Échauffez-vous avec 3 à 5 salutations au soleil, puis essayez la séquence suivante de Noah Mazé
3 Conseils pour débutants
- Donnez-vous la permission de faire des erreurs. Tout ce qui survient pendant que vous pratiquez n’est pas faux, c’est de l’information.
- Visez le progrès, pas la perfection. Le simple fait d’être prêt à essayer vous aide à devenir plus incarné.
- Développez progressivement la conscience de votre corps. Le but ultime du yoga asana est de développer une relation plus profonde, plus consciente et plus adaptée avec vous-même, ce qui prend du temps et de la pratique.
—Rocky Heron, formateur d’enseignants de la méthode Mazé et collaborateur au développement de programmes d’études et de programmes
1. Anjaneyasana (fente basse)
À partir d’Adho Mukha Svanasana (pose du chien face vers le bas), avancez votre pied droit, à l’extérieur de votre main droite. Gardez votre torse et vos deux bras à l’intérieur de votre jambe avant. Pliez vos coudes et amenez vos avant-bras au sol. Ramenez votre coccyx vers vos côtes, allongez votre colonne vertébrale et soulevez votre abdomen. Appuyez sur votre talon gauche en arrière. Pour diminuer l’étirement du fléchisseur de la hanche gauche, relâchez votre genou arrière au sol. Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations. Répétez de l’autre côté.
2. Parsvottanasana (étirement latéral intense)
À partir de la posture du chien tête en bas, placez votre pied droit entre vos mains. Amenez votre pied gauche légèrement vers l’avant avec votre talon vers le centre du tapis. Placez le bout de vos doigts ou vos paumes sur votre tapis ou vos blocs, soulevez votre poitrine et redressez votre genou avant. Prenez 1 à 2 respirations avec la poitrine levée et la colonne vertébrale allongée, puis repliez votre jambe avant en éloignant votre ventre de votre cuisse. Tenez pendant 5 respirations. Répétez de l’autre côté.
3. Utthita Trikonasana (pose du triangle étendu)
Tenez-vous en Tadasana (Montagne Pose), face au bord long de votre tapis. Inspirez et marchez ou sautez dans une position large. Tournez légèrement votre pied gauche et votre pied droit et votre jambe droite à 90 degrés. Alignez votre talon droit avec la voûte plantaire de votre pied gauche. Inspirez, tendez et étirez vos bras à hauteur d’épaule et tendez les deux jambes. Expirez et penchez-vous sur votre jambe droite, en amenant votre main droite au sol ou à un bloc. Roulez votre fesse droite vers le bas, soulevez votre bas-ventre et redressez votre poitrine. Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations. Répétez de l’autre côté.
4. Virabhadrasana III, variante (posture du guerrier III)
À partir d’Uttanasana (flexion debout vers l’avant), soulevez votre torse et étendez votre colonne vertébrale parallèlement au sol. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche à la hauteur des hanches, en gardant l’avant de votre bassin et de votre torse perpendiculaire au sol. Pliez vos coudes pour créer une forme Chaturanga avec le haut de votre corps. Tenez pendant 5 respirations. Répétez de l’autre côté.
5. Chaturanga Dandasana, Variation (Pose du bâton à quatre membres)
À partir de Tabletop, placez deux blocs à leurs réglages les plus hauts devant vos mains pour servir de marqueurs de hauteur pour vos épaules. Trouvez la pose de la planche. Poussez le sol loin de vous, en gardant vos épaules loin de vos oreilles. Expirez, pliez les coudes et avancez légèrement pour descendre dans Chaturanga. Rapprochez vos épaules des blocs sans les toucher. Tenez pendant 5 respirations. Revenez à la table.
Option: Mettez une serviette ou un slider sous vos pieds dans Plank. (Pliez votre tapis pour que le curseur soit sur le sol.) Descendez à Chaturanga. Déplacez votre corps vers l’avant, faites glisser vos pieds vers l’avant d’un pouce, puis reculez de 2 pouces. Répétez 3 à 5 fois.
6. Dessus de table, variante
À partir de la table, soulevez une jambe du sol et pliez votre genou pour engager vos ischio-jambiers et vos fesses. Redressez votre jambe. Répétez cette boucle des ischio-jambiers 3 à 5 fois, en maintenant un bassin et une colonne vertébrale neutres. Répétez de l’autre côté. Pour progresser dans cet exercice, pliez vos coudes et descendez vers Chaturanga avec un genou plié ou droit sur la jambe surélevée. Maintenez la position pendant 5 respirations, puis répétez de l’autre côté.
7. Adho Mukha Svanasana, Variation (Pose de chien tête en bas)
À partir de la pose du chien tête en bas, inspirez et soulevez votre jambe droite vers le haut et vers l’arrière, en gardant votre torse et votre bassin perpendiculaires au sol. Expirez, pliez votre genou droit et, en déplaçant vos épaules sur vos poignets comme dans Plank Pose, amenez votre genou droit à l’extérieur de votre bras droit. En inspirant, revenez à Down Dog. Répétez 3 à 5 fois. Répétez de l’autre côté.
Option: Lorsque vous vous déplacez vers l’avant en planche, pliez les coudes et descendez vers Chaturanga. Retenez une respiration, puis appuyez sur Plank.
8. Pose de la planche, variation
À partir de Plank Pose, éloignez le sol pour élargir vos omoplates et éloignez-les de vos oreilles. En expirant, soulevez votre pied droit du sol à la hauteur des hanches. Maintenez la position pendant 3 respirations, puis maintenez une boucle des ischio-jambiers pendant 3 respirations. Redressez votre genou et revenez à la planche. Répétez de l’autre côté. Pour donner une pause à vos poignets, travaillez à partir de Forearm Plank.
9. Supta Padangusthasana, Variation (Pose allongée de la main au gros orteil)
Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues. Expirez et serrez votre genou droit vers votre poitrine. Saisissez votre cuisse droite ou votre gros orteil et redressez et allongez votre jambe. Engagez vos muscles abdominaux, expirez pour soulever votre tête et votre poitrine du sol. Relâchez la prise sur votre jambe droite et déplacez-la de quelques centimètres vers la droite, loin de votre ligne médiane. Faites-le flotter sans le tenir. Amenez vos bras en forme de Chaturanga et pressez fermement votre bras droit extérieur et votre jambe droite intérieure. (Ici, vous imitez la forme de notre pose de pointe en position couchée, ce qui vous prépare à créer la forme lorsque vous vous tenez debout.) Maintenez la position pendant 5 respirations. Retour au centre. Répétez de l’autre côté.
10. Pose de fente, variante
À partir de la posture du chien tête en bas, avancez votre jambe droite dans une fente. Amenez votre torse et votre épaule droite à l’intérieur de votre jambe droite. Abaissez votre torse pour amener votre épaule droite sous l’arrière de votre genou droit. Placez votre main droite vers la droite légèrement derrière votre talon droit. Pliez vos coudes vers une forme Chaturanga et maintenez pendant 5 respirations. Allongez votre colonne vertébrale, regardez devant vous et imaginez que vous soulevez vos jambes et vos pieds du sol. Retournez à Down Dog. Répétez de l’autre côté.
11. Eka Pada Koundinyasana II (pose à un pied dédiée au sage Koundinya II)
- À partir de la fente, rampez votre pied droit vers l’avant et vers la droite jusqu’à ce que vous puissiez soulever votre pied du sol. Appuyez l’intérieur de votre cuisse droite contre l’arrière de votre bras supérieur droit. Pliez votre genou gauche et contractez les ischio-jambiers pour soulever votre pied gauche. Pliez vos coudes en position Chaturanga et laissez votre cuisse droite intérieure reposer sur la « tablette » de votre bras supérieur arrière. Déplacez légèrement votre coude gauche vers la gauche afin de ne pas reposer le côté gauche de votre torse ou de votre bassin sur votre bras gauche (la méthode Mazé appelle cela la « technique du coude avec béquille »). Maintenez cette forme jusqu’à 5 respirations. Répétez de l’autre côté.
- Déplacez votre poitrine vers l’avant comme vous l’avez fait dans l’exercice de glissement de Chaturanga, en soulevant votre genou gauche du tapis. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations. Fermez vos omoplates sur votre dos. Appuyez loin du sol comme si vous aviez encore des blocs sous vos épaules à Chaturanga.
- Gardez votre genou avant plié et redressez votre jambe arrière à volonté. Maintenez cette forme pendant 3 à 5 respirations.
- Gardez votre genou arrière plié et allongez votre jambe avant. Vous pouvez garder votre pied droit au sol ou essayer de le soulever. Maintenez cette forme pendant 3 à 5 respirations.
12. Hanumanasana, Variation (Position du Dieu Singe)
À partir de la fente, étirez votre jambe gauche longuement sur le sol derrière vous, votre genou et le dessus de votre pied touchant le sol. Ensuite, tendez votre jambe droite vers l’avant et vers la droite sur une légère diagonale. En expirant, abaissez vos avant-bras au sol ou sur des blocs, les coudes sous vos épaules et appuyez votre bras droit contre votre jambe droite. Pour progresser dans la pose, appuyez sur vos avant-bras et soulevez votre genou arrière. Tenez pendant 5 respirations. Répétez de l’autre côté.
13. Curseurs de planche d’avant-bras
Trouvez la planche d’avant-bras sur des blocs et placez votre pied droit sur une serviette ou un curseur. En expirant, balayez votre pied droit vers la droite et vers l’avant comme si vous dessiniez un demi-cercle. Inspirez et inversez l’arc. Effectuez 3 à 5 répétitions. Répétez de l’autre côté.
14. Eka Pada Koundinyasana II (Pose à un pied dédiée au Sage Koundinya II)
À partir de la fente, avancez votre pied droit et contractez vos quadriceps pour décoller votre pied du sol pendant que vous pliez vos coudes en forme de Chaturanga. Essayez d’amener vos bras et votre jambe droite parallèles au sol tout en redressant votre genou droit. Ensuite, appuyez vos doigts sur le sol et tirez vos mains vers l’arrière pour avancer votre pose d’un pouce ou deux. En expirant, poussez légèrement avec vos orteils arrière et soulevez votre pied arrière du sol. Équilibrez-vous sur le point d’appui de vos avant-bras pendant que vous étirez votre colonne vertébrale et votre jambe droite vers l’avant et tendez votre jambe gauche vers l’arrière. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations. Répétez de l’autre côté.
15. Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont)
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Placez vos pieds sur le tapis à la largeur des hanches et parallèles. Serrez un bloc entre vos cuisses. Appuyez vos pieds sur le sol et inspirez pour soulever vos hanches du sol. Joignez vos mains derrière votre dos et ouvrez le devant de votre poitrine et de vos épaules. Tenez pendant 5 respirations. Répétez 1 à 2 fois.
16. Savasana (posture du cadavre)
Allongez-vous sur le dos et détendez-vous consciemment. Laissez votre respiration devenir facile. Restez ici pendant 5 à 10 minutes.
Noah Mazé est reconnu pour son style d’enseignement clair, précis et méthodique et sa capacité à transmettre le yoga avec ouverture, curiosité et esprit. Il vit à Los Angeles avec sa femme, Tracy, leurs deux enfants et quatre chiens de sauvetage. Il collabore avec des développeurs de programmes tels que Rocky Heron pour organiser des formations et des cours d’enseignants à l’échelle mondiale et en ligne. En savoir plus sur themazemethod.com.
