Yoga

Master Class avec Kathryn Budig : Luciole (Tittibhasana)

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Tittibhasana est une pose exigeante. Il faut beaucoup de force au niveau du tronc, des fléchisseurs de la hanche et des bras pour soulever votre bassin haut et amener vos cuisses parallèles au sol. C’est une pose qui vous demande de donner beaucoup, je vous recommande donc de la conserver pour les jours où votre énergie est élevée et où vous vous sentez vraiment fort. Mais voyez si vous pouvez adoucir votre approche mentale de la pose.

Vous pouvez procéder de deux manières. Avant toute chose, maintenez votre connexion à votre respiration tout au long de la séquence. Deuxièmement, concentrez-vous sur la manifestation du nom réel de la pose : Firefly. Nous avons tous une lumière intérieure qui attend d’être allumée. Pour faire briller cette lumière autour de vous, vous devez accéder à l’énergie qui est en vous. Alors, compactez vos hanches dans la pose, recyclant l’énergie en vous-même, tandis que vous étendez et étendez les jambes dans l’espace, invitant l’énergie à briller. Vous ressentirez également une énergie nourrissante lorsque les jambes serrent les bras. Lorsque vous serrez vos jambes, imaginez que vous aspirez cette énergie nourrissante. Lorsque vous étendez vos jambes, imaginez que votre lumière brille plus fort, faisant une offrande. La confiance se construira en même temps que l’aisance et la légèreté dans la posture. En prenant votre envol, vous constaterez probablement que vous avez toujours brillé.

4 étapes pour la pose de luciole

Avant que tu commences

Soyez votre pratique en échauffant vos jambes, vos hanches et votre tronc avec quelques tours de salutation au soleil. Prenez la pose chat-vache après votre premier Adho Mukha Svanasana (pose de chien orienté vers le bas). Continuez ensuite en intégrant les poses suivantes dans votre vinyasa de salutation au soleil : Anjaneyasana (Fente basse), Parivrtta Parsvakonasana (Pose de l’angle latéral tourné) avec le talon arrière levé et Fente haute. Après votre dernier Down Dog lors du dernier tour de vos salutations au soleil, prenez Malasana (Garland Pose) pendant 5 à 10 respirations pour ouvrir le bas du dos et la colonne vertébrale. Revenez ensuite à Down Dog et continuez avec la séquence suivante.

1. Fente basse, variation

Cette variante de Low Lunge ouvre vos hanches et commence à préparer vos bras et vos jambes pour Tittibhasana (Firefly Pose). Depuis le chien orienté vers le bas, avancez votre pied droit entre vos mains et laissez tomber votre genou gauche au sol. Déplacez votre pied droit de plusieurs centimètres vers la droite et placez les deux avant-bras sur des blocs ou, si vous pouvez relâcher complètement, sur le sol à l’intérieur de votre jambe droite. Gardez vos orteils gauches recourbés et vos hanches basses. Sans lever les hanches, redressez la jambe gauche. Étendez votre cœur vers l’avant pendant que vous éloignez les épaules et la base du cou de vos oreilles.

Trempez l’épaule droite derrière votre jambe droite, tenez le muscle du mollet droit avec la main droite et inclinez votre cœur vers le bas, en poussant dans le mollet pour déplacer votre épaule droite plus profondément derrière la jambe. Gardez votre épaule droite dans cette position pendant que vous placez les deux paumes sur le tapis à la largeur des épaules, comme si vous positionniez vos mains pour Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres). Avancez votre poitrine comme vous le feriez dans Bhujangasana (Pose du Cobra) et respirez ici pendant 8 respirations. Pour vous libérer, revenez dans Chaturanga, puis déplacez votre respiration dans Urdhva Mukha Svanasana (pose du chien orienté vers le haut) et du chien orienté vers le bas avant de répéter cette pose sur le côté gauche.

2. Promenade contre les insectes

Vous continuerez à ouvrir vos hanches tout en encourageant plus de mobilité le long de votre colonne vertébrale dans Bug Walk, une variante debout de Tittibhasana. Depuis Down Dog, avancez vos pieds vers vos mains, écartez les pieds de la largeur des hanches et pliez-vous en Uttanasana (Debout vers l’avant). Pliez les genoux et prenez les deux bras entre vos jambes, en enroulant vos bras autour de l’extérieur des tibias et en plaçant les paumes sur vos pieds, les doigts et les orteils pointant dans la même direction. Si c’est trop intense, gardez vos mains derrière vos mollets.

Une fois que vous avez configuré votre torse et vos bras, commencez à étendre doucement l’arrière des jambes, en les déplaçant vers la droite. Étendez le sternum et regardez vers l’avant, en gardant votre cou doux. À ce stade, vous ressemblerez à une tortue sortant la tête du monde pour voir ce qui se passe. Vous voudrez peut-être rester là où vous êtes actuellement et simplement profiter de l’ouverture dans le bas du dos et les ischio-jambiers ; ou, si vous vous sentez détendu et connecté avec votre respiration, vous pouvez faire une petite promenade. En gardant tout en position et en commençant par votre pied droit, marchez en cercle. Lorsque vous revenez à votre point de départ, soulevez d’abord le pied gauche et faites le tour dans la direction opposée. Ensuite, relâchez lentement vos bras et votre torse entre vos jambes et pliez-vous en Uttanasana pendant 8 à 10 respirations. De là, revenez à Chaturanga, puis traversez Up Dog et Down Dog. Ensuite, montez ou sautez au sommet de votre tapis dans Uttanasana.

3. Tittibhasana (Pose de luciole), préparation

Cette position préparatoire amène le poids de votre corps sur vos bras, préparant ainsi votre torse et vos jambes au vol. Pliez vos genoux, prenez les bras entre vos jambes et poussez vos mains, une à la fois, dans vos mollets pour déplacer vos épaules derrière vos jambes. Pliez ici aussi profondément que possible tout en restant confortable. Placez vos paumes sur le tapis, écartées à la largeur des épaules. Serrez vos épaules avec l’intérieur de vos cuisses et pliez vos genoux pour abaisser lentement les hanches.

Soulevez votre pied droit du sol, en gardant le genou plié pendant que vous serrez l’intérieur de vos cuisses vers la ligne médiane de votre corps. Soulevez ensuite votre pied gauche du sol en gardant le genou plié et le regard vers l’avant. Arrondissez le haut du dos lors d’une expiration, comme vous le feriez dans Cat Pose. Brillez de l’intérieur à travers votre respiration : vous y êtes presque ! Si vous êtes au bord, pliez vos coudes pour vous libérer, assis sur le sol derrière vous. Passez ensuite à Balasana (pose de l’enfant) pour vous reposer avant de terminer votre pratique. Si vous vous sentez toujours fort, restez en équilibre sur vos mains pour soulever et ouvrir Firefly à partir d’ici.

4. Tittibhasana (Pose de luciole)

Augmentez la force de vos fléchisseurs de tronc et de hanche et attirez votre énergie vers la ligne médiane du corps en serrant l’intérieur de vos cuisses autour de vos bras. Gardez votre regard et le poids du corps légèrement vers l’avant, cela vous aidera à soulever votre bassin du sol. En même temps, exagérez l’arrondi du haut de votre dos : cela vous aidera à activer votre tronc et à garder vos jambes parallèles au sol.

À partir de là, appuyez profondément vos paumes sur le sol pour redresser vos bras. Détendez vos yeux et continuez à respirer. Ressentez la sensation lumineuse de légèreté qui vient de la connexion à votre force interne à travers votre respiration pendant que vous volez en Tittibhasana. Tenez pendant 8 respirations, puis pliez les genoux pour poser doucement vos pieds devant vous et repliez-vous vers l’avant en Uttanasana.

Pour finir

Terminez votre pratique en relâchant toute tension développée à partir de cette pose forte en vous déplaçant avec votre respiration à travers Chaturanga et Up Dog, puis en revenant à Down Dog pendant 3 à 5 respirations. Avec votre ventre détendu et votre colonne vertébrale longue, pliez les genoux et reposez-vous dans la pose de l’enfant pendant 1 minute.

Ensuite, soulevez votre torse et asseyez-vous en Vajrasana (pose de l’éclair) avec vos cuisses jointes, les gros orteils se touchant et les talons écartés. Prenez un moment pour observer l’effet puissant de cette pose et ressentez de la gratitude pour l’opportunité d’explorer la luminosité d’une luciole.

Regardez également le Vidéo Yogapedia : Pose de luciole (Tittibhasana)

Kathryn Budig est une professeure de vinyasa flow basée à Los Angeles.

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