Nutrition

9 astuces nutritionnelles pour brûler les graisses

À l’approche de l’été, vous avez probablement déjà adapté votre programme d’entraînement pour raffermir votre tronc, mais vous avez parfois besoin d’un avantage supplémentaire. Ces neuf hacks de supplémentation et de nutrition peuvent faire une grande différence dans vos résultats visibles et vous faire sentir mieux d’oser vous mettre à nu sur la plage.

Astuce 1 : Jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un plan dans lequel vous consommez tous vos repas, tous les jours, dans une fenêtre de huit heures. Cela amène votre corps à brûler les graisses pendant les 16 heures restantes lorsque votre glycogène stocké s’épuise. Votre corps aura également plus de temps pour s’occuper de la récupération et de la croissance, puisqu’il n’a pas à se concentrer sur la digestion, qui demande beaucoup d’énergie.

Essayez-le : Choisissez la fenêtre de huit heures où vous voulez manger, par exemple de 8 h à 16 h ou de 10 h à 18 h, et évitez de consommer autre chose que des suppléments et des boissons sans calories en dehors de cette fenêtre. Aussi, consommez beaucoup de protéines : Recherche de Le journal de la nutrition montre que votre corps maintient le tissu musculaire maigre en fonction de l’apport total en protéines plutôt qu’en mettant l’accent sur l’heure des repas sur une fenêtre de 24 heures. C’est une perspective croissante que l’apport quotidien total est plus crucial que le moment des nutriments, comme on le pensait auparavant.

Hack 2 : abandonnez votre habitude de café

La caféine stimule votre système nerveux central et encourage votre corps à libérer les graisses stockées. Mais la consommation régulière de caféine alimentaire, comme dans le café et le thé, peut en fait réduire votre capacité à brûler les graisses. Il a été démontré que la forme anhydre (sèche) de la caféine – comme celle que l’on trouve dans les boissons ou les pilules pré-entraînement – fonctionne mieux et plus rapidement dans le corps que les sources alimentaires. De plus, il est spécifiquement mesurable, alors que la quantité de caféine dans les boissons peut varier considérablement.

Essayez-le : Prenez de la caféine anhydre dans le cadre de votre supplément de brûleur de graisse ou de pré-entraînement et abandonnez votre café ou votre thé (pendant un certain temps), mais n’allez pas à la dinde froide pour éviter les maux de tête et les sautes d’humeur. Au lieu de cela, diminuez lentement votre consommation au cours de quelques semaines, puis évitez la caféine pendant encore quelques semaines avant de commencer vos brûleurs de graisse. Cela les rendra plus efficaces et augmentera la capacité de votre corps à brûler les graisses comme carburant.

Hack 3 : Prenez de la capsaïcine pour stimuler le métabolisme

La capsaïcine est l’ingrédient actif des piments qui leur donne leur côté épicé. Lorsqu’il est consommé, vous pouvez ressentir physiquement la chaleur car il encourage votre corps à brûler des calories et à augmenter la dépense énergétique, stimulant ainsi le métabolisme. Il a également été démontré que la capsaïcine aide à brûler les graisses corporelles, selon une étude menée en Appétit: La consommation de 2 milligrammes de capsaïcine en tant que supplément sur 12 semaines a aidé à réduire l’appétit et à brûler la graisse corporelle, améliorant ainsi le rapport taille/hanches.

Essayez-le : Ajoutez une pincée ou deux de poudre de chili aux soupes et aux sauces, ou coupez des piments en dés et mélangez-les dans une salade. Vous ne supportez pas la chaleur ? Prenez de la capsaïcine sous forme de supplément pour éviter les troubles gastriques.

Hack 4: Fibre Up pour la perte de graisse

Le glucomannane est une fibre indigeste dérivée de la plante de konjac et agit en remplissant votre estomac, en réduisant l’appétit tout en améliorant la santé : une méta-analyse de 12 études publiées dans La revue américaine de nutrition clinique ont montré que les adultes qui prenaient du glucomannane réduisaient significativement leur mauvais cholestérol et amélioraient grandement leur état de santé général.

Essayez-le : Consommez 3 grammes de glucomannane par jour environ 30 minutes avant les repas complets avec 8 onces d’eau pour contrôler votre appétit et réduire votre apport calorique global et aider à brûler la graisse corporelle. En outre, incluez plus d’avoine, de légumineuses, de pommes et de carottes dans votre plan de repas pour augmenter votre apport global en fibres solubles.

Hack 5 : Texturisez-le

Selon une étude publiée dans Appétit: Les volontaires ont reçu soit un apéritif qui avait une complexité de texture élevée – comme croquant, moelleux et lisse ensemble – ou un aliment qui était une merveille d’une note – lisse seulement – avant de se voir offrir un repas à volonté composé de pâtes et gâteau au chocolat. Ceux qui ont consommé l’apéritif avec une plus grande variation de texture ont mangé environ 400 calories de moins lors du repas de suivi et se sont sentis tout aussi satisfaits malgré le fait d’avoir mangé moins de calories. Les chercheurs pensent que l’augmentation du nombre de textures ressenties lors de la mastication peut stimuler vos sens, rendre les aliments plus intéressants à manger et, à son tour, déclencher la réponse de satiété plus tôt.

Essayez-le : Travaillez les contraires lors de la préparation des repas et des collations – mélangez des noix croquantes dans du yogourt onctueux, ajoutez une vinaigrette crémeuse à une salade croustillante ou garnissez une viande grillée de salsa épaisse.

Astuce 6 : Soyez prudent avec le sodium

La plupart des Américains consomment bien plus que la quantité quotidienne recommandée de sodium (2 300 milligrammes), et une grande partie provient d’aliments transformés et emballés. Une consommation excessive de sodium peut entraîner des conditions telles que l’hypertension artérielle, l’athérosclérose, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, et la recherche indique que cela pourrait également vous donner un intestin : les sujets à qui on a présenté des pâtes trempées dans une sauce salée ont ingéré 11 % de calories en plus que ceux qui mangé le même repas avec une sauce moins salée. Les chercheurs ont émis l’hypothèse que le sel ajouté améliorait le goût de la nourriture au point qu’il supplantait une sensation naturelle de satiété. Une autre étude de l’Université de Caroline du Sud a découvert que parmi les 407 adultes analysés, ceux dont l’apport en sodium était élevé étaient plus susceptibles d’être grassouillet.

Essayez-le : Une seule cuillère à café de sel contient 2 325 milligrammes de sodium, alors saupoudrez légèrement les aliments, voire pas du tout. Mieux encore, utilisez un assaisonnement sans sel à base d’herbes comme Mrs. Dash ou Paleo Powder. Préparez plus de repas à la maison pour contrôler l’apport en sodium et lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles sur tous les produits d’épicerie emballés, en particulier dans les sources sournoises comme le pain, le fromage cottage, les sauces et les condiments.

Hack 7 : Prendre des contre-mesures

Loin des yeux, loin du cœur n’a jamais été aussi vrai : des scientifiques de l’Université Cornell ont montré que ceux qui laissaient des collations comme des céréales en boîte et des sodas sur le comptoir de la cuisine pesaient jusqu’à 26 livres de plus que ceux qui les avaient cachés. De plus, ces mêmes sujets d’étude qui gardaient un bol de fruits sur le comptoir pesaient en moyenne 13 livres de moins que ceux qui n’en avaient pas.

Essayez-le : Séquestrez les aliments du vice dans vos placards et/ou remplacez-les par des options comme des pommes ou des mini-carottes. Alternativement, rendez les aliments de friandises plus difficiles d’accès : Recherche dans le journal Appétit ont rapporté que les volontaires qui devaient marcher 6 pieds pour obtenir des bonbons mangeaient environ la moitié de ce que ceux qui en avaient à portée de main.

Astuce 8 : Mangez des superaliments pour brûler les graisses

Des recherches récentes réalisées à l’aide d’extraits de brocoli, d’ignames et d’algues rouges ont démontré leur efficacité pour favoriser une perte de graisse corporelle supérieure : le phytonutriment sulforaphane contenu dans le brocoli peut vous aider à gérer votre poids plus efficacement, selon une étude publiée dans Diabète. Le sulforaphane aide également à réduire les troubles inflammatoires tels que le cancer. Selon La Journal de l’alimentation et de la nutrition, il a été démontré que les ignames diminuent l’obésité et améliorent les marqueurs de santé pour le foie et les reins en raison de leur teneur élevée en fibres. Selon Recherche et pratique nutritionnelles.

Essayez-le : Cherchez des recettes qui utilisent des ignames et du brocoli et mangez-les sur le reg. Si vous êtes un fan de sushi, choisissez des rouleaux à la main au lieu de rouleaux coupés, qui sont enveloppés d’algues, ou prenez une forme de supplément plus concentré comme indiqué sur l’emballage.

Hack 9 : Entraînez-vous à la prévisibilité

Selon un Journal britannique de la nutrition enquête : les personnes qui ne respectaient pas leur apport calorique au même repas chaque jour avaient tendance à avoir un tour de taille plus large et étaient plus susceptibles de souffrir de maladies telles que l’hypertension artérielle et le cholestérol. En d’autres termes, manger un petit-déjeuner qui contient à peu près le même nombre de calories chaque jour est meilleur sur le plan métabolique que de prendre le buffet de crêpes à volonté le lundi, puis de sauter le petit-déjeuner le mardi. Les chercheurs soupçonnent que cette incohérence affecte votre horloge interne ou «rythme circadien», impactant négativement l’appétit, la digestion
et le métabolisme.

Essayez-le : Lors de l’élaboration d’un plan d’alimentation, répartissez vos calories régulièrement entre les repas et les collations tout au long de la semaine. Pensez également à augmenter votre apport calorique au petit-déjeuner et à le réduire au fur et à mesure que la journée avance : la recherche montre que manger plus de calories le matin peut aider à perdre du poids car votre métabolisme est plus élevé tôt dans la journée.

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