Nous avons tous la capacité de naviguer dans le changement et de relever des défis avec grâce. Une façon d’apprendre à le faire dans le yoga est d’utiliser notre respiration, un outil puissant qui nous aide à traverser des transitions difficiles en reliant différentes poses avec sa cohérence. Le yoga aide également à développer la force physique et mentale. Lorsque vous déplacez votre poids dans une pose, et en particulier lorsque vous traversez des transitions, la peur, le doute et l’instabilité peuvent apparaître. Naviguer avec succès dans ces moments nécessite un corps fort et une confiance en soi.
Une méthode pour trouver la force consiste à utiliser votre cœur. Lorsque vous êtes complètement immergé dans votre pratique du yoga, le gainage va bien au-delà des muscles. S’engager signifie puiser dans qui vous êtes, ce que vous croyez et ce que vous représentez. En bref, le yoga peut vous aider à trouver la stabilité et l’enracinement au cœur de votre identité.
Cette pratique stimulante fonctionne avec le corps physique, mais ses avantages vont plus loin. Essayez de vous attaquer aux sentiments d’inconfort (et non de douleur) pour identifier comment vous réagissez à la transition et au changement, d’instant en instant, de respiration en respiration. Le voyage vers un squat de pistolet à une jambe, comme celui de n’importe quel asana avancé, impliquera de tomber, d’échouer, de se relever et d’essayer à nouveau. Restez enraciné dans votre souffle, ancré par votre centre. Découvrez la force, la mobilité et la confiance en votre endurance physique et mentale. Ce flux stimulera votre cœur, provoquera une brûlure du bas du corps et vous apprendra à relever facilement les défis.
1. Variante de Supta Baddha Konasana (pose inclinée à angle lié)
Allongez-vous sur le dos, à peu près au milieu de votre tapis. Rapprochez la plante de vos pieds pour vous toucher et laissez vos genoux s’ouvrir comme les pages d’un livre. Prenez quelques cycles de respiration pour vous installer dans la forme de votre corps, le moment présent et votre Soi supérieur. (Si vous avez besoin de soutien, utilisez un bloc sous chaque genou ou cuisse.) Laissez les mains lourdes tomber au sol, paumes vers le bas, à côté de vos hanches. En raffermissant vos pieds l’un contre l’autre, inspirez et soulevez vos hanches à quelques centimètres du sol. Expirez et relâchez vers la terre. Concentrez-vous sur le maintien de la largeur de vos genoux plutôt que sur la hauteur de vos hanches. Répétez l’opération pour 5 cycles respiratoires.
2. Variante Urdhva Prasarita Padasana (Levés de jambes)
Utilisez vos mains pour ramener vos genoux vers votre poitrine. Étendez vos jambes vers le ciel et activez vos pieds en les pointant ou en les fléchissant. Appuyez vos paumes dans la terre de chaque côté de vos hanches. Avec le bas du dos collé au sol, inspirez. Expirez et abaissez vos jambes à un tiers du chemin vers le sol, en les gardant droites. Inspirez, puis expirez en abaissant vos jambes d’un autre tiers jusqu’au sol. Inspirez à nouveau. Expirez et placez vos pieds à 2 pouces de la terre. Inspirez et relevez vos jambes perpendiculairement au sol. Répétez l’opération pour 10 cycles complets.
3. Variante de Vasisthasana (pose de la planche latérale)
Serrez vos genoux contre votre cœur. Basculez de haut en bas le long de votre colonne vertébrale. Croisez vos chevilles et roulez sur vos pieds jusqu’à Tabletop. Pratiquez Marjaryasana-Bitilasana (poses chat-vache) pour vous échauffer. Inspirez, étendez votre jambe droite en arrière et placez vos orteils près du bord de votre tapis. Exhaler. Faites pivoter votre talon droit vers le sol avec le bord extérieur de votre pied fermement ancré au sol. Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête. Soulevez et sortez de votre épaule gauche en engageant votre oblique gauche. Gardez votre tronc actif : tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et joignez vos côtes. Tenez pendant 3 respirations.
4. Variation de Parighasana (Porte Pose)
En vous appuyant sur le bord extérieur de votre pied droit, fermez vos cuisses ensemble. Inspirez et utilisez vos obliques pour balayer le bout de vos doigts gauches de haut en bas. Faites glisser votre main droite sur le côté de votre jambe droite. Cela devrait ressembler à un étirement latéral du Peaceful Warrior sur votre oblique gauche. Revenez à la variation Side Plank Pose. Inspirez jusqu’à la pose de la porte et expirez jusqu’à la planche latérale modifiée 5 fois.
5. Variation de Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres)
À la fin de votre cinquième cycle respiratoire, faites rouler les deux mains vers le sol et faites flotter votre jambe droite hors du tapis jusqu’à la hauteur des hanches. Soulevez votre talon droit pour engager vos fessiers. Inspirez et déplacez votre poids vers le bout de vos doigts. Expirez, pliez les coudes et abaissez votre poitrine et votre menton au sol. Inspirez et appuyez vers le haut. Répétez l’opération pour 3 cycles respiratoires.
Répétez les poses 3 à 5 de l’autre côté.
6. Variation Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas)
À partir de la table, avancez vos mains d’une longueur de main. Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches vers Down Dog. Pédalez vos talons, secouez la tête et remuez votre coccyx. Ajustez la distance entre vos mains et vos pieds pour vous sentir à l’aise. Inspirez et faites flotter votre talon droit vers le ciel. Expirez en ramenant votre genou vers votre nez. Appuyez vos paumes sur le sol tout en déplaçant vos omoplates vers l’extérieur. Tirez votre nombril vers le haut et vers l’intérieur. Inspirez et faites flotter votre jambe droite vers le ciel. Expirez, rapprochez votre genou de votre nez et placez votre pied droit entre vos paumes.
7. Virabhadrasana III (Guerrier Pose III)
Rampez vos mains devant votre pied droit en déplaçant votre poids dessus. Guidez la couronne de votre tête vers l’avant pendant que votre pied gauche flotte hors du tapis. Engagez vos fessiers gauches en soulevant votre talon arrière plus haut. Gardez vos hanches sur une seule ligne. Atteignez vos bras derrière votre dos comme des ailes et tournez vos paumes pour faire face à la terre. Roulez vos épaules vers l’arrière pour ouvrir votre espace cardiaque. Faites flotter vos articulations d’un pouce vers le haut pour encourager la même largeur dans vos clavicules. Une légère flexion de votre genou debout (droit) peut aider à l’équilibre ou à des ischio-jambiers serrés. Finalement, travaillez à redresser cette jambe en engageant vos quadriceps et en tirant vers le haut et hors de votre hanche debout (droite).
8. Variation Tadasana (pose de la montagne)
Expirez et dessinez vos mains vers Anjali Mudra (sceau de salutation) au centre de votre cœur. Ramenez votre genou gauche vers votre poitrine. Inspirez, relevez-vous et équilibrez-vous. Pour un soutien supplémentaire, tenez le dessous de votre jambe gauche. Restez ici pendant 3 respirations.
9. Utthita Hasta Padangusthasana (Pose étendue de la main au gros orteil)
Enracinez-vous dans votre pied droit. Apportez vos doigts et votre pouce de paix gauches à votre gros orteil gauche et prenez une serrure d’orteil de yogi. En coup de pied à travers votre talon gauche, étendez votre jambe gauche droite à hauteur de hanche (ou si nécessaire, gardez un pli dans votre genou gauche). Tirez votre quad droit vers le haut pour encourager un soulèvement loin de la terre. Appuyez sur vos abdominaux vers l’arrière tout en gardant votre poitrine large et votre colonne vertébrale longue. Restez ici pendant 3 respirations.
10. Pistolet Squat
De la pose allongée de la main au gros orteil, enroulez les deux mains autour de la plante de votre pied gauche. Continuez à pousser votre talon gauche vers l’avant tout en tirant vos abdominaux vers l’arrière. Soulevez votre sternum pour garder votre colonne vertébrale longue. Lentement, commencez à plier votre genou debout et envoyez vos hanches vers l’arrière comme vous le feriez dans Utkatasana (pose de la chaise). Gardez votre jambe gauche active. Lorsque vos hanches s’abaissent vers le sol, maintenez la longueur de votre colonne vertébrale. Avec contrôle, abaissez votre siège au sol.
MODIFICATION
Si vous travaillez vers des squats de pistolet, essayez de placer votre talon gauche sur le sol, 12 à 18 pouces devant votre pied droit. Pliez vos hanches, pliez votre genou droit et placez une main sur le sol à côté de vos pieds. Gardez votre jambe gauche aussi droite que possible, en sentant l’étirement dans votre ischio-jambier. Mettez le moins de poids possible sur votre talon gauche afin de pouvoir le faire glisser vers l’avant lorsque vos hanches s’abaissent vers le sol.
11. Paripurna Navasana (pose complète du bateau)
Continuez à tenir votre pied gauche avec votre main gauche. Tendez votre main droite vers votre pied droit. Étendez les deux jambes tout en tenant vos gros orteils. Fléchissez vos pieds et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Roulez vos épaules vers l’arrière et dirigez votre cœur vers le haut. Faites une pause de 3 respirations pour retrouver la stabilité. Relâchez vos jambes et vos pieds et descendez vers une prise creuse : fermez vos cuisses ensemble et activez vos pieds. Gardez vos épaules levées. Appuyez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour ancrer votre bas du dos sur le tapis. Pour plus de défi, prenez vos bras au-dessus de la tête. Tenez-vous à vos jambes si vous sentez vos épaules et votre tête s’affaisser, vos fléchisseurs de la hanche trop sollicités ou si votre tronc a besoin d’aide pour maintenir l’intégrité de la posture. Répétez les poses 6 à 12 de l’autre côté.
12. Utkatasana (pose de la chaise)
À partir de Boat Pose, serrez vos genoux contre votre poitrine et basculez doucement de haut en bas le long de votre colonne vertébrale de la queue à la tête. Après quelques rochers initiaux, essayez de gagner suffisamment d’élan pour planter vos pieds à plat sur le tapis, balayez vos biceps par vos oreilles et déplacez votre poids vers vos talons tout en positionnant vos hanches au niveau des genoux. Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale et assemblez vos côtes inférieures. Restez ici pendant 3 à 5 respirations.
13. Bakasana (posture du corbeau)
En gardant les genoux pliés, plantez vos paumes à 6-12 pouces devant vos pieds. Déplacez votre poids vers l’avant dans vos paumes et vos doigts, soulevez vos talons du sol et pliez doucement vos coudes. Sur une expiration, placez vos genoux contre vos aisselles extérieures et serrez vos genoux, vos coudes et votre tronc vers votre ligne médiane. Lors d’une inspiration, soulevez un gros orteil du tapis, puis l’autre. Lorsque vous commencez à vous sentir suffisamment en confiance pour lever les deux pieds du tapis, rapprochez vos gros orteils et rapprochez vos talons de vos fessiers. Maintenez la position pendant 5 respirations, puis reculez vos pieds vers Plank Pose ou faites flotter vos pieds vers Chaturanga et déplacez-vous dans votre variation d’un vinyasa.
14. Balasana (posture de l’enfant)
De Chien orienté vers le bas, avancez jusqu’à High Plank. Abaissez vos genoux vers le sol, en les séparant plus large que la largeur des hanches. N’hésitez pas à vous tortiller au besoin pour trouver la distance entre vos genoux qui soutient le mieux votre corps (qui peut être sans distance du tout). Laissez votre front trouver le tapis pendant que vous rampez vos mains vers le haut. Utilisez la pression de vos paumes contre le sol pour enfoncer vos hanches plus près de vos talons. Restez ici au moins une minute.
15. Halasana (pose de la charrue)
De Child’s Pose, roulez jusqu’à vous agenouiller et balancez vos pieds devant vous. Descendez lentement vers le dos. En utilisant plus le tronc que l’élan, posez vos mains et vos épaules sur le sol et levez vos jambes vers le haut. Pour intensifier l’étirement des ischio-jambiers, placez vos orteils sur le sol derrière vous et jouez en pliant et en redressant vos genoux. Si vos ischio-jambiers sont tendus ou tendus, gardez les genoux pliés. Sur une expiration, tirez votre nombril vers l’arrière et approfondissez la compression de votre corps avant. Tenez pendant 3 respirations.
Voir également Kathryn Budig sur la découverte de soi
16. Posture du cadavre de Savasana
Abaissez lentement votre colonne vertébrale vers le tapis, suivie de vos jambes. Laissez vos jambes s’étendre largement jusqu’aux bords de votre tapis et laissez vos paumes reposer face au sol près de vos hanches. Fermez les yeux, froncez les sourcils et desserrez la mâchoire. Ayez confiance que toute la force et le soutien que vous avez cultivés dans votre pratique résonneront dans votre cœur et votre esprit. En ce moment, abandonnez le besoin de contrôler ou de manipuler l’expérience de votre immobilité. Lâchez prise et soyez simplement. Restez ici pendant au moins 5 minutes.
