Sport

Un entraînement complet du corps, deux façons

Lorsqu’il s’agit de travailler votre corps aussi efficacement que possible, Rita Catolino croit fermement que « plus c’est plus » – du moins en ce qui concerne le nombre de muscles recrutés à chaque exercice que vous faites.

« Dans le monde de la musculation à l’ancienne, l’isolement est le moyen d’arriver à ses fins », déclare Rita. Ce type d’entraînement est parfait lorsqu’il s’agit de sculpter les biceps volumineux et les deltoïdes en forme de champignon auxquels ce groupe démographique aspire, explique-t-elle. Mais il y a un problème avec cette méthode. « On ne travaille pas comme ça dans la vie », note-t-elle. « Nous utilisons notre corps comme une unité entière, il est donc logique de l’entraîner de cette façon – de s’entraîner pour la vie. » C’est pourquoi Rita favorise les entraînements qui intègrent des mouvements de tout le corps qui non seulement vous feront paraître mieux, mais ils vous feront également vous sentir mieux et mieux performer.

Rita a mis au point un entraînement exclusif en utilisant juste une barre, quelques plaques de poids et son arme d’entraînement secrète : des curseurs de meubles en bois dur (des serviettes pliées ou des disques de glisse commerciaux peuvent également être utilisés).

En fonction de ses objectifs – combustion des graisses ou renforcement de la force – Rita organise ces exercices de deux manières ; choisissez l’option qui vous convient.

Première option : travail en circuit

Disposez les exercices en circuit, en passant d’un exercice à l’autre. Utilisez une barre déchargée pour les exercices pondérés, visez 15 à 20 répétitions, et effectuez les deux derniers exercices jusqu’à l’échec. Reposez-vous pendant une minute après le dernier exercice et répétez pour un total de trois ou quatre tours. Parce que vous travaillez avec une légère résistance, cet entraînement peut être effectué trois fois par semaine sur des jours non consécutifs.

Deuxième option : ensembles droits

Faites trois séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice, en travaillant jusqu’à l’échec et en prenant suffisamment de repos entre les séries pour récupérer. Utilisez un poids lourd pour les mouvements d’haltères, en vous concentrant sur la puissance, et effectuez les deux derniers exercices jusqu’à l’échec. Si vous utilisez une quantité suffisante de poids, une ou deux fois par semaine est la fréquence idéale.

Pousser appuyer

Comment: Tenez une barre olympique avec une prise en pronation à la largeur des épaules et amenez la barre en position inclinée devant vos épaules, comme illustré. Pliez les genoux, abaissez-vous en quart de squat, puis étendez vos jambes de manière explosive et poussez la barre au-dessus de votre tête, en appuyant sur vos talons et en utilisant l’élan pour pousser vers le haut. Vous devrez rétracter votre tête lorsque vous appuyez sur pour dégager un chemin pour la barre ; en haut du mouvement, amenez votre tête dans l’espace entre vos bras. Revenez à la position en rack et répétez.

Squat de bûcheron

Comment: Coincez une extrémité d’une barre dans un coin. Tenez l’autre extrémité de la barre (lestée, si vous faites l’option 2) avec les deux mains juste devant votre poitrine et espacez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’avant. Asseyez-vous en vous abaissant dans un squat profond, avec vos fessiers plus bas que vos genoux. Appuyez sur vos talons lorsque vous vous tenez debout, en remontant sur la pointe de vos pieds et en étendant vos bras jusqu’à ce qu’ils soient droits. Abaissez vos talons et vos bras pour revenir au départ.

Presse d’angle à un bras

Comment: Tenez-vous debout avec une extrémité d’une barre olympique coincée dans un coin (chargez l’autre extrémité si vous suivez la deuxième option d’entraînement). Face au coin, tenez l’extrémité libre d’une main à vos côtés et engagez votre cœur pendant que vous étendez votre bras pour appuyer le poids à pleine extension devant vous. Lorsque votre série est terminée, répétez de votre côté opposé.

Poussée de la hanche à la barre

Comment: Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, placez une barre sur vos hanches et pliez vos genoux pour placer vos pieds à plat sur le sol. Tenez la barre pour vous soutenir, poussez vos hanches vers le haut, en serrant vos fessiers pendant que vous bougez, jusqu’à ce que vous atteigniez une extension complète ; assurez-vous que vos orteils restent au sol. Inversez et répétez.

Pique glissant

Comment: Mettez-vous en position de pompes, avec un patin de meuble, une serviette pliée ou un disque de glisse sous chaque pied. Appuyez sur vos paumes lorsque vous soulevez vos hanches, en gardant vos jambes et votre dos à plat lorsque vous vous déplacez. Maintenez la position pendant un temps, puis revenez lentement au début.

Pointe: Vous voulez rendre ce déménagement plus difficile ? Essayez d’empiler vos pieds pour augmenter l’instabilité.

Marche des alligators

Comment: Commencez en position push-up, avec chaque pied sur un patin de meuble, une serviette pliée ou un disque de glisse. Appuyez fermement sur vos pieds lorsque vous avancez avec vos mains pour parcourir votre espace d’entraînement.

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