing Forward Bend. Secouez un peu vos jambes si elles ressentent ces squats. Revenez en demi-squat mais placez vos mains sur le tapis à la distance des épaules comme pour entrer en planche. Pliez vos coudes à environ 90 degrés vers l’arrière comme pour entrer dans Chaturanga, penchez-vous en avant et placez vos genoux ou vos cuisses à l’extérieur de vos bras (vous devrez peut-être lever ou abaisser votre siège pour viser les genoux au-dessus des coudes). Penchez-vous lentement vers l’avant comme une balançoire jusqu’à ce que vos pieds deviennent légers. Laissez-les se soulever et serrez vos jambes dans vos bras. Si vous avez l’impression de trop pencher vers l’avant, appuyez sur vos doigts comme s’ils étaient sur les freins. Lorsque vous êtes prêt, abaissez vos pieds sur le tapis. Continuez à jouer avec.
Salabhasana (pose de criquet)
Reculez vos pieds vers la planche et abaissez-vous lentement vers le sol. Faites une courte pause et sentez votre ventre bouger avec le souffle contre la terre. Attachez vos doigts derrière votre dos (ou attrapez une sangle ou une serviette avec les deux mains derrière le bas de votre dos). Touchez vos gros orteils l’un contre l’autre – vos talons peuvent être aussi larges que confortables. Tournez votre menton ou votre nez vers le tapis et, sur une inspiration, soulevez vos bras, vos jambes et votre poitrine du tapis. Restez ici pendant 3 à 5 respirations, en soulevant davantage à l’inspiration sans jeter la tête en arrière. Descendez avec contrôle et repos. Tournez la tête d’un côté. Répétez-le, si vous le pouvez, en laçant vos mains avec l’autre pouce sur le dessus. Tournez la tête de l’autre côté et reposez-vous.
Ardha Matsyendrasana (Position du demi-seigneur des poissons)
À partir de Locust Pose, glissez vos mains sous vos épaules et appuyez sur Tabletop. Prenez le chat et la vache et installez-vous dans Balasana (posture de l’enfant) pendant plusieurs respirations. Roulez lentement vers le haut et balancez vos jambes pour vous asseoir avec vos jambes droites et longues.
Pliez votre genou droit et placez votre pied droit à l’extérieur de votre jambe gauche avec le talon près de votre genou. Inspirez et tendez votre bras gauche vers le haut, puis tournez vers la droite, en accrochant votre coude gauche à l’extérieur du genou droit (ou serrez simplement le genou contre votre poitrine si cela vous semble plus naturel). Regardez n’importe où qui vous semble confortable pour votre cou et concentrez-vous sur la rotation à partir de votre centre avec votre colonne vertébrale comme axe. Écoutez le corps tout en respirant profondément et donnez à l’intestin et au bas du dos juste assez de torsion pour une sensation de « rinçage » sans force ni tension. Après 5 respirations, relâchez doucement et tournez de l’autre côté.
Janu Sirsasana (Pose de la tête du genou)
De Half Lord of the Fishes Pose sur le deuxième côté, abaissez votre genou gauche ouvert vers le tapis (ou soutenez-le avec un oreiller). Placez votre pied gauche à l’intérieur de la cuisse droite dans la même forme que Vrksasana (Tree Pose). Avec une longue colonne vertébrale, tournez le haut de votre corps pour aligner votre sternum avec votre jambe droite droite. Penchez-vous vers l’avant sur la jambe ou tournez-vous légèrement vers la droite pour vous allonger sur le côté gauche. Permettez-vous de vous détendre ici pendant 2 minutes, en gardant vos bras et vos jambes détendus. Roulez lentement pour vous asseoir lentement et pratiquez la pose de l’autre côté.
Savasana (Pose du cadavre couché), variante
Tous les praticiens ne trouvent pas Savasana (Corpse Pose) relaxant. Si ça a été un tourbillon d’une journée (ou d’une année), pratiquez la pose face à la terre en prenant appui.
Trouvez un oreiller et placez-le au centre de votre tapis. Allongez-vous avec l’oreiller sous vos hanches afin que le haut de votre corps s’incline vers le bas dans une légère flexion vers l’avant. Mettez-vous à l’aise, amenez vos bras sur le côté avec les coudes pliés ou empilez vos mains comme un oreiller pour votre tête. Laissez votre corps s’installer dans ce qui se trouve en dessous de vous. Au fil du temps, vous remarquerez peut-être comment le bas du dos et même la région sacrée réagissent au léger balancement de la respiration. Détendez-vous complètement, permettant à toutes les pensées inutiles de s’infiltrer dans la terre réceptive et solidaire.
Dana Slamp est une écrivaine, une yogathérapeute certifiée et la fondatrice du Prema Yoga Institute, l’école de yoga thérapeutique accréditée par l’IAYT de New York. Son expérience dans les arts et la spiritualité informe tout ce qu’elle crée. Dana a présenté à Bromance Bien-être Conference, Telluride Yoga Festival, et enseigne des retraites et des ateliers à l’échelle internationale. Elle est ravie d’offrir le programme de thérapie de yoga IAY, un cours RYT500 en ligne et plus encore aux côtés de la faculté diversifiée de PYI sur www.premayogainstitute.com. Une « maman chien » autoproclamée, Dana vit actuellement près de Central Park avec son chien Cooper. Pour les cours en ligne avec Dana, consultez Equinox+ et YogaAnytime.
