La pliométrie et le Pilates sont deux opposés complets sur le spectre de la forme physique : seuls, ils sont efficaces à leur manière, mais combinez-les dans une routine qui vous fera gagner du temps, et les résultats vous feront sortir de l’eau.
Suivez l’ordre des exercices, qui alternent entre les mouvements de plyo et de Pilates. Effectuez cette routine une à deux fois par semaine, en laissant 48 à 72 heures de repos entre les entraînements.
Burpee avec push-up
Comment: Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol [A]. Sautez vos jambes en arrière [B].
Burpee avec push-up, partie 2
Effectuer une pompe [C]. Sautez vos jambes vers vos mains, puis sautez dans les airs [D]. Atterrissez doucement et plongez dans un autre squat.
Répétez l’opération pour deux séries de 15 répétitions, en vous reposant 30 secondes entre les séries.
Rendre plus facile: Sortez le saut et/ou les pompes.
Stabilité-ball cent
Comment: Allongez-vous sur le dos sur le sol, avec un ballon de stabilité tenu entre vos pieds. Courbez votre tête et vos épaules du sol, étendez vos bras le long de vos côtés, paumes vers le bas, et levez vos jambes à environ 45 degrés par rapport au sol. Inspirez, pompez vos bras de haut en bas en comptant jusqu’à cinq, puis expirez et pompez en comptant jusqu’à cinq. Répétez l’opération pour un total de 100 pompes.
Rendre plus facile: Retirez le ballon, joignez vos jambes et pliez vos genoux.
Saut carré à une jambe
Comment: Se tenir sur une jambe. Imaginez qu’il y a un carré sur le sol et que vous vous tenez sur un coin de celui-ci. Sautez le plus vite possible aux quatre coins de la boîte, pendant 15 secondes dans un sens, puis 15 de plus dans l’autre sens. Lorsque vous avez terminé, reposez-vous pendant 30 secondes, tenez-vous sur votre autre jambe et répétez.
Rendre plus facile: Au lieu de sauter dans un carré, sautez d’un côté à l’autre pendant 30 secondes.
Pont à boule de stabilité avec cercle pour les jambes
Comment: Allongez-vous face au sol avec vos talons sur un ballon de stabilité. Soulevez vos hanches du sol. Pendant que vous inspirez, levez votre jambe gauche pour pointer votre pied vers le plafond et, en gardant vos orteils pointés, expirez en dessinant un cercle de six pouces dans les airs avec votre pied ; inspirez en dessinant le cercle suivant. Complétez 10 cercles au total, puis répétez pour 10 autres dans l’autre sens. Abaissez votre jambe, soulevez votre jambe opposée et répétez.
Rendre plus facile: Abandonnez le ballon, gardez une jambe pliée (pied à plat sur le sol), soulevez vos hanches et pointez votre jambe circulaire vers le plafond.
Saut de grenouille avec pouls
Comment: Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés. Accroupissez-vous et touchez le sol du bout des doigts. Levez-vous d’un tiers de la hauteur jusqu’à une position debout, puis accroupissez-vous et touchez à nouveau le sol. Ensuite, sautez aussi haut que possible dans les airs et atterrissez avec des genoux souples. C’est un représentant. Répétez l’opération pour deux à trois séries de 15 répétitions, en vous reposant 30 secondes entre les séries.
Rendre plus facile: Tenez-vous au lieu de sauter.
Planche latérale sur ballon avec extension des bras
Comment: Placez un coude sur un ballon de stabilité et soulevez vos hanches pour entrer dans une planche latérale ; gardez votre jambe supérieure décalée devant l’autre pour le soutien. Expirez lorsque vous atteignez votre bras supérieur au-dessus de la tête, puis inspirez et placez votre main sur votre hanche. Répétez pour un total de 20 répétitions, puis changez de côté et répétez.
Rendre plus facile: Faites le mouvement sur le sol plutôt que sur un ballon.
Saut en fente avec pouls
Comment: Commencez en position de fente. Levez-vous d’un tiers de la hauteur jusqu’à la position debout, puis redescendez jusqu’à ce que votre genou arrière soit à environ 2,5 cm du sol. Sautez dans les airs et atterrissez avec des genoux souples, puis redescendez en fente. Répétez 15 fois, reposez-vous pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
Rendre plus facile: Faites plutôt des fentes stationnaires pleines d’entrain.
Teaser avec ballon de stabilité
Comment: Allongez-vous face au sol avec vos pieds reposant sur un ballon de stabilité, vos jambes droites et vos bras tendus au-dessus de votre tête. Inspirez et roulez doucement votre colonne vertébrale jusqu’à ce que votre corps forme un V, en étirant vos bras vers le plafond. Expirez en commençant à rouler votre torse vers le bas, vertèbre par vertèbre. (Vos bras doivent rester à côté de vos oreilles.) Répétez 10 fois.
Rendre plus facile: Retirez le ballon et pliez vos genoux à 90 degrés (mollets parallèles au sol) ou placez vos pieds à plat sur le sol.
