Yoga

6 étirements de yoga pré-ski dont vous avez besoin avant votre première course

Nous l’avons compris, le ski est passionnant. Lorsque la neige tombe, la seule chose qui vous préoccupe est de vous rendre au télésiège pour de douces et douces descentes. Mais se précipiter vers la montagne dès que vous vous garez et enfiler immédiatement vos skis ou votre planche à neige peut vous amener à vous asseoir dans le chalet plus qu’à prendre des virages. Commencer votre journée avec des muscles tendus peut entraîner de l’inconfort et même des blessures, il est donc important de réchauffer votre corps pour l’activité physique à venir.

Prendre quelques minutes pour s’échauffer avec des étirements basés sur le yoga préparera votre corps pour la journée à venir, réduisant ainsi la redoutable brûlure à la jambe que vous ressentez lors de vos deux premières courses. Même 10 minutes d’étirement pourraient prolonger votre temps de déchiquetage pendant des heures et réduire toute douleur que vous pourriez ressentir le lendemain.

Les poses de yoga ci-dessous peuvent être complétées n’importe où – dans le parking, la ligne d’ascenseur ou la chambre d’hôtel. Ces poses pour skieurs et snowboarders ciblent vos mollets, vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos obliques et votre dos afin que tout votre corps soit préparé pour les bosses, les torsions et les virages que vous rencontrerez en montagne.

6 poses pour skieurs et snowboarders

Uttanasana (flexion avant debout)

Comment la pose vous prépare pour le ski : Simple mais efficace, le fait de « toucher vos orteils » allonge vos ischio-jambiers, même si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds. Vos ischio-jambiers aident à stabiliser vos jambes et à garder vos genoux pliés, ce qui est crucial pour rester en équilibre tout en traînant vers l’ascenseur et en descendant. Pour un étirement supplémentaire, coupez vos coudes avec les mains opposées et balancez doucement votre coude gauche vers votre genou gauche. Ce mouvement allonge également votre corps du côté droit, ou oblique. Puis balancez-vous de l’autre côté. Ce mouvement prépare votre torse aux virages serrés que vous pourriez prendre pour ralentir, changer de direction ou traverser des bosses.

Comment pratiquer la flexion avant debout :

  1. Commencez par vous tenir debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
  2. À l’expiration, pliez-vous vers l’avant à partir des articulations des hanches (pas de la taille) et gardez le dos plat et les épaules écartées. Pliez vos genoux autant que nécessaire.
  3. Abaissez vos mains au sol, vos genoux ou vos coudes.
  4. Restez ici pendant 10 secondes.
  5. Roulez lentement jusqu’à la position debout, une vertèbre à la fois.

Prasarita Padottanasana (flexion avant debout jambes larges)

Comment la pose vous prépare pour le ski : Semblable à Uttanasana, se plier vers l’avant avec vos pieds larges étire les bords extérieurs de vos mollets. Les snowboarders connaissent cette sensation trop familière de brûlure sur le côté de vos mollets en déplaçant votre poids sur votre pied avant. Prasarita y contribue. Cette posture allonge également les muscles de l’intérieur de vos cuisses, ce qui vous permet de déplacer facilement votre poids d’un côté à l’autre. De plus, vous pouvez saisir vos coudes et vous balancer comme vous l’avez fait dans Uttanasana pour continuer à réveiller vos obliques.

Comment pratiquer la flexion avant debout à jambes larges :

  1. Commencez avec vos pieds parallèles, espacés de 3 à 4 pieds, les mains sur les hanches.
  2. Lors d’une expiration, pliez-vous vers l’avant à partir de vos hanches, en maintenant un dos plat lorsque vous abaissez vos bras vers le sol, les coudes opposés ou un bâton de ski pour l’équilibre. Pliez vos genoux autant que nécessaire.
  3. Restez ici pendant 10 secondes.
  4. Possibilité d’étirer l’intérieur des cuisses ici en déplaçant doucement votre poids d’un pied sur l’autre, en redressant la jambe opposée.
  5. Retour au centre.
  6. Lors d’une inspiration, roulez lentement jusqu’à la position debout, une vertèbre à la fois.

Parsvottanasana (pose de la pyramide)

Comment la pose vous prépare pour le ski : Continuez à allonger l’arrière de vos cuisses avec cette posture debout. Parfois appelé Intense Side Stretch, il porte bien son nom en donnant un bel étirement sur tout l’arrière de votre jambe tendue. Il étire également votre psoas, le muscle qui fléchit vos hanches. Lorsque vous skiez, la mobilité des hanches est essentielle pour vous accroupir plus profondément, déplacer votre poids d’un côté à l’autre et pour positionner vos skis dans la pizza et les frites. Conseil de pro : tout comme la position debout vers l’avant, s’appuyer sur vos hanches plutôt qu’à votre taille vous aide à maintenir un dos plat, ce qui vous amène plus profondément et augmente la sensation d’étirement dans vos ischio-jambiers et vos hanches.

Comment pratiquer la posture de la pyramide :

  1. Commencez par vous tenir debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
  2. Reculez votre pied droit de 2 à 4 pieds et inclinez légèrement votre pied arrière.
  3. Alignez vos hanches pour faire face à la même direction.
  4. Sur une expiration, pliez-vous vers l’avant à partir de vos hanches, amenez votre torse vers votre cuisse gauche et relâchez vos bras vers votre pied gauche. Si vous avez un bâton de ski, vous pouvez le placer dans le sol à côté de votre pied gauche et l’utiliser pour garder votre dos plat et vos jambes en équilibre lorsque vous vous repliez plus profondément.
  5. Restez ici pendant 10 secondes.
  6. Lors d’une inspiration, commencez à monter une vertèbre à la fois.
  7. Montez votre pied droit parallèlement à votre pied gauche et répétez de l’autre côté.

Anjaneyasana (fente basse)

Comment la pose vous prépare pour le ski : Cette posture offre une combinaison d’étirements et de renforcement, ce qui en fait une excellente base pour une journée de ski. Les deux pieds appuient activement sur le sol, renforçant et allongeant les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les quadriceps. Un bâton de ski à vos côtés peut vous aider à maintenir l’équilibre et à garder votre torse droit.

Comment pratiquer la fente basse :

  1. Commencez debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
  2. Avancez votre pied droit de 2 à 4 pieds, avec votre talon droit à un angle d’environ 30 à 45 degrés par rapport au gros orteil de votre pied gauche.
  3. Sur une expiration, pliez votre genou droit et commencez à laisser tomber votre genou gauche vers le sol. Gardez votre torse droit.
  4. Placez un bâton de ski dans le sol parallèlement à votre pied droit et aligné avec votre hanche gauche pour vous aider à garder votre équilibre.
  5. Restez ici pendant 10 secondes.
  6. Pour sortir, sur une inspiration, redressez votre jambe droite puis ramenez-la le long de votre pied gauche, toujours à la largeur des hanches.
  7. Répétez de l’autre côté.

Utkatasana (posture de la chaise)

Comment la pose vous prépare pour le ski : Initiez vos jambes aux rigueurs du ski et du snowboard sans les bosses supplémentaires. S’asseoir dans la position de la chaise active vos fessiers, vos quadriceps et votre tronc, préparant votre corps à l’exercice pendant que vous êtes toujours sur une plate-forme plus stable.

Comment pratiquer la posture de la chaise :

  1. Commencez debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
  2. Sur une expiration, pliez les genoux et descendez vos fessiers vers le sol, en gardant vos cuisses parallèles. Votre torse sera légèrement penché en avant sur vos cuisses.
  3. Levez les bras de manière à ce que vos biceps soient légèrement devant vos oreilles, les paumes face à face. Possibilité d’entourer vos poignets dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre pour réchauffer vos avant-bras.
  4. Restez ici pendant 10 secondes.
  5. Redressez vos jambes et ramenez vos bras à vos côtés.

Vrksasana (pose de l’arbre)

Comment la pose vous prépare pour le ski : Après tout cet étirement et cet amorçage, le dernier élément sur lequel vous allez vouloir vous concentrer est votre équilibre. Que vous pratiquiez des sports de neige depuis des années ou que ce soit votre première fois sur les pistes, la glisse sur un sentier repose sur la capacité à maintenir votre équilibre. Tree Pose est une posture d’équilibre debout qui peut vous aider à trouver votre centre de gravité.

Comment pratiquer la posture de l’arbre :

  1. Commencez debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
  2. Amenez vos paumes au toucher et placez-les au centre de votre poitrine.
  3. Fixez votre regard sur un point fixe droit devant vous.
  4. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur votre cheville, votre tibia ou votre cuisse. Évitez de poser votre pied sur votre genou.
  5. Appuyez votre pied dans votre jambe et votre jambe dans votre pied tout en maintenant une posture droite.
  6. Restez ici pendant 10 secondes.
  7. Abaissez lentement votre pied au sol.
  8. Répétez de l’autre côté.

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