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Votre guide complet de l’entraînement au tempo

Donc, vous faites de l’haltérophilie depuis des années, et vous avez même de solides résultats en termes de performances et de physique à montrer pour tout cela. Bien sur vous. Si vous avez atteint un plateau dans vos gains, cependant (et nous l’avons tous fait), cela vaut la peine d’examiner de plus près les détails de votre programme, vos exercices et même vos répétitions individuelles. Faire cela peut faire la différence entre une période d’entraînement stagnante et des résultats continus.

Pour que cela se produise, il faut prendre un moment pour envisager d’autres façons de voir la « progression ». Bien que la plupart des fanatiques de l’entraînement progressent jusqu’à ajouter du poids ou à ajouter des répétitions, il est également inestimable de considérer l’augmentation du tempo comme l’une des clés de la progression.

Beaucoup de gens pensent que terminer une tâche plus rapidement est une démonstration de maîtrise (pensez : résoudre un problème mathématique ou garer une voiture en parallèle). Mais dans le cas de la levée de poids, le vrai signe d’amélioration montre à quel point contrôler vous avez sur le mouvement à mesure que les poids augmentent.

Une fois que vous maîtrisez cela, on ne sait pas à quel point vous pouvez devenir fort.

Tout d’abord

Ce qui compte avant tout, c’est d’apprendre comment lire les tempos de levage lorsqu’ils sont écrits dans votre programme. Un tempo sera écrit en une série de quatre chiffres, et l’ordre est ce qui confond la plupart des haltérophiles. Voici comment le décomposer.

Le premier chiffre représente la phase excentrique ou d’abaissement. Tous les tempos commencent sur l’excentrique, et ils seront toujours représentés par un nombre de secondes.

Le deuxième chiffre du tempo représente le temps passé à maintenir le poids en position à la fin de la répétition excentrique – généralement la position «basse» de la plupart des ascenseurs.

Le troisième chiffre du tempo représente la nature de la phase concentrique ou liftante. Cela peut être illustré de deux manières différentes, que vous apprendrez ci-dessous.

Le quatrième et dernier chiffre du tempo représente le temps passé à tenir le poids à la fin de la répétition concentrique – généralement la position «supérieure» de la plupart des ascenseurs.

Si cela vous semble un peu étrange, voici quelques exemples. Pensez à un modèle de courbe de biceps de base pour les tempos suivants et voyez comment ils s’appliqueraient.

2-0-1-1

En utilisant les conseils ci-dessus, cela signifierait que chaque répétition excentrique (phase d’abaissement, au cours de laquelle le bras se redresse jusqu’à une extension complète) prendrait deux secondes. Il y aurait zéro seconde passée en bas (« 0 » signifie pas de temps dans cette partie) et une seconde pour soulever le poids jusqu’à une position du coude complètement fléchie. Au sommet, l’athlète tiendrait alors et serrait pendant une seconde avant de répéter pour son prochain représentant. C’est le tempo complet.

Alors qu’un athlète peut être plus habitué à suivre un style de levage rythmique assez basique qui peut ignorer des choses comme les pauses pour une contraction complète au sommet ou le contrôle de la phase excentrique de l’ascenseur, être conscient de telles choses comme démontré dans l’exemple ci-dessus peut signifier plus de travail pour les muscles à produire sur les deux moitiés du représentant.

Voici un autre exemple :

4-2-X-1

En maîtrisant les choses maintenant, vous devriez être en mesure de voir que dans ce cas, la boucle du biceps demanderait une phase d’abaissement de quatre secondes. Il y aurait alors une pause de deux secondes au bas du représentant, ce qui supprimerait tout élan et transfert de forces du représentant. Le chiffre suivant est une nouvelle apparence : la lettre X. Cela signifie « exploser » ou « explosif ». Chaque fois que cela apparaît dans une directive de tempo pour un porté, cela signifie que la phase concentrique de ce porté doit être effectuée avec une vitesse agressive, en utilisant une sortie à pleine force. Le chiffre final de un signifierait qu’il y a une pause d’une seconde en haut de la boucle.

Bien sûr, les tempos peuvent être appliqués à chaque exercice dans le gymnase, tant que vous pouvez effectuer des répétitions concentriques et excentriques et qu’ils ne sont pas de nature isométrique (comme des planches ou des assises murales) ou de nature motrice (comme des poussées de traîneau ou des mouvements de fermier). des promenades). Pour les appliquer de la meilleure façon possible, lisez la suite.

Mettre tous ensemble

Utiliser les tempos à votre avantage, c’est s’assurer de faire le meilleur choix pour l’exercice en question. Dans l’ensemble, il est assez infaillible d’appliquer des répétitions excentriques ralenties à la plupart des mouvements, mais surtout en ce qui concerne les répétitions concentriques, il est plus intéressant de choisir d’exploser en utilisant des muscles ou des mouvements qui peuvent bénéficier de l’explosivité.

Par exemple, appliquer un tempo concentrique « X » aux squats, deadlifts, bench press et overhead press est logique car ce sont des modèles couramment pratiqués pour des mouvements puissants dans le monde sportif (comme les actions de saut et de poussée, respectivement). Cela suggère que les fibres à contraction rapide des muscles impliqués seront mieux entraînées en utilisant ces tactiques. Alternativement, les mouvements comme les rangées, les pressdowns, les relances latérales ou les volées peuvent ne pas être des choix appropriés pour cette décision de tempo.

Une autre idée universellement solide lorsque le but est spécifiquement de devenir plus fort serait celle d’ajouter du temps à la portion du tempo dédiée à la phase en bas de l’excentrique (« pause » entre les directions). C’est un véritable témoignage des vrais niveaux de force absolus et continue de soulever honnêtement ses capacités lorsque l’élan est complètement supprimé à chaque ascenseur. Si vous avez réussi à accroupir 135 livres en utilisant des méthodes de levage «typiques», vous pouvez garantir que vous ne pourrez pas accroupir le même poids lorsqu’on vous demandera de geler au fond tout en gardant la forme.

Lorsque l’objectif est de développer plus de muscle, ajouter du temps sous tension en ralentissant la répétition concentrique peut s’avérer utile. Le levage lent et contrôlé peut faire plus pour épuiser les muscles et créer une grande brûlure en utilisant un poids inférieur pour le faire.

En revanche, vous pouvez également augmenter votre capacité de travail lors de gros levages lourds en supprimant complètement la phase excentrique. Des mouvements comme les presses à épingles, les soulevés de terre à arrêt mort et les ascenseurs olympiques offrent la possibilité de libérer le représentant excentrique (en laissant la barre s’écraser au sol ou jusqu’aux épingles, respectivement, sans utiliser beaucoup de contrôle, le cas échéant). Perdre ce temps sous tension est un moyen infaillible d’éviter les douleurs musculaires excessives et d’effectuer des répétitions plus concentriques sans autant endommager les tissus pour affliger le reste de votre semaine sous forme de DOMS.

Obtenir mon rythme ?

En termes simples, l’utilisation de méthodes d’entraînement au tempo ne crée que des opportunités en or pour votre corps de passer au niveau supérieur de vos capacités d’entraînement. Profitez-en pour prouver votre maîtrise du poids avec un changement de perspective. L’habileté à soulever n’est pas démontrée par la quantité de poids que vous pouvez lever, c’est par la quantité de poids que vous pouvez posséder.

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