Yoga

Une séquence de yoga accessible pour pratiquer la posture du seigneur de la danse

La fondatrice de Body Positive Yoga, Amber Karnes, a créé cette séquence pour aborder Natarajasana (Lord of the Dance Pose), l’une de ses postures préférées, d’une nouvelle manière : il s’agit moins de créer une « jolie » pose que d’explorer les sensations et l’action musculaire. Restez dans chaque pose pendant 5 à 10 respirations, en fonction de ce qui soutient votre corps. Terminez par quelques virages et torsions vers l’avant.

Version tapis

1. MARJARYASANA-BITILASANA | Poses de chat-vache

De Tabletop, apportez un bloc ou une couverture pliée sous une main pour jouer avec une version asymétrique de Cat-Cow. Inspirez et soulevez votre coccyx. Laissez votre ventre tomber vers le sol, en appuyant sur vos mains, en soulevant votre poitrine et en regardant vers le haut. Expirez, recourbez votre coccyx, cambrez votre dos et laissez votre menton tomber vers votre poitrine. Essayez l’accessoire sous votre autre main ou sous un genou, en remarquant comment cela change votre expérience de la pose.

2. HORLOGE MURALE

Tenez-vous debout, l’épaule gauche face à un mur, le bras au-dessus de la tête, la paume appuyée contre le mur. Éloignez votre corps du mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur votre aisselle et votre poitrine. Expérimentez en ramenant votre main gauche derrière vous et le long du mur à différents angles/hauteur, comme l’aiguille d’une horloge. Ajustez davantage la sensation en modifiant le degré d’éloignement de votre corps du mur. Répétez de l’autre côté.

3. VIRABHADRASANA II | Pose du Guerrier II, Dynamique

Avancez votre pied droit dans Warrior II. Jouez avec l’angle de votre pied arrière pour que votre genou gauche soit soutenu. Pliez votre genou droit. Étendez le tapis entre vos pieds. Soulevez vos bras à hauteur d’épaule, en pliant vos coudes pour faire des bras de cactus. À l’inspiration, serrez vos omoplates l’une contre l’autre, élargissez vos clavicules et tirez la tête de vos bras vers l’arrière. À l’expiration, rapprochez vos avant-bras tout en arrondissant le haut du dos (comme dans Cat Pose). Faites des allers-retours avec la respiration. Répétez de l’autre côté.

4. BHEKASANA | Pose de grenouille, variation

Allongez-vous sur le ventre. Amenez votre coude droit sous votre épaule droite et laissez votre avant-bras reposer parallèlement au bord avant de votre tapis. Utilisez ce bras pour soulever le haut de votre corps du sol. Tendez la main gauche vers l’arrière (utilisez une sangle si vous ne pouvez pas facilement atteindre votre pied) et saisissez votre cheville gauche. Essayez de garder les deux hanches connectées au sol lorsque vous rapprochez votre talon de vos fesses pour étirer votre quadriceps. Ajustez la sensation en rapprochant ou en éloignant votre pied de votre corps. Répétez de l’autre côté.

5. BHUJANGASANA | Pose du cobra, variante

Atteignez vos bras devant vous et amenez vos doigts au sol avec vos mains plus larges que la largeur du tapis. Appuyez sur le devant de vos hanches et le dessus de vos pieds. Enfoncez le bout de vos doigts dans le sol et serrez vos omoplates ensemble, en courbant votre poitrine et la tête hors du tapis. Faites glisser votre poitrine vers vos mains et soulevez votre cœur.

6. POSE DU PIGEON, ACTIF

Asseyez-vous sur un traversin placé sur toute la largeur de votre tapis avec vos jambes écartées. Pliez votre genou gauche, en tirant votre talon vers le traversin, en balançant votre jambe droite derrière vous. Reposez votre bassin sur le traversin et rentrez vos orteils arrière. Gardez votre genou arrière levé et les muscles de vos jambes actifs. S’il est difficile de garder le haut du corps droit, placez les deux mains sur les blocs. Appuyez vos jambes dans la terre et rapprochez-les pour engager les muscles de l’intérieur de la cuisse et de l’aine. Expérimentez en levant votre pied arrière et en levant alternativement un ou les deux bras. Répétez de l’autre côté.

7. NATARAJASANA | Pose du seigneur de la danse

Déplacez votre tapis perpendiculairement à un mur. Tenez-vous fermement sur votre pied droit entre le mur et une chaise avec le siège face à vous. Amenez votre jambe gauche derrière vous et posez votre tibia contre le mur. Expérimentez avec la position de la chaise pour soutenir votre équilibre. Appuyez activement votre tibia contre le mur et enracinez votre pied droit dans le tapis. Serrez vos omoplates ensemble, élargissez vos clavicules et cambrez votre dos pour une flexion arrière active. Répétez de l’autre côté.

8. ADHO MUKHA SVANASANA | Pose de chien tête en bas

Tenez-vous devant la chaise avec le siège face à vous. Saisissez les côtés du siège avec les deux mains et reculez vos pieds. Étirez vos hanches vers le haut et vers l’arrière dans la posture du chien tête en bas. Trouvez une longue colonne vertébrale et faites n’importe quel mouvement qui vous fait du bien.

9. APANASANA | Pose des genoux contre la poitrine

Allongez-vous sur le ventre. Amenez votre coude droit sous votre épaule droite et laissez votre avant-bras reposer parallèlement au bord avant de votre tapis. Utilisez ce bras pour soulever le haut de votre corps du sol. Tendez la main gauche vers l’arrière (utilisez une sangle si vous ne pouvez pas facilement atteindre votre pied) et saisissez votre cheville gauche. Essayez de garder les deux hanches connectées au sol lorsque vous rapprochez votre talon de vos fesses pour étirer votre quadriceps. Ajustez la sensation en rapprochant ou en éloignant votre pied de votre corps. Répétez de l’autre côté.

Version assise

1. MARJARYASANA-BITILASANA | Poses de chat-vache

Installez-vous confortablement sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Pratiquez Cat-Cow comme indiqué dans la version Mat (à gauche), mais avec le bloc sous une main ou un pied.

2. HORLOGE MURALE

Placez votre chaise à côté du mur, asseyez-vous avec votre épaule gauche face au mur, le bras au-dessus de la tête, la paume appuyée contre le mur. Éloignez votre corps du mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur votre aisselle et votre poitrine. Expérimentez en ramenant votre main gauche derrière vous et le long du mur à différents angles/hauteur, comme l’aiguille d’une horloge. Ajustez davantage la sensation en modifiant le degré d’éloignement de votre corps du mur. Répétez de l’autre côté.

3. VIRABHADRASANA II | Pose du Guerrier II, Dynamique

Asseyez-vous sur une chaise et tournez votre corps à 45 degrés afin d’être assis vers le coin droit de la chaise. Ancrez vos ischions et gardez vos genoux écartés. Gardez vos jambes pliées, vos pieds connectés au sol ou étirez votre jambe gauche derrière vous pour Warrior Pose II. Entraînez-vous avec les bras de cactus et le mouvement comme dans la version Mat (à gauche). Répétez de l’autre côté.

4. BHEKASANA | Pose de grenouille, variation

Asseyez-vous de côté sur une chaise, la cuisse droite reposant sur le siège, la hanche droite touchant le dossier. Apportez votre genou gauche à un bloc pour le soutien. Reposez votre avant-bras droit sur le dossier de la chaise. Soulevez et abaissez votre pied gauche pour étirer l’avant de votre quad, ou enroulez une sangle autour de votre cheville gauche et utilisez-la pour rapprocher votre talon de vos fesses pour plus de sensations. Répétez de l’autre côté.

5. BHUJANGASANA | Pose du cobra, variante

Asseyez-vous sur une chaise avec un bloc sur le dessus de chaque cuisse. Appuyez fermement vos pieds dans la terre. Enfoncez vos coudes dans le bloc, puis faites-les glisser vers l’arrière en serrant vos omoplates et en faisant avancer votre poitrine entre vos bras.

6. POSE DU PIGEON, ACTIF

Asseyez-vous de côté sur une chaise, la cuisse droite reposant sur le siège et la hanche droite contre le dossier. Poussez activement votre pied avant dans le sol tout en appuyant vos orteils arrière dans le tapis. Étendez le tapis entre vos pieds pour engager les muscles de vos jambes. Jouez avec l’angle de votre jambe arrière pour trouver une sensation nouvelle ou plus profonde à explorer à l’avant de la hanche. Répétez de l’autre côté.

7. NATARAJASANA | Pose du seigneur de la danse

Asseyez-vous sur le côté à un angle de 90 degrés sur une chaise avec le mur derrière vous. Amenez vos orteils gauches contre le mur derrière vous et appuyez activement votre pied dessus. Sentez l’étirement à l’avant de votre hanche gauche. Expérimentez avec la distance entre la chaise et le mur afin de pouvoir plier le genou tout en appuyant vos orteils contre le mur avec les deux jambes actives. Reposez votre bras droit contre le dossier de la chaise pour plus de stabilité. Jouez en levant un ou les deux bras pour le backbend. Répétez de l’autre côté.

8. ADHO MUKHA SVANASANA | Pose de chien tête en bas

Apportez la chaise à environ un pied du mur avec le siège face au mur. Asseyez-vous avec les deux pieds sur le sol, en tendant les bras devant vous plus haut que vos épaules. Appuyez vos mains contre le mur et laissez votre tête venir entre vos bras. Trouvez une longue colonne vertébrale.

9. CERCLES DE HANCHE ASSIS

Asseyez-vous sur la chaise et laissez vos mains reposer sur vos cuisses. Appuyez vos pieds sur le sol pendant que vous faites des cercles de torse sur vos jambes. Laissez votre poids se déplacer d’avant en arrière sur chaque os assis pendant que vous tournez lentement votre colonne vertébrale. Faites des cercles dans chaque direction 5 à 10 fois pour réinitialiser la colonne vertébrale.

Essayez cette technique d’Amber pour rendre les poses de yoga courantes accessibles aux personnes aux corps plus grands.

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