Nous avons compris. Classer les « meilleurs exercices fonctionnels au monde » est un exercice futile. Parce qu’en réalité, qu’est-ce qui rend un thruster meilleur qu’un jump squat ou un handstand push-up ? Les classements réels ne sont pas vraiment le point.
Notre objectif est de vous proposer 10 mouvements fonctionnels incroyables, précieux et éprouvés qui amélioreront vos schémas de mouvement, votre conscience corporelle et votre puissance corporelle totale. Débattez de l’ordre si vous le souhaitez, mais la mise en œuvre des mouvements de cette liste dans votre programmation vous rendra plus en forme, plus rapidement.
10. Promenade des fermiers
Les coups: Force de préhension, épaules, quadriceps, jambons, mollets
C’est aussi basique que possible, testant combien de temps vous pouvez transporter des objets lourds et gênants sans les faire tomber. Ce type de force de préhension de longue haleine est pratique pour les entraînements de soulevé de terre de style chipper ou les répétitions incessantes de tractions – ainsi que pour décharger tous vos sacs d’épicerie en un seul voyage.
Faire: Prenez un haltère lourd ou un kettlebell dans chaque main et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière pour stabiliser vos épaules. En gardant le tronc serré, la poitrine surélevée et la tête haute, avancez avec des pas réguliers et réguliers pour le temps ou la distance.
Conseils d’experts : «Lorsque vous apprenez la marche du fermier, faites des pas rapides et courts», explique Teri Jory, formatrice basée à Los Angeles, créatrice de la méthode Poise. « Au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez vous déplacer plus rapidement et allonger vos pas, en vous dirigeant avec vos hanches. »
9. Push-up sur le poirier mural
Les coups: Épaules, triceps, trappes, tronc
Bien sûr, c’est amusant de se montrer en faisant des pompes sur les mains, mais si vous n’avez pas de penchant pour la gymnastique, une pompe sur les mains contre un mur est tout aussi efficace, développant la force des épaules et des triceps tout en faire appel aux stabilisateurs du haut du corps et du tronc pour vous aider à maintenir l’équilibre.
Faire: Placez vos mains à environ un pied d’un mur espacé de la largeur des épaules sur le sol. Levez un pied à la fois en position de poirier, ou demandez à un partenaire de vous aider à y arriver, et tenez-vous ici avec vos talons touchant le mur, le corps droit, les pieds joints. Regardez droit devant vous (pas vers le sol) et lentement, sous contrôle total, pliez les deux coudes pour vous abaisser aussi loin que possible sans laisser votre tête toucher le sol. Gardez votre cœur serré pendant que vous appuyez sur le dos jusqu’au début.
Conseils d’experts : « Avant de faire des pompes, entraînez-vous à tenir le poirier contre le mur pendant 10 à 20 secondes pendant trois à six séries », suggère Carla Sanchez, ancienne pro de l’IFBB Fitness, propriétaire de Performance Ready Fitness Studio à Lone Tree, Colorado. Faites cela pendant plusieurs semaines jusqu’à ce que vous soyez à l’aise à l’envers, puis optez pour les pompes.
8. Pull Up
Les coups: Grands dorsaux, haut du dos, milieu du dos, biceps
Être capable de hisser votre poids corporel jusqu’à une barre est un élément essentiel de la force quotidienne, et un corps fonctionnel et puissant commence par un dos amorcé par un entraînement de traction.
Faire: Prenez une large prise en pronation sur une barre de traction et suspendez-vous librement avec vos bras complètement tendus et vos chevilles croisées derrière vous. Ramenez vos omoplates l’une vers l’autre, puis poussez vos coudes vers le bas et vers l’arrière, en tirant votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton croise au-dessus de la barre. Tenez momentanément, puis redescendez lentement jusqu’au départ.
Conseils d’experts : « Le pull-up est difficile, mais vous pouvez le rendre encore plus à mesure que vous devenez plus fort en utilisant des poids aux chevilles, en variant votre timing ou en ajoutant des plis aux genoux », explique Samantha Clayton, entraîneur personnel, ancien coureur olympique et vice-président de performances sportives et fitness dans le monde entier chez Herbalife Nutrition.
7. Créatrice de femmes
Les coups: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, dorsaux, haut du dos, milieu du dos, poitrine, épaules
Ce mouvement est une combinaison astucieuse de plusieurs mouvements fonctionnels (burpee, renegade row, push-up, squat clean et overhead press), qui s’ajoutent à un exercice difficile qui brise les ornières (et les tripes).
Faire: Tenez une paire d’haltères à vos côtés, puis accroupissez-vous et placez-les parallèlement sur le sol devant vous. Gardez vos mains sur les haltères pendant que vous sautez vos pieds derrière vous en planche, puis faites une pompe. Tenez-vous en haut et faites une rangée à un bras de chaque côté, les coudes près de votre corps. Faites une autre pompe, puis remettez vos pieds sous vous. Lorsque vous vous tenez debout, tirez les haltères le long de l’avant de votre corps, en haussant les épaules lorsque vous atteignez l’extension complète et en retournant vos coudes en dessous pour les amener au niveau des épaules. Laissez-vous tomber dans un squat complet, puis explosez vers le haut, en appuyant sur les poids au-dessus de votre tête lorsque vous vous mettez debout.
Conseils d’experts : « Cet exercice nécessite une bonne connexion avec vos muscles abdominaux et fessiers », explique Patricia Friberg, créatrice des DVD Bottom Line & A Core Defined et Belly Beautiful Workout. « Faites des exercices d’activation des fessiers pendant votre échauffement, comme des squats avec une boucle de résistance au-dessus du genou, pour vous préparer à ce mouvement. »
6. Tirer/pousser le traîneau
Les coups: Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, milieu du dos, dorsaux, poitrine, épaules, triceps, biceps
Pousser et tirer sont des mouvements humains innés et, en tant que tels, recrutent à peu près tous les muscles de votre corps. Ce combo utilisant un traîneau chargé vous permet d’aller et venir.
Faire: Attachez solidement une corde à une extrémité d’un traîneau chargé. Étendez la corde le long du sol et faites face au traîneau avec vos pieds à la largeur des épaules. Saisissez la corde avec les deux mains, pliez les genoux et éloignez-vous du traîneau pour tendre la corde, dos droit. Tirez le traîneau vers vous, main sur main, jusqu’à ce qu’il atteigne vos pieds. Ensuite, placez vos mains sur les montants et repoussez le traîneau au départ – hanches basses, coudes pliés – en faisant des pas forts et réguliers.
Conseils d’experts : « Il s’agit d’un entraînement de haute intensité sans impact élevé », déclare Sanchez. « Chargez le traîneau avec un poids lourd pour développer la force et la puissance, ou utilisez un poids plus léger et déplacez-vous avec plus de vitesse pour des avantages de conditionnement. »
5. Kettlebell Snatch à un bras
Les coups: Dos, épaules, trappes, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Lors d’exercices bilatéraux (à deux membres), le bras ou la jambe le plus fort et le plus dominant supporte souvent une charge inégale, ce qui crée des déséquilibres. Un exercice fonctionnel et unilatéral comme cet arraché de kettlebell peut servir de remède à ces lacunes.
Faire: Tenez-vous derrière un kettlebell avec vos pieds à la largeur des épaules. Gardez votre poitrine soulevée lorsque vous poussez vos fessiers vers l’arrière et pliez vos genoux pour saisir la poignée d’une main, en étendant l’autre bras sur le côté. Dans un mouvement fluide, levez-vous rapidement pour retirer le kettlebell du sol, en le ramenant droit le long de l’avant de votre corps. Lorsque le poids arrive au-dessus de votre épaule et semble presque en apesanteur, frappez votre bras vers le plafond et laissez le kettlebell rouler doucement vers l’arrière de votre poignet. Terminez avec votre bras tendu vers le haut sur votre épaule, paume vers l’avant. Inversez la séquence pour ramener le kettlebell au sol. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Conseils d’experts : « Avant de tenter cela avec un poids difficile, il est important que vos fondamentaux de mouvement soient solides et que vous ayez une bonne stabilité des épaules », explique Patrea Aeschliman, CSCS, instructrice de Power Pilates. « Si vous le pouvez, faites-vous aider par un entraîneur certifié kettlebell lorsque vous le faites pour la première fois. »
4. Atteindre le crabe (pont thoracique)
Les coups: Dos, épaules, poitrine, fessiers, hanches, tronc
La portée du crabe est l’antidote pour les périodes prolongées d’assise, d’étirement et de renforcement des zones clés, y compris les épaules, les hanches, le bas du dos et la région abdominale.
Faire: Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et placez vos mains derrière vous avec vos doigts pointés vers l’arrière. Appuyez sur vos mains et vos pieds pour soulever vos fessiers du sol, puis continuez à soulever vos hanches aussi haut que possible. Atteignez votre main gauche au-dessus du sol et tournez la tête pour regarder votre main droite. Faites une pause, puis revenez au début. Continuer en alternant les côtés.
Conseils d’experts : « Commencez avec vos paumes suffisamment éloignées de vos pieds pour ne pas trop fléchir votre poignet lorsque vous appuyez vers le haut », explique Missy Reder, entraîneur personnel, instructeur de yoga et créateur de l’outil d’entraînement de base AB-EZE. « De plus, l’espace supplémentaire vous permettra d’obtenir vos hanches encore plus hautes. »
3. Squat sauté
Les coups: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, épaules
Cet exercice de poids corporel simple combine le meilleur exercice de résistance globale (squats) avec une composante pliométrique, entraînant les fibres musculaires à contraction rapide du bas du corps à se déclencher lorsqu’elles vous propulsent dans les airs et se contractent pour vous ralentir au retour.
Faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et abaissez-vous rapidement dans un squat, en donnant un coup de pied à vos hanches et en pliant vos genoux pour charger votre chaîne postérieure tout en balançant vos bras devant vous. Étendez vos genoux et vos hanches et explosez dans les airs, en tendant vos bras vers l’arrière pour générer de la hauteur. Atterrissez doucement et descendez immédiatement dans le squat suivant.
Conseils d’experts : « Atterrissez toujours avec vos genoux légèrement pliés et alignés avec vos hanches et vos chevilles », conseille Sanchez. « Si vous ajoutez du poids sous la forme d’haltères, d’un gilet lesté ou d’une barre, n’utilisez pas plus de 10 % de votre charge maximale de back-squat régulier. »
2. Habillage turc
Les coups: Quads, ischio-jambiers, fessiers, dorsaux, milieu du dos, pièges, épaules, poitrine, tronc
Ce mouvement en plusieurs parties vous fait passer d’une position allongée à une position debout, tout en tenant un kettlebell perpendiculaire au sol et en engageant tous vos principaux groupes musculaires en cours de route.
Faire: Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes étendues et tenez un kettlebell droit au-dessus de votre épaule gauche, le coude verrouillé. Étendez votre bras droit sur le côté et regardez le poids. Pliez votre genou gauche et placez votre pied sur le sol près de vos fessiers, puis utilisez votre main droite et votre pied gauche comme support lorsque vous roulez vers votre côté droit. Reliez vos hanches et pliez votre genou droit, en le glissant sous vous et en vous levant dans une position à demi agenouillée. D’ici, lève-toi. Pour revenir au départ, inversez les étapes jusqu’à ce que vous soyez à plat sur le sol. Continuer en alternant les côtés.
Conseils d’experts : « Gardez vos yeux concentrés sur le poids tout au long du mouvement et prenez votre temps », explique Ilyse Baker, entraîneuse basée à Los Angeles et créatrice de Dancinerate. « Concentrez-vous sur chaque segment de l’exercice sans vous précipiter et vous le maîtriserez beaucoup plus rapidement. »
1. Propulseur d’haltères
Les coups: Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, épaules, triceps, tronc
Dynamique et explosif, le propulseur engage tout votre corps, de vos jambes à vos deltoïdes, pendant que vous travaillez de manière synergique et fluide pour déplacer une charge tout en passant d’un squat à une presse aérienne. Vous pouvez utiliser n’importe quel outil que vous aimez – haltères, haltères, kettlebells – mais quelle que soit la façon dont vous le coupez, un propulseur augmentera votre fréquence cardiaque en quelques secondes.
Faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un ensemble d’haltères sur vos épaules, paumes neutres. Pliez vos genoux et laissez tomber vos hanches dans un squat profond, en descendant si possible, puis gardez votre poids sur vos talons pendant que vous conduisez avec force vers le haut. Au fur et à mesure que vous vous levez, utilisez cet élan vers le haut pour appuyer sur les haltères au-dessus de votre tête. Abaissez les poids sur vos épaules et répétez.
Conseils d’experts : « Cet exercice doit être fait en un seul mouvement fluide », explique l’entraîneur Jennie Gall, propriétaire de la boutique Pilates studio Relevé à Ripon, en Californie. «De plus, il est courant de retenir votre souffle, mais vous en avez besoin pour avoir de la puissance dans cet exercice. Inspirez en vous accroupissant et expirez en haut.
Entraînement de force fonctionnelle
Vous vous demandez quoi faire de ces mouvements ? Tous peuvent (et doivent) être intégrés à votre routine habituelle, mais si vous voulez des idées d’entraînements fonctionnels dédiés, voici deux exemples à essayer.
Échantillon 1
| Exercer | Ensembles | Représentants* |
| Poussée sur le poirier mural | 3 | AMRAP |
| Remonter | 3 | 5-8/EMOM |
| Créatrice de femme | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Atteindre le crabe | 4 | 8, 8, 8, 8 |
| Marche des fermiers | 3 | Marchez jusqu’à ce que la prise échoue |
Échantillon 2
| Exercer | Ensembles | Représentants* |
| Propulseur d’haltères | 3 | 10, 10, 10 |
| Snatch Kettlebell à un bras | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Habillage turc | 3 | 3-5 |
| Squat sauté | 3 | 15/EMOM |
| Traîneau à tirer/pousser | 3 | 30-50 mètres de traction/30-50 mètres de poussée |
*AMRAP = autant de répétitions que possible ; EMOM = Chaque minute à la minute : faites les répétitions prescrites, puis reposez-vous le temps restant jusqu’au début de la minute suivante lorsque vous commencez la prochaine série.
