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Êtes-vous de type A ? Le travail est-il plus central dans votre journée que la respiration ? Ensuite, vous avez besoin de cette pratique de 14 minutes. Cette séquence, ne nécessitant aucune expérience de yoga, est conçue pour être effectuée en milieu de journée de travail. Soulagez le stress au quotidien en augmentant les endorphines et la dopamine directement à votre bureau.
Puneet Nanda est une experte involontaire des effets physiques du stress au travail. En tant que chef d’une entreprise de soins bucco-dentaires de plusieurs millions de dollars, Nanda a passé des décennies de longues heures dans un environnement au rythme rapide et très stressant (et dans le trafic de Los Angeles). Il a réussi dans les affaires, mais pas dans la santé et le bonheur : il était en surpoids de 40 livres et gonflé de fast-food, d’antidépresseurs, de stabilisateurs d’humeur, de tranquillisants, et plus encore. En 2008, après une grave crise d’angoisse avec des douleurs thoraciques débilitantes et un essoufflement qui l’ont conduit à l’hôpital, des experts de la santé lui ont recommandé le yoga et la méditation, qu’il n’avait pas pratiqués depuis son enfance à New Delhi. Le yoga l’a ramené en Inde, où il a recherché les connaissances d’experts à travers le pays, notamment l’ashram OSHO et le Jindal NatureCure Institute. Finalement, il s’est retrouvé à pratiquer sur les rives du Gange et à se sentir, dit-il, « sans stress pour la première fois depuis des décennies ».
En 2012, Nanda a vendu son entreprise et, au cours des trois années suivantes, est devenu GuruNanda – « entrepreneur devenu yogi ». Il a lancé une gamme de produits de santé ayurvédiques et a ouvert un studio de yoga privé à Beverly Hills.
Son livre, Mur Street Yoga, compile la sagesse qu’il a acquise pour aider toute personne dans un environnement de travail stressant à se concentrer et à se calmer en seulement 14 minutes chaque jour. Spécialement conçu pour les débutants en yoga au bureau, il présente intelligemment le matin accessible (« Opening Bell »), le soir (« Closing Bell »), le cœur sain (« Eviter le crash »), les maux de dos (« The Rubber Band Effect ») , conduite (« Pilotez votre investissement ») et séquences de gestion du poids (« Équilibrez votre portefeuille »).
Séquence de réduction du stress en milieu de journée
Ici, Nanda partage sa séquence de réduction du stress de midi, exclusivement avec Bromance Bien-être, destinée à être exécutée quotidiennement comme une pause loin de votre bureau. Si votre bureau n’offre pas l’espace nécessaire, ne vous inquiétez pas. La séquence peut également être effectuée à la maison directement avant ou après le travail « pour alléger l’humeur, augmenter les endorphines et la dopamine dans votre système », et faire la transition vers ou depuis le travail « avec une humeur meilleure et détendue », explique Nanda. Partagez ces poses – et le livre de Nanda – avec un futur yogi qui travaille dur dans votre vie.
Om
Pour commencer, adoptez une position assise, jambes croisées ou sur une chaise. Installez-vous avec trois Oms.
« Tout dans ce monde est en vibration », dit Nanda. « Le chant Om apporte cette vibration à notre niveau cellulaire et synchronise tout notre système. » Fermez les yeux, respirez profondément jusqu’à atteindre votre pleine capacité pulmonaire. À l’expiration, chantez « Om », en utilisant plus de 60 % de votre respiration pour mmmm. « Quand tu dis le mmmm son, toute votre tête vibre et vous remettez le système cellulaire de votre corps dans sa forme d’origine, comme il se doit », explique Nanda.
Souffle d’abeille
C’est un excellent déstressant pour vous couper – momentanément – du monde.
Toujours assis, les yeux fermés, tendez les coudes vers les côtés à hauteur des épaules. Placez doucement vos trois doigts inférieurs sur vos yeux, vos index sur vos sourcils. Avec vos pouces, appuyez suffisamment sur le lambeau de cartilage à l’avant de l’oreille pour couper le son.
Inspirez profondément et, en expirant, faites le bourdonnement d’une abeille au fond de votre gorge, les lèvres fermées. Concentrez-vous sur le centre de votre front et ressentez le bourdonnement dans toute votre tête. Après trois expirations lentes et bourdonnantes, joignez vos mains devant votre cœur et frottez-les l’une contre l’autre. Une fois que vous ressentez de la chaleur, placez vos mains sur le dessus de vos yeux, toujours fermés, pendant quelques respirations. « Quand vous ouvrez les yeux, vous verrez un autre vous », dit Nanda.
Jogging yogique
Augmentez votre fréquence cardiaque.
Courez sur place, en élevant vos genoux aussi haut que vous le pouvez confortablement, bougez les bras doucement comme si vous couriez. Faites 50 joggings. « N’oubliez pas d’essayer de contrôler votre respiration », dit Nanda. « Ne halète pas, respire. »
Revenez debout, les pieds parallèles et à la largeur des hanches, les bras détendus à vos côtés dans Mountain Pose.
Palmier + Pose de palmier se balançant
Élimine les toxines et favorise la régénération cellulaire.
Tenez-vous droit dans Mountain Pose et levez les bras au-dessus de votre tête. Entrecroisez vos doigts et tournez vos mains pour que vos paumes soient tournées vers le haut. Soulevez vos talons et tournez votre regard vers le haut ou concentrez-vous sur un objet fixe devant vous pour un meilleur équilibre. Sentez la traction vers le haut lorsque vos orteils s’enfoncent dans le sol. Détendez vos épaules et évitez de les courber par vos oreilles. Prenez 7 à 10 respirations profondes dans cette pose. Abaissez doucement vos talons, relâchez vos bras sur vos côtés et tenez-vous en Mountain Pose.
Palmier qui se balance
À partir de Mountain Pose, levez les bras au-dessus de la tête, entrecroisez les doigts, tournez les paumes vers le haut. Tenez-vous au sol, tout en répartissant le poids également entre vos pieds. En gardant vos hanches vers l’avant, pliez la taille à votre droite. Prenez 5 respirations profondes dans un étirement complet, en approfondissant à chaque expiration. Sentez l’étirement sur le côté de votre torse, en gardant les hanches droites. Tenez-vous droit, puis penchez-vous à gauche pendant 5 respirations supplémentaires.
Pli avant
Faites circuler du sang frais dans votre tête, étirez votre colonne vertébrale et massez vos organes internes essentiels.
À partir de Mountain Pose, inspirez et tendez les bras parallèles au-dessus de votre tête. Expirez en pliant lentement le haut de votre corps à partir des hanches, vers vos orteils. Pliez légèrement les genoux si nécessaire. Laissez votre tête, le haut de votre corps et vos bras pendre librement. Prenez 8 à 10 respirations profondes. Roulez votre corps une vertèbre à la fois et tenez-vous debout dans la posture de la montagne.
Pose de la chaise
Faites circuler du sang frais dans vos extrémités, ouvrez vos épaules, étirez vos pectoraux et ouvrez votre cœur.
À partir de Mountain Pose, inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête. Expirez et pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise. C’est la pose de la chaise. Essayez d’amener vos cuisses parallèles au sol, lorsque vous atteignez vos fesses. Soulevez votre cœur lorsque vous inspirez, amenant vos hanches encore plus bas lorsque vous expirez (mais pas plus bas que vos genoux). Continuez à lever les bras. Prenez 8 à 10 respirations lentes et profondes en essayant de maintenir la pose pendant 50 secondes.
Rouleaux d’épaule
Ouvrez votre cœur et brisez l’acide lactique induit par le stress qui se forme dans les muscles et les articulations de votre cou et de vos épaules.
De Mountain Pose, pliez vos bras et amenez vos doigts vers le haut de vos épaules. Dessinez des rotations circulaires lentes et larges avec les coudes, en gardant vos doigts sur vos épaules. Faites des cercles aussi grands que possible. Répétez 10 fois en avant et 10 fois en arrière. Retour à Mountain Pose.
Pose des bras écartés
Construisez des bras forts et des épaules toniques et contrecarrez les blessures d’utilisation répétitives dans les poignets.
À partir de Mountain Pose, levez les bras vers les côtés et serrez les poings. Faites pivoter les bras en petits cercles de quelques centimètres de diamètre seulement. Répétez 20 fois en avant et 20 fois en arrière. Ensuite, en gardant les bras tendus, fléchissez les poignets de haut en bas 20 fois, puis en cercles, 10 vers l’avant, 10 vers l’arrière. Relâchez vos bras sur vos côtés, en revenant à Mountain Pose.
Étirements du cou
Léger étirement des muscles qui ont tendance à se contracter pendant le stress ou le travail sur ordinateur.
Depuis Mountain Pose, inspirez profondément. En expirant, baissez la tête vers la droite. Inspirez vers le haut, expirez vers la gauche. Répétez cinq fois à droite et à gauche. Pour un étirement plus profond, vous pouvez atteindre le bras opposé au-dessus de la tête (comme illustré) et donner une légère assistance.
Torsion de fente
Les torsades sont d’excellents éliminateurs de toxines. Faire celui-ci renforce la force, l’équilibre, la flexibilité et l’humilité.
De Mountain Pose, reculez avec votre pied gauche, en pliant votre genou droit. Joignez vos paumes en position de prière, les coudes sur les côtés. Tournez le haut de votre corps vers la droite et placez votre coude gauche sur votre genou droit. Prenez 5 respirations profondes dans la pose. Relâchez la torsion, avancez le pied gauche. Répétez du côté opposé. Retour à Mountain Pose.
Voir aussi Demandez à l’expert : les torsions essorent-elles vraiment les toxines ?
Méditation des mantras
Réduisez votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, réduisez l’anxiété, augmentez la satisfaction au travail et commencez à vivre le moment présent.
Vous pouvez faire une méditation silencieuse et axée sur la respiration, mais Nanda recommande qu’une méditation avec un mantra soit préférable pour les personnalités de « Wall Street », qui ont du mal à calmer leur esprit. Un mantra est un mot ou des mots qui donneront à l’esprit une concentration spécifique.
Choisir un mantra
Le mantra traditionnel suggéré par Nanda est Om Nirogaya Namah, ce qui signifie « la santé sans aucune maladie » ou « le divin diluera toutes les maladies ». Vous pouvez cependant adopter un mantra plus personnel, peut-être une affirmation. Le premier mantra de Nanda était « Je suis fort, en bonne santé et décisif », car, dit-il, « dans mon subconscient, je n’étais rien de tout cela ».
Asseyez-vous confortablement avec votre colonne vertébrale bien droite. Si vous êtes au sol, asseyez-vous en tailleur, les mains posées sur les genoux, paumes vers le haut. Ferme tes yeux. Chantez Om trois fois en attirant l’attention sur le nombril (ohh), la section médiane (ahh) et la tête (mmmm). Dites votre mantra deux fois à haute voix, chuchotez-le quelques fois, puis répétez en silence. Lorsque d’autres pensées arrivent, laissez-les couler et ramenez doucement votre conscience à votre mantra. Faites cela pendant 2 minutes, puis placez vos paumes ensemble, inclinez-vous légèrement vers l’avant, ressentez un moment de gratitude et ouvrez les yeux.
Yoga du rire
Améliorer l’humeur, réduire l’anxiété et se sentir mieux.
Il est préférable de le faire à haute voix, mais vous pouvez le faire en silence si nécessaire. En position assise avec le dos droit, suivez ces quatre étapes :
1. Rassemblez vos paumes devant votre poitrine. Répétez rapidement « Ha-ha-ha-ha-ha » et déplacez le haut de votre corps sur le bas de votre corps, de droite à gauche et en arrière, 3 fois.
2. Jetez vos bras au-dessus de la tête comme pour célébrer et chantez « Ha-ha-ha-ha-ha » 3 fois.
3. Joignez vos pouces et vos index à vos côtés et dites « Très bien ! » à droite, « très bien ! » à gauche et, enfin, « très bien! » avec une légère révérence vers l’avant.
4. Tapez dans vos mains et chantez « Ho-ho-ha-ha-ha ». Le Ho-ho avec deux claps à gauche, le ha-ha-ha avec deux claps à droite.
Reposez vos mains sur vos genoux, respirez et calmez-vous. Namasté.
