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L’entraîneur de mobilité Dana Santas enseigne aux athlètes professionnels comment respirer
Dana Santas, entraîneur de mobilité de yoga pour trois équipes de la Ligue majeure de baseball (les Braves d’Atlanta, les Rays de Tampa Bay et les Phillies de Philadelphie), une équipe de la NBA (Orlando Magic) et une équipe de la LNH (Tampa Bay Lightning), ainsi qu’un entraîneur privé pour des dizaines d’autres athlètes professionnels, y compris des joueurs de la NFL et de la PGA, explique comment ses mouvements basés sur le yoga aident à prévenir les blessures et donnent aux joueurs toute l’amplitude de mouvement dont ils ont besoin pour exceller dans leur sport. Le plus : L’exercice de respiration que les gars adorent… et les poses qu’ils « adorent détester ».
YJ : Vous vous appelez un « formateur de mobilité de yoga ». Qu’est-ce que cela signifie?
Pères Noël : Parce qu’il y a une si grande connotation entre le yoga et la flexibilité – et que la flexibilité implique souvent un manque de stabilité – il a été très important pour moi de m’éloigner de cela. Comme tant d’entraîneurs de force et de conditionnement physique qui m’engagent pour travailler avec leurs joueurs, je ne crois pas que les « étirements pour la flexibilité » soient bénéfiques dans les sports professionnels. De plus en plus, la recherche montre que les étirements statiques peuvent en fait inhiber les performances sportives et, au-delà, parce que la plupart des tensions musculaires sont causées par un dysfonctionnement et une compensation, si vous allongez des muscles compensateurs surmenés, vous ne corrigez pas la véritable cause de la tension et ne ferez que augmenter le risque de blessure. Je travaille très spécifiquement pour utiliser des mouvements basés sur le yoga pour amener mes athlètes à travers des schémas de mouvement fonctionnels, en me concentrant sur l’activation et l’inhibition des muscles par opposition aux étirements. Par conséquent, j’entraîne mes clients à restaurer un tir de chaîne cinétique (musculaire) approprié qui prend en charge l’amplitude de mouvement stable et complète nécessaire à leur sport, améliorant ainsi la mobilité fonctionnelle.
YJ : Comment la respiration joue-t-elle un rôle dans l’amélioration de la mobilité ?
Pères Noël : Ma compréhension et mon enseignement du travail respiratoire sont assez différents de la plupart des exercices de respiration de yoga traditionnels. L’enseignement de la biomécanique respiratoire appropriée est le fondement de TOUT mon travail. Peu de gens comprennent l’impact profondément important de la respiration sur la mobilité, la force et la puissance. La position de votre cage thoracique est presque entièrement dictée par la qualité de votre respiration, essentiellement votre capacité à bouger correctement vos côtes pendant la respiration pour s’adapter et faciliter la fonction du diaphragme. Vos omoplates (omoplates) reposent sur votre cage thoracique, de sorte que leur position et la fonction de votre ceinture scapulaire sont également influencées par la qualité de votre respiration. Si votre respiration est constamment orientée vers la poitrine, votre cage thoracique sera soulevée et mal positionnée, entraînant vos omoplates avec elle. Les muscles de la poitrine, du cou et du haut du dos seront recrutés de manière dysfonctionnelle hors de leurs rôles principaux/chaînes cinétiques pour maintenir en place votre cage thoracique et vos omoplates repositionnées, tout en aidant en tant que muscles respiratoires accessoires (puisque votre diaphragme ne pourra pas fonctionner correctement ). Ceci, bien sûr, provoque des tensions chroniques, des douleurs et des limitations de la mobilité du cou, du dos et des épaules, tout en vous rendant plus vulnérable aux blessures. Tout ça à cause d’une mauvaise respiration ! Vous pouvez étirer tous ces muscles pour un soulagement temporaire, MAIS si vous ne corrigez pas de façon permanente la mécanique respiratoire, la douleur et les limitations de mobilité resteront chroniques. C’est pourquoi je travaille avant tout sur la mécanique respiratoire. Au lieu d’étirer ces muscles tendus (ce qui ne donnerait qu’un soulagement temporaire, ou pire, exacerberait le risque de blessure), je ne peux passer que deux minutes à travailler sur la mécanique de la respiration et immédiatement, restaurer de manière significative la mobilité.
YJ : Comment utilisez-vous la mécanique de la respiration pour renforcer le tronc ?
Pères Noël : Parce que tout revient à respirer pour moi, je dis toujours aux gens que le diaphragme est le roi du noyau. Si le diaphragme est dysfonctionnel, le reste de votre tronc l’est aussi. Si [your diaphragm] n’est pas utilisé fonctionnellement pour la respiration, il ne fonctionnera pas non plus fonctionnellement pour la posture, causant des ravages sur votre capacité à bouger. Un diaphragme fonctionnant correctement alimente une cage thoracique correctement positionnée, qui alimente les muscles centraux correctement positionnés. Lorsque la cage thoracique est soulevée et évasée pour une respiration excessive orientée vers la poitrine, les muscles centraux sont tirés longtemps et inhibés, à savoir les obliques internes et l’abdomen transversal. C’est pourquoi vous ne pouvez jamais vraiment renforcer votre cœur sans vous occuper de la respiration. De plus, lorsqu’un athlète a une cage thoracique soulevée et évasée avec une inclinaison pelvienne antérieure, son plancher pelvien n’est plus sous lui. Cela signifie que leur diaphragme respiratoire et leur diaphragme pelvien ne sont pas alignés pour une fonction synchrone, ce qui est une nécessité pour la force du plancher pelvien et l’intégrité globale du noyau. Le saut vertical d’un athlète est définitivement influencé par la force de son plancher pelvien.
YJ : Donnez-nous un exemple de mouvement basé sur le yoga que vos joueurs adorent.
Pères Noël : Les joueurs adorent respirer avec leurs jambes levées à 90/90, une variante de la pose Legs-Up-the-Wall qui définit le bassin de manière optimale pour l’accès au diaphragme.
Comment réaliser la pose :
Commencez avec les pieds sur une chaise ou une autre surface qui positionne les genoux au-dessus des hanches. Gardez les genoux et les chevilles à distance des hanches, avec les pieds en flexion dorsale (fléchis vers le haut). Si les genoux et/ou les pieds s’écartent, placez un bloc de yoga en mousse ou une serviette roulée entre les jambes pour favoriser l’engagement des adducteurs et éviter la rotation externe des hanches. Les bras doivent être à côté des côtés. Détendez vos muscles trapèzes supérieurs (les grands muscles triangulaires du haut du dos). Si votre tête ne peut pas être placée confortablement (le cou est cambré), placez un oreiller sous votre tête. Engagez votre abdomen transversal pour positionner le bassin dans une position neutre à postérieure qui appuie le bas du dos dans le sol. Concentrez-vous sur la respiration avec la mécanique de la cage thoracique qui dilate et fait pivoter vers l’extérieur les côtes inférieures lors de l’inspiration et laisse tomber et fait pivoter les côtes inférieures vers l’intérieur lors de l’expiration. La poitrine ne doit monter que SANS engagement des muscles du cou et des épaules. Insistez sur la biomécanique de l’expiration en engageant les obliques internes et l’abdomen transversal pour faire pivoter la cage thoracique vers l’intérieur et la déplacer vers le bas. Maintenez-le là sans reprendre votre respiration pendant 5 temps. Cela permet au diaphragme de se bomber de manière fonctionnelle et d’initier une inhalation appropriée. Le décompte doit être : 5 temps d’inspiration, 5 temps d’expiration, 5 temps de maintien. Ne retenez PAS votre souffle après l’inspiration, seulement après l’expiration. Répétez 8 fois (environ 2 minutes).
YJ : Quelles poses les mettent le plus au défi ?
Pères Noël : Certains de mes gars « adorent détester » les deux poses suivantes parce qu’ils savent qu’elles sont bonnes pour eux mais difficiles à pratiquer :
Fente croisée derrière dans l’équilibre du Warrior III
Ce mouvement est conçu pour augmenter la mobilité et la stabilité des rotateurs de la hanche, ainsi que pour améliorer l’articulation de la hanche, le tir des fessiers et l’équilibre sur une jambe, toutes de bonnes choses pour les athlètes !
Comment réaliser la pose :
À partir d’une pose de chaise / position semi-accroupie avec les mains au centre de votre poitrine, inspirez en déplaçant votre centre de gravité vers une hanche et soulevez le pied opposé à quelques centimètres du sol. Tout en équilibrant, expirez et déplacez votre jambe arrière en adduction/rotation interne pour la prendre en diagonale derrière vous, permettant à vos orteils de toucher le tapis. Inspirez en fléchissant votre genou pour le laisser toucher le sol (il doit être aligné derrière votre genou avant) et soulevez votre poitrine et regardez ; votre centre de gravité devrait maintenant se déplacer vers votre hanche arrière. Inspirez pour pousser à travers votre talon avant et propulser votre centre de gravité vers votre hanche avant pendant que vous soulevez votre corps dans l’équilibre du Warrior III. Maintenez la position pendant deux autres respirations et expirez pour revenir à la position debout. Astuce : Effectuez cette pose lentement et avec contrôle.
Planche d’avant-bras segmentée
Il s’agit d’une planche d’avant-bras qui encourage un bon tir du noyau et élimine les schémas de compensation typiques, comme pousser vers l’avant dans les épaules. Entrez dans chaque segment avec une inspiration, en faisant une pause pour expirer, puis sortez de chaque segment avec une expiration, en faisant une pause pour inspirer.
Comment réaliser la pose :
À partir d’une position face vers le bas avec vos avant-bras vers le bas et les coudes sous les épaules, soulevez d’abord uniquement la cage thoracique, puis le nombril, puis l’avant des hanches, puis les quads jusqu’aux rotules, puis repliez les orteils en dorsiflexion et tirez les quads pour redresser les jambes. Ne PAS repositionner pour pousser le poids vers l’avant dans les bras. Gardez l’abdomen transversal engagé. Maintenez la position pendant cinq respirations ou plus. Expirez pour faire descendre chaque segment un par un dans l’ordre inverse.
Astuce Ahnu YogaSport : CONSTRUISEZ UN MEILLEUR FESSIER
Les athlètes du Père Noël « adorent détester » sa fente croisée dans l’équilibre de Warrior III. Cliquez ici pour plus de superbes poses pour renforcer, tonifier et raffermir les fessiers.
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