Sport

Entraînement de 15 minutes pour brûler les mollets

Alors que d’autres parties du corps offrent un large éventail d’options d’exercice, les mollets . . . Eh bien, ont tendance à être ennuyeux, à vrai dire. Dans la salle de sport, tout est question d’élévations : vous vous tenez avec la plante des pieds sur une marche, une plate-forme ou un rail d’une machine à mollets assis ou debout, puis vous soulevez et abaissez simplement vos talons contre la résistance pour faire travailler votre mollet. Ho-hum.

Heureusement, Elizabeth Mooney, entraîneuse personnelle basée à Nashville, Tennessee et fondatrice de Country Fusion, perturbe ce schéma avec sa routine innovante inspirée du ballet qui peut être effectuée n’importe où, n’importe quand en seulement 15 minutes, deux à trois fois par semaine.

« Cette séance d’entraînement renforce et tonifie vos mollets avec cinq exercices différents, tous faciles à faire sans machines nécessaires », explique Mooney, qui danse depuis l’âge de 2 ans. « Les jambes des danseurs sont admirées pour une bonne raison, et ces mouvements peut également vous aider à développer une posture et un équilibre appropriés, à la fois grâce aux répétitions et à la conscience corporelle résultant de la tenue des deux positions de ballet qui font partie des exercices.

Votre brûleur de veau de ballet

Pour cet entraînement, vous voudrez porter des chaussures de sport souples ou des chaussons de ballet et avoir une surface plane et ferme sur laquelle vous tenir debout avec quelques pieds de dégagement dans toutes les directions. Si vous préférez, vous pouvez également le faire pieds nus. Vous effectuerez chacun des cinq exercices pendant deux à trois séries, avec des répétitions allant de 15 à 40 – essayez de maintenir vos périodes de repos entre chaque série à environ 30 secondes environ.

« Tout au long de ces mouvements, assurez-vous que votre bassin est incliné vers le plafond, que votre tronc et vos fessiers sont engagés, que vos épaules sont tirées vers l’arrière pour ouvrir votre poitrine et que votre tête est relevée avec les yeux vers l’avant », explique Mooney. « En outre, prenez cinq minutes environ après l’entraînement pour étirer vos mollets afin d’éviter les tiraillements et les blessures. Les balles de massage et les rouleaux en mousse sont d’excellents outils de récupération.

Exercice de position de ballet Ensembles Représentants
Première Position (Demi-Plié) Talon Plié 2-3 25 impulsions
Deuxième Position (Demi-Plié) Soulever le Talon Plié 2-3 25 impulsions
Deuxième Position (Demi-Plié) Plié Elévation Talon Alterné 2-3 40 (talons alternés)
Deuxième Position (Demi-Plié) Demi-Plié à Relevé 2-3 15 répétitions
Plié de révérence à une jambe modifié en première position 2-3 30 impulsions (chaque jambe)

Des exercices

Première Position (Demi-Plié) : Rehausse Talon Plié

Prenez la première position de ballet – debout, les jambes jointes, les talons se touchant et les orteils pointés vers l’extérieur. Abaissez légèrement vos hanches vers le bas, en pliant vos genoux vers l’extérieur en demi-plié tout en gardant votre poitrine et votre tête hautes, vos épaules en arrière et vos fessiers engagés.

Ensuite, soulevez vos talons à quelques centimètres du sol afin que vous soyez en équilibre sur vos orteils, puis faites 25 petites répétitions de pouls de haut en bas afin que vos talons montent et descendent pendant que vos genoux entrent et sortent, sans permettre vos talons pour redescendre jusqu’au sol. Vous pouvez garder vos bras éloignés de votre corps, les mains devant vos hanches, pour l’équilibre, ou mettre vos mains sur vos hanches. Si vous sentez que vous avez besoin d’aide pour votre équilibre, vous pouvez vous tenir à une chaise ou à une table d’une main.

Deuxième Position (Demi-Plié) : Rehausse Talon Plié

Prenez la deuxième position de ballet, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les talons tournés vers l’intérieur et les orteils tournés vers l’extérieur. Déposez vos hanches de quelques centimètres dans un demi-plié, les genoux pointés et fléchis d’environ 20 à 30 degrés. Comme pour le premier exercice, vous vous lèverez sur vos talons et ferez 25 répétitions de pouls, en vous concentrant sur votre cœur et en maintenant votre posture tout au long de la série.

Deuxième Position (Demi-Plié) : Plié Talon Alterné

Ici, vous resterez en deuxième position, demi-plié, et effectuerez 40 mollets à amplitude de mouvement complète, un côté à la fois. Tout d’abord, soulevez votre talon gauche du sol et abaissez-le, puis le talon droit – c’est une répétition. Continuez pour 39 de plus. Concentrez-vous sur un mouvement continu et contrôlé, vos talons restant dans un mouvement quasi constant d’avant en arrière pendant que vous accumulez de la pression dans vos mollets pendant toute la durée de la série. Concentrez-vous pour vous assurer que le haut de votre corps reste immobile pendant que le bas de votre corps bouge légèrement de gauche à droite lorsque chaque talon se soulève et redescend.

Deuxième Position (Demi-Plié) : Demi-Plié à Relevé

Pour ce mouvement, vous commencerez en deuxième position, descendez en demi-plié puis montez en position relevée, en redressant vos genoux, en vous levant sur la plante des pieds et en levant les bras vers l’extérieur et vers le haut pour qu’ils soient tendus au-dessus de votre tête, vos bras le long de votre tête et vos mains ouvertes. En gardant les talons surélevés, ramenez vos bras vers le bas pendant que vous vous abaissez dans un demi-plié, puis inversez doucement le mouvement pour remonter dans le relevé. Tout au long, vos talons resteront élevés pendant que vous effectuez 15 répétitions complètes. « Gardez votre corps vertical et votre tronc serré, en maintenant votre centre d’équilibre », explique Mooney. « Le milieu de votre tibia doit être aligné sur le deuxième orteil, et ces orteils doivent rester sur le sol. Maintenez votre dernière répétition pendant cinq à 10 secondes pour terminer.

Première position modifiée : Plié révérence à une jambe

Commencez dans la première position, puis sortez avec votre pied droit vers la droite, puis pliez légèrement votre genou pour mettre ce pied derrière votre gauche, en équilibre sur vos orteils avec votre talon vers le haut. À partir de là, effectuez 30 répétitions de pouls, en abaissant vos hanches de quelques centimètres. Vous devriez sentir la brûlure dans le mollet de votre jambe gauche d’appui. Après 30 répétitions, changez de position de jambe et répétez.

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