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Depuis des millénaires, les gens du monde entier sont assis par terre dans des positions jambes croisées telles que Sukhasana (Easy Pose). Bien que cette posture assise semble simple et même banale, lorsque vous la pratiquez avec une intention claire, Sukhasana a le pouvoir de vous attirer profondément à l’intérieur, vous conduisant vers un état méditatif et révélant l’immense joie présente dans votre cœur.
Sukhasana a toute une vie intérieure que vous découvrirez avec la pratique. Un Sukhasana bien aligné crée les conditions d’un état détendu mais alerte à la fois du corps et de l’esprit. Le premier défi d’alignement de cette pose est de s’asseoir avec les jambes détendues tout en soulevant la colonne vertébrale et en ouvrant la poitrine. Vous ferez de nombreux petits ajustements au fur et à mesure que vous travaillerez pour répartir votre poids uniformément sur vos os assis, pour équilibrer vos épaules directement sur vos hanches et pour aligner votre tête sur le dessus de votre colonne vertébrale. Cela demande une quantité surprenante de force de base, et donc une pratique répétée tonifiera toute la circonférence de votre torse – devant, sur les côtés et dans le dos. Au fur et à mesure que vous effectuez tous ces petits ajustements visant à étendre la colonne vertébrale, votre attention se dirigera progressivement vers l’intérieur, vers votre cœur, vous permettant de vous asseoir confortablement, avec un équilibre physique et un équilibre mental.
Malgré son nom, Sukhasana n’est pas toujours facile pour beaucoup de gens. Nous nous sommes habitués à nous asseoir sur des chaises, ce qui vous encourage à vous pencher en arrière et à vous enfoncer au milieu de votre corps, ce qui affaiblit les muscles abdominaux et dorsaux. Lorsque vous passez à vous asseoir sur le sol, il peut être difficile de vous asseoir droit, surtout si vous avez des hanches serrées, des blessures au genou ou des douleurs au bas du dos. Cependant, si vous abordez la pose avec un soutien approprié, vous pouvez apprendre à vous tenir debout sans chaise sur laquelle vous appuyer. Élever le bassin en s’asseyant sur des couvertures pliées vous permettra de relâcher et d’ouvrir progressivement les hanches pendant que vous soulevez et allongez votre colonne vertébrale.
Pour atteindre toute la longueur de la colonne vertébrale en Sukhasana, vous devez d’abord maîtriser l’équilibre à la base de la posture. Remarquez la position de votre bassin : avez-vous tendance à reculer au niveau des hanches et du bas du dos ? Ou basculez-vous naturellement votre bassin vers l’avant avec votre ventre tombant vers l’avant ? Au lieu de cela, équilibrez-vous au centre de vos os assis, en positionnant le bassin de sorte que le sacrum se déplace vers l’intérieur et que l’abdomen se soulève à la fois vers l’intérieur et vers le haut.
Lorsque vous avez trouvé la stabilité à votre base, concentrez votre attention sur le haut de votre corps. Un objectif important de votre travail dans Sukhasana est de favoriser une respiration aisée. Pour aider le haut de la poitrine à se dilater en Sukhasana, pliez vos paumes ensemble au centre de votre poitrine et écartez vos clavicules. Cela raffermit les omoplates externes et les muscles du haut du dos, encourageant le haut de la colonne vertébrale à se déplacer vers l’intérieur. L’allongement des côtés du torse vous aidera également à élargir votre cage thoracique et à approfondir votre respiration. Entraînez-vous à trouver la longueur en entrelaçant vos doigts et en étendant vos bras au-dessus de votre tête. Soulevez activement votre cage thoracique et sentez l’étirement des muscles entre les côtes. Essayez de maintenir cette longueur même après avoir baissé les bras.
Enfin, l’arrière de la cage thoracique doit s’élargir et se développer en Sukhasana. Un moyen simple de s’entraîner consiste à se plier vers l’avant avec les mains étendues sur des blocs. Sentez l’arrière de votre cage thoracique s’étendre lorsque vous allongez la colonne vertébrale vers l’avant. Gardez cette expansion lorsque vous vous asseyez droit dans Sukhasana, en remarquant comment toute la cage thoracique bouge librement avec votre respiration.
Bien qu’il soit le plus souvent traduit par « facile » ou « confortable », le mot sukha peut également signifier « heureux » ou « joyeux ». Ce nom est un rappel de la joie innée qui est en vous. Dans votre pratique du yoga, lorsque vous trouvez de la stabilité dans votre corps et de l’aisance et de l’expansivité dans votre respiration, vous pouvez percevoir cette joie. Dans ces moments, remarquez que vous ne faites plus l’expérience de votre corps, de votre esprit et de votre respiration comme des parties séparées ; au lieu de cela, tous les trois se sont unis, et votre cœur se sent léger et libre dans votre poitrine.
Action facile
En yoga, vous pratiquez l’effort tout en restant connecté à la partie de vous-même qui est naturellement joyeuse et à l’aise. Lorsque vous apprenez à agir de cette manière, à la fois sur le tapis et en dehors, vous êtes capable de vous déplacer habilement dans la vie sans panique ni peur.
Étape 1 : Sukhasana, bras au-dessus de la tête
Étendez les côtés du corps et soulevez la colonne vertébrale.
Mettre en place:
1. Asseyez-vous sur 2 couvertures pliées avec vos jambes allongées devant vous.
2. Pliez vos genoux et croisez votre tibia droit devant votre tibia gauche.
3. Rapprochez les genoux jusqu’à ce que vos pieds soient directement en dessous.
4. Entrelacez vos doigts, étendez vos bras au-dessus de votre tête et étirez-vous.
Affiner: Pour vous asseoir plus fermement sur les ischions, passez la main sous les fesses et faites glisser la chair vers l’extérieur et loin de l’os. Cela élargit le plancher de votre bassin et permet à l’intérieur de vos cuisses de se relâcher vers le bas. Entrelacez vos doigts pour que l’espace soit scellé entre eux. Tournez vos paumes vers l’avant et étendez complètement vos bras et vos coudes. Abaissez vos ischions, l’extérieur des hanches et l’intérieur des cuisses lorsque vous levez les bras. Atteignez vos poignets, vos coudes et vos épaules vers le haut pour allonger les côtés de votre corps.
Finir: Continuez à allonger les côtés de votre corps et à soulever la colonne vertébrale, en remontant du sacrum et du bas du dos vers le haut du dos et la poitrine. Lorsque vous apportez une extension à la colonne vertébrale, restez stable et ferme à travers les os assis, les hanches, les jambes et les pieds. Relâchez la pose, changez la croix de vos jambes et l’entrelacement de vos doigts, et répétez.
Étape 2 : Sukhasana, mains sur les blocs
Détendez les jambes, ouvrez les hanches et reposez votre tête.
Mettre en place:
1. Asseyez-vous sur 2 couvertures pliées avec vos jambes allongées devant vous.
2. Pliez vos genoux et croisez votre tibia droit devant votre tibia gauche.
3. Rapprochez les genoux jusqu’à ce que vos pieds soient directement en dessous.
4. Pliez vers l’avant sur vos jambes.
5. Étirez complètement vos bras vers l’avant et placez-les sur des blocs.
Affiner: Lorsque vous vous repliez sur vos jambes, gardez les ischions et les hanches extérieures descendantes. Avancez les mains et à chaque pas, allongez les côtés de votre corps. Atteignez de la taille à votre cage thoracique et enfin à vos aisselles pour étendre complètement vos bras. Appuyez les paumes dans les blocs et soulevez le dessous de vos bras loin du sol. Déplacez le haut de votre colonne vertébrale vers la poitrine et gardez les bras fermes. Travaillez pour amener tout votre tronc parallèlement au sol.
Finir: Détendez les jambes du haut de vos cuisses jusqu’à vos pieds. Reposez votre front sur le sol ou sur une couverture, puis adoucissez toute tension autour de vos yeux. Laissez votre cage thoracique s’élargir à l’arrière et sur les côtés. Respirez pour calmer votre esprit. Relâchez la pose, changez la croix de vos jambes et l’entrelacement de vos doigts, et répétez.
Pose finale : Sukhasana
Mettre en place:
1. Asseyez-vous sur 2 couvertures pliées avec vos jambes allongées devant vous.
2. Pliez vos genoux et croisez votre tibia droit devant votre tibia gauche.
3. Rapprochez les genoux jusqu’à ce que vos pieds soient directement en dessous.
4. Faites glisser la chair des fesses vers l’extérieur pour pouvoir vous asseoir directement sur vos ischions.
5. Appuyez vos paumes ensemble au centre de votre poitrine.
Affiner: Lorsque vous croisez vos jambes, regardez à nouveau et assurez-vous que vous croisez au centre des tibias. La croix doit être alignée avec votre os pubien, votre nombril et votre sternum. Rassemblez les paumes sur votre poitrine et élargissez vos clavicules. Roulez le haut des bras loin de la poitrine tout en laissant tomber les coudes et les omoplates intérieures. Déplacez la colonne vertébrale supérieure vers l’intérieur lorsque vous soulevez et étirez l’abdomen. Cette forte action de la poitrine, des bras et des épaules dirige la colonne vertébrale vers le centre du corps. Étendez la colonne vertébrale de la base vers le sommet de votre tête tout en gardant le cou long et doux.
Finir:Inspirez et expirez plus profondément. Une respiration régulière permettra à votre corps de rester ferme et détendu. Dirigez votre attention sur le mouvement de votre respiration qui se dilate dans toute votre cage thoracique. Adoucissez vos yeux et détendez votre mâchoire et vos muscles faciaux. Répétez la pose en changeant la croix de vos jambes.
Optimisez votre pose
Essayez ces modifications pour explorer Sukhasana :
- Pour soutenir vos hanches : Asseyez-vous sur des couvertures pliées supplémentaires de manière à ce que les genoux soient au niveau ou en dessous des hanches. Élargissez les genoux pour donner plus d’espace à vos hanches.
- Pour soulager la douleur au genou : Roulez vos chaussettes et mettez-les derrière le dos de vos genoux avant de croiser vos tibias. Ou, soutenez vos tibias extérieurs avec des couvertures.
- Pour soulager le bas du dos : Si le bas de votre dos se fatigue, essayez de vous asseoir dos contre un mur et soutenu par
un coussin. - Pour détendre les épaules serrées : Entrelacez vos doigts et tendez les bras au-dessus de votre tête. Répétez plusieurs fois pour relâcher toute tension maintenue dans votre cou et vos épaules.
Éléments de pratique
Même si vous n’êtes pas un méditant expérimenté, en Sukhasana vous apprenez à vous asseoir confortablement, et c’est le début de la méditation. S’asseoir de cette façon au début et à la fin de votre pratique crée une impression positive et mémorable sur votre corps et votre esprit. Vous remarquerez un changement subtil et doux de votre esprit actif ou même distrait vers un esprit méditatif concentré et centré. Après avoir établi votre posture et votre alignement, tournez votre attention vers votre respiration et les sensations plus subtiles dans le corps. Commencez par relâcher la tension dans le visage en adoucissant les muscles autour de vos yeux, de votre mâchoire, de votre bouche et de votre langue. Apprendre à détecter ces petits mouvements intérieurs peut améliorer votre capacité à vous détendre dans la méditation.
Regardez une démonstration vidéo de cette pose.
Nikki Costello est une professeure certifiée de yoga Iyengar vivant à New York.
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