Lorsque vous voulez vous asseoir, essayez cette pratique de yoga sur chaise

Il y a toutes sortes de raisons pour lesquelles vous pourriez manquer votre pratique de yoga : Vous êtes loin de chez vous et vous avez oublié votre tapis. Vous êtes coincé dans un aéroport. Peut-être que vous vous êtes entraîné ou que vous avez joué dur et que trouver du temps pour un entraînement complet vous semble tellement… extra.

Vous pourriez complètement sauter votre pratique, mais vous passeriez alors à côté des bienfaits du yoga. Au lieu de cela, vous pouvez pratiquer avec ce que vous avez. Et nous parions que vous avez une chaise quelque part à proximité.

Les bienfaits du yoga sur chaise

Certaines des poses que nous avons l’habitude de faire au sol peuvent être faites tout aussi efficacement sur une chaise. En fait, presque toutes les poses peuvent être pratiquées en position assise. L’avantage du yoga sur chaise est que vous obtenez l’étirement sans effort. Et bien que le yoga sur chaise soit souvent recommandé aux personnes à mobilité réduite en raison de leur âge ou d’une blessure, il est également accessible à tous ceux qui souhaitent pratiquer.

Tout ce dont vous avez besoin, c’est de quelque chose de solide sur lequel vous asseoir – sécurisé, s’il vous plaît, afin qu’il ne glisse pas sous vous. Ensuite, asseyez-vous, respirez profondément et commencez.

Au lieu de la posture habituelle jambes croisées, Easy Pose sur une chaise vous permet de vous ancrer à travers vos os assis et la plante de vos pieds. Malgré sa simplicité, cette version requiert toute votre attention pour maintenir une posture alerte et droite,

1. Asseyez-vous sur le bord d’une chaise de sorte que vos fessiers soient fermement sur le siège, mais vos ischions et votre colonne vertébrale soient éloignés du dossier de la chaise.
2. Plantez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches, de sorte que vos genoux forment un angle droit. (Si vos pieds ne touchent pas le sol, placez des blocs ou des livres en dessous.)
3. Allongez votre colonne vertébrale, atteignant la couronne, votre tête vers le plafond et votre coccyx vers le siège. Gardez votre bassin dans une position neutre, sans l’incliner vers l’avant ou vers l’arrière.
4. Fermez vos omoplates contre votre dos. Ne cambrez pas trop le bas de votre dos et ne faites pas avancer vos côtes avant inférieures.
5. Empilez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut, ou placez-les sur vos genoux, paumes vers le bas.
6. Vous pouvez vous asseoir dans cette position pendant n’importe quelle durée, en vous concentrant sur votre respiration.

La pose allongée de la main au gros orteil est une posture d’équilibre debout dans laquelle vous levez une jambe vers le haut – devant vous ou sur le côté – et tenez son gros orteil, créant un étirement à l’arrière de vos jambes et votre hanches. Cette variante assise vous donne un étirement similaire des ischio-jambiers.

1. À partir de Sukhasana assis, redressez et étendez votre jambe droite vers l’avant sans hyperétendre votre genou. Fléchissez votre pied droit et appuyez sur votre talon.
2. Penchez-vous sur vos hanches et pliez-vous vers l’avant sur vos cuisses, en gardant le dos long et la poitrine vers l’avant.
3. Avec votre main droite, tendez la main vers votre pied tendu et saisissez votre gros orteil avec vos deux premiers doigts. (Si vous ne pouvez pas atteindre votre pied, utilisez une sangle ou une serviette autour de la plante du pied et tenez-en les extrémités avec votre main droite.)
4. Sentez l’étirement dans tout votre dos, le long de votre colonne vertébrale, de vos hanches, de vos ischio-jambiers, de vos mollets et de vos chevilles.
5. Restez ici de quelques respirations à quelques minutes.
6. Relâchez et revenez à Easy Pose.

Marichyasana peut être une torsion intense et complexe. Ou vous pouvez le pratiquer de cette façon pour un étirement plus simple de la hanche, avec ou sans torsion.

1. À partir de Sukhasana assis, soulevez votre genou droit et rapprochez votre talon droit de votre os assis droit.
2. Saisissez votre tibia droit ou l’arrière de votre cuisse et maintenez votre jambe près de votre corps. Gardez votre colonne vertébrale longue et droite; ne vous penchez pas en arrière ou sur le côté.
3. Restez dans cette position pendant quelques respirations. Ou, sur une expiration, tournez vers la droite, accrochez votre coude gauche autour de votre genou droit et soutenez-vous en plaçant votre main droite sur le dossier de la chaise.
4. Gardez votre genou gauche fermement tourné vers l’avant.
5. Relâchez et revenez à Easy Pose.

Cette pose vous donne une torsion complète de votre tête à vos hanches. Vous pouvez utiliser le dossier de votre chaise pour vous donner un léger effet de levier lorsque vous faites pivoter votre colonne vertébrale.

1. À partir de Sukhasana, inspirez et allongez votre colonne vertébrale, en atteignant le sommet de votre tête et en gardant votre coccyx sur le siège de votre chaise.
2. Sur une expiration, tournez votre torse vers la droite. Placez votre main droite sur le siège ou le dossier de la chaise. Placez votre main gauche à l’extérieur de votre genou ou de votre cuisse droite.
3. À la prochaine expiration, vous trouverez peut-être un peu plus de torsion. Portez votre regard vers la droite.
4. Pour sortir de la pose, expirez et détendez-vous lentement. Retournez à Easy Seat.

Répétez ces quatre poses sur le côté gauche.

Firefly Pose repose sur la force du haut du corps. Pratiquer la pose avec une chaise vous permet de pratiquer la forme de la pose sans l’acte d’équilibre.

1. Commencez par Sukhasana. Approchez-vous du bord de votre siège et étirez les deux jambes dans une position jambes larges. Fléchissez vos pieds et appuyez avec votre talon, mais évitez d’hyperétendre vos genoux.
2. Placez deux blocs sur le sol devant vous, à distance des épaules.
3. Pliez vos hanches vers l’avant et tendez vos mains vers les blocs, en posant vos paumes sur les blocs. (Vous pouvez ajuster les blocs à la position dont vous avez besoin.)
4. Gardez votre poitrine et le sommet de votre tête vers l’avant, et vos bras et vos jambes actifs et engagés.
5. Inspirez et soulevez vos pieds du tapis tout en gardant vos jambes droites. Vos pieds peuvent être pointés ou fléchis.
6. Maintenez la pose pendant 15 secondes ou plus, puis revenez à votre position assise.

Alternativement, vous pouvez amener vos mains sur le siège de la chaise, plutôt que sur des blocs, et lever vos jambes pour qu’elles soient parallèles au sol. Appuyez sur la chaise et étendez vos jambes pour avoir la sensation de vous soulever dans le Tittibhasana traditionnel.

Cow Face Pose peut vous transformer en un peu de bretzel ou il peut s’agir d’un léger étirement des épaules et des hanches. Trouvez votre niveau de confort pendant que vous pratiquez.

1. À partir de Sukhasana, allongez votre colonne vertébrale et soulevez le bas de votre dos.
2. Inspirez et sortez votre bras droit sur le côté, puis tendez-le vers le plafond, la paume face à vous.
3. Expirez et pliez votre coude droit et tendez votre main vers votre cou. Amenez votre coude près de votre visage et vers le plafond pendant que votre main descend le long de votre colonne vertébrale.
4. Lors de votre prochaine inspiration, étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête. Saisissez votre coude droit.
5. Gardez votre colonne vertébrale longue et vos omoplates pressées vers l’avant dans votre dos.
6. Restez dans la pose pendant 15 secondes ou plus.
7. Pour quitter la pose, expirez et relâchez soigneusement vos bras sur vos côtés et revenez à Easy Seat.
8. Répétez du côté opposé.

Pour un étirement plus intense, pratiquez les positions traditionnelles des bras et des jambes Gomukhasana :

1. De Sukhasana, croisez votre jambe droite sur votre gauche.
2. Inspirez et sortez votre bras droit sur le côté et faites-le pivoter de sorte que votre paume soit face au mur derrière vous et que votre pouce pointe vers le bas.
3. Expirez et pliez votre coude droit et ramenez votre bras droit derrière votre dos, la paume tournée vers vous et le haut de votre bras rapproché de votre corps. Tendez vos doigts droits vers votre cou.
4. Inspirez et sortez votre bras gauche sur le côté et vers le plafond avec votre main face à vous.
5. Expirez et pliez votre coude gauche et tendez votre main vers votre cou. Amenez votre coude près de votre visage et vers le plafond pendant que votre main descend le long de votre colonne vertébrale.
6. Tendez vos mains l’une vers l’autre. S’ils se touchent, joignez vos mains ou vos doigts si possible.
7. Restez dans la pose pendant 3 à 5 respirations. Relâchez lentement vos bras et revenez à Easy Seat.

La pose de l’aigle debout nécessite beaucoup d’équilibre. Lorsqu’il est pratiqué sur une chaise, vous pouvez vous concentrer sur l’étirement de vos épaules et de vos hanches.

1. Commencez en Sukhasana assis. Placez vos pieds à la largeur des hanches avec vos genoux à angle droit.
2. Asseyez-vous droit, allongez votre colonne vertébrale et soulevez le sommet de votre tête pendant que vous vous ancrez dans le siège.
3. Levez votre pied gauche et croisez votre cuisse gauche sur votre droite Si possible, placez votre pied droit derrière votre mollet droit et accrochez-le là.
4. Tendez les deux bras devant vous et croisez votre bras droit sur votre gauche au niveau du haut des bras.
5. Pliez les deux coudes en les élevant à la hauteur des épaules.
6. Rapprochez le dos ou les mains ou enroulez vos avant-bras l’un autour de l’autre pour joindre vos paumes.
7. Restez ici pendant cinq respirations profondes, en sentant l’étirement dans le haut de votre dos.
8. Revenez à Easy Seat et répétez de l’autre côté.

1. À partir de Warrior I Pose, pivotez légèrement vers la droite, en tournant votre torse et votre pied droit et votre genou pour faire face à la direction de l’avant de la chaise.
2. Ramenez vos bras à la hauteur des épaules. Atteignez fortement les deux bras, dans des directions opposées, et regardez au-delà du bout de vos doigts gauches.
3. Gardez la couronne de votre tête empilée sur votre bassin et vos épaules sur vos hanches.
4. Appuyez sur votre fémur gauche vers l’arrière tout en relâchant votre coccyx vers le bas.
5. Restez ici pendant 3 à 5 respirations.

Répétez Warrior I et Warrior II de l’autre côté.