Yoga pour les athlètes : le guide de démarrage ultime

Si vous êtes un coureur, un cycliste ou tout autre type d’athlète, vous avez peut-être déjà essayé le yoga, en entrant dans un cours en pensant que vous étiez en forme et en repartant humble. Repensez à vos premières expériences avec votre sport. Vous n’avez pas perfectionné votre technique en un jour ou, je suppose, même en un an ; vous êtes probablement encore en train d’affiner vos compétences. Votre expérience de yoga sera similaire. Bientôt, les choses qui étaient très difficiles deviennent plus faciles. Mais tout comme certaines séances d’entraînement vous font mal, certaines séances de yoga le feront aussi. Nous appelons cela une pratique de yoga, considérez-la comme une pratique de football ou une pratique de guitare. Même les pros font des exercices et jouent des gammes. Tout dépend du processus. Voici quelques conseils à garder à l’esprit lorsque vous commencez.

Règle 1 du Yoga des athlètes : Respirez

Cela semble évident, mais vous devez respirer. Lorsque vous êtes confronté à une posture difficile, en particulier des poses d’équilibre, vous pourriez être tenté de retenir votre souffle, peut-être pour tenter de rester stable. Croyez-moi, vous ne serez pas stable si vous vous évanouissez. En général, les expirations pendant une pose aideront votre effort : abaisser le corps au sol, plier le genou en fente, se plier en avant. Les inhalations vous aideront à sortir d’une pose et à grandir plus longtemps. Si un schéma respiratoire différent vous semble naturel, suivez votre propre schéma. Continue juste à respirer.

Règle 2 du yoga des athlètes : Soyez prudent

Le yoga vous apprend à écouter votre corps. Faites attention à ses leçons et vous ne confondrez jamais l’intensité avec la douleur dans une pose, une séance d’entraînement ou une course. En tant qu’athlète, vous êtes formé pour le vider dans des situations inconfortables. Le yoga peut améliorer cette qualité en vous. Assurez-vous que cela est positif et non négatif en restant à votre avantage, en respectant l’intensité et en évitant la douleur. Gardez le premier yama—Ahimsaou la non-violence—à l’avant de votre esprit.

Deux blessures de yoga courantes sont les déchirures et l’irritation de la coiffe des rotateurs et l’étirement excessif ou la déchirure de l’attache des ischio-jambiers au niveau de l’os assis. Vous pouvez commencer votre pratique du yoga avec des problèmes d’oppression ou de surutilisation dans vos épaules et vos ischio-jambiers qui vous prédisposent à ces mêmes blessures, vous devrez donc être particulièrement conscient du bon alignement et ne pas appuyer trop loin.

Ajoutez un travail de bras particulièrement lent – ne vous précipitez pas dans une classe et essayez d’effectuer chaque saut. Gardez votre ego hors de votre pratique du yoga. Vous ne serez pas classé en fonction de vos performances ; il n’y a pas de bulletin de yoga délivré à la fin du cours. Vous êtes peut-être un athlète mais le yoga n’est pas un sport de compétition ! Laissez le yoga être l’équilibre de votre compétition sportive, pas une extension de celle-ci.

Protégez vos articulations

Gardez vos articulations « souples » en maintenant une légère courbure. Surtout dans les poses debout et les plis vers l’avant, vous devez éviter d’hyperétendre vos articulations. Les coudes et les genoux sont les coupables communs ici. Si une articulation supporte du poids, elle doit être soutenue par les muscles, les tendons et les ligaments, et non simplement par la pression de l’os sur l’os. « Verrouiller » l’articulation peut provoquer des blessures. Les signaux à adoucir dans les articulations sont des rappels de les plier un peu pour plus de sécurité.

Utiliser l’alignement montagne-pose

Tadasana (Mountain Pose) est la pierre angulaire de presque toutes les poses de yoga. Apprenez-le intimement et revenez-y tout au long de votre pratique du yoga. Gardez vos orteils, vos genoux, vos hanches, vos épaules et votre tête pointés dans la même direction. Les blessures surviennent lorsque le corps travaille en contradiction avec lui-même.

Diriger des hanches

Dans tout mouvement de pliage vers l’avant, le pli (le «point de rupture» ou l’atteinte du corps vers l’avant) doit se produire à partir des hanches – tout le bassin s’incline vers l’avant, de sorte que le dos reste une unité longue et intégrale. N’arrondissez pas ou n’articulez pas la colonne vertébrale à moins d’y être spécifiquement invité, et ne vous pliez jamais à partir de la taille, ce qui exerce une forte pression sur le bas du dos. les athlètes, yoga peut être un élément précieux d’un programme d’entraînement, aidant à la prévention des blessures, à la récupération et au renforcement de la force.

Règle 3 du yoga des athlètes : respectez vos limites

En tant qu’athlète, vous êtes probablement conditionné à pousser à travers l’intensité et peut-être à travers la douleur. Essayez d’apporter une approche différente à votre pratique du yoga; respectez vos limites. Venez juste timide d’eux, mais ne les poussez pas. Avec le temps, ils s’agrandiront. Considérez le processus d’entraînement au seuil de lactate – pour améliorer le seuil, vous visez à faire de l’exercice juste en dessous. Mais bien que l’anaérobie ait sa place dans l’entraînement, dépasser les limites de votre corps en yoga est contre-productif. Restez conscient de la différence entre l’intensité et la douleur.

Ne travaillez jamais à travers la douleur; la douleur est un signe que quelque chose ne va pas, à la suite d’un alignement incorrect ou trop agressif ou d’un problème sous-jacent. Trouvez une intensité productive et non destructrice. Cela s’accompagne d’essais et d’erreurs, tout comme le fait de définir votre rythme dans une course. Considérez votre approche du contre-la-montre. Vous voulez travailler à un niveau – un bord – que vous pensez pouvoir maintenir pendant le temps ou la distance impartis. Demandez-vous si vous avez choisi le bon rythme : « Puis-je continuer comme ça ? Si vous êtes certain que vous pouvez maintenir cet effort et que votre réponse est « Bien sûr, du gâteau », vous ne travaillez probablement pas assez fort. Si vous n’êtes pas sûr de pouvoir maintenir cet effort et que votre réponse est « J’aimerais pouvoir le faire », vous travaillez probablement trop dur. Si vous êtes assez sûr de pouvoir maintenir cet effort et que votre réponse est « Je pense que je peux » (et, vers la fin, devient « Je sais que je peux ! »), vous travaillez au rythme approprié. Le bord du yoga est comme ce rythme contre la montre, même si vous voudrez toujours pécher par excès d’être trop doux.

Travaillez d’où vous êtes

Encore une fois, cela semble évident, mais vous devez pratiquer le yoga avec le corps que vous avez en ce moment, pas celui que vous aviez il y a dix ans, dix semaines, dix jours ou parfois même dix minutes. Le changement est naturel et inévitable. Au fur et à mesure que votre corps vieillit, que vos ligaments changent et que vos muscles se relâchent ou se resserrent, s’échauffent ou se fatiguent, vos postures auront une apparence et une sensation différentes. Écoutez les besoins de votre corps, pas la voix intérieure autocritique qui vous exhorte à faire ressembler votre pose à la pose du professeur, à la pose de la danseuse de ballet adolescente sur le tapis à côté de vous, à l’image du livre ou à la pose vous l’avez fait la semaine dernière.

En même temps, ne soyez pas complaisant. Étirez-vous, physiquement et mentalement. Essayez des poses difficiles, mais essayez-les avec respect et attention.

Il n’y a pas d’endroit comme à la maison

Rappelez-vous les pantoufles rubis de Dorothy dans Le Magicien d’Oz – elle avait le pouvoir de rentrer chez elle quand elle le voulait, qu’elle reconnaisse ou non qu’elle l’avait. Si vous vous trouvez désespérément malheureux dans une pose, déménagez. Si votre réaction à l’instruction de l’enseignant de tenir une pose pendant trois respirations supplémentaires est de la frustration ou un grand soulagement plutôt que « Ah, je peux en profiter un peu plus longtemps ! » ou « Bien sûr, je pense que je peux », remettez en question l’approche que vous utilisez. Il est toujours bon de revenir à une pose précédente ou plus douce.

Venir à Balasana (Child’s Pose) donne souvent l’impression d’emménager chez soi, et si vous êtes en classe, c’est un signe que vous respectez vos limites. (Un bon enseignant comprendra cela; méfiez-vous de tout instructeur qui vous pousse plus loin que vous ne le voudriez.) Donnez-vous la permission de passer à la pose de l’enfant ou à toute autre pose douce quand vous le souhaitez. Ce n’est pas un signe d’échec; c’est le signe d’une écoute réussie de votre corps.

Règle 4 du yoga des athlètes : forme et respiration

Enfin, si vous vous sentez trop sollicité ou pas assez sollicité, portez votre attention sur votre forme et votre respiration. Si le défi vient de l’intensité, la forme et le souffle vous amèneront à l’aisance. Si un manque de défi se traduit par de l’ennui, la forme et la respiration vous amèneront à vous concentrer. Et c’est vrai sur le tapis et sur le parcours.

Extrait de Le guide du yoga de l’athlète par Sage Rountree PhD, E-RYT 500. Vous voulez plus de yoga pour les athlètes ? Rejoignez Active Pass dès aujourd’hui ! Dans le cadre de vos avantages d’adhésion, vous pouvez choisir 2 livres de Velo Press, y compris Le guide du yoga de l’athlète et Yoga de tous les jours, également par Rountree.