Sport

Votre meilleur corps (mois 1)

Pour vous mettre dans une forme enviable au printemps, il faut s’adapter à un régime intense de la bonne manière – et abandonner les excuses pour ne jamais perdre le cap de vos objectifs. Ce plan d’un mois intègre les deux, vous avez donc toujours le temps de transformer votre corps de moyen à étonnant.

Premier mois

Pendant les quatre premières semaines, vous reviendrez aux bases en effectuant un mélange d’exercices au poids du corps uniquement et de mouvements de cordes de résistance qui produisent des résultats optimaux. Lorsqu’ils sont combinés en une seule routine, ces mouvements de base de musculation et de renforcement de la coordination touchent autant de groupes musculaires que possible, mais surtout, ils ne coûtent pas un centime (OK, peut-être un dollar ou deux !). Tout ce dont vous avez besoin est un seul cordon extensible et quelques choses déjà dans votre maison pour les faire !

Mais en plus d’être efficaces et peu coûteux, les huit exercices que vous suivrez pendant le premier mois façonneront rapidement votre corps de la tête aux pieds, de sorte que vous aurez toute la force, la coordination et l’endurance dont vous aurez besoin pour gérer les mois deux et Trois.

Votre programme de musculation

Pour rappeler à vos muscles qui est le patron, vous commencerez par effectuer les huit mouvements ensemble comme un circuit d’intensité modérée trois fois par semaine. Après deux semaines, vous commencerez à faire de l’exercice quatre fois par semaine, en divisant vos séances d’entraînement en deux en entraînant votre poitrine, vos épaules, vos triceps et vos abdominaux les jours un et quatre, et vos jambes, votre dos et vos biceps les jours deux et cinq.

Après avoir entraîné tout votre corps (soit en un jour ou deux, selon la semaine), vous donnerez à vos muscles une pause en vous reposant pendant 24 heures avant de répéter le cycle. Enfin, avant de commencer chaque entraînement de musculation, échauffez vos muscles en faisant du jogging ou en marchant sur place (ou en effectuant une forme d’activité aérobique légère qui fait bouger vos bras et vos jambes) pendant au moins cinq minutes.

Sur les semaines un et deux

Pour chaque exercice, vous effectuerez chaque mouvement en utilisant une résistance suffisamment forte pour vous permettre de faire une série de 12 à 15 répétitions par exercice dans l’ordre indiqué, en vous reposant 90 secondes entre chaque série, avant de passer à l’exercice suivant. Après avoir effectué une série de chaque mouvement, vous répéterez l’ensemble du circuit de huit mouvements une fois de plus. Pour garder vos muscles sous tension constante, vous maintiendrez un tempo de deux secondes vers le haut/deux secondes vers le bas.

L’ordre : squat de poids corporel, pompes, fente inversée, rangée de bandes à deux bras, presse à épaules à deux bras, flexion des biceps debout, dip, crunch.

Accélérez en… réduisant le temps entre les séries à 60 secondes, en ralentissant les choses à un tempo de trois secondes vers le haut/trois secondes vers le bas, ou effectuez le circuit trois fois au lieu de deux.

Composez-le en… augmentant le temps entre les séries à deux minutes, ou accélérez les choses jusqu’à un tempo d’une seconde vers le haut / une seconde vers le bas.

Les semaines trois et quatre

Vous augmenterez l’intensité en divisant la routine en deux entraînements de musculation distincts. Pour chaque entraînement, vous ferez trois séries de chaque exercice dans l’ordre indiqué, en vous reposant 60 secondes entre les séries, avant de passer à l’exercice suivant. Pour chaque exercice, vous effectuerez chaque mouvement en utilisant une résistance suffisamment forte pour permettre entre 10 et 12 répétitions par exercice.

L’ordre : Jours un et quatre (pompes, presse à deux bras, dip, vélo, crunch). Jours deux et cinq (squat poids corporel, fente inversée, rangée de bandes à deux bras, curl biceps debout).

Accélérez en… réduisant le temps entre les séries à 30 à 45 secondes, en ralentissant les choses à un rythme de trois secondes vers le haut/trois secondes vers le bas, ou effectuez chaque exercice quatre fois au lieu de trois.

Réduisez-le en… augmentant le temps entre les séries à 90 secondes, en accélérant les choses jusqu’à un tempo d’une seconde vers le haut/une seconde vers le bas, ou en effectuant chaque exercice deux fois au lieu de trois fois.

Cardio

Entre vos séances d’entraînement en résistance, vous intégrerez également une forme d’activité aérobique (marche, jogging, vélo, natation, montée d’escaliers, corde à sauter, etc.), en fonction de votre niveau de forme physique.

Si vous commencez la routine en mauvaise forme, visez 20 minutes par séance la première semaine, puis ajoutez deux à trois minutes supplémentaires chaque semaine supplémentaire. Votre objectif devrait être de terminer le mois à 30 minutes de cardio par séance. Sinon, faites 30 minutes de cardio la première semaine, puis ajoutez cinq minutes supplémentaires chaque semaine supplémentaire – votre objectif sera de terminer le mois en faisant 45 minutes de cardio à chaque séance.

Ce dont vous aurez besoin

• Au moins un cordon de résistance. La plupart des cordons/bandes sont codés par couleur pour indiquer leur niveau de tension. L’ordre le plus courant (de la tension la plus faible à la plus élevée) est le jaune, le rouge, le vert, le bleu et le noir – mais ce n’est pas gravé dans la pierre. Pour vous couvrir, ayez juste deux à trois cordons de couleurs différentes à portée de main. Les bandes de résistance sont non seulement bon marché, portables et polyvalentes, mais elles maintiennent également une tension constante tout au long de chaque mouvement, ce qui en fait un outil efficace dans votre sac de sport.

• Une chaise solide

• Un endroit stable pour attacher/ancrer le cordon

Squat de poids corporel

Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers, grand fessier, bas du dos et mollets

Configuration : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches.

Bougez : en gardant la tête et le dos droits, accroupissez-vous lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez lentement dans la position de départ et répétez.

Accélérez-le en… étendant vos bras soit devant vous, soit sur vos côtés.

Composez-le en… vous appuyant contre un mur pendant que vous vous accroupissez.

Astuce : Gardez vos genoux directement au-dessus de vos orteils, mais ne les laissez pas dépasser vos pieds.

Pompes

Muscles ciblés : poitrine, épaules, triceps, muscles abdominaux

Configuration : placez vos mains à plat sur le sol, à la largeur des épaules, en gardant les bras tendus, les coudes déverrouillés. Redressez vos jambes derrière vous, les pieds espacés d’environ six pouces afin que votre corps forme une ligne droite de votre tête jusqu’à vos talons.

Bougez : Gardez votre corps en ligne droite, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Appuyez-vous vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient droits, les coudes déverrouillés. Répéter.

Accélérez en… plaçant vos pieds sur un objet stable d’environ 6 à 12 pouces de haut, et/ou en faisant une pause au bas du mouvement pendant une à deux secondes à chaque répétition.

Réduisez-le en… vous reposant sur vos genoux au lieu de vos pieds, et/ou en vous abaissant à mi-chemin au lieu de tout le chemin jusqu’au sol.

Conseil : Gardez les yeux fixés sur le sol — évitez de regarder vos mains ou sur les côtés.

Fente inversée

Muscles ciblés : ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et mollets

Configuration : Enroulez un cordon de résistance autour d’un objet solide à hauteur de taille et saisissez une poignée dans chaque main. Tenez-vous face à l’objet, puis reculez jusqu’à ce que vos bras soient tendus devant vous.

Bougez : En commençant pieds joints, faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche et abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse droite soit presque parallèle au sol. Remettez-vous lentement en position debout, puis répétez, cette fois en faisant un pas en arrière avec votre pied droit.

Accélérez-le en… tenant vos poings à vos côtés (au lieu de les garder tendus vers l’avant).

Composez-le en… vous levant le plus rapidement possible après chaque fente, ou sautez en utilisant le cordon de résistance.

Conseil : ramenez le genou de votre jambe arrière le plus près possible du sol, mais ne le touchez jamais.

Bande à deux bras

Muscles ciblés : grand dorsal, deltoïdes postérieurs, rhomboïdes, trapèze moyen et inférieur

Configuration : Tenez-vous au centre du cordon avec les deux pieds et saisissez une poignée dans chaque main. Avec les genoux légèrement pliés, penchez-vous vers l’avant à la taille jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Laissez vos bras pendre vers le bas, paumes tournées vers l’intérieur.

Bougez : Sans lever le dos ni redresser les jambes, levez vos poings jusqu’à ce qu’ils atteignent les côtés de votre poitrine. Faites une pause, puis abaissez-les lentement jusqu’à ce que vos bras soient droits. Répéter.

Augmentez-le en… positionnant votre torse plus haut (à un angle d’environ 45 degrés) pour allonger votre traction, et/ou en faisant une pause de deux secondes (ou plus) au sommet de chaque répétition.

Composez-le en… sautant la pause en haut.

Conseil : Au lieu de tirer avec vos mains, imaginez que votre objectif est de tirer vos coudes vers le plafond.

Presse à épaules à deux bras

Muscles ciblés : épaules et triceps

Configuration : Tenez-vous au centre du cordon avec les deux pieds, saisissez une poignée dans chaque main, puis levez les mains directement devant vos épaules. Vos paumes doivent être tournées vers l’avant, les coudes pointant vers le bas.

Bougez : Redressez vos bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos mains soient directement au-dessus de vos épaules, les coudes déverrouillés. Abaissez vos mains vers vos épaules et répétez.

Accélérez-le en… faisant une pause d’une à deux secondes chaque fois que vos mains atteignent la mi-course, que ce soit vers le haut ou vers le bas.

Composez-le en… levant les mains seulement à mi-chemin tous les deux représentants.

Astuce : Ne verrouillez pas vos coudes en haut – les laisser déverrouillés maintiendra vos muscles sous tension continue pour de meilleurs résultats.

Flexion des biceps debout

Muscles ciblés : biceps

Configuration : Tenez-vous au centre du cordon avec les deux pieds et saisissez une poignée dans chaque main. Vos bras doivent pendre devant vous, les paumes tournées vers l’avant.

Bougez : Pliez vos coudes et courbez lentement vos poings jusqu’à ce qu’ils atteignent l’avant de vos épaules. Faites une pause, abaissez les poignées et répétez.

Accélérez en… soit en fléchissant vos biceps en haut de chaque répétition, soit en faisant une pause d’une à deux secondes chaque fois que vos avant-bras sont parallèles.

Réduisez-le en… vous penchant en arrière tous les autres représentants pour laisser l’élan tromper le poids.

Astuce : Gardez vos bras épinglés sur vos côtés – les laisser se balancer vers l’avant ou vers l’arrière signifie que d’autres muscles ou un élan augmentent le poids au lieu de simplement vos biceps.

Tremper

Muscles ciblés : deltoïde antérieur, grand et petit pectoraux

Configuration : Asseyez-vous sur le bord d’une chaise solide et placez vos mains sur le siège de chaque côté de vos hanches, les doigts vers l’avant. Placez vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux pliés, puis faites glisser vos fesses hors du siège afin que votre poids corporel soit soutenu par vos bras.

Bougez : Pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu’au sol, en vous arrêtant lorsque vos bras sont pliés à un angle de 90 degrés. Repoussez-vous en redressant vos bras et répétez.

Accélérez en… faisant une pause d’une à deux secondes toutes les quelques centimètres en descendant – et en montant.

Composez-le en… arrêtant quelques centimètres avant de plier vos bras à 90 degrés.

Conseil : ne vous abaissez pas à plus de 90 degrés : la plage supplémentaire ne vaut pas la pression supplémentaire que vous placerez sur vos coudes.

Crunch à vélo

Muscles ciblés : abdominaux, obliques et gainage

Installation : Attachez le milieu d’un cordon de résistance à un objet solide à environ 30 cm du sol. Allongez-vous face vers le haut sur le sol face à la corde, les genoux pliés, les pieds sur le sol. Tendez la main en arrière et attrapez les deux extrémités, puis placez vos poings près de vos oreilles. Éloignez-vous du cordon jusqu’à ce que vous sentiez une légère résistance.

Bougez : Gardez vos poings près de vos oreilles, tirez votre genou gauche vers votre poitrine tout en étendant votre jambe droite. Repliez simultanément votre torse et tournez-vous vers la gauche pour que votre coude droit et votre genou gauche se touchent. Répétez le mouvement, cette fois en tirant votre genou droit vers l’intérieur pendant que vous courbez et tournez votre torse vers la droite, en touchant votre coude gauche avec votre genou droit. Répéter.

Accélérez en… vous éloignant davantage de l’endroit où le cordon est attaché pour augmenter la résistance et/ou en ne laissant jamais vos pieds reposer sur le sol après chaque répétition.

Réduisez-le en… ne touchant pas vos genoux à vos coudes et/ou en vous reposant sur le sol pendant une seconde après quelques répétitions.

Astuce : contractez vos abdominaux avant d’effectuer votre première répétition et gardez-les ainsi jusqu’à la fin de la dernière répétition.

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