1. Nettoyage des chakras
Tenez-vous en Tadasana (Mountain Pose) et vérifiez comment votre corps se sent. Remarquez ce qui semble clair et ce qui a besoin d’être nettoyé. Inspirez vos bras le long de vos oreilles et rapprochez vos doigts avec vos paumes face à la terre. Lorsque vous commencez à expirer, appuyez lentement vos paumes vers le bas, en passant devant votre couronne, votre front, votre gorge, votre cœur et votre ventre. Ensuite, lorsque vos mains atteignent vos hanches, ouvrez vos bras. Répétez ce cycle 5 à 7 fois. Au cours de chaque cycle, visualisez-vous en train de dégager le chemin pour que votre respiration circule librement dans votre corps.
2. Variante Tadasana
Posture de la montagne
Tenez-vous debout, les pieds bien ancrés au sol, les bras à côté de vous. Commencez à balayer vos bras d’avant en arrière. Chaque fois que vous levez les bras à la verticale, prenez une inspiration énergétique. Lorsque vous expirez, balayez vos bras derrière vous, permettant à vos poignets et à vos doigts de passer devant le bas de votre dos. Laissez vos bras se détendre et bouger au rythme de votre respiration. Continuez pendant au moins 7 à 10 cycles de respiration.
3. Mudras du Trident et du Temple
À partir de Mountain Pose, enfoncez-vous dans la plante de vos pieds. Laissez votre corps ressentir le flux de votre respiration. Une fois que vous êtes prêt, inspirez vos bras dans Trident Mudra avec vos coudes pliés, les paumes tournées vers l’avant. Appuyez vos omoplates dans votre dos pendant que le centre de votre cœur se soulève doucement. Concentrez-vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale et l’ouverture de votre gorge. Puis, en expirant, joignez vos paumes près du centre de votre poitrine et entrelacez vos doigts. Continuez à expirer par le nez et étendez vos index loin de votre corps dans Temple Mudra. Roulez votre menton vers votre gorge, en arrondissant vos épaules et en appuyant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Revenez au Trident lors de chaque inhalation. Concentrez-vous sur l’ouverture et la fermeture de l’avant de votre corps entre les deux postures. Répétez l’opération pour 7 à 10 cycles de respiration.
4. Urdhva Hastasana
Salut vers le haut
À partir de Mountain Pose, séparez vos pieds en vous assurant qu’ils sont parallèles les uns aux autres. Appuyez sur les quatre coins de chaque pied dans la terre. Faites une pause ici pour quelques respirations. Lorsque vous êtes prêt, inspirez vos bras le long de vos oreilles. Concentrez-vous sur l’ancrage de votre poids dans la plante de vos pieds tout en allongeant votre colonne vertébrale et vos bras. Amenez la conscience à l’avant de votre corps et évitez d’appuyer sur vos côtes et vos hanches vers l’avant. Au lieu de cela, soulevez le haut de votre sternum vers le ciel et tirez doucement vos omoplates vers le bas de votre dos.
5. Uttanasana
Courbure avant debout
Expirez et inclinez-vous en avant. Pliez les genoux si nécessaire pour soutenir le bas du dos et les ischio-jambiers. Une fois que vos doigts touchent la terre (ou des blocs, si vous voulez rapprocher la terre de vous), laissez le haut de votre corps s’allonger. Éloignez vos mains de vos orteils afin de faire de la place à la respiration dans votre ventre et votre cage thoracique. Détendez votre visage, votre mâchoire et vos sourcils.
6. Ardha Uttanasana
Flexion avant à moitié debout
Inspirez dans une demi-ascenseur avec vos doigts sur la terre ou un bloc ou vos mains sur vos tibias. Restez longtemps à travers votre colonne vertébrale en vous prolongeant à travers le sommet de votre tête et en allongeant votre torse. Utilisez vos mains comme point d’ancrage.
7. Courbure avant debout
Expirez, revenez à un pli vers l’avant lorsque vous relâchez le souffle. Cette fois, essayez de vous déplacer plus profondément dans le giron avec conscience. Continuez à plier les genoux au besoin ou essayez de lever encore plus vos hanches vers le ciel pour allonger vos ischio-jambiers. Assurez-vous que vos hanches ne dépassent pas vos orteils. Au lieu de cela, empilez vos articulations de la hanche au-dessus de vos chevilles tout en appuyant sur les quatre coins de la plante de vos pieds. Continuez à utiliser le bout de vos doigts comme point d’ancrage, sur la terre ou sur un bloc.
8. Posture de la montagne
Inspirez et inversez le plongeon du cygne – en balayant vos bras à côté de vous et en ouvrant le centre de votre cœur – lorsque vous revenez à la position debout. Pliez vos genoux autant que nécessaire lorsque vous vous levez. Lors du balayage, entourez vos bras autour de votre corps, en rapprochant éventuellement vos paumes en Anjali Mudra (sceau de salutation) au centre de votre cœur lorsque vous expirez.
En vous déplaçant avec le flux de votre respiration, répétez les poses 3 à 7 pour 5 à 7 fois.
9. Torsion vertébrale prise en charge
Faites votre chemin sur le dos. Laissez votre colonne vertébrale s’installer dans le sol. Lorsque vous êtes prêt, inspirez, ressentez une expansion dans tout votre corps. Expirez vos genoux dans votre poitrine et placez un bloc ou un oreiller entre vos cuisses pour vous soutenir. Étendez vos bras en créant une forme en T et laissez vos paumes vers le haut tout en ancrant le dessus de vos mains à la terre. Ramenez vos omoplates dans votre dos et remarquez la connexion entre votre dos et la terre. Tirez vos genoux vers le côté gauche de votre tapis. Essayez d’empiler vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Tournez doucement la tête en regardant vers la droite. Adoucissez votre visage et vos articulations tout en suivant le flux de votre respiration de la base de votre colonne vertébrale au sommet de votre tête. Une fois que vous avez terminé 5 à 7 cycles de respiration, inspirez et ramenez vos genoux vers le centre. Répétez de l’autre côté.
10. Posture du cadavre de Savasana
Étendez et détendez complètement vos bras et vos jambes, et notez comment votre corps se sent. A-t-il besoin de soutien ? Si vous avez des douleurs dans le bas du dos, essayez de placer un oreiller ou un traversin sous vos genoux. Laissez vos paumes faire face au ciel avec vos orteils se balançant naturellement vers l’extérieur lorsque vous relâchez toute tension dans vos hanches. Si votre corps a besoin de soins dans une zone particulière, n’hésitez pas à y placer vos mains. Si vous vous sentez à l’aise, fermez les yeux et prenez conscience du flux naturel de votre respiration. Essayez d’adoucir votre visage, vos sourcils, vos paupières, votre mâchoire et les articulations de votre corps. Remarquez où la tension existe, et notez également où votre corps se sent libre ou en paix. Restez dans Corpse Pose pendant au moins 3 à 5 minutes pendant que votre corps absorbe le souffle et les avantages de votre pratique.
« Au centre de la non-violence se trouve le principe de l’amour. » – Martin Luther King
