Il était une fois, il était simple de faire l’épicerie, mais chaque semaine, il semble y avoir un nouvel aliment à la mode ou un élixir métabolique magique qui se bat pour une place dans votre panier.
Oubliez les tendances alimentaires instagrammables et concentrez-vous plutôt sur les aliments fonctionnels, ceux qui produisent continuellement des résultats à la fois à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport. Choisir judicieusement vos aliments améliorera les performances, la composition corporelle et les niveaux d’énergie. Voici nos choix pour les aliments les plus impressionnants scientifiquement soutenus pour les athlètes, ainsi que certains que nous pensons être surestimés.
Impressionnant:
Café
Votre infusion du matin est devenue beaucoup plus sucrée : dans une étude récente, des scientifiques ont découvert que la consommation de café contenant de la caféine avant un entraînement de haute intensité comme le sprint ou la musculation augmentait les performances en réduisant le taux d’effort perçu et en augmentant l’énergie. La dose de caféine la plus efficace et scientifiquement déterminée est d’environ 300 milligrammes; pas plus que cela et vous pourriez en fait nuire plutôt qu’améliorer les performances. De plus, une portion de café contient plus d’antioxydants que beaucoup d’autres choses dans votre alimentation, ce qui en fait l’une des boissons les plus saines au monde.
Betteraves (alias Betterave)
Les betteraves regorgent d’antioxydants et d’agents anti-inflammatoires qui aident les athlètes à récupérer plus rapidement. Ils sont également une source entièrement naturelle de nitrates, qui sont convertis en oxyde nitrique dans le corps, ouvrant les vaisseaux sanguins et permettant de fournir plus de sang, de nutriments et d’oxygène aux muscles, améliorant ainsi les performances, la récupération et la réparation des tissus. Les chercheurs ont testé les effets de la consommation de jus de betterave avant l’entraînement dans des sports de sprint comme la course, le cyclisme, le BMX et le patinage de vitesse. Les athlètes qui buvaient une demi-tasse (4 à 5 onces) de jus de betterave réduisaient le temps qu’il leur fallait pour atteindre la puissance maximale, ce qui signifiait une meilleure accélération lors de leurs séances de haute intensité.
Oeufs entiers
Les blancs d’œufs sont une excellente source de protéines à faible teneur en calories, mais si vous continuez à préparer tous les jaunes pour votre omelette du matin, vous risquez de manquer quelque chose. Les scientifiques ont demandé aux sujets de manger trois œufs entiers ou cinq blancs d’œufs (l’équivalent de 18 grammes de protéines pour chacun) après un entraînement des jambes. Ceux qui ont mangé des œufs entiers ont connu une plus grande synthèse de protéines que ceux qui ont mangé des blancs d’œufs seuls, ce qui signifie une plus grande croissance musculaire. La raison suggérée : les nutriments contenus dans les jaunes ont aidé à faciliter le processus de synthèse mieux que les blancs d’œufs seuls.
Fromage cottage et yaourt grec
Le yogourt grec et le fromage cottage sont d’excellentes sources de nutriments pour la formation des os tels que le calcium, ainsi que la caséine, une forme de protéine qui contient beaucoup de leucine, l’acide aminé qui a un excellent potentiel de renforcement musculaire. Une alimentation riche en protéines telles que la caséine favorise la perte de graisse car votre corps doit travailler plus dur pour digérer, brûlant ainsi plus de calories et stimulant le métabolisme. Une portion de ¾ à 1 tasse de fromage cottage ou de yogourt grec constitue une excellente collation à tout moment de la journée.
Algue
Tout comme il existe des bactéries probiotiques dans votre intestin qui vous maintiennent en bonne santé et améliorent la digestion, il existe également de mauvaises bactéries qui peuvent proliférer, provoquant une inflammation et des maladies. Afin de nourrir le bien tout en exterminant le mal, vous devez manger des aliments probiotiques tels que le yogourt ainsi que des algues, qui contiennent un glucide rare qui nourrit et nourrit les bonnes bactéries. Une étude récente publiée dans la revue La nature a révélé qu’une alimentation riche en nori, le type d’algues utilisé pour faire des rouleaux de sushi, aide les bonnes bactéries dans l’intestin à prospérer, créant un environnement optimal pour une digestion saine. Les experts recommandent de manger environ 5 grammes d’algues par jour, mais à moins que vous ne viviez au Japon, c’est probablement un défi de taille, alors profitez d’un rouleau de sushi ou deux chaque fois que vous en avez l’occasion.
Bananes
Pour une raison quelconque, de nos jours, les gens ont peur des fruits, en particulier des bananes. Cependant, une banane moyenne ne contient qu’environ 100 calories, 27 grammes de glucides et 4 grammes de fibres. Les bananes offrent également le mélange parfait de glucides et d’électrolytes tels que le potassium et le sodium nécessaires pour alimenter les entraînements – plus que n’importe quelle boisson sportive commerciale. En fait, les chercheurs ont comparé les bananes aux boissons pour sportifs avant et pendant les activités d’endurance et les entraînements intenses. Bien qu’elles améliorent à la fois les performances et l’énergie, les bananes ont également contribué à réduire l’inflammation, ce qui signifie une meilleure récupération après un entraînement intense.
Bouillon d’os
Le bouillon d’os est le nouveau phénomène post-entraînement – et pour cause. Cette boisson à faible teneur en calories est riche en sulfate de chondroïtine et en glucosamine, les composants structurels des articulations, ainsi qu’en collagène, la protéine qui favorise la santé des os, de la peau, des cheveux et des ongles. Il contient également une myriade d’acides aminés qui favorisent la construction et la réparation musculaire et plusieurs qui soutiennent la fonction métabolique comme la glycine, la glutamine et l’arginine. Les athlètes peuvent également utiliser du bouillon d’os après l’entraînement pour reconstituer les fluides et les électrolytes perdus, tels que le sodium, le magnésium et le potassium.
Surfait:
Poudre de beurre de cacahuète et beurre de cacahuète à teneur réduite en matières grasses
Cela semble bien en théorie – le beurre de cacahuète moins certaines calories – et l’utilisation de la poudre dans votre shaker après l’entraînement est un jeu d’enfant. Cependant, la chose même que vous éliminez du beurre de cacahuète est le plus bénéfique de ses nutriments : la graisse. Le beurre de cacahuète ordinaire contient une multitude de graisses saines pour le cœur ainsi que de la vitamine E, et choisir une version réduite en graisse ou en poudre vous prive de ces nutriments sains. De plus, la graisse retirée d’un produit à faible teneur en matières grasses est généralement remplacée par du sucre, des solides de sirop de maïs ou d’autres charges féculentes, donc en fin de compte, ce n’est pas du tout un aliment à faible teneur en calories. Ainsi, bien qu’il existe des utilisations valables pour la version en poudre – car elle contient des protéines de qualité et d’autres vitamines dont vous avez besoin – si vous mangez du beurre de cacahuète pour son éventail complet d’avantages pour la santé, restez avec la vraie chose collante.
Produits édulcorés artificiellement
Il est tentant de savourer des sucreries sans sucre ni calories ajoutés, mais qu’est-ce que vous mettez vraiment dans votre corps ? Il s’avère que ces petits paquets colorés peuvent vous empêcher d’atteindre vos objectifs de perte de graisse. Il a été démontré dans de nombreuses études que les édulcorants artificiels induisent une réponse insulinique, malgré le manque de glucose (sucre) réel dans les aliments. L’induction continue de cette réponse peut entraîner une résistance à l’insuline, un cauchemar métabolique qui empêche le corps de décomposer les graisses comme carburant. Si votre objectif est d’avoir un physique maigre, évitez les produits sans sucre et habituez-vous à boire votre café noir ou avec juste une touche de vrai sucre.
Yogourt non laitier
Le mouvement vers une alimentation plus végétale a rendu le yogourt non laitier plus populaire. Mais bien que savoureux, ce sous-aliment ne se compare pas sur le plan nutritionnel au yogourt ordinaire. Les yaourts non laitiers peuvent être préparés avec des laits de soja, d’amande et/ou de noix de coco et contiennent peu ou pas de protéines. De plus, les fabricants ajoutent souvent du sucre et des épaississants artificiels pour améliorer la saveur et la consistance du produit. À moins que vous ne soyez allergique aux produits laitiers, sautez ces alternatives et restez avec du yogourt ordinaire ou grec ou essayez le skyr islandais – il est légèrement plus épais que le yogourt grec et moins piquant.
Lait d’amande
Si vous buvez du lait d’amande pour un apport protéique, vous épinglez votre queue sur le mauvais cul d’âne. Bien qu’il contienne beaucoup de vitamines et de minéraux, le lait d’amande ne contient que 1 gramme de protéines par portion, contre environ 8 grammes dans une tasse de lait de vache. Si le lactose vous inquiète, découvrez quelques-uns des nouveaux produits alternatifs qui apparaissent sur les étagères. Par exemple, le lait ultrafiltré est du lait ordinaire qui passe à travers une série de filtres qui éliminent des composants spécifiques et individuels, ce qui donne un produit avec plus de protéines et de calcium, moins de sucre et pas de lactose. Il y a aussi le lait A2, qui contient la forme A2 de bêta-caséine, la protéine qui représente environ 30 % des protéines du lait de vache. Le lait A2 se digère plus facilement, ce qui entraîne très peu de symptômes d’inconfort gastrique, de gaz, de ballonnements et de diarrhée.
Huile MCT
Déplacez-vous sur le beurre – les MCT (triglycérides à chaîne moyenne) revendiquent cette place dans votre café Bulletproof. En raison de leur structure, les MCT sont facilement digérés dans votre foie, où il a été démontré qu’ils produisent un effet thermogénique. L’ajout d’huile de noix de coco – qui contient environ 65% de MCT – ou d’huile MCT pure à votre café est censé accélérer la perte de graisse, stimuler l’énergie et améliorer le bien-être. Cela peut très bien être vrai. Cependant, l’huile MCT n’est pas une pilule magique pour perdre du poids et, en fait, en faire trop peut entraîner une prise de poids. En fin de compte, les MCT sont toujours des graisses et sont très caloriques par nature, alors soyez prudent avec leur utilisation et ne comptez pas uniquement sur eux pour dégraisser votre corps.
Bols d’açai commerciaux
Acai en soi est génial et contient des tonnes d’antioxydants, de vitamines et de minéraux ainsi que des fibres, des protéines et des graisses saines. Cependant, un bol d’açaï moyen de 16 onces provenant d’un restaurant ou d’un établissement commercial contient environ 41 grammes de sucre * – et cela sans aucune garniture ni aucun ajout. Au lieu d’en sortir un, fabriquez le vôtre à la maison : achetez des baies d’açai surgelées non sucrées et mélangez-les avec vos fruits surgelés préférés et un peu d’eau ou de lait. Ajoutez une boule de protéines en poudre ou de yogourt nature à la grecque pour un apport en protéines.
*Un petit bol de Planet Smoothie
Eau alcaline
Est-ce légitime ou pur battage médiatique? Le verdict est toujours tombé. Les chercheurs n’ont pas trouvé suffisamment de preuves pour montrer que l’eau alcaline – qui est riche en composés alcalinisants tels que le calcium, la silice, le potassium, le magnésium et le bicarbonate – a la capacité de neutraliser l’acide dans votre circulation sanguine, permettant à votre corps de mieux métaboliser les nutriments. Si vous recherchez un meilleur équilibre du pH, buvez plutôt de l’eau minérale ou ajoutez simplement un peu de bicarbonate de soude et/ou de jus de citron dans l’eau du robinet pour fabriquer votre propre eau alcaline à moindre coût.
