Nutrition

Sucre : les vérités saines

Chaque fois que je parle à quelqu’un de son alimentation, l’une des premières choses que je demande est la consommation de sucre. Beaucoup de gens n’ont aucune idée de la quantité qu’ils consomment quotidiennement.

Un moyen simple de le savoir est de télécharger n’importe quel outil de suivi des calories et de saisir votre apport alimentaire pour la journée. Idéalement, votre consommation de sucre devrait se situer entre 40 et 60 grammes par jour, en fonction de votre sexe, de votre niveau d’activité et de vos objectifs de composition corporelle. L’American Heart Association recommande de limiter encore plus l’apport : 25 grammes ou 100 calories par jour pour les femmes et 35 grammes ou 150 calories par jour pour les hommes.

L’excès de sucre peut amener votre corps à retenir les graisses (en particulier sur votre ligne médiane), vous donner plus faim en raison d’un pic d’insuline et entraîner un déluge de maladies chroniques (hypertension artérielle et maladies cardiaques).

Lorsque les glucides (c’est-à-dire le sucre) pénètrent dans votre circulation sanguine, votre corps libère de l’insuline, qui stimule les cellules sanguines pour la convertir en énergie. La synchronisation des aliments riches en glucides autour de la fenêtre de votre entraînement peut être bénéfique pour retarder la fatigue, vous permettant de faire de l’exercice plus longtemps et de favoriser la récupération.

Contrairement aux graisses et aux protéines, le sucre est immédiatement décomposé par l’organisme. À moins que vous ne soyez un athlète de compétition travaillant six heures par jour, il n’y a aucune raison d’augmenter votre consommation de sucre. Planifiez votre collation ou votre repas riche en glucides (30 à 60 grammes) une à trois heures avant une séance d’entraînement pour favoriser la perte de graisse et les changements de composition corporelle.

Ces macronutriments seront d’abord utilisés par l’organisme, car le glucose est absorbé directement dans la circulation sanguine. Certaines de mes collations riches en glucides préférées non mentionnées dans la liste ci-dessous comprennent des gâteaux de riz avec de la confiture, de l’avoine, des gâteaux Kodiak et du pain Ezekiel.

La prochaine fois que vous prendrez une collation, pensez à ces éléments courants qui pourraient apporter un excès de sucre dans votre alimentation et contribuer à un plateau ou à une régression des performances.

Yaourt Aromatisé

Les marques de yogourt qui ont le goût d’un dessert contiennent généralement suffisamment de sucre pour en être un. Lisez les étiquettes et optez pour des versions à faible teneur en sucre ou du yogourt nature et ajoutez vos propres fruits frais.

Fruit

Le sucre naturel est bien meilleur pour vous que le sucre raffiné – mais le sucre est du sucre, le corps ne fait aucune différence. Une à deux portions par jour suffisent amplement. Votre corps traitera le sucre naturel et le stockera sous forme d’excès de graisse, de la même manière qu’une barre chocolatée.

Boissons au café aromatisées et crèmes à café

Vous ne pouvez pas croire la quantité de sucre contenue dans la boisson au café bien-aimée que vous consommez chaque matin. Votre cerveau et votre corps sont tellement plus satisfaits lorsque vous mangez vos calories plutôt que de les boire.

Méfiez-vous également des crèmes à café aromatisées et de la taille des portions. Une cuillère à soupe (ou 15 millilitres) n’est pas tant que ça – quatre tasses plus tard et des coulées non mesurées pourraient être potentiellement importantes.

Produits faibles en gras

Tout produit qui porte l’étiquette « faible en gras » mais qui conserve sa saveur doit être réintroduit pour compenser. Habituellement, si quelque chose contient moins de matières grasses, la compensation est plus élevée en sucre.

Aussi, ne vous laissez pas berner par les produits laitiers faibles en gras. Ces produits sont transformés et peuvent contenir plus de 15 grammes de sucre par portion.

Fruit sec

Pour faire des fruits secs, il faut enlever toute l’eau. Par exemple, une demi-tasse de canneberges fraîches contient 2 grammes de sucre, alors que la même portion séchée contient 37 grammes ou 9 cuillères à soupe de sucre. Historiquement, les fruits secs ont été étiquetés comme une « collation saine » alors qu’en réalité, cela ressemble plus à manger des bonbons. Optez pour des fruits frais ou utilisez-les comme garniture.

Granola ou mélange montagnard « sain »

Une tasse de granola générique peut contenir plus de 30 grammes de sucre, soit presque assez de sucre pour toute la journée. Utilisez cet aliment comme garniture plutôt que comme base de votre repas.

Faites également attention à la taille des portions. La portion de granola est d’environ 28 grammes sur les étiquettes nutritionnelles traditionnelles, soit environ un quart de tasse. Rien de plus que cela peut vous faire dépasser grossièrement votre apport quotidien en sucre.

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