Après 30 ans de pratique de la méditation, on pourrait penser que s’asseoir les jambes croisées est une seconde nature pour moi. Mais comme beaucoup de méditants, j’ai connu de nombreuses séances inconfortables – des moments où ma poitrine s’affaissait et ma tête penchait vers l’avant, où le calme alerte succombait à un sommeil profond, et où l’engourdissement de mes jambes effaçait toute sensation de circulation d’énergie de la base de ma colonne vertébrale au sommet de mon crâne.
Les amis qui entendent mes plaintes me demandent parfois pourquoi je me donne la peine de méditer, et je dois avouer que je me suis parfois posé la question moi-même. Mais au fil des ans, ma position de méditation s’est considérablement améliorée. Je n’ai plus besoin de m’asseoir contre le mur, comme c’était le cas lorsque j’avais 18 ans ; les muscles de mon dos se sont renforcés et ma capacité à rester en contact avec ma respiration – dans les bons jours – s’est considérablement améliorée.
Asana pour la méditation
J’attribue à ma pratique des asanas le mérite d’avoir rendu ma méditation assise beaucoup plus facile. Si vous avez également du mal à vous sentir à l’aise dans votre pratique de la méditation, l’intégration de quelques postures de base, telles que celles présentées ici, peut faire toute la différence dans la qualité de votre expérience.
Les premiers textes sur le yoga ne donnent pratiquement aucun conseil sur la manière d’éviter les courbatures et les douleurs liées à une position assise prolongée, qui sont le lot des pratiquants modernes. Il y a de fortes chances que cela soit dû au fait que les gens n’avaient pas de problèmes à s’asseoir les jambes croisées il y a deux mille ans. Après tout, la position assise n’avait pas encore affaibli leur dos ni resserré leurs ischio-jambiers et leurs aines. Dans la Bhagavad Gita, qui date peut-être de 500 ans avant notre ère, les pratiquants étaient simplement invités à s’asseoir droit, à garder le cou et la tête bien droits et à ne pas bouger.
Des centaines d’années plus tard, dans son Yoga Sutra, Patanjali s’est abstenu de donner des instructions détaillées sur la posture méditative et a préféré donner des conseils simples et directs : Il s’agit simplement de maintenir la stabilité et l’aisance (sthira et sukha) en position assise. Dans le yoga classique de Patanjali, perfectionner l’asana – littéralement, « s’asseoir » – signifiait trouver le calme et apaiser suffisamment le corps pour tourner l’attention vers l’esprit et les sens. Comme l’explique Richard Rosen, professeur de yoga et auteur de Le yoga de la respiration : Un guide pas à pas du Pranayama (Shambhala, 2002), l’explique : « Lorsque vous êtes capable de vous asseoir confortablement, vous avez l’impression de coïncider avec l’infini (samapatti). Vos limites physiques . se dissolvent et vous avez l’impression de vous étendre pour remplir l’espace environnant. Enfin, vous transcendez les soi-disant paires d’opposés et n’êtes plus distrait par une lutte physique et émotionnelle ».
Quelques siècles après Patanjali, les textes de hatha yoga ont beaucoup plus à dire sur les postures assises. Ces textes ont également élargi le sens du mot « asana » pour y inclure d’autres postures qui renforcent et ouvrent le corps. Le Goraksha Paddhati, un texte du XIIe siècle, compte 84 postures. Le Hatha Yoga Pradipika, rédigé vers le milieu du XIVe siècle, en propose 16, essentiellement des variations de Padmasana (la pose du lotus) ou de Siddhasana (la pose de l’adepte). La Gheranda Samhita, datant de la fin du XVIIe siècle, en propose 32. Un texte, le Yoga-Shastra, mentionne même 840 000 poses différentes, mais ne décrit que Padmasana comme convenant pour atteindre l’illumination.
Le siège « parfait
Traditionnellement, padmasana est considérée comme la posture de méditation. par excellence. Mais pourquoi toute cette vénération pour le Lotus ? Selon le maître de yoga B.K.S. Iyengar, Padmasana est la seule posture dans laquelle les quatre parties du corps sont parfaitement équilibrées : les pieds, les jambes et le bassin ; le torse ; les bras et les mains ; le cou, la gorge et la tête. Selon Iyengar, lorsque le corps atteint un équilibre parfait, le cerveau peut reposer correctement sur la colonne vertébrale et la respiration se fait facilement. Une fois les jambes installées dans le Lotus, le torse peut s’élever sans effort et le diaphragme peut se déployer plus complètement.
Mais s’asseoir sur le sol ne signifie pas se forcer à entrer dans Padmasana si le corps n’y est pas à sa place. Même les pratiquants d’asanas chevronnés qui peuvent entrer dans le Lotus sans problème peuvent ne pas le trouver confortable pour de longues séances. Heureusement, il existe d’autres postures de méditation assise qui offrent les mêmes avantages.
Si vous ne pouvez pas faire le Lotus complet, essayez Ardha Padmasana (Demi-Lotus).
Siddhasana (Pose de l’adepte) est une autre posture assise qui jouit d’une excellente réputation historique. La Gheranda Samhita cite Siddhasana comme une posture de méditation légitime, et la Hatha Yoga Pradipika promet même qu’elle conduira le pratiquant à Samadhi s’il est pratiqué régulièrement pendant 12 ans. Pour de très nombreux pratiquants, Siddhasana est moins contraignant que Padmasana pour les chevilles, les genoux et les hanches.
Sukhasana (pose facile)-La position assise, les jambes croisées au niveau des tibias et les pieds sous les genoux ou les cuisses, permet également à de nombreuses personnes de se tenir droites sans ressentir de tension dans les articulations des jambes.
Pour les méditants en herbe qui ne peuvent concevoir de s’asseoir en position jambes croisées plus longtemps que quelques respirations laborieuses, Virasana (la pose du héros) Dans cette posture, vous vous agenouillez puis vous vous asseyez sur le sol ou sur un bloc de yoga placé entre vos pieds.
Défis occidentaux
Physiquement, une bonne posture de méditation doit pouvoir être maintenue pendant une période prolongée, en silence, sans remuer ni s’agiter. Elle doit constituer une base solide, une base sur laquelle vous vous sentez en sécurité et stable. Vous devez ressentir un équilibre entre le relâchement et l’effort, l’abandon et l’effort, l’ancrage et l’élévation. Sur le plan énergétique, vous devez vous sentir fermement relié à la terre tout en étant léger comme une plume. Enfin, une bonne posture assise doit apporter un sentiment de clarté et de vigilance.
Malheureusement, de nombreux pratiquants occidentaux souffrent davantage d’inconfort que de légèreté dans les poses de méditation : douleur et instabilité dans les genoux, tension et douleur dans les hanches et le sacrum, ainsi que fatigue et crampes dans les muscles du dos. Ironiquement, la tentative de la culture occidentale de trouver le confort et la stabilité dans la position assise en créant des chaises et des canapés toujours plus confortables s’est retournée contre nous. Notre dépendance à l’égard de ces accessoires a affaibli les muscles du dos, maintenu nos ischio-jambiers dans un état constant de préhension, forcé notre tête à se projeter vers l’avant, poussé notre sacrum vers l’arrière et arrondi le haut de notre dos.
Les hanches ne mentent pas
La plupart des experts sont d’accord avec Julie Gudmestad, experte en anatomie et kinésithérapeute, qui affirme que les hanches jouent un rôle clé dans une bonne position assise. « Pour s’asseoir confortablement, il faut que les hanches fassent une rotation externe importante », explique-t-elle. Si la rotation des articulations de la hanche est limitée, explique Mme Gudmestad, votre corps s’adaptera à votre tentative de rotation en se déplaçant vers la prochaine articulation disponible. Malheureusement, cette articulation est le genou, qui est beaucoup moins stable que la hanche. La principale fonction du genou est de se plier et de s’étendre ; il n’a pas vocation à se tordre. Lorsque vous effectuez une rotation externe de la jambe au niveau du genou plutôt qu’au niveau de la hanche, il en résulte souvent des douleurs au niveau du genou. Et comme tout professeur de yoga vous le dira, une douleur au genou n’est jamais une bonne chose : si vous avez mal au genou dans une position jambes croisées, choisissez une autre façon de vous asseoir.
Selon Gudmestad, les tensions dans les hanches ne menacent pas seulement le genou, mais peuvent aussi « finir par tordre le bassin, provoquant une rotation postérieure ». En d’autres termes, vous arrondissez votre dos. En d’autres termes, vous arrondissez votre dos. En d’autres termes, si votre cuisse ne peut pas tourner, votre tibia ou le bas de votre dos le fera probablement. Et un bas du dos arrondi désaxe tout le reste : Toute la colonne vertébrale s’affaisse, la tête tombe en avant et le diaphragme se comprime, ce qui entrave la circulation sanguine au cœur du corps et limite la respiration. Il n’est pas étonnant qu’une personne assise de cette façon se sente mal à l’aise !
Faites des rotations
Bien sûr, le manque de rotation externe n’est pas le seul problème de la position assise jambes croisées. Selon le fondateur du yoga Anusara, John Friend, une autre raison de cette posture affaissée est la faiblesse des muscles paraspinaux, les muscles qui remontent le long de la colonne vertébrale. Des ischio-jambiers tendus à l’arrière des jambes et des muscles fessiers contractés peuvent également contribuer à l’affaissement en rendant difficile le basculement du bassin vers l’arrière pour l’aligner.
Bien que la rotation externe soit cruciale, certains pratiquants disposent d’une rotation externe importante et ne parviennent pas à exécuter une Padmasana ou même une Siddhasana confortable. En fait, une rotation externe trop importante peut également poser problème : les danseurs de ballet se plaignent souvent de douleurs aux hanches lorsqu’ils s’assoient, non pas parce que leur fémur ne peut pas effectuer de rotation externe, mais parce que la plupart des muscles entourant leurs hanches externes – y compris le muscle moyen fessier dans les fesses et la bande illiotibiale (IT) sur l’extérieur de la hanche et de la cuisse – sont très tendus en raison des années passées en salle de musculation. Comme le souligne Friend, la tête du fémur (le sommet du fémur) doit pouvoir faire plus qu’une simple rotation externe ; elle doit se déplacer vers la ligne médiane, vers la partie interne de l’articulation de la hanche. En outre, la tête du fémur doit glisser vers l’arrière dans la cavité. Pour faciliter ces mouvements, Friend suggère que certains élèves peuvent bénéficier d’une rotation manuelle du haut de la cuisse. vers l’intérieur Ils font donc travailler les os de l’assise et relâchent le sacrum vers l’avant avant d’essayer d’entrer en rotation externe.
Que doit faire un yogi ?
Heureusement pour les pratiquants d’aujourd’hui, la pratique des asanas du yoga s’est développée et est devenue beaucoup plus sophistiquée au cours des 2000 dernières années. Il existe aujourd’hui une myriade de postures qui permettent de placer correctement les têtes de fémur dans leurs orbites, d’allonger et de renforcer les muscles du dos, d’assouplir les aines et d’ouvrir des voies permettant à l’énergie (prana) de circuler sans entrave depuis la base de la colonne vertébrale jusqu’au sommet de la tête. Comment commencer ? Patricia Sullivan, professeur de yoga en Californie, a créé la séquence de pratique décrite dans cet article pour répondre spécifiquement aux problèmes liés à la position assise. Étant donné que la plupart des gens ont une amplitude de mouvement limitée au niveau des hanches, elle a inclus des poses qui font travailler les jambes en rotation interne, comme Uttanasana (flexion avant debout), ainsi que des poses qui font travailler les cuisses en rotation externe, comme Supta Padangusthasana II (pose du gros orteil couché) avec la jambe tendue sur le côté. Les postures qui renforcent le dos, comme Adho Mukha Svanasana (posture du chien tourné vers le bas), encouragent également le bassin à s’incliner correctement tandis que les cuisses se déplacent dans les orbites. Plusieurs poses permettent de détendre et d’allonger l’intérieur des cuisses et l’aine : Baddha Konasana (posture de l’angle fermé), Supta Ardha Padmasana (posture du demi-lotus couché) et Upavistha Konasana (flexion large vers l’avant) ; toutes procurent un bon étirement tout en encourageant la rotation externe des fémurs.
En fin de compte, ce que de nombreux pratiquants trouvent le plus utile, c’est tout simplement de faire une pratique bien équilibrée de façon constante. Amenez le corps dans toute l’amplitude de ses mouvements – flexions vers l’avant pour allonger les ischio-jambiers et libérer le sacrum, flexions dorsales et postures debout pour renforcer le dos et ouvrir la poitrine et la région abdominale, postures assises pour ouvrir les hanches et encourager une bonne rotation du fémur, et postures couchées pour étirer les ischio-jambiers et l’aine. Il n’est pas nécessaire que toutes les poses préparatoires soient actives ; les poses passives permettent d’ouvrir le corps sans se fatiguer et d’attirer la conscience vers le Soi.
La patience est une vertu
Patricia Walden, professeur principal d’Iyengar, nous rappelle à tous d’être patients. La plupart des étudiants débutants trouvent que leur corps leur parle assez fort lorsqu’ils s’assoient pour la première fois pour méditer. Richard Rosen suggère de ne s’asseoir que quelques minutes à la fois, en augmentant progressivement la durée au fur et à mesure que la posture devient plus facile. Utilisez des accessoires pour rendre votre position assise plus confortable. Asseyez-vous sur des couvertures pliées, un zafu (coussin de méditation) ou un traversin, de manière à ce que vos genoux soient plus bas que vos hanches. Vous devez aider vos genoux à descendre vers le sol, mais n’abusez pas de l’inclinaison vers l’avant de votre bassin pour y parvenir ; tirez plutôt votre colonne vertébrale vers le haut de manière à ce que votre poids se porte sur le bord avant de vos os. En même temps, laissez votre coccyx s’étendre activement vers le sol. Ce faisant, veillez à ne pas centrer votre poids trop en arrière sur les os de l’assise ; si vous le faites, vous arrondirez trop le bas du dos.
Si les muscles de votre colonne vertébrale persistent à s’affaisser, asseyez-vous contre un mur pour vous soutenir. Selon Walden, le mur peut vous donner des informations précieuses. Une hanche est-elle plus proche du mur que l’autre ? Une épaule s’appuie-t-elle sur le mur tandis que l’autre s’en éloigne ? Utilisez le mur comme guide pour corriger votre posture en douceur.
Si aucune position assise ne vous convient dans un premier temps, commencez par celle à laquelle votre corps est habitué sur une chaise. Mais asseyez-vous en pleine conscience. Richard Rosen suggère de s’asseoir de manière à ce que le bord supérieur du bassin (ces protubérances osseuses au sommet des hanches) reste parallèle au siège de la chaise et que le pubis et le coccyx soient équidistants du siège de la chaise. Pour que les muscles autour de la colonne vertébrale restent actifs, soulevez l’avant du corps en partant du périnée (le plancher du bassin) et en remontant jusqu’au sommet de la tête. Selon Rosen, l’avant de la colonne vertébrale doit être légèrement plus long que l’arrière. Cette longueur de la colonne vertébrale devrait permettre de libérer le diaphragme, facilitant ainsi la respiration. Si vous avez des difficultés à maintenir votre colonne vertébrale soulevée, Walden vous recommande de vous asseoir en plaçant vos jambes dans le dossier de la chaise et d’utiliser vos bras sur le haut du dossier de la chaise pour vous aider à allonger votre colonne vertébrale.
Même si vous ne pouvez pas faire Padmasana, quel que soit le nombre de variantes de postures d’étirement et de renforcement que vous pratiquez, vous pouvez certainement vous rapprocher des avantages du Lotus sans être la proie de ses difficultés. Quelle que soit la posture assise que vous choisissez, efforcez-vous de vous enraciner et de vous élever simultanément, de manière à développer un sentiment d’enracinement et de liberté.
Au fur et à mesure que vos postures de méditation deviennent plus fortes et plus confortables, laissez-vous aller à ces moments occasionnels où l’assise devient sans effort, où les canaux subtils de votre corps s’ouvrent et où le prana circule en toute liberté.
Linda Sparrowe, rédactrice en chef adjointe, est l’auteur de Le livre de yoga et de santé pour les femmes : Un guide pour le bien-être tout au long de la vie (Shambhala Publications, 2002) et Yoga : Un livre-journal de yoga (Hugh Lauter Levin & ; Associates, 2002), qui contient plus de 375 photos d’asanas de David Martinez et un aperçu de l’histoire du yoga.
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