La respiration est l’un des composants standard d’une séance de Kripalu. Commencez chacun de ces exercices de respiration d’équilibre énergétique à partir d’un siège stable, équilibré et droit. Vous voudrez peut-être commencer par plusieurs séries de Dirga pour calmer votre esprit avant d’essayer l’une des autres pratiques de pranayama. Après avoir terminé, asseyez-vous tranquillement et observez les sensations dans le corps.
Si vous souhaitez ajouter plus de mouvement à votre respiration, suivez ces exercices de pranayama avec la séquence compatissante de Kripalu ci-dessous.
Retrouver votre souffle
Dirga Pranayama (souffle en trois parties)
Inspirez profondément par le nez, en gonflant d’abord votre ventre, puis votre cage thoracique et votre poitrine. Expirez par le nez, en guidant votre souffle par la poitrine en premier, les côtes en second et le ventre en dernier. (Visualisez votre souffle entrant et sortant du torse comme de l’eau dans un verre. Placez vos mains sur votre ventre et votre cage thoracique pour vous connecter à la pratique.) Répétez pendant plusieurs tours ou plusieurs minutes.
Kapalabhati (souffle brillant du crâne)
Inspirez et faites une pause. Contractez vos abdominaux lorsque vous expirez complètement par le nez, en rentrant et en remontant votre nombril. Détendez complètement votre ventre et permettez à votre respiration d’être aspirée passivement. Continuez pendant plusieurs tours à votre rythme et à votre intensité. Lorsque vous êtes prêt à terminer, inspirez profondément par le nez. Retenez votre souffle pendant un moment, puis expirez et revenez à votre respiration naturelle.
Anuloma Viloma (respiration alternée des narines)
Reposez votre main gauche sur votre genou dans Gyan Mudra et amenez votre main droite dans Vishnu Mudra – premier et majeur pliés vers votre paume; pouce, annulaire et auriculaire étendus. Utilisez votre pouce pour boucher votre narine droite. Inspirez par la narine gauche et arrêtez votre souffle pendant quelques instants. Bouchez ensuite votre narine gauche avec votre annulaire et expirez par la narine droite. Inspirez par la droite, faites une pause, puis bouchez votre narine droite et expirez par la narine gauche. C’est un tour. À chaque tour, laissez les inspirations, les expirations et les pauses s’allonger. Terminez par une expiration par la narine gauche.
Une séquence compatissante de Kripalu Yoga
Tenez chacune de ces postures pendant 5 à 10 respirations, en remarquant toutes les pensées ou sensations qui surgissent et en les abordant avec curiosité et compassion. Invitez plus de facilité dans toutes les zones que vous remarquez serrer ou saisir. Après avoir quitté chaque asana, faites une pause pendant quelques instants d’immobilité et ressentez les effets de la pose avant de passer à la posture suivante ou de prendre la pose de l’autre côté.
La forme la plus élevée de pratique spirituelle est l’auto-observation sans jugement. —Swami Kripalu
Tadasana (pose de la montagne)
Tenez-vous debout, les pieds parallèles et à distance des hanches. Empilez votre tête, votre cage thoracique et votre bassin sur vos talons. Laissez vos bras tomber le long de votre corps. Assurez-vous que votre bassin est de niveau. Inspirez et balayez vos bras sur les côtés et au-dessus de la tête en forme de V large, les paumes face à face. Expirez et adoucissez vos épaules. Inspirez à nouveau, en appuyant sur vos pieds et en vous allongeant sur le sommet de votre tête. Expirez en baissant les bras.
Utkatasana (posture de la chaise)
À partir de Mountain Pose, expirez, pliez les genoux et abaissez vos hanches vers l’arrière et vers le bas dans ce que les enseignants de Kripalu appellent le squat debout. Inspirez en levant les bras jusqu’à la hauteur des épaules, en allongeant votre colonne vertébrale et en soulevant votre poitrine. Détendez vos épaules loin de vos oreilles. Pour sortir de la pose, redressez vos genoux et abaissez vos bras à vos côtés.
Virabhadrasana I, Variation (Guerrier Pose I)
De Mountain, inspirez et reculez votre jambe gauche d’une longueur de jambe pour atterrir sur la plante de votre pied gauche avec votre jambe droite. Expirez et pliez votre genou droit pour abaisser vos hanches, en les gardant d’équerre et de niveau. Inspirez et balayez vos bras au-dessus de votre tête en forme de V large. Expirez, abaissez vos mains sur vos hanches, pliez légèrement votre genou arrière et avancez vers la montagne.
Trikonasana (pose triangulaire)
De Mountain, tournez-vous pour faire face au côté long du tapis. Adoptez une position jambes larges avec vos pieds écartés et parallèles d’environ la longueur d’une jambe. Placez vos mains sur vos hanches. Inspirez en tournant vos orteils droits pour faire face à l’avant de votre tapis et levez vos bras sur le côté. Expirez et appuyez sur votre hanche droite tout en tirant votre hanche gauche vers la gauche, vers l’arrière de votre tapis.
Pliez profondément au pli de votre hanche droite, tendez la main vers la droite, en allongeant le haut de votre corps sur la jambe droite. Ouvrez vos épaules pour empiler votre épaule gauche sur la droite et étendez votre bras gauche vers le plafond lorsque vous tendez votre bras droit vers le sol, en vous perchant du bout des doigts sur votre cuisse, votre tibia ou un bloc placé à l’extérieur de votre pied droit. Regardez vers l’avant ou regardez vers le haut. Inspirez et redressez-vous. Retour à la Montagne. Répétez de l’autre côté.
Souffle de joie
Tenez-vous en montagne avec les genoux légèrement fléchis. Sirotez un tiers d’une respiration complète par le nez pendant que vous redressez vos genoux et balayez vos bras vers l’avant jusqu’à la hauteur des épaules. Retenez votre souffle pendant que vous pliez les genoux et laissez tomber vos bras à vos côtés. Sirotez dans un deuxième tiers de respiration en redressant à nouveau vos genoux et en balayant vos bras sur les côtés et jusqu’à la hauteur des épaules. Retenez votre souffle, pliez les genoux et laissez tomber vos bras à vos côtés. Sirotez le dernier tiers de votre inspiration en redressant vos genoux et en balayant vos bras vers l’avant et vers le plafond.
Pliez profondément vos genoux, pliez-vous vers l’avant sur vos jambes et balayez vos bras vers l’avant, vers le bas et légèrement derrière vous pendant que vous expirez tout le souffle de votre bouche avec un doux « ha ». Inspirez et revenez debout. Entraînez-vous à votre rythme pendant 5 à 10 tours supplémentaires, en vous pliant autant ou aussi peu que vous le souhaitez. Expirez complètement avant de commencer la prochaine inspiration.
Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)
Entrez dans Tabletop. Rentrez vos orteils dessous. Inspirez et soulevez vos genoux du sol. Expirez et envoyez vos hanches vers le haut et vers l’arrière pour créer une forme en V inversé. Rapprochez votre ventre de vos cuisses. Gardez votre colonne vertébrale longue pendant que vous redressez vos jambes. (Pliez légèrement les genoux si nécessaire.) Laissez votre tête pendre entre vos bras. Pour relâcher, pliez les genoux et abaissez-vous sur la table.
Paripurna Navasana (pose complète du bateau)
Asseyez-vous bien droit, les genoux pliés, les pieds sur le sol à la largeur des hanches. Tenez l’arrière de vos cuisses. Penchez-vous légèrement en arrière et trouvez l’équilibre entre vos os assis et votre coccyx. Inspirez et soulevez lentement vos tibias jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Gardez votre colonne vertébrale allongée et votre poitrine relevée pendant que vous prenez des respirations régulières et lentes. Essayez d’étendre vos bras vers l’avant à hauteur d’épaule et/ou de redresser vos genoux pour l’expression complète de ce qu’on appelle Upward Boat Pose dans Kripalu Yoga. Relâchez sur une expiration lorsque vous abaissez vos pieds au sol.
Setu Bandha Sarvangasana (posture du pont)
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le bas. Gardez les genoux fléchis et les pieds au sol, écartés de la largeur des hanches et parallèles, les talons à quelques centimètres de vos fesses. Appuyez avec vos mains et vos pieds, puis inspirez et soulevez vos hanches. Gardez votre colonne vertébrale droite. Soulevez votre sternum et cambrez votre dos pendant que vous étirez votre coccyx vers vos genoux. Gardez vos bras à vos côtés ou passez-les sous vous et entrelacez vos doigts. Pour relâcher, placez vos bras à vos côtés et abaissez vos hanches.
Matsyendrasana (Position du Seigneur des Poissons)
Asseyez-vous droit dans Dandasana (Staff Pose). Pliez votre genou droit et amenez votre pied au sol à l’extérieur de votre jambe gauche n’importe où entre votre genou et votre aine. Tenez votre genou droit avec votre main gauche ou enroulez votre bras gauche autour de votre jambe droite pour plus de stabilité. Amenez votre main droite au sol derrière vous. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale. Expirez et faites pivoter votre torse vers la droite. Pour relâcher, inspirez, déroulez vos bras et recentrez votre torse. Répétez de l’autre côté.
Savasana (posture du cadavre)
Rassemblez tous les accessoires dont vous pourriez avoir besoin pour le rembourrage et le soutien. Allongez-vous sur le dos et séparez vos jambes un peu plus large que la distance des hanches. Placez vos bras légèrement éloignés des côtés de votre corps. Les paumes peuvent être tournées vers le haut ou vers le bas. Ajustez vos épaules, vos hanches et votre tête jusqu’à ce que vous soyez soutenu et à l’aise. Abandonnez le besoin de faire autre chose pour le moment. Entraînez-vous simplement à être présent. Restez ici 3 à 10 minutes.
Michelle DalbecE-RYT 500, est l’un des principaux membres du corps professoral des écoles Kripalu, un animateur RISETM et co-créateur de Unified Body Yoga.
Sadia BruceE-RYT 500 (modèle), est membre du corps professoral de Kripalu, écrivain, documentariste et spécialiste du mouvement thérapeutique.
