Tout comme vous avez des basiques dans votre garde-robe – cette paire de jeans flatteuse, le bikini rouge qui vous va parfaitement ou votre pull à col en V le plus confortable – votre routine de fessiers a probablement quelques mouvements éprouvés sur lesquels vous vous rabattez la semaine dernière. et semaine dehors. Aussi efficaces que puissent être vos veilles préférées, la vérité est que si vous voulez pousser vos fesses à des hauteurs plus élevées, vous devrez peut-être abandonner la tradition et adopter le changement – et c’est exactement ce que promet cette routine de poids corporel à faire n’importe où.
Avant de vous moquer de l’idée d’entraîner vos fessiers sans équipement, sachez que cet entraînement est plus avancé qu’il n’y paraît. Pensez-y : la plupart des exercices d’haltères et de machines qui stimulent les fesses vous font bouger de manière répétée dans une même plage de mouvements. Ces cinq exercices font passer vos mouvements préférés au niveau supérieur en incluant un élément d’équilibre, forçant votre butin à faire appel à des muscles stabilisateurs supplémentaires qui peuvent ne pas être touchés pendant votre routine habituelle de musculation. En bout de ligne (pardonnez le jeu de mots): Des résultats plus visibles dans un laps de temps minimal.
Plus : Étirez vos fessiers
Prêt pour un défi ? Découvrez l’entraînement et dégagez un espace dans votre salon ou sortez pour profiter du temps de plus en plus chaud. Faites cet entraînement deux à trois fois par semaine des jours non consécutifs et notez-le sur votre calendrier : en trois petites semaines, vous remarquerez une différence dans vos atouts les plus précieux.
Fente de marche avec rebond
Muscles cibles : grand fessier, quadriceps, gastrocnémien
Mise en place : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en plaçant vos mains sur vos hanches ou, pour plus de défi, derrière votre tête.
Action : Avancez votre pied gauche et pliez les deux genoux pour vous enfoncer dans une fente. En vous levant, serrez vos fessiers et étendez votre jambe droite derrière vous, en gardant votre genou droit mais déverrouillé. Avancez votre pied droit pour vous fendre et continuer à alterner, en vous déplaçant dans votre espace d’entraînement.
Leg Lift Plié
Muscles cibles : grand fessier, moyen fessier, quadriceps, abducteurs de jambe
Mise en place : tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, en tournant les orteils à un angle de 45 degrés. Placez vos mains sur vos hanches pour vous soutenir.
Action : En gardant le dos droit, pliez les genoux pour abaisser votre corps ; arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont presque parallèles au sol. Appuyez sur vos talons pour vous tenir debout, mais en vous levant, soulevez votre jambe gauche sur le côté. Ramenez votre pied au sol et répétez, cette fois en soulevant votre jambe droite. Continuez à alterner les jambes.
Fente inversée avec coup de pied avant
Muscles cibles : grand fessier, quadriceps, soléaire
Mise en place : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les omoplates rétractées. Levez vos poings devant votre corps.
Action : placez votre jambe droite derrière vous et pliez les deux genoux pour vous abaisser en fente. Appuyez sur votre talon gauche pour revenir à la position debout, mais au lieu de planter votre pied droit, donnez un coup de pied en avant, en frappant avec votre bras gauche en même temps. Reculez et répétez. Lorsque votre série est terminée, terminez sur votre jambe gauche.
Squat à une jambe avec tapotement avant
Muscles cibles : grand fessier, quadriceps
Mise en place : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Soulevez votre pied gauche du sol pour vous équilibrer sur votre droit.
Action : Pliez votre genou droit pour laisser tomber votre corps vers le sol, en gardant votre torse droit et votre dos droit. Lorsque vous sentez vos ischio-jambiers et vos fessiers s’engager, étendez votre jambe gauche pour taper le sol devant vous. Revenez à la position de départ et répétez en changeant de jambe lorsque votre série est terminée.
Birddog avec Crunch
Muscles cibles : grand fessier, érecteur du rachis, deltoïdes antérieurs, grand droit de l’abdomen
Mise en place : Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Gardez les yeux au sol devant vous.
Action : Étendez votre jambe droite derrière votre corps et votre bras gauche devant. Maintenez la position pendant un temps, puis ramenez votre coude et votre genou sous votre torse comme indiqué. Étendez encore une fois et répétez, en changeant de côté une fois que votre série est terminée.
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