Meilleur plan d’entraînement corporel, troisième mois
Vous ferez cet entraînement trois fois par semaine, suivi d’un entraînement HIIT à chaque fois. Reposez-vous de 30 à 60 secondes entre les exercices et les séries.
Plié Squat
Zones cibles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
D’installation: Tenez-vous debout avec les jambes écartées et tenez un haltère à deux mains.
Action: Pliez les genoux et les hanches pour abaisser lentement votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise. Faites une pause lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, puis poussez avec force à travers vos talons, en étendant vos hanches et vos genoux jusqu’à ce que vous reveniez au départ.
Conseil utile: À la fin de chaque série, maintenez le squat en bas pendant 30 secondes maximum. Levez-vous, pressez continuellement vos jambes et vos fessiers pendant 30 secondes supplémentaires, puis reposez-vous.
Soulevé de terre roumain
Zones cibles : ischio-jambiers, fessiers
D’installation: Tenez-vous debout et tenez une paire d’haltères devant le haut de vos cuisses, les paumes face à votre corps. Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules et maintenez une légère flexion des genoux.
Action: Préparez votre tronc lorsque vous vous penchez en avant à partir de vos hanches, en les poussant vers l’arrière et en pliant légèrement vos genoux, jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Pendant que vous vous penchez, gardez vos bras tendus, en abaissant les haltères jusqu’à ce qu’ils soient devant vos tibias. Fléchissez vos ischio-jambiers et vos fessiers, et poussez vos hanches vers l’avant pour revenir au départ
Conseil utile: Plus les haltères sont proches de vos jambes en montant et en descendant, mieux vous ciblerez les fessiers inférieurs et les ischio-jambiers supérieurs (appelés liens fessiers-ischio-jambiers).
Fente
Zones cibles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
D’installation: Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit, en gardant vos abdominaux serrés et une cambrure naturelle dans le bas du dos.
Action: Avancez avec un pied. Pliez les deux genoux pour descendre vers le sol, en vous assurant que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Arrêtez-vous avant que votre genou arrière touche le sol et inversez, en passant par le talon de votre pied avant pour revenir au départ. Répétez en alternant la jambe de travail.
Conseil utile: Pour plus d’intensité, faites toutes vos répétitions sur une jambe avant de changer de côté et de répéter avec l’autre jambe devant.
Presse au sol
Zones cibles : grand pectoral, deltoïdes, triceps brachial
D’installation: Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Tenez un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine, les bras tendus et les paumes tournées vers l’avant.
Action: Pliez lentement vos bras pour abaisser les haltères. Arrêtez-vous lorsque vos bras touchent le sol, puis poussez-les vers le haut pour revenir au début.
Conseil utile:
Concentrez-vous sur la contraction et la relaxation de vos pectoraux. Inspirez et vous descendez, expirez en appuyant.
Volant au sol
Zones cibles : grand pectoral
D’installation: Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes tournées vers l’intérieur) et étendez vos bras au-dessus de votre poitrine.
Action: Abaissez lentement les haltères dans un large arc jusqu’à ce que vos bras soient alignés avec vos épaules. Inversez pour revenir au départ.
Conseil utile: Lorsque les poids se rejoignent devant vous, pressez-les fortement pendant cinq secondes. Cela améliorera le pic de contraction, stimulant davantage de fibres musculaires.
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Push-Up pour ramer
Zones cibles : grand pectoral, grand dorsal, rhomboïdes
D’installation: Mettez-vous en position de pompe, chaque main sur un haltère posé au sol. Gardez la tête neutre et les abdominaux serrés pour créer une ligne droite avec votre corps.
Action: Pliez vos bras pour abaisser votre poitrine vers le sol [A], puis appuyez vers le haut en extension complète. Lorsque vous atteignez le sommet, ramez un haltère jusqu’à ce qu’il soit à côté de votre cage thoracique [B], puis replacez-le au sol. Répétez en alternant votre bras d’aviron avec chaque répétition.
Conseil utile: Augmentez l’intensité en faisant toutes vos rangées sur un bras. Lorsque vous avez terminé, changez de côté et répétez sans vous reposer.
Rangée courbée
Zones cibles : grand dorsal (partie inférieure), rhomboïdes, biceps brachial
D’installation: Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers l’intérieur. Penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches, en gardant vos abdominaux serrés et votre colonne vertébrale neutre. Vos bras doivent être tendus vers le sol [A].
Action: Tirez les haltères vers les côtés de votre torse, en gardant vos coudes près de vos côtés [B]. Serrez vos omoplates ensemble en haut pour une contraction complète, puis abaissez les haltères le long du même chemin avant de répéter.
Conseil utile: Essayez-le avec vos paumes face à votre corps, comme si vous utilisiez une barre, pour cibler vos lats supérieurs et votre milieu du dos.
Presse aérienne
Zones cibles : deltoïdes (accentuation de la tête avant et moyenne)
D’installation: Tenez-vous debout et tenez un haltère dans chaque main au-dessus du niveau des épaules, les paumes tournées vers l’avant et les poignets au-dessus des coudes [A].
Action: En gardant vos épaules vers l’arrière et vers le bas, étendez vos bras pour appuyer sur les haltères au-dessus de votre tête dans un arc – mais ne les laissez pas se toucher en haut [B]. Descendez lentement jusqu’au début et répétez.
Conseil utile: Pour quelques-unes de vos séries, essayez de travailler un bras à la fois. Attendez que votre bras actif soit abaissé avant de commencer la répétition suivante avec le bras opposé – cela ciblera davantage votre tronc.
Rangée verticale
Zones cibles : deltoïdes (accentuation de la tête avant et moyenne)
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant des haltères devant votre corps, les mains écartées.
Action: Tirez les haltères vers le haut, en ramenant vos coudes vers le haut. Gardez les haltères près de votre corps et maintenez une courbe naturelle dans votre colonne vertébrale. Tenez avant de redescendre au départ.
Conseil utile: La rangée verticale à prise large cible mieux les épaules que la version à main étroite. De plus, lorsque vos mains sont rapprochées, cela exerce une pression indésirable sur les muscles de la coiffe des rotateurs.
Élévation latérale courbée
Zones cibles : deltoïdes (accentuation de la tête arrière)
D’installation: Avec un haltère dans chaque main, penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Laissez les haltères pendre directement sous vos épaules, les bras légèrement pliés et les paumes face à face.
Action: Soulevez avec force les haltères vers le haut et vers l’extérieur, en maintenant la légère flexion de vos coudes, jusqu’à ce que vos bras forment une ligne droite avec vos épaules. Abaissez lentement les haltères à la position de départ et répétez.
Conseil utile: Ne fléchissez pas et n’étendez pas vos coudes à chaque répétition; gardez une légère flexion dans vos bras pour souligner vos deltoïdes.
Courbure des biceps
Zones cibles : biceps brachial (chefs courts et longs)
D’installation: Tenez-vous debout et tenez une paire d’haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’avant. Gardez vos abdominaux serrés, la poitrine vers le haut et les yeux concentrés droit devant vous.
Action: Contractez vos biceps pour enrouler les haltères vers vos épaules, en gardant vos coudes à vos côtés. Serrez vos biceps en haut, puis ramenez lentement les haltères à la position de départ le long du même chemin.
Conseil utile: Si ou quand vous atteignez la fatigue, alternez vos bras. En travaillant un bras à la fois, vous libérez un peu plus d’énergie pour vous aider à travers l’ensemble.
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Rebond des triceps
Zones cibles : triceps brachial (accentuation latérale ou externe de la tête)
D’installation: Tenez-vous debout avec un poids dans chaque main et penchez-vous en avant à partir de vos hanches. Pliez vos coudes et levez vos bras parallèlement à votre torse, en les gardant serrés contre vos côtés comme indiqué [A].
Action: Sans bouger le haut de vos bras, étendez les coudes pour redresser vos bras [B]. Pressez pendant une seconde, puis abaissez jusqu’au début et répétez.
Conseil utile: Pendant votre série, lorsque faire les deux bras simultanément devient trop difficile, échelonnez votre position, tenez-vous à un objet stable et travaillez un bras à la fois.
Crunch pondéré
Zones cibles : abdominaux supérieurs
D’installation: Allongez-vous sur le sol, les jambes pliées et les pieds à plat. Tenez un haltère avec les deux mains au-dessus de votre corps.
Action: En gardant les bras tendus, soulevez lentement le haut de votre corps du sol en levant les omoplates pour amener votre poitrine et vos épaules vers le plafond. Serrez vos abdominaux avant de revenir au départ.
Conseil utile: Lorsque vous atteignez l’échec, posez le poids sur le sol et faites autant de doubles crunchs avec le poids du corps – en ramenant vos genoux vers votre poitrine pendant que vous crunchez – que vous le pouvez.
Vos entraînements HIIT
Quatre fois par semaine, choisissez l’un de nos plans cardio HIIT – vous en aurez deux de plus ici – et exécutez-le en suivant la partie force de votre programme. Avant chaque exercice, échauffez-vous pendant cinq minutes avec une activité légère. Remarque : « Repos » signifie que vous vous arrêtez complètement.
Corde à sauter
- Sauter à la corde aussi vite que possible pendant 1 minute
- Corde à sauter avec les genoux hauts pendant 1 minute
- Reposez-vous pendant 1 minute
- Sauter à la corde rapidement pendant 1 minute
- Genoux hauts pendant 45 secondes
- Reposez-vous pendant 45 secondes
- Corde à sauter pendant 1 minute
- Genoux hauts pendant 30 secondes
- Repos pendant 30 secondes
- Corde à sauter pendant 1 minute
- Genoux hauts pendant 15 secondes
- Repos 1 à 2 minutes
Répétez toute la séquence 3 à 5 fois.
