Les 8 meilleures poses de yoga pour les débutants

Nous avons compris. Le yoga peut sembler intimidant. Voir quelqu’un tenir gracieusement sa jambe complètement tendue derrière sa tête dans Compass Pose a tendance à sembler plus ambitieux que pratique. Mais l’histoire et le cœur du yoga sont orientés vers les débutants. Des poses simples pratiquées consciencieusement donnent à votre corps l’étirement et la force que vous recherchez tout en demandant à votre esprit de se calmer et de se concentrer.

Pour les yogis qui ne font que commencer leur voyage, l’établissement d’une base solide dans les poses de yoga « faciles » pour les débutants vous aidera à trouver l’équilibre et le positionnement du corps dont vous avez besoin pour développer votre pratique. De nombreuses poses se construisent les unes sur les autres, donc savoir comment garder votre respiration stable et votre corps aligné dans une pose fondamentale vous fera bientôt passer à des postures plus impliquées.

Les poses pour débutants décrites ici sont les éléments de base de votre pratique des asanas. Ils sont moins impliqués que les poses de yoga plus traditionnelles, mais agissent toujours comme une introduction aux ouvertures du cœur, aux flexions du dos, aux équilibres debout, etc., afin que vous puissiez apprendre les bases de manière accessible. Sérieusement, vous n’avez pas besoin de tenir le poirier pendant 5 minutes pour être complètement dans votre corps, il vous suffit de bouger, de vous connecter et de vous connecter avec votre respiration.

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8 postures de yoga faciles pour les débutants

Sukhasana (pose facile)

De nombreuses pratiques de pranayama (respiration) et de méditation se produisent dans cette posture assise. C’est une pose qui vous permet de vous concentrer sur l’extension de votre colonne vertébrale et de regarder vers l’intérieur. Vous le trouverez au début ou à la fin d’une pratique pour vous ramener à votre souffle.

Comment: Asseyez-vous sur le sol en Dandasana (Staff Pose) avec vos jambes étendues devant vous, les genoux légèrement pliés et vos doigts sur le sol à vos côtés. Ensuite, croisez vos tibias pour plier et élargir vos genoux, en amenant chaque pied sous le genou opposé. Laissez vos pieds se détendre en les roulant sur leurs bords, permettant à leurs voûtes intérieures de reposer sous les genoux. Il devrait y avoir un espace confortable entre vos pieds et votre bassin, créant une forme de triangle avec votre bassin, vos genoux et vos mollets. Placez vos mains là où vous vous sentez à l’aise. Cela peut être des paumes vers le haut ou vers le bas sur vos genoux, des paumes vers le haut ou vers le bas sur vos cuisses, des mains posées sur votre bassin ou dans une position de prière devant votre poitrine. Tirez vos omoplates vers l’arrière pour élargir votre poitrine et allongez votre colonne vertébrale en soulevant le sommet de votre tête. Maintenez cette position pendant une à cinq minutes et relâchez en déroulant vos tibias et en revenant à la posture du bâton.

Modification: Asseyez-vous sur une couverture pour amortir votre siège et soulevez légèrement vos hanches. Vous pouvez également vous asseoir contre un mur pour vous aider à garder le dos droit.

Tadasana (pose de la montagne)

Bien que se tenir devant votre tapis puisse ne pas sembler beaucoup, Tadasana est un puissant ouvre-cœur qui vous encourage à vous enraciner à travers vos pieds et à vous sentir ancré dans votre corps. Considérez-le comme un port d’attache. Travailler sur votre posture ici se prêtera à votre posture dans d’autres poses debout. Mountain Pose est largement utilisé dans les pratiques avant les plis vers l’avant et les équilibres debout.

Comment: Tenez-vous debout, les pieds parallèles les uns aux autres, les orteils proches du toucher et les talons légèrement écartés. Basculez doucement d’un côté à l’autre en soulevant un talon et en déplaçant votre poids sur le pied plat, puis répétez de l’autre côté, jusqu’à ce que vous vous sentiez fermement planté à un endroit, le poids étant réparti uniformément entre les deux pieds. Ensuite, roulez légèrement votre bassin vers l’avant tout en soulevant votre sternum vers le plafond, en tirant vos omoplates vers l’arrière pour former un torse droit et expansif. Laissez vos bras reposer à vos côtés, les paumes tournées vers l’avant. Soulevez à travers la couronne de votre tête. Maintenez la position pendant une minute, en respirant confortablement tout au long.

Modification: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.

Uttanasana (flexion avant debout)

Cette pose pourrait être la première qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez aux étirements. Lorsque vous allez toucher vos orteils, vous sentez l’étirement sur tout l’arrière de vos jambes et remarquez le relâchement dans le bas de votre dos. Mais en tant que pose de yoga, c’est un aliment de base dans Surya Namaskar A et une transition importante dans de nombreuses pratiques vinyasa, ou basées sur le flux. La façon dont vous entrez et sortez de cette posture vous accompagnera tout au long de votre parcours dans le yoga.

Comment: Commencez à Tadasana. À l’expiration, pliez légèrement les genoux et articulez vos hanches, en abaissant votre torse sur le dessus de vos jambes. Placez vos mains sur les côtés de vos pieds. Inspirez pour élargir votre poitrine et allonger votre colonne vertébrale. Sur une expiration, abaissez votre torse un peu plus profondément, toujours en pliant à partir des hanches. Gardez votre colonne vertébrale droite, n’arrondissez pas votre dos. Appuyez doucement sur vos pieds pour étendre vos genoux, en redressant vos jambes, pour un étirement plus profond des ischio-jambiers. Restez longtemps tout au long de votre cou. Tenez pendant 30 secondes à une minute. Pour sortir, sur une inspiration, tirez lentement les épaules vers l’arrière et remontez vertèbre par vertèbre en prenant soin de ramener trop rapidement la tête au-dessus de la taille.

Modification: Maintenez une flexion plus profonde de vos genoux tout au long de la séance ou commencez par écarter vos pieds de la largeur des hanches.

Utkatasana (posture de la chaise)

Cette pose, trouvée dans Surya Namaskar B, crée de la chaleur dans le corps et peut servir d’introduction pour se sentir à l’aise au milieu de l’inconfort. Vos quadriceps tirent, vous ressentirez une tension dans vos épaules et le haut de votre dos, et vous devrez vous concentrer sur votre respiration pour retrouver l’immobilité. Pour les débutants, c’est un point de départ bénéfique pour les équilibres debout car il fournit une base stable et met l’accent sur l’apaisement de votre esprit.

Comment: Tenez-vous en Tadasana, les pieds près du toucher. Inspirez et levez vos bras perpendiculairement au sol, en gardant vos bras parallèles l’un à l’autre. Expirez et pliez les genoux, en abaissant votre bassin tout en essayant de rendre vos cuisses aussi parallèles au sol que possible. Les genoux dépasseront les pieds et le torse se penchera légèrement vers l’avant au-dessus des cuisses jusqu’à ce que le torse avant forme approximativement un angle droit avec le haut des cuisses. Gardez l’intérieur des cuisses parallèle l’une à l’autre et appuyez les têtes des os de la cuisse vers les talons. Fermez vos omoplates contre le dos. Descendez votre coccyx vers le sol pour garder le bas du dos long. Restez pendant 30 secondes à une minute. Pour sortir de cette pose, redressez vos genoux avec une inspiration, en soulevant fortement à travers les bras. Expirez et relâchez vos bras sur vos côtés en Tadasana.

Modification: Placez vos mains sur le haut de vos cuisses et appuyez dessus tout en abaissant votre coccyx vers le sol.

Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)

La posture du chien tête en bas est synonyme de yoga. C’est une position de recalibrage qui vous aide à reprendre votre souffle entre les poses, ou agit comme un lieu de transition pour de nombreuses poses debout, ainsi que pour les poses de planche, de table et couchées. Étant donné que le chien orienté vers le bas est si largement utilisé dans de nombreuses séquences, il est important de vous assurer que vous êtes correctement aligné lorsque vous le pratiquez. La flexibilité n’est pas la clé ici, se concentrer sur le maintien de la forme pyramidale fournit la posture correcte dont vous avez besoin pour couler en toute sécurité dans la myriade de poses qui commencent à partir d’ici.

Comment: Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos mains légèrement devant vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches, le dessus de vos pieds au sol. Écartez vos paumes de manière à ce que les deux index soient parallèles l’un à l’autre. Sur une expiration, soulevez vos genoux du sol, les genoux légèrement fléchis. Appuyez sur vos paumes lorsque vous soulevez vos os assis vers le plafond, en maintenant un dos plat. Allongez-vous à l’arrière de vos jambes en essayant d’amener vos talons au sol. Ce n’est pas grave s’ils ne peuvent pas l’atteindre, ne le forcez pas. Tirez vos omoplates vers votre coccyx. Gardez votre tête entre vos biceps. Maintenez la position pendant 30 secondes à 3 minutes. Relâchez en pliant les genoux sur une expiration, en vous abaissant au sol.

Modification: Maintenez une flexion plus profonde de vos genoux tout au long de l’exercice. Si vous avez les épaules serrées, envisagez de placer vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.

Posture du Sphinx

Cette pose est une excellente introduction aux backbends. Les backbends courants tels que Bhujangasana (Cobra Pose) ou Urdhva Mukha Svanasana (Chien orienté vers le haut) peuvent vous inciter à vous surmener et à pousser trop fort dans vos bras pour atteindre votre poitrine et exagérer l’arrondi de votre colonne vertébrale. Sphinx Pose maintient vos avant-bras enracinés et encourage un bon alignement des omoplates pour trouver la flexion arrière souhaitée.

Comment: Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues derrière vous, dans l’alignement de vos hanches, le front contre le sol. Placez le dessus de vos pieds sur le sol. Faites pivoter vos cuisses vers l’intérieur en roulant vos cuisses extérieures vers le sol. Atteignez vos orteils pour allonger votre colonne vertébrale et engagez vos jambes. Placez vos coudes sous vos épaules, les avant-bras bien ancrés au sol, parallèles l’un à l’autre. Lors d’une inspiration, soulevez votre torse et le sommet de votre tête vers le plafond. Vous pouvez appuyer sur vos avant-bras pour augmenter la longueur de votre backbend. Restez 30 secondes à 1 minute. Relâchez sur une expiration, en abaissant lentement votre torse vers le sol.

Fente haute, variation en croissant

Considérez High Lunge comme un élément de base pour Virabhadrasana II (Warrior Pose II). High Lunge est un équilibre debout moins stable que Chair Pose car vos pieds sont tendus, ce qui déplace votre centre de gravité. Remarquez comment votre pied avant peut rouler d’un côté à l’autre, balançant vos hanches dans le processus. Mais, contrairement à Warrior Pose II, vos hanches sont carrées et alignées avec votre torse ici, offrant une base plus stable pour les poses à jambes fendues telles que Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) et Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose).

Comment: Commencez par Tadasana (Mountain Pose) en haut de votre tapis. Sur une expiration, reculez votre pied gauche d’environ quatre pieds, en gardant votre pied droit planté. Vous pouvez déplacer votre pied gauche plus loin après avoir terminé le pas en arrière initial. Vous devriez sentir un étirement dans votre jambe arrière gauche et un peu de difficulté à garder votre talon gauche au sol. Une fois ici, penchez-vous vers l’avant avec votre genou droit, en faisant attention de ne pas étendre votre genou droit au-delà de vos orteils droits. Balayez vos bras le long de vos côtés, le bout des doigts pointant vers le plafond. Allongez votre coccyx vers le sol en appuyant sur votre talon gauche. Tenez pendant 30 secondes à une minute. À l’expiration, déposez vos mains au sol à la largeur des épaules, reculez votre pied droit et revenez à la pose du chien tête en bas.

Modification: Pliez légèrement votre genou gauche.

Ananda Balasana (Pose du bébé heureux)

Ouvrez et étirez vos hanches tout en gardant le contrôle total de l’intensité. Puisque vous êtes allongé sur le dos, vous pouvez vous concentrer davantage sur le maintien de votre dos plat et vos épaules sur le tapis, améliorant ainsi votre posture.

Comment: Allongez-vous sur le dos. Sur une expiration, tirez vos genoux vers votre ventre, en ramenant vos rotules vers vos aisselles. Lors d’une inspiration, saisissez l’extérieur de vos pieds avec vos mains et ouvrez vos genoux plus largement que votre torse. Sur une expiration, amenez vos chevilles au-dessus de vos genoux et tirez légèrement vos coudes le long de vos côtés, en ramenant vos genoux vers l’extérieur de votre cage thoracique. Appuyez le bas du dos contre le tapis pour l’aplatir. Tenez pendant 30 secondes à une minute. Sur une expiration, relâchez vos mains et plantez vos pieds à la largeur des hanches, les genoux pliés à un angle de 90 degrés.

Modification: Enroulez une sangle sur la plante des deux pieds et, en gardant vos coudes rentrés à vos côtés, tirez doucement sur la sangle pour abaisser vos genoux vers le sol.

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