Yoga

Une séquence de Katonah Yoga pour vivre une vie plus abondante

La nouvelle année est celle où beaucoup d’entre nous pensent à ce que nous voulons plus (ou moins) dans nos vies et à ce que nous allons faire pour faire de nos rêves une réalité. Pour le faire avec succès et de manière durable, vous devez combiner stabilité et capacité. C’est là que Katonah Yoga entre en jeu. Développé par le professeur de yoga vétéran Nevine Michaan, Katonah intègre les principes taoïstes, la médecine chinoise et la géométrie sacrée pour travailler avec les glandes et les organes internes du corps.

L’un des grands objectifs du Katonah Yoga est de vous aider à vous sentir plus stable en vous « intégrant » à votre propre corps. Par exemple, lorsque vous êtes en fente basse avec votre pied droit vers l’avant et vos mains le long de vos pieds, votre genou droit doit tenir dans votre aisselle droite. Cela permet de se sentir plus enraciné, équilibré et dynamique dans la forme de chaque posture. Je pratique la séquence suivante presque tous les matins. Lorsque je commence la journée à partir d’un endroit stable et ancré, je peux voir ce qui se passe autour de moi, nommer où je veux aller et trouver le meilleur moyen d’y arriver.

1. Variante Uttanasana (flexion avant debout)

Debout en haut de votre tapis, pliez-vous vers l’avant, en pliant suffisamment les genoux pour que votre cage thoracique touche vos cuisses. Si vous avez tendance à enfoncer vos talons dans votre tapis, amenez plus de poids dans la plante de vos pieds. Écartez et allongez vos orteils pour établir une connexion plus claire avec la terre. Ajustez les pointes de chaque coude dans la paume opposée. Laissez pendre votre tête et votre cou. Restez ici pendant 5 respirations.

2. ADHO MUKHA SVANASANA, Pose du chien tête en bas, variation

Placez vos mains sur le sol et pliez encore plus vos genoux. Soulevez vos ischions vers le ciel et ramenez vos pieds vers Down Dog. Pliez à nouveau les genoux et soulevez les ischions pour ressentir un mouvement ondulatoire dans le bas du dos. cela vous aide à déplacer plus d’énergie à travers la pose. Maintenez la position pendant un cycle de respiration, puis passez de la plante des pieds à la pose de la planche, en maintenant une flexion arrière derrière votre cœur. Alternez entre Down Dog et Plank Pose 10 fois.

3. MARJARYASANA ET BITILASANA, pose chat-vache, variation

Depuis Down Dog, mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches, vos mains sous vos épaules. Tournez vos poignets pour que vos doigts soient face à vos genoux. Enracinez vos ongles roses dans le tapis et commencez à onduler lentement votre colonne vertébrale, en arrondissant votre dos lorsque vous inspirez avec force (Cat Pose) et en cambrant votre dos (Cow Pose) lorsque vous expirez avec force (Bhastrika Pranayama, alias Bellows Breath). Répétez 5 fois.

4. SE DÉPLACER SPHÉRIQUEMENT

Restez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches, vos mains sous vos épaules et vos poignets retournés pour que vos doigts soient face à l’arrière de votre tapis. (N’hésitez pas à secouer vos mains si vos poignets ont besoin d’une pause.) À partir de cette forme, commencez à bouger votre torse dans le sens des aiguilles d’une montre, en alternant entre de grands et de petits cercles. Faites cela pendant 30 secondes, puis changez de direction et répétez de l’autre côté.

5. ANJANEYASANA, Fente basse, variante

Avancez votre pied droit et pliez votre genou droit pour qu’il soit directement au-dessus de votre talon. Gardez le haut de votre pied gauche sur le tapis et enracinez votre petit orteil gauche vers le bas, ce qui vous aidera à trouver un bassin uniforme. Amenez vos bras en forme de cadre au-dessus de votre tête, en saisissant chaque coude avec la main opposée et en sentant la connexion entre vos paumes et vos coudes. Soulevez votre os pubien vers votre nombril et votre nombril vers votre sternum ; puis laissez votre tête se pencher en arrière entre le cadre de vos bras. Restez ici pendant 5 respirations.

6. PARSVOTTANASANA, Pose d’étirement latéral intense, variation

À partir de Low Lunge, placez des blocs de chaque côté de votre pied avant. Sautez votre pied arrière vers l’intérieur jusqu’à ce que vous sentiez le soutien de votre jambe arrière. Gardez votre talon arrière levé pour faciliter l’équerrage de vos hanches. Pliez votre jambe avant et soulevez le côté droit de votre ventre loin de votre cuisse droite pour que votre bassin soit égal. Laissez tomber votre tête, mais éloignez vos omoplates de vos oreilles. Tenez ici pendant 5 respirations, puis répétez Low Lunge et Parsvottanasana de l’autre côté.

7. ADHO MUKHA SVANASANA, Pose du chien tête en bas, variation

Retirez les blocs, placez vos mains sur le tapis et revenez à Down Dog. Avancez les deux pieds pour raccourcir la longueur de votre Down Dog et venez à la plante des deux pieds. Avec votre main gauche, attrapez votre talon droit en prenant votre talon dans la paume de votre main. Tournez-vous et regardez sous votre bras droit et pliez votre genou gauche pour qu’il s’insère dans votre aisselle gauche. Utilisez cette connexion pour vous sentir plus stable et faire plus d’espace pour votre poumon droit et votre rein. Restez ici pendant 5 respirations, puis changez de côté.

8. EKA PADA RAJAKAPOTASANA, Pose du Pigeon Roi à Une Jambe, variation

De Down Dog, venez à Plank Pose. Déplacez votre tibia droit vers l’avant du tapis, en le plaçant sur le sol avec votre genou plié. Si nécessaire, utilisez une couverture sous votre ischio droit pour ancrer votre bassin, ce qui vous aidera à trouver plus d’élévation à travers votre torse. Pliez-vous vers l’avant sur votre tibia droit et placez un bloc sous votre poitrine pour que vos poumons soient soutenus. placez un autre bloc sous votre front pour éviter de vous enfoncer trop profondément dans le pli avant. Restez ici pendant 5 respirations ; répétez de l’autre côté et terminez en Down Dog.

9. UTTHITA PARSVAKONASANA, Pose à angle latéral étendu, variante

Fendez votre jambe droite à 90 degrés et tournez votre talon arrière vers le sol. Amenez votre main droite à l’intérieur de votre pied droit et faites-la tourner à 180 degrés. Trouvez la connexion de votre genou droit à votre épaule droite. Poussez votre genou dans votre épaule et votre épaule dans votre genou, en faisant tourner votre cœur vers le ciel. Levez votre bras gauche, placez-le sur le dessus de votre bras inférieur et sentez une ouverture à travers votre cage thoracique. Restez ici pendant 5 respirations, puis répétez de l’autre côté.

10. MALASANA, Garland Pose, variation

Tenez-vous au sommet de votre tapis et écartez vos pieds de la largeur des hanches. Pliez vos genoux pour arriver à un squat complet avec vos orteils pointés vers l’avant. Asseyez-vous sur un bloc si nécessaire, ce qui peut permettre un étirement plus profond de vos aines. Apportez vos aisselles sur vos genoux et vos mains à Anjali Mudra (pose de prière) devant votre cœur. Relâchez vos hanches vers le bas lorsque votre poitrine se soulève. Restez ici pendant 5 respirations.

11. AGNISTAMBHASANA, pose de bûche de feu, variante

Asseyez-vous sur un traversin ou une pile de couvertures afin que vos hanches soient plus hautes que vos genoux, créant ainsi de l’espace pour vos reins et vos poumons. Empilez vos tibias les uns sur les autres avec vos chevilles sur vos genoux, de sorte que chaque pied soit juste sur chaque genou. Fléchissez vos pieds pour protéger vos genoux et pliez-vous vers l’avant. Pendant que vous faites cela, évitez d’arrondir le haut du dos. Restez ici pendant 5 respirations, puis changez la croix de vos jambes.

12. Pose du visage de vache GOMUKHASANA, variante

En position assise, croisez votre cuisse gauche sur votre droite afin que vos genoux soient directement l’un sur l’autre. Branchez votre os pubien lorsque vous soulevez votre sternum et pliez-vous vers l’avant. Ajustez votre genou gauche dans votre aisselle gauche et nagez votre bras droit vers le haut; puis inversez la torsion, en nageant votre bras droit vers le bas pour que votre genou gauche s’insère dans votre aisselle droite. Continuez à faire nager vos bras comme ceci, en faisant la connexion entre l’aisselle et le genou à chaque fois. Répétez 5 fois, puis inversez la croix de vos jambes et répétez de l’autre côté.

13. Posture du poisson MATSYASANA, variante

De Sukhasana (Easy Pose), placez deux blocs à la plus haute hauteur sous vos omoplates. Faites une forme de T à l’envers avec deux autres blocs, en les plaçant sous votre tête. Laissez vos bras grands ouverts et vos jambes allongées vers l’extérieur. Reposez-vous profondément dans la terre. Prenez des inspirations et des expirations longues et lentes dans cette pose réparatrice. Restez ici une minute ou plus. Option : Essayez de saisir les coudes opposés avec chaque main et de laisser tomber vos bras derrière votre tête.

14. Pose du pont SETU BANDHA SARVANGASANA, variante

Retirez les blocs et allongez-vous à plat sur le tapis avec la plante de vos pieds à la largeur des hanches. Soulevez vos hanches et placez deux blocs sur leur réglage le plus élevé, côte à côte, sous votre sacrum. Soulevez vos jambes et enroulez votre jambe droite sur votre gauche en Garudasana (Pose de l’Aigle). Ensuite, déposez votre pied gauche sur le tapis, à quelques centimètres vers la gauche. Respirez dans votre hanche droite externe, votre psoas et votre bande IT. Prenez 10 respirations ici, puis répétez de l’autre côté.

15. Posture du héros VIRASANA, variante

Rapprochez vos genoux et asseyez-vous sur un bloc entre vos talons. Soulevez la peau de vos genoux et appuyez les talons de vos mains sur la tête de vos fémurs tout en remuant votre taille. Prenez vos bras en un grand V au-dessus de votre tête, en faisant des formes de bonnet avec vos mains. Commencez à pomper votre respiration dans Kapalabhati Pranayama (Skull Shining Breath), en vous donnant un total de 50 à 100 respirations. Pendant que vous pompez votre souffle, imaginez que la grâce pleut de l’univers dans vos paumes en forme de coupe.

16. BHASTRIKA PRANAYAMA, souffle du soufflet

Restez assis en Virasana et amenez vos mains sur vos épaules, en gardant vos coudes levés. Pendant que vous inspirez, tournez votre torse vers la gauche ; en expirant, tournez votre torse vers la droite. Continuez à inspirer et à expirer pendant 1 minute, en tordant votre torse de chaque côté à chaque inspiration et expiration. Respirez avec force par le nez au rythme d’une seconde par inspiration et d’une seconde par expiration. Option : Terminez votre pratique en vous reposant à Savasana.

Notre professionnel

Enseignante et mannequin Sian Gordon est professeur de yoga et cofondatrice des studios Love Yoga dans la région de Los Angeles. En savoir plus sur loveyogaspace.com

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