Yoga

Une séquence de construction de tapas pour alimenter la volonté

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Le yoga devient le terrain d’entraînement pour apporter des changements durables lorsque vous pouvez faire face à toute résistance avec pleine conscience, en répondant avec sagesse au lieu d’abandonner. Cette séquence de Heather Lilleston, professeur de yoga basée à Los Angeles et co-fondatrice de Yoga for Bad People, cultivera la curiosité, l’endurance et la force dont vous avez besoin pour approfondir votre pratique du yoga et apporter des changements durables dans d’autres domaines de votre vie. vie. Lilleston recommande de tenir chacune des poses suivantes pendant au moins 10 respirations, en travaillant éventuellement jusqu’à 3, 5 ou même 10 minutes dans chaque posture. Entraînez-vous à surmonter toute résistance physique ou mentale et à vous en tenir à la pose (mais pas si vous ressentez une douleur aiguë). À chaque étape, écoutez comment votre corps réagit et toutes les pensées qui apparaissent.

Fierce Pose, alias Chair Pose

Utkatasana

Tenez-vous en Tadasana (pose de la montagne). Inspirez en pliant les genoux
et asseyez-vous, en levant les bras le long de vos oreilles et en regardant au-dessus de vos têtes entre vos pouces. Atteignez vos doigts et soulevez votre poitrine. Utkatasana active les jambes, réaligne le bassin, allonge la taille, ouvre les côtes latérales et respecte les courbes naturelles de votre colonne vertébrale. Lorsque vous abaissez vos hanches, gardez votre coccyx allongé vers le sol. Votre inclination naturelle sera de sortir de la pose car elle active des muscles que nous n’utilisons généralement pas, mais c’est encore plus une raison de rester. Expirez pour revenir à Mountain Pose.

Pose de la planche

Des mains et des genoux, expirez pour étendre vos jambes vers l’arrière, en gardant vos hanches et vos épaules sur une longue ligne, en engageant vos jambes, en élargissant vos clavicules et en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez vos épaules sur vos poignets. La planche crée de la chaleur dans le corps en nous apprenant à répartir notre poids uniformément. Il tonifie les muscles abdominaux, des jambes et des bras et peut être une belle combinaison d’immobilité et de force lorsque vous vous engagez à vous détendre dans la pose pendant au moins 3 minutes. Expirez pour relâcher vers les mains et les genoux.

Posture du guerrier II

Virabhadrasana

Debout, étendez vos bras sur les côtés et écartez vos pieds pour que vos chevilles soient alignées avec vos poignets. Tournez votre pied droit pour que les orteils soient face à l’avant de votre tapis. Sur une expiration, pliez votre genou avant de sorte que la cuisse soit parallèle au sol et que le genou soit au-dessus de la cheville. Atteignez le centre de votre genou avant vers votre deuxième orteil droit. La plupart d’entre nous rencontrons une résistance physique et mentale dans cette pose. Restez ici pendant au moins 1 minute avant d’inspirer pour redresser la jambe droite et changer de côté.

Flexion assise vers l’avant

Paschimottanasana

Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous. Si vous avez les ischio-jambiers tendus, placez une couverture sous vos ischions. Fléchissez vos pieds, allongez votre taille et, en expirant, atteignez les bords extérieurs de vos pieds. (Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, pliez vos genoux autant que nécessaire.) Lors de votre prochaine expiration, pliez vos coudes sur les côtés pour tirer votre cage thoracique vers l’avant, en vous déplaçant plus loin dans le pli. Prenez votre temps pour entrer dans la pose, ne forcez rien. Concentrez-vous sur l’attention portée à chaque mouvement progressif de la posture. Inspirez pour revenir en position assise.

Appui sur la tête pris en charge

Salamba Sirsasana

À partir de Balasana (pose de l’enfant), entrelacez vos doigts en gardant vos coudes à distance des épaules. Appuyez vos avant-bras sur le sol et placez la couronne de votre tête sur le sol entre eux, en maintenant une courbe naturelle dans votre cou. Inspirez pour soulever vos hanches, puis marchez vos pieds en quelques pas. Pliez vos genoux pendant que vous tirez vos talons vers votre siège, puis étendez vos jambes au-dessus de votre tête. Pour les nouveaux praticiens, marchez simplement vos pieds vers votre visage avec votre tête sur ou hors du sol. Assurez-vous qu’il n’y a pas de pression sur votre cou. S’il y en a, sortez; sinon, restez le plus longtemps possible, en augmentant progressivement jusqu’à 5 minutes. Attendez que votre dialogue interne démarre et asseyez-vous avec ce qui se présente. Quoi qu’il arrive à la surface, restez immobile. Lorsque vous êtes prêt à quitter la pose, abaissez lentement vos pieds au sol et reposez-vous dans la pose de l’enfant pendant plusieurs respirations.

Posture du héros

Virasana

Des mains et des genoux, rapprochez vos genoux et asseyez-vous entre vos pieds, les talons à l’extérieur de vos hanches. Si cela provoque une douleur ou une pression dans vos genoux, ou si vous ne parvenez pas à poser vos ischions au sol, asseyez-vous sur un bloc. Assurez-vous que les 10 orteils sont tournés droit derrière vous. Entrelacez vos doigts et, sur une inspiration, tendez vos bras au-dessus de votre tête, en tournant vos paumes vers le ciel. Cette pose stimule la digestion, recentre votre bassin, allonge votre taille, active vos voûtes plantaires et ouvre le dessus de vos pieds. Restez pendant 3 à 5 minutes, assis avec la résistance au fur et à mesure qu’elle surgit. (Cette résistance ne doit pas être ressentie dans vos genoux.) Expirez pour relâcher vos bras et sortir.

Monkey God Pose, alias le grand écart

Hanumanasana

À partir d’Adho Mukha Svanasana (pose du chien tête en bas), avancez votre pied droit dans une fente, puis abaissez votre genou gauche au sol. Fléchissez votre pied droit et glissez progressivement votre talon vers l’avant. Appuyez sur votre cuisse droite et tirez votre hanche droite extérieure vers l’arrière. Commencez à redresser votre jambe. Étendez vos jambes aussi loin que vous le pouvez sans douleur – si vous allez trop loin, vous risquez une déchirure des ischio-jambiers. Pour modifier, placez un bloc ou une couverture sous votre cuisse droite, près de votre hanche et suffisamment haut pour que vous puissiez vous détendre et soulever confortablement vos mains du sol, ou utilisez des blocs fermes sous vos mains et le long de vos hanches. Pendant les premiers instants, vous devriez vous sentir à l’aise. Après cela, la résistance viendra. Essayez de rester pendant 20 respirations. Même avec un soutien approprié, les gens veulent généralement quitter cette pose plus tôt. Restez dans la posture, en laissant passer les couches initiales du dialogue intérieur. Finalement, il y aura une libération dans l’asana dans laquelle le corps commence à lâcher prise. Pour relâcher, poussez doucement vers le bas et changez de côté.

Pose de l’arc vers le haut, alias Pose de la roue

Urdhva Dhanurasana

Allongez-vous sur le dos et pliez les deux genoux, en plaçant vos pieds à distance des hanches et parallèles sur votre tapis. Placez vos mains près de vos oreilles, les doigts face à vos épaules. Lors d’une inspiration, appuyez vos mains et vos pieds vers le bas, et soulevez vos hanches et votre poitrine dans une flexion arrière. Déposez-en la plus petite quantité, faites légèrement pivoter vos jambes vers l’intérieur, allongez votre coccyx et atteignez vos aisselles vers vos poignets (8A).

Essayez de rester pendant 20 à 30 respirations et faites attention à l’endroit où vous ressentez de la fluidité ou de la résistance le long de votre colonne vertébrale. Développez une uniformité d’effort dans tout votre corps. Si la roue cause des maux de dos ou n’est pas disponible pour vous, pratiquez plutôt Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont) ou Dhanurasana (pose de l’arc). Pour relâcher, expirez et descendez au sol.

Contrepoids de roue

Pour neutraliser votre colonne vertébrale après la pose de la roue, soulevez progressivement vos pieds du sol et maintenez vos genoux en laissant pendre le bas de vos jambes ; laissez le bas de votre dos se soulever légèrement du sol. Enfin, balancez votre bassin d’un côté à l’autre. Restez 30 à 60 secondes.

Posture du cadavre

Savasana

Allongé sur le sol, laissez vos pieds tomber ouverts, légèrement plus larges que la distance des hanches. Étendez vos bras le long de votre corps, paumes tournées vers le ciel. Mettez une chanson préférée et apaisante de 10 minutes. Restez en Savasana jusqu’à la fin de la chanson. Ne rien faire peut être une pratique de tapas pour certaines personnes. Cela peut sembler une perte de temps, mais si vous restez 10 minutes complètes, les couches de résistance commencent à tomber, aidant le corps et l’esprit à se reposer.

Pose de l’adepte

Siddhasana

Après Savasana, installez-vous confortablement. Assurez-vous que vos genoux sont légèrement plus bas que vos hanches. Vous pouvez vous asseoir sur une couverture ou un coussin pour vous aider. Placez vos mains sur vos cuisses, paumes vers le bas si votre esprit est actif, paumes vers le haut si vous êtes fatigué. Fermez les yeux et restez immobile pendant 20 minutes. Concentrez-vous sur la respiration qui entre et sort par les narines. Répondez à tout ce qui survient avec calme. Il est normal de vouloir bouger ou s’adapter ; la discipline est de rester physiquement immobile. Finalement, l’esprit se rattrape et se calme. Remarquez les excuses et les fantasmes qui surgissent et regardez-les simplement passer.

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