Yoga

Vous ne pouvez pas vous concentrer ? Essayez cette pratique de mouvement conscient de 15 minutes

Il y a quelques semaines, je tenais un journal sur la façon dont je veux être et ce que je veux faire en 2022, mais mon attention était attirée dans une centaine de directions – aux inquiétudes concernant la dernière variante, aux nouvelles sur les troubles politiques, à l’inquiétude pour les voisins pris dans une tempête de neige, préparer une réunion à venir… Je voulais juste que mon cerveau arrête de tourner pour que je puisse me concentrer, même pendant une minute.

Je sais que je ne suis pas le seul à me sentir dispersé. Une pandémie prolongée a laissé beaucoup d’entre nous épuisés et épuisés, ce qui signifie que beaucoup d’entre nous ont perdu la capacité de concentrer leur attention sur une seule tâche ou de se souvenir de la tâche à laquelle nous voulions nous attaquer ensuite.

Même avant la pandémie, nous faisions face aux distractions numériques, au multitâche constant, et plus encore. Nos esprits vagabondaient 47 % du temps, selon une étude de Harvard de 2010. Avec le stress supplémentaire de la pandémie, les experts nous disent que nous sommes plus susceptibles de perdre notre concentration. Et collectivement, nous savons quelque chose sur le stress. Dans un sondage de l’American Psychological Association de 2020, 67 % des adultes interrogés ont déclaré avoir subi un stress accru en raison du coronavirus et plus de 50 % des répondants ont également cité les soins de santé, les fusillades de masse et le changement climatique comme des facteurs de stress importants.

Pour aider à donner un sens à ma distractibilité croissante – et à déterminer si mon cerveau s’était cassé ou non – j’ai parlé à Casey Dixon, un coach de vie spécialisé dans l’aide aux professionnels atteints de trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) à se sentir moins dépassés et plus productifs.

Le mouvement, en particulier les flux de yoga, peut aider à envoyer plus d’oxygène au cortex préfrontal, la partie du cerveau où les décisions sont prises sur ce à quoi il faut prêter attention, a déclaré Dixon.

Dixon est également le fondateur d’un programme appelé Live Well ADHD et le créateur du site Web MindfullyADD, qui fournit des outils de mouvement, de respiration et de pleine conscience pour entraîner son attention. Je suis soulagée de l’entendre valider mes difficultés à me concentrer, surtout en méditation : « Rester assis peut être vraiment énervant si vous avez un TDAH [or problems focusing], » elle dit. « Parfois, vous avez besoin de quelque chose d’apaisant et de nourrissant pour entrer dans votre corps, et parfois vous devez mettre du Lizzo et sauter de haut en bas pour extraire l’énergie de votre corps avant de pouvoir aller dans un lieu de conscience de soi. »

Une séquence de yoga pour vous aider à vous concentrer

La séquence suivante, inspirée de la sagesse de Dixon, est conçue pour vous aider à vous détendre et à accéder à l’énergie nécessaire pour vous concentrer un peu plus. Il combine les éléments apaisants des asanas basés sur la respiration avec le mouvement pour vous aider à libérer l’anxiété et la submersion, et se termine par un moment d’immobilité afin que vous puissiez passer à votre prochaine tâche avec plus de clarté.

Plus important encore, il offre une courte pause corps-esprit accessible, dont nous avons tous besoin pour nous aider à nous réinitialiser, à améliorer nos fonctions cognitives et à éviter l’épuisement professionnel.

Tadasana (pose de la montagne), variante

Tenez-vous en Mountain Pose et appuyez fermement sur les quatre coins de chaque pied. Inspirez et expirez par le nez. Sans jugement, notez le rythme, la profondeur et la qualité de votre respiration. À chaque inhalation, imaginez des racines qui sortent de la plante de vos pieds. Sentez le soutien de la terre. Restez ici pendant 10 respirations. Lors de votre dernière inspiration, enracinez-vous, puis soulevez votre poitrine et avancez doucement vers l’arrière. Vous pouvez apporter vos mains au bas du dos pour vous soutenir. Expirez, revenez debout. Inspirez, étendez vos bras au-dessus de votre tête et attrapez votre poignet droit avec votre main gauche. Expirez et penchez-vous vers la gauche. Tenez ici pendant 3 respirations, en sentant l’espace entre chaque côte lorsque vous inspirez. À votre quatrième inspiration, revenez au centre et changez de côté. Terminez en Mountain Pose, les bras à vos côtés.

Réchauffer

À partir de Mountain Pose, commencez à déplacer doucement votre torse vers la droite, puis vers la gauche. Continuez un mouvement de torsion fluide d’un côté à l’autre et ajoutez les bras, en les laissant bouger avec votre torse. Prenez 5 respirations complètes ici. Prenez tout autre mouvement non structuré qui vous fait du bien. Secouez-le. Roulez vos épaules. Étirez votre cou.

Surya Namaskar A (Salutations au soleil)

De Mountain Pose, expirez dans Uttanasana (Standing Forward Bend). Inspirez et montez à mi-chemin avec une longue colonne vertébrale dans Ardha Uttanasana (Debout Half Forward Bend). Expirez vers Chaturanga Dandasana (ou votre version de cette pose), puis inspirez vers Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien vers le haut) ou Bhujangasana (pose de cobra). Expirez en Adho Mukha Svanasana (pose du chien tête en bas) et maintenez ici pendant 3 respirations. À votre quatrième expiration, avancez dans un virage vers l’avant. Inspirez à mi-hauteur. Expirez, pliez. Inspirez, Urdhva Hastansana (Salut vers le haut). Expirez vers Mountain Pose. Répétez 3 fois pour générer de la chaleur et libérer de l’énergie. Assurez-vous que vos mouvements sont guidés par votre respiration. Terminez en pose de montagne.

Virabhadrasana I (Guerrier Pose I)

Expirez et reculez votre jambe droite dans Warrior I. Enracinez fermement vos pieds et engagez-vous dans le bas du ventre. Maintenez la position pendant 5 respirations régulières. Rappelez-vous vos racines.

Garudasana (Position de l’Aigle)

Lors de votre sixième inspiration, déplacez votre poids sur votre pied gauche, trouvez un , ou point focal. Enroulez votre jambe droite autour de votre gauche et votre droite sous votre bras gauche. Soulevez vos coudes au niveau du menton, en passant à votre version de Eagle Pose. Restez ici pendant 5 respirations.

Ardha Chandrasana (pose de la demi-lune)

Sur une expiration, détendez-vous lentement et passez à Half Moon Pose. Inspirez et fléchissez votre pied étendu et étirez-vous de la tête au talon. Maintenez la position pendant 5 respirations supplémentaires.

Virabhadrasana II (Guerrier Pose II)

À votre sixième expiration, revenez à Warrior II. Inspirez ici, avec vos bras tendus et votre genou avant sur votre cheville avant. Expirez et revenez à Mountain Pose. Répétez 4–6 de l’autre côté.

Malasana (Garland Pose) avec torsion facultative

Élargissez votre position et expirez dans votre version de Garland Pose. Joignez vos mains au centre de votre poitrine et utilisez vos coudes pour ouvrir vos genoux. Maintenez la position pendant 3 respirations, inspirez pour allonger votre colonne vertébrale et expirez pour déplacer vos hanches encore plus bas vers le sol. Lors de votre quatrième inhalation, n’hésitez pas à prendre une tournure facultative. Ouvrez vos bras et tournez vers la droite, en tendant votre main droite vers le plafond. Maintenez la position pendant 3 respirations et expirez vers le centre. Changez de côté. Revenez au centre.

Pleine conscience assis ou debout

Venez à une pose assise confortable, comme Sukhasana (Easy Pose), ou revenez à Mountain Pose, en vous assurant que votre colonne vertébrale est longue et que vous vous sentez soutenu. Essayez l’exercice de respiration Dixon’s Elevator Practice pour vous aider à vous installer dans votre corps : Amenez 1 main, paume vers le haut, devant votre ventre. Posez votre autre main, paume vers le bas, sur votre main inférieure. Sur vos inhalations, levez votre main supérieure vers vos clavicules. Lors de vos expirations, ramenez votre main supérieure vers le bas. Suivez votre respiration pendant qu’elle remplit vos poumons. Remarquez, sans jugement, le rythme, la profondeur et la qualité de vos inspirations et expirations. Faites cela pendant 1 à 5 minutes.

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