Chaque action a une réaction égale et opposée. Cela est vrai non seulement en physique mais aussi pour votre physique. Et pendant que vous passez beaucoup de temps à la salle de sport à contracter vos muscles et à espérer qu’ils vont grossir, à quelle fréquence prenez-vous vraiment le temps de les étirer consciemment ?
« Les étirements sont importants pour garder vos articulations mobiles, votre musculature équilibrée et votre corps agile », déclare Juliet Kaska, propriétaire de JK Zen Fitness à Beverly Hills, en Californie, et maître instructeur de Pilates et de yoga. « Lorsque vos muscles se raccourcissent, comme lorsque vous vous entraînez avec des poids, ils limitent votre mobilité, ce qui limite votre capacité à développer des muscles plus forts et équilibrés. » Par exemple, lorsque vos lats sont serrés, vos articulations des épaules ne pourront pas bouger dans toute leur amplitude de mouvement pour la plupart des mouvements du haut du corps, ce qui affecte vos résultats et votre développement globaux, selon Kaska.
Pour ajouter un peu de yin à votre yang, Kaska a associé un mouvement de yoga ou de Pilates à un mouvement de musculation standard pour cibler les principaux muscles travaillés. « Le yoga est une forme d’étirement actif avec l’avantage supplémentaire de faire un peu de renforcement », dit-elle. « Et avec le Pilates, votre objectif est d’allonger vos muscles pendant que vous les faites travailler – pour vous étirer et vous équilibrer plutôt que pour comprimer – avec la puissance et le contrôle provenant de votre cœur. »
Pratiquez ces mouvements tous les jours après l’entraînement pour aider à atteindre l’équilibre et la flexibilité dans votre corps tout en prévenant les blessures et en renforçant vos muscles. Même si vous ne pouvez pas le donner au monde, au moins vous atteindrez une paix intérieure.
Paire 1
Mouvement de force : Soulevé de terre avec haltères et jambes raides
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les jambes droites mais non verrouillées, et tenez un ensemble d’haltères devant vos cuisses. Tirez vos épaules vers l’arrière et contractez vos abdominaux. Avec un dos plat, pliez-vous vers l’avant à partir de votre hanche et abaissez votre torse vers le sol. Lorsque vous êtes descendu aussi bas que possible sans casser la forme, inversez le mouvement et revenez au début.
Mouvement Pilates : jambe droite à une jambe
Allongez-vous face vers le haut et étendez vos jambes loin de vous, les orteils pointés. Courbez votre tête et vos épaules du sol et tenez-vous ici pendant que vous levez une jambe (droite) vers votre tête. Saisissez votre jambe avec les deux mains et tirez-la aussi près que possible de votre front, en la pulsant deux fois tout en inspirant. Changez de jambe et répétez en expirant. Continuer en alternant les côtés. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Paire 2
Mouvement de force : Push-Up
Placez vos mains plus larges que vos épaules sur le sol et étendez vos jambes derrière vous afin d’être en équilibre entre vos mains et vos orteils. Votre tête, vos hanches et vos talons doivent être alignés. Pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol, en maintenant votre position corporelle serrée. Lorsque votre poitrine touche presque le sol, inversez le mouvement et revenez au début.
Mouvement Pilates : Double-Leg Kick
Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes et serrez les mains derrière vous dans le bas du dos, les coudes pliés, la tête au sol. En gardant vos jambes jointes, donnez trois coups de talon vers vos fesses, en inspirant à chaque répétition, puis étendez vos jambes droites pour planer juste au-dessus du tapis pendant que vous soulevez votre tête et votre poitrine du tapis et redressez vos bras, atteignant vos mains pour votre pieds lorsque vous expirez. Descendez au sol pour terminer une répétition et répétez. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions.
Paire 3
Mouvement de force : Bend-Over Barbell Row
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez une barre devant vos cuisses avec une prise sournoise à la largeur des épaules. Charnière à la hanche pour se plier vers l’avant avec un dos droit jusqu’à ce que votre torse fasse un angle de 45 degrés et que vos bras pendent vers le sol. Poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière pour tirer la barre vers votre abdomen. Faites une pause en haut, puis descendez lentement jusqu’au départ.
Mouvement de yoga : salut vers le haut
Tenez-vous debout, les pieds joints et levez les bras au-dessus de votre tête. Entrelacez vos mains et retournez vos paumes vers le plafond. Rentrez légèrement votre coccyx sans arrondir le bas de votre dos. Expirez et penchez-vous vers la gauche avec le haut de votre corps tout en gardant vos hanches stables, en sentant l’étirement le long du côté de votre corps. Inspirez pour revenir au centre et continuez en alternant les côtés. Faites trois séries de cinq répétitions lentes de chaque côté.
Paire 4
Mouvement de force : Squat
Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches et tenez une barre sur votre dos et vos pièges, les coudes vers le bas. Soulevez votre poitrine et contractez vos abdominaux. Reculez vos hanches et pliez vos genoux pour vous accroupir vers le sol tout en gardant votre poitrine levée et votre concentration vers l’avant. Lorsque le pli de votre hanche arrive sous votre genou, inversez le mouvement pour revenir au début.
Mouvement de yoga : Pose du héros
Agenouillez-vous sur le sol, vos genoux se touchant et vos pieds écartés plus largement que vos hanches. Le dessus de vos pieds doit être à plat sur le sol et vos gros orteils doivent être inclinés l’un vers l’autre. Asseyez-vous entre vos pieds, puis asseyez-vous droit et tirez vos omoplates vers l’intérieur et maintenez, en respirant profondément pendant 30 à 60 secondes. Asseyez-vous sur vos talons et reposez-vous un moment, puis répétez deux fois de plus.
Paire 5
Mouvement de force : Crunch
Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains légèrement derrière votre tête pour vous soutenir et soulevez votre menton. Courbez la tête, les épaules et le haut du dos du sol et faites une pause en haut. Descendez lentement jusqu’au début et répétez tout de suite.
Mouvement Pilates : Natation
Allongez-vous face contre terre avec vos bras tendus au-dessus de votre tête et vos jambes tendues derrière vous, légèrement écartées. Soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du tapis tout en serrant vos fessiers et en gardant votre tête neutre. Pompez vos bras et vos jambes de haut en bas par paires opposées en petites impulsions comme si vous nagez, en inspirant pendant cinq répétitions et en expirant pendant cinq répétitions. Faites trois séries de 20.
Articles similaires :
