Les publicités et certaines marques pourraient vous dire que la seule façon de se remettre des fêtes de fin d’année, des sucreries, des aliments et des boissons est d’acheter des jus ou des nettoyants coûteux. Si vous en avez autant marre que nous, alors cette pièce est pour vous.
Que cette année soit différente et tenez compte des conseils suivants de 10 diététistes ou nutritionnistes agréés qui ont aidé des milliers de personnes à naviguer dans le chaos et l’excitation des vacances sans pour autant abandonner les favoris des fêtes, étiqueter les aliments comme « mauvais » ou se sentir coupable. Ceci est votre rappel que vous pouvez manger (et profiter) de votre biscuit ou verre de vin des Fêtes – aucun régime extrême n’est requis.
10 façons de rester en bonne santé pour les fêtes
1. Alternez les boissons pour adultes avec H2O
Les vacances sont un moment de fête, et cela s’accompagne souvent de boissons pour adultes. Trop d’alcool peut entraîner une suralimentation et une déshydratation, alors voici une astuce pour rester hydraté et fougueux.
Au lieu de remplir votre verre de vin après en avoir bu un, alternez entre une boisson alcoolisée et une autre non alcoolisée (comme de l’eau pétillante avec un filet de citron vert) pour vous aider à garder votre rythme et à rester hydraté.
— Lauren Manaker, MS, RDN, LD, propriétaire de Conseils sur la nutrition maintenant
2. Implémentez une règle des 10 minutes
Vous pouvez – et devriez – vous donner la permission de profiter de vos collations et friandises préférées des Fêtes sans culpabilité. Mais si vous craignez que vous donner la permission de manger tous les friandises se termine par une suralimentation grave et des maux d’estomac consécutifs, utilisez la règle des 10 minutes.
Si vous voyez un aliment des fêtes que vous avez hâte de déguster, dites-vous que vous Tout à fait peut l’avoir mais ne le mange pas impulsivement. Au lieu de cela, profitez des autres festivités pendant 10 minutes, puis revenez à la nourriture. Si vous en avez encore envie, mangez-en. Si vous ne le faites pas, c’est peut-être juste une impulsion de le manger parce qu’il était là et non parce que vous le vouliez vraiment.
— Diététiste du New Jersey Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, et auteur de Régime de diabète de 2 jours
3. Faites le plein d’essentiels sains
Bien qu’il soit facile de renoncer complètement à la préparation des repas pendant la saison chargée des fêtes de fin d’année, vous pouvez toujours vous approvisionner en produits essentiels comme les haricots en conserve ou les légumes pré-hachés et lavés pour que la santé se produise au milieu du chaos de la saison.
Faites le plein de fruits et légumes surgelés pratiques pour des ajouts faciles à tout moment. Les mélanges de salades, les courges coupées en dés, les fruits et légumes en conserve et surgelés et les fruits secs peuvent être ajoutés à presque tous les repas ou collations.
— Elise Compston, RD, LD, de Cuisine Compston
4. Expérimentez avec des sources alternatives de sucre dans les produits de boulangerie
La consommation de sucre ajouté augmente souvent durant cette période de l’année grâce aux délicieuses friandises qui nous entourent. Essayez d’expérimenter certaines des savoureuses alternatives au sucre sur le marché aujourd’hui pour voir quels classiques des Fêtes peuvent être réorganisés tout en conservant le même goût délicieux.
Étant donné que les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent que pas plus de 10 % des calories totales proviennent du sucre ajouté, il est important de garder à l’esprit la quantité de sucre ajouté que nous consommons.
Bien que j’apprécie toujours les friandises traditionnelles que ma famille a appris à connaître et à aimer, je vais faire appel à des échanges saisonniers, comme utiliser de la compote de pommes non sucrée ou un édulcorant à faible teneur en calories comme Swerve dans ma cuisson.
— Toby Amidor, MS, RD, CDN, FANDauteur de Le livre de cuisine sur l’immunité familiale
5. Restez hydraté tout au long de la journée
Il est facile d’oublier de s’hydrater lorsque vous courez à des millions de kilomètres à la minute en planifiant des dîners, des fêtes et en organisant des réunions de vacances. Mais votre corps a besoin de liquide pour fonctionner au mieux (et nous ne parlons pas seulement de café).
Les gens oublient souvent de boire de l’eau, surtout pendant les vacances. Lorsqu’il est déshydraté, votre fonction cognitive déclinera et votre cerveau ne fonctionnera pas efficacement, parmi une foule d’autres effets pas si amusants. Emportez une bouteille d’eau réutilisable avec vous et utilisez une application pour vous rappeler de boire de l’eau.
— Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, LD, CLT, propriétaire de La diététiste Lifestyle LLC et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique
6. Nourrissez correctement votre corps tout au long de la journée
Vous avez une grande fête pour laquelle vous avez acheté cette robe spéciale ? Formidable! Mais ne vous limitez pas le jour de afin que vous puissiez « s’intégrer » dans n’importe quelle tenue de vacances.
Même s’il peut être tentant de « stocker » des calories pour les réunions et les soirées des fêtes, j’ai trois mots : ne le faites pas ! Traitez les jours de fête comme les autres, et vous arriverez bien nourri et prêt à profiter des festivités en vous sentant plus en contrôle de vos choix alimentaires et moins grincheux.
— Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT, EnjoyFoodEnjoyLife.com
7. Incorporer des collations entre les repas
Assurez-vous d’inclure de nombreuses collations saines à base de plantes dans votre alimentation pour vous rassasier entre les repas et vous éviter de faire de mauvais choix plus tard dans la journée.
Snacking sur les noix comme les amandes est un bon choix car seulement 1 once (une poignée) fournit 6 grammes de protéines naturelles à base de plantes, 4 grammes de fibres de remplissage et de bonnes graisses insaturées, qui sont tous des nutriments dont vous avez besoin pour rester énergique et freiner la faim. En prime, les amandes sont riches en magnésium, qui aide à la production d’énergie dans le corps et soutient également un système immunitaire sain.
— Natalie Rizzo, MS, RD, opropriétaire de Greenletes et partenaire nutritionnel avec California Almonds
8. Prenez le temps de savourer votre nourriture tout en vous connectant avec vos proches
C’est la saison pour passer du temps avec des êtres chers que vous ne verrez peut-être pas souvent. Donnez-vous la possibilité de le faire tout en mangeant consciemment les aliments que vous aimez vraiment.
Mangez régulièrement tout au long de la journée plutôt que de sauter des repas avant la grande fête afin que vous puissiez profiter de la connexion avec vos proches tout en prenant le temps de savourer vos indulgences, sans vous précipiter à travers les repas.
— Vandana Sheth, RDN, CDCES, FANDauteur de Ma Table Indienne : Recettes Végétariennes Rapides & Savoureuses
9. Mangez une variété d’aliments à base de plantes tout au long de la saison
La meilleure façon de promouvoir une alimentation équilibrée (et un intestin sain) est de manger l’arc-en-ciel lorsqu’il s’agit de produire tout au long de l’année – et les experts en santé intestinale sont d’accord.
Malgré la croyance populaire selon laquelle la santé vient de la restriction des aliments ou des groupes d’aliments, la santé vient en fait de la satisfaction du corps avec ce dont il a besoin. Cela comprend une grande variété d’aliments à base de plantes, non seulement pour aider à favoriser notre santé intestinale, mais aussi pour améliorer notre santé immunitaire.
Alors que nous entrons dans la saison des fêtes, abandonnez la mentalité de restriction et adoptez l’inclusion de la variété.
— Jessie Wong, Macc, RDN, LD, propriétaire de Joie Nutrition Consulting LLC
10. Laissez votre corps être votre guide
Si vous avez entendu parler du concept d’alimentation intuitive, alors cette saison, envisagez de le lire et de travailler avec un professionnel qui peut vous aider à désapprendre bon nombre des croyances alimentaires populaires ancrées dans notre système alimentaire. Savourer les aliments que vous ne consommez qu’une fois par an ne fera pas dérailler vos objectifs de santé, faites-nous confiance !
N’oubliez pas que les vacances comprennent de la nourriture… et la nourriture ne fait pas peur. Respirez profondément et n’oubliez pas de savourer ces délices que vous ne verrez peut-être qu’une ou deux fois par an. Essayez d’écouter vos signaux de plénitude, mais soyez indulgent envers vous-même si vous le dépassez parfois.
Donnez-vous la permission de dire non si vous le voulez vraiment de la même manière que vous diriez oui, car il peut y avoir beaucoup de pression autour des vacances qui incluent la nourriture ou l’alcool. Laissez votre corps et votre esprit vous guider.
— Wendy Jo Peterson, MS, RDN, auteur de nutrition et chef, Livre de recettes de préparation de repas pour les nuls
