En ce qui concerne les parties du corps tenaces, les mollets sont souvent en tête de liste. « Le muscle du mollet peut être difficile à développer en raison de la génétique », explique Dean Somerset, CSCS, de World Health à Edmonton, Alberta, Canada. « Certaines personnes naissent avec des mollets bien bâtis, mais d’autres doivent gratter et griffer pour toute différence notable. » Heureusement, vos mollets sont sur le point de recevoir le signal d’alarme qu’ils attendaient avec l’entraînement au volume allemand.
GVT, également appelée la «méthode des 10 séries», a été créée au milieu des années 1970 par l’entraîneur d’haltérophilie allemand Rolf Feser. Voici l’essentiel : en utilisant un poids lourd et en faisant 10 séries consécutives avec très peu de repos entre les deux, un groupe d’unités motrices est taxé à plusieurs reprises. En conséquence, le muscle ciblé développe une capacité de travail améliorée, le rendant plus résistant à la fatigue tout en grossissant. Feser a développé l’approche pour les athlètes hors saison dans l’espoir de développer leurs muscles tout en brûlant des graisses. « Vous aurez des mollets plus épais, plus forts et plus définis en raison du niveau de production de force et des dommages musculaires qui ont eu lieu pendant le cycle », explique Somerset. Une fois que les muscles se sont réparés et reconstruits, le résultat sera une croissance considérable. Alors achtung veaux – vous êtes sur le point d’être scolarisés !
Le plan
Le premier mouvement de chacun de ces entraînements est votre ensemble GVT. Choisissez un poids lourd et effectuez 10 séries de 10 répétitions chacune, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries. Utilisez un tempo de trois secondes pour soulever et de deux secondes pour descendre, et à 10 répétitions de chaque série, vous devriez être proche de l’échec. Pour compléter votre séance d’entraînement, faites deux exercices supplémentaires pour frapper le muscle du mollet sous des angles légèrement différents, assurant ainsi un effort d’entraînement optimal sur le muscle tout en atteignant une fatigue totale. Vous pouvez faire chacune de ces séances d’entraînement une fois par semaine, en laissant au moins un à deux jours complets de repos entre les deux pour récupérer complètement. Suivez le programme pendant trois à quatre semaines, puis revenez à votre programme normal pendant cinq à six semaines. répéter si nécessaire. Parce que cette technique est si intense, vous ne devriez l’utiliser qu’à court terme pour choquer vos muscles, selon Somerset.
Entraînement 1
Élévation du mollet à la barre debout
Configuration : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez une barre en travers de vos pièges.
Bougez : Gardez votre cœur tendu et vos genoux droits mais souples, levez-vous sur vos orteils et faites une courte pause avant de redescendre pour terminer la répétition.
Conseil : regardez droit devant vous ou légèrement au-dessus de la parallèle pour éviter une inclinaison vers l’avant avec le haut du corps.
Remarque : Pour rendre cet exercice plus difficile, placez-vous directement sur une plate-forme ou une boîte et placez les talons juste à côté du bord.
Levée de mollet avec haltère à une jambe
Mise en place : Tenez-vous au-dessus d’une boîte basse ou d’une plate-forme avec vos talons suspendus au bord. Tenez un haltère dans une main et placez légèrement votre autre main sur un objet ou un mur stable. Déplacez votre poids vers la jambe côté haltère et soulevez l’autre pied de la boîte, en pliant le genou pour l’amener derrière vous. Ensuite, descendez aussi bas que possible dans votre talon de travail.
Déplacez-vous : appuyez sur vos orteils et montez aussi haut que possible, en contractant fortement votre mollet en haut, puis abaissez lentement jusqu’au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Conseil : pliez légèrement votre genou pour éviter les tensions articulaires et contractez vos abdominaux pour rester stable.
Extension de mollet de bande de résistance
Configuration : Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites et le dos droit, et enroulez une bande de résistance sur la partie supérieure d’un pied. Pliez votre autre genou et ouvrez-le sur le côté pour que la semelle de votre chaussure repose contre l’intérieur de votre autre genou. Tenez les extrémités de la bande de résistance avec les deux mains pour créer une tension, les coudes rentrés dans vos côtés.
Bougez : fléchissez votre quad, puis pointez vos orteils aussi loin que vous le pouvez. Faites une pause puis revenez lentement au début. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce : ne laissez pas votre jambe rouler vers l’intérieur ou vers l’extérieur ; gardez vos orteils pointés vers le plafond pour une meilleure activation.
Entraînement 2
Levé de mollet avec haltères assis
Mise en place : Asseyez-vous sur le bord d’un banc plat et tenez un ensemble d’haltères verticalement sur le dessus de vos cuisses par vos genoux. Tirez un peu vos pieds sous vous pour être sur la plante des pieds.
Bougez : Gardez le dos droit, levez-vous sur vos orteils et poussez vos genoux aussi haut que possible. Faites une pause dans cette position supérieure et serrez avant de descendre au début.
Conseil : plus les poids sont proches de vos hanches, plus le mouvement est facile ; plus ils sont près de vos genoux, plus cela devient difficile.
Élévation du mollet de la bande de résistance debout
Mise en place : Tenez-vous au centre d’une bande de résistance avec vos orteils vers l’avant et tenez les extrémités de la bande juste au-dessus de vos épaules (comme si vous faisiez une presse à épaules). Gardez le dos droit et concentrez-vous vers l’avant.
Bougez : levez-vous sur vos orteils aussi haut que possible tout en maintenant la bande stable sur vos épaules. Faites une pause en haut, puis descendez pour terminer la répétition.
Astuce : Utilisez une bande plus épaisse pour rendre le mouvement plus difficile. Vous pouvez également essayer ce mouvement avec vos orteils tournés pour frapper les mollets d’une manière différente.
Saut « A » à pied
Configuration : tenez-vous debout avec une barre sur le haut du dos et les pièges, avec votre concentration vers l’avant et vos abdominaux serrés.
Déplacement : amenez rapidement un genou vers l’avant et vers le haut jusqu’à la hauteur des hanches tout en vous levant sur les orteils de la jambe d’appui. Plus bas, replacez votre jambe et continuez en alternant les côtés.
Astuce : Utilisez l’élan de votre genou moteur pour vous aider à vous lever et même à quitter le sol de quelques centimètres, et rendre le mouvement fluide, dynamique et continu.
Le plus grand étirement du mollet au monde
L’intensité de l’entraînement en volume allemand signifie que vos mollets seront en feu. Utilisez cet étirement pour apaiser les flammes qui brûlent dans les muscles soléaires et gastrocnémiens qui composent vos mollets :
Tenez-vous à quelques mètres devant un mur et placez vos mains à plat contre celui-ci à hauteur de poitrine environ. Avancez un pied et appuyez votre talon arrière vers le sol avec votre genou droit pour étirer le gastrocnémien. Penchez-vous en avant pour intensifier l’étirement et maintenez la position en comptant jusqu’à 10. Ensuite, pliez votre genou et continuez à appuyer sur votre talon vers le bas en comptant jusqu’à 10 pour étirer le soléaire. Répétez trois fois, puis changez de côté.
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