Commencer une pratique à la maison est une entreprise créative qui nécessite de la curiosité, de l’espace et une volonté de faire des erreurs. En vinyasa, on pratique les formes physiques et la respiration intentionnelle. Nous créons une tension pour la libérer. Nous transpirons, pleurons, luttons et nous développons. C’est vulnérable, c’est courageux et c’est plein de possibilités de transformation.
Cette pratique est conçue pour défier les parties de vous qui adhèrent à la rigidité (cela a toujours été fait de cette façon !) et au perfectionnisme (je ne suis digne que si je fais les choses correctement !) afin que vous puissiez être ouvert aux possibilités. Les formes ne sont pas destinées à être perfectionnées ; ils sont destinés à être explorés. Ajoutez vos propres transitions, comme passer d’une fente basse à un chien orienté vers le bas ou marcher vers le bas jusqu’à un virage debout vers l’avant, puis monter à la pose de la montagne. Jetez ce qui ne vous soutient pas et improvisez le reste !
Si nous pouvons nous montrer à notre pratique avec curiosité, le yoga nous offre la clarté ; il aligne nos actions sur nos intentions et nous donne le pouvoir de rester fidèles à notre vérité authentique, quelle que soit la difficulté. Dans mon travail d’activiste pour la libération du corps et dans ma pratique du yoga, je suis confronté au besoin d’approbation extérieure. Cette séquence a été conçue pour vous aider à vous ouvrir pleinement à votre propre expérience, à faire confiance au processus et à trouver la joie d’être dans votre corps.
1. MARJARYASANA ET BITILASANA (Poses de chat et de vache)
Alignez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inspirez, et
cambrez votre colonne vertébrale en regardant vers le haut tout en soulevant votre coccyx et votre sternum. Expirez, rond
votre colonne vertébrale et rentrez votre menton dans votre poitrine. Répétez 4 à 8 fois.
2. ADHO MUKHA SVANASANA (Position du chien tête en bas)
Appuyez dans vos mains. Alignez vos oreilles avec vos biceps. Atteignez vos hanches, en appuyant
vos cuisses vers l’arrière et en étendant vos talons vers le bas. Tenez pendant 5 respirations.
3. ANJANEYASANA VARIATION (faible fente avec une torsion)
UN Pliez votre genou avant (gauche) pendant que vous soulevez vos hanches vers le ciel. Tenir
pendant 5 respirations. B Abaissez votre main droite à l’intérieur de votre pied gauche et étendez votre
bras gauche vers le haut. Engagez votre bassin en tirant votre hanche gauche vers l’arrière et votre hanche droite vers le haut.
Tenez pendant 5 respirations.
4. VIRABHADRASANA I (Guerrier Pose I)
Massez le bord extérieur de votre pied arrière en soulevant votre voûte plantaire. Centrez votre cage thoracique et
élevez vos bras et vos côtes dorsales. Tenez pendant 5 respirations.
5. PARSVOTTANASANA (étirement latéral intense)
Appuyez sur la boule de votre pied avant et tirez votre hanche avant vers l’arrière, en vous redressant
à travers votre jambe. Faites pivoter l’intérieur de votre cuisse gauche vers l’intérieur. Appuyez votre pied arrière vers le bas
fermement. Étendez votre sternum loin de votre nombril pendant que vous allongez votre taille latérale,
atteindre la couronne de votre tête vers l’avant loin de votre coccyx. Tenez pendant 5 respirations.
Regardez Pose d’étirement latéral intense (Parsvottanasana)
6. PARIVRTTA TRIKONASANA (Pose du Triangle Révolutionné)
Utilisez votre jambe arrière (droite) pour ancrer votre bassin dans une position neutre. Continuez à dessiner
votre hanche gauche vers l’arrière lorsque vous atteignez le sol avec votre main droite et levez votre bras gauche. Dessiner
vos omoplates vers votre poitrine et allongez votre torse. Tenez pendant 5 respirations.
7. TADASANA (pose de la montagne)
Enracinez vos pieds, appuyez vos cuisses vers l’arrière et descendez votre coccyx. Élargir
vos clavicules. Étendez-vous à travers la couronne de votre tête. Tenez pendant 5 respirations.
Regardez Indices utiles pour pratiquer Mountain Pose correctement et en toute sécurité
8A. VARIATION UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA
Tenez votre pied gauche dans votre main gauche (ou utilisez une sangle). Soulevez et étendez votre jambe gauche
vers l’avant. Gardez votre colonne vertébrale longue. Tenez pendant 5 respirations.
8B. VARIATION UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA
De la main droite, tenez le
à l’extérieur de votre pied aérien. Ouvrez votre cage thoracique, votre poitrine et votre bras gauche vers la gauche. Laisser
votre regard suit. Gardez de la longueur dans votre colonne vertébrale lorsque vous vous tordez. Tenez pendant 5 respirations. Retourner à
Tadasana. Répétez les poses 1 à 8 de l’autre côté.
9. PASCHIMOTTANASANA (flexion avant assise)
Allongez votre taille latérale. Atteignez votre sternum vers vos orteils. Tenez pendant 5 respirations.
10. SETU BANDHA SARVANGASANA (Position du pont soutenu)
Passez vos omoplates sous vous pour ouvrir votre poitrine et garder la longueur
ton cou. Placez un bloc sous votre sacrum, en pliant vos genoux avec votre
pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez pendant 5 respirations.
11. TORSION RACHIDIENNE COUCHÉE
Rentrez votre genou gauche dans votre poitrine. Utilisez votre main droite pour guider votre cuisse
ton corps. Atteignez votre hanche gauche vers votre pied droit; ouvre ta poitrine. Maintenez pendant 5 à 10
respirations. Répétez de l’autre côté.
12. VIPARITA KARANI (Pose les jambes sur le mur)
Relâchez la tension de vos jambes, de votre poitrine, de vos épaules et de votre visage. Maintenez jusqu’à 5 minutes.
Laissez votre respiration s’adoucir, votre esprit s’éclaircir et votre cœur s’ouvrir. Ecoutez. Fin dans
Savasana (non illustré) pendant 5 à 10 minutes.
Regardez aussi Essayez cette séquence pour puiser dans votre côté créatif, de Melody Moore.
