Nutrition

6 recettes de barres énergétiques pour alimenter votre vie en forme

Ces dernières années, le rayon des barres énergétiques du supermarché a explosé. Pourtant, avec toutes les options disponibles, c’est toujours un effort de Sisyphean de trouver un produit avec de vrais ingrédients entiers qui ne sont pas chargés de sucre, de conservateurs et de tout matériau de pâte à modeler fragmentaire qui entre dans la fabrication de cet enrobage de chocolat sans fondre. Il est temps de sortir des sentiers battus.

Ces recettes simples et délicieuses contiennent tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin à tout moment de la journée, que vous ayez besoin d’un petit-déjeuner sain à emporter ou d’un réapprovisionnement parfait après l’entraînement. Il est temps de maîtriser vos barres une fois pour toutes !

PETIT DÉJEUNER BRILLANT

Barres énergétiques PB&J

DONNE : 6 Barres

Rappelant l’enfance, ces barres ont un équilibre sain de macronutriments pour dynamiser votre matinée.

PLEINS FEUX SUR LES INGRÉDIENTS

Le beurre de cacahuète en poudre est fabriqué à partir de noix entières grillées qui ont été pressées pour éliminer la majeure partie de leur huile. Les particules restantes sont broyées en une fine poudre et constituent un ajout de noisette et moins calorique aux barres, aux flocons d’avoine et aux crêpes.

INGRÉDIENTS

  • 1 tasse de poudre de beurre d’arachide non sucré
  • 3⁄4 tasse de farine d’avoine
  • 1 tasse de cerises séchées
  • 1⁄4 tasse de beurre de cacahuète
  • 3 cuillères à soupe de miel
  • 1⁄2 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1⁄2 cuillère à café de cannelle
  • 1/8 cuillère à café de sel
  • 1/3 tasse de cacahuètes non salées

DIRECTIONS

Ajouter tous les ingrédients sauf les cacahuètes dans le récipient d’un robot culinaire et mélanger jusqu’à ce que le mélange colle lorsqu’il est pressé entre vos doigts. Ajouter les cacahuètes. Tapisser un moule à pain de 9 pouces sur 5 pouces de papier parchemin, en laissant un surplomb de 1 pouce. Ajouter le mélange et presser fermement en une couche uniforme. Congeler au moins 2 heures. Soulevez le mélange du moule en utilisant le papier sulfurisé et coupez-le en 6 barres.

Apports nutritionnels (par portion = 1 barre) : calories 310, lipides 12 g, glucides 36 g, fibres 4 g, sucre 20 g, protéines 14 g, sodium 51 mg

COLLATION SALÉE

Barres de pois chiches fumés

DONNE : 9 Barres

Ce mélange de pois chiches, de noix, d’avoine à grains entiers et de miso est un délice umami.

PLEINS FEUX SUR LES INGRÉDIENTS

Le paprika fumé est fabriqué à partir de piments qui sont fumés et séchés au feu avant d’être broyés en une poudre fine. Son goût va du doux au piquant.

INGRÉDIENTS

  • 3 cuillères à soupe de graines de lin moulues tasse d’eau
  • 1/2 tasse de flocons d’avoine
  • 1 tasse de noix
  • 1 tasse de pois chiches en conserve, rincés, égouttés et épongés
  • 1/4 tasse de pâte de tahini
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de pâte miso jaune ou blanche
  • 1 cuillère à soupe de thym frais
  • 1 1/2 cuillère à café de paprika fumé
  • 1/4 cuillère à café de sel
  • 1/4 tasse de graines de tournesol décortiquées non salées

DIRECTIONS

Préchauffer le four à 350 F. Tapisser un moule carré de 8 pouces de papier parchemin, en laissant dépasser 1 pouce. Fouetter ensemble les graines de lin et l’eau dans un petit bol. Laisser épaissir, environ 10 minutes. Mélanger l’avoine et les noix dans un robot culinaire jusqu’à ce qu’elles soient partiellement moulues. Ajouter les pois chiches, le tahini, le miel, le miso, le thym, le paprika fumé, le sel et le mélange de graines de lin, et mélanger jusqu’à ce que le mélange forme une texture pâteuse. Ajouter les graines de tournesol et pulser jusqu’à ce qu’elles soient juste incorporées. Étendre le mélange dans le moule préparé et presser fermement en une couche uniforme. Cuire au four 25 minutes, ou jusqu’à ce que le dessus soit sec et doré et que les bords soient foncés. Laisser refroidir dans le moule, démouler à l’aide de rabats de papier sulfurisé et couper en 9 barres.

Apports nutritionnels (par portion = 1 barre) : 250 calories, lipides 17 g, glucides 27 g, fibres 6 g, sucre 5 g, protéines 8 g, sodium 157 mg

BONNE ROUTE

Amusez-vous avec les barres énergétiques Fruitcake

DONNE : 12 barres

Cet hybride bar/trail mix vous permet de vous déplacer à un rythme soutenu lors de toutes vos aventures en plein air.

PLEINS FEUX SUR LES INGRÉDIENTS

Le nom pourrait suggérer qu’il s’agit d’un mélange, mais le piment de la Jamaïque est une épice unique à base de baies séchées qui regorge d’antioxydants bénéfiques pour le corps, selon Current Drug Targets.

INGRÉDIENTS

  • 3⁄4 tasse de farine de blé entier
  • 1 cuillère à café de piment de la Jamaïque moulu
  • 1⁄2 cuillère à café de levure chimique
  • 1⁄4 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 1⁄4 cuillère à café de sel
  • 2 gros œufs
  • 1/3 tasse de beurre ou d’huile de noix de coco, fondu
  • 1⁄4 tasse de miel
  • 1 tasse de carottes râpées le zeste d’une orange
  • 2 tasses de noix hachées mélangées non salées
  • 2 tasses de fruits secs hachés mélangés

DIRECTIONS

Préchauffer le four à 325 F. Tapisser un moule carré de 8 pouces sur 8 pouces de papier parchemin, en laissant un surplomb de 1 pouce. Dans un grand bol, mélanger la farine, le piment de la Jamaïque, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel. Mettre de côté. Dans un autre bol, battre légèrement les œufs. Incorporer le beurre ou l’huile de noix de coco, le miel, les carottes et le zeste d’orange. Ajouter les ingrédients humides pour sécher et mélanger délicatement. Incorporer les noix et les fruits secs. Étendre le mélange dans le moule et aplatir en une couche uniforme. Cuire au four 30 minutes, ou jusqu’à ce que le dessus soit doré et que le centre cède légèrement lorsqu’on appuie dessus. Laisser refroidir quelques minutes puis trancher en 12 barres.

Apports nutritionnels (par portion = 1 barre) : calories 289, lipides 17 g, glucides 31 g, fibres 5 g, sucre 18 g, protéines 17 g, sodium 69 mg

BODYBUILDER APRÈS L’ENTRAÎNEMENT

Barres Protéinées Menthe-Chocolat

DONNE : 9 Barres

Ces barres fraîches sans cuisson contiennent des glucides et des protéines de qualité pour démarrer la récupération après un entraînement intensif.

PLEINS FEUX SUR LES INGRÉDIENTS

Selon une étude publiée dans Nutrients, les prunes séchées (alias pruneaux) contiennent des antioxydants bioactifs qui peuvent améliorer la santé des os.

INGRÉDIENTS

  • 3⁄4 tasse d’amandes
  • 1⁄2 tasse de menthe fraîche
  • 1 1⁄4 tasses de prunes séchées dénoyautées
  • 3⁄4 tasse de protéines en poudre au choix
  • 1⁄4 tasse de cacao en poudre
  • 2 cuillères à soupe de lait au choix
  • 1/8 cuillère à café de sel

DIRECTIONS

Placer les amandes et la menthe dans un robot culinaire et mélanger jusqu’à ce que la texture devienne aussi grossière que du sable. Ajouter le reste des ingrédients et mélanger jusqu’à ce que le mélange s’agglutine. Tapisser un moule carré de 8 pouces de papier parchemin, en laissant un surplomb de 1 pouce. Étendre le mélange dans le moule et presser fermement en une couche uniforme. Congeler au moins 2 heures. À l’aide du papier sulfurisé, soulever le mélange du moule et le couper en 9 barres.

Apports nutritionnels (par portion = 1 barre) : 158 calories, lipides 7 g, glucides 20 g, fibres 4 g, sucre 10 g, protéines 9 g, sodium 49 mg

PUISSANCE DE PRÉ-ENTRAÎNEMENT

Barres Aloha au citron vert

DONNE : 8 barres

Ces barres au goût exotique fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour atteindre n’importe quel objectif d’entraînement.

PLEINS FEUX SUR LES INGRÉDIENTS

L’ananas séché sucré / acidulé fournit beaucoup de potassium pour réguler l’équilibre hydrique.

INGRÉDIENTS

  • 1⁄2 tasse de dattes dénoyautées
  • 1 tasse de noix de cajou non salées
  • 1 tasse de morceaux d’ananas séchés
  • 1/3 tasse de noix de coco râpée séchée
  • 1 cuillère à café de gingembre en poudre
  • le zeste de 2 citrons verts
  • jus de 1⁄2 citron vert
  • 1/8 cuillère à café de sel

DIRECTIONS

Mettre les dattes dans un bol, couvrir d’eau chaude et laisser tremper 30 minutes. Égoutter et sécher avec une serviette en papier. Placer les noix de cajou dans le récipient d’un robot culinaire et mélanger jusqu’à ce qu’elles aient la taille d’un sable grossier. Ajouter les dattes et les ingrédients restants et mélanger jusqu’à ce que le mélange forme une boule collante. Tapisser un moule à pain de 9 pouces sur 5 pouces de papier parchemin, en laissant un surplomb de 1 pouce. Étendre le mélange dans le moule et presser fermement en une couche uniforme. Congeler au moins 2 heures. Soulevez le mélange du moule à l’aide de papier parchemin et coupez-le en 8 barres.

Apports nutritionnels (par portion = 1 barre) : calories 193, lipides 9 g, glucides 25 g, fibres 3 g, sucre 12 g, protéines 4 g, sodium 30 mg

UN TRAITER FORMIDABLE

Barres de pain aux bananes et morceaux de chocolat

DONNE : 12 barres

Ces barres satisferont les plus fortes envies de desserts tout en offrant une nutrition d’embrayage.

PLEINS FEUX SUR LES INGRÉDIENTS

Le beurre d’amande est une bonne source de magnésium, qui, selon une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition, peut réduire le risque de cancer du foie.

INGRÉDIENTS

  • 2 bananes mûres moyennes
  • 1 oeuf
  • 1⁄2 tasse de beurre d’amande
  • 1⁄4 tasse de sirop d’érable
  • 2 cuillères à café d’extrait de vanille
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 1⁄4 cuillère à café de sel
  • 2 tasses de flocons d’avoine
  • 1⁄2 tasse de canneberges séchées
  • 1/3 tasse de morceaux de chocolat noir

DIRECTIONS

Préchauffer le four à 350 F. Dans un grand bol, écraser les bananes puis incorporer l’œuf. Incorporer le beurre d’amande, le sirop d’érable, la vanille, la cannelle, la poudre à pâte et le sel. Incorporer l’avoine, les canneberges et le chocolat. Tapisser un plat de cuisson de 8 pouces sur 8 pouces de papier parchemin, en laissant environ 1 pouce en surplomb. Étendre le mélange dans le moule en une couche uniforme. Cuire au four 25 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés sur le dessus et pris au centre. Laisser refroidir puis couper en 12 barres.

Apports nutritionnels (par portion = 1 barre) : calories 211, lipides 10 g, glucides 30 g, fibres 4 g, sucre 16 g, protéines 4 g, sodium 59 mg

PLACER LA BARRE HAUTE

Utilisez ces conseils pour la victoire culinaire.

Changer les coups : Les recettes de bar peuvent être modifiées, soit pour mieux répondre à vos goûts, soit pour utiliser les ingrédients que vous avez sous la main. Par exemple, remplacez le beurre d’amande par du beurre de cacahuète, les flocons de quinoa par des flocons d’avoine ou l’ananas séché par de la mangue séchée.

Dans une impasse : Les fruits secs super secs constituent un mauvais liant. Faites-le d’abord tremper dans de l’eau chaude pour le ramollir, puis égouttez-le et séchez-le avant de l’utiliser dans une recette pour vous assurer que le mélange adhère correctement.

Jeu de poudre : L’ajout de protéines en poudre est un moyen simple d’augmenter la nutrition des barres. Cependant, différentes poudres se traduisent par différentes saveurs et textures, alors faites quelques expériences pour voir ce qui fonctionne le mieux. Aussi, utilisez autant que possible de la poudre de protéine ordinaire pour que les saveurs de les autres ingrédients de la barre brillent.

Serveur de processus : Pour de meilleurs résultats, utilisez un robot culinaire plutôt qu’un mélangeur. Il fait un meilleur travail d’incorporation d’ingrédients en l’absence de liquide.

Doublure argentée : Essayer de mettre du papier sulfurisé sec dans une casserole
est un exercice de frustration. Au lieu de cela, coupez le papier, croquez-le, puis passez-le sous l’eau froide jusqu’à ce qu’il soit bien imbibé. Essorez-le et, encore humide, moulez-le dans la poêle.

Mac(ro) le couteau : Envie de barres avec plus ou moins de calories ? Tranchez-les simplement à la taille de votre portion désirée.

Congélateur: Pour les barres sans cuisson, congelez le mélange dans le moule pendant au moins deux heures, puis coupez. Un «bloc» de barre congelé est beaucoup plus facile à couper qu’une masse de pâte collante.

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