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Que vous soyez nouveau dans le yoga ou que vous le pratiquiez depuis des années, la vie offre de nombreuses circonstances qui peuvent vous faire dévier du cap. Shannon Paige Schneider, fondatrice du centre de yoga Om Time à Boulder, Colorado, et survivante du cancer, sait à quel point il est difficile de rester stable et équilibré dans les moments difficiles.
À première vue, sa séquence incontournable pour s’entraîner à gérer les moments difficiles de la vie peut paraître surprenante. Il ne s’agit pas d’un ensemble apaisant de poses réparatrices ni d’une méditation, c’est une série amusante et vivante de poses asymétriques qui vous apprennent à trouver votre centre et votre équilibre. Ces poses offrent une incroyable opportunité de pratiquer la stabilité dans des situations précaires, explique le professeur Prana Flow.
Si vous parvenez à maintenir une présence dans des formes qui vous font basculer, vous pouvez observer où vous vous étendez trop et où vous vous retenez. Vous pouvez apprendre à identifier les points faibles qui ont besoin de force ou les points où vous êtes rigide et qui ont besoin d’être libérés. Ensuite, en attirant votre énergie plus uniformément vers la ligne médiane de votre corps, vous établirez un centre stable malgré l’asymétrie. Lorsque vous apprenez à travailler habilement pour équilibrer une pose bancale, vous pouvez faire appel à ces mêmes compétences pendant les périodes difficiles ou instables de votre vie.
Finalement, vous apprendrez peut-être à être à l’aise – et même à trouver de la joie – dans les moments où vous n’avez pas les deux pieds fermement ancrés sur terre. « La majeure partie de votre vie va se dérouler dans l’asymétrie », explique Schneider. « Vous devez apprendre à apprécier l’oscillation. »
Pratique à domicile
Montre: Une vidéo de cette séquence de pratique à domicile peut être trouvée en ligne sur Steady As She Goes.
Pour commencer: Trouvez une position assise confortable et fermez les yeux. Pendant que vous êtes assis, encouragez un fort sentiment de sérénité physique et émotionnelle pour vous préparer à votre pratique.
Pour finir: Prenez Balasana (Pose de l’enfant) pendant plusieurs respirations, puis reposez-vous en Savasana (Pose du cadavre) pendant 5 minutes. Libérez-vous du sentiment d’intégration et d’équanimité que vous avez cultivé à travers votre pratique.
1. Courbe latérale debout
Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des os. Soulevez vos bras au-dessus de votre tête et tenez votre poignet droit avec votre index et votre pouce gauche, la paume droite tournée vers la gauche. Enracinez uniformément la plante de vos pieds et penchez-vous vers la gauche. Tirez les côtes inférieures droites vers l’arrière et vers l’intérieur pour les maintenir alignées avec les côtes inférieures gauche. Restez pendant 1 respiration complète. Soulevez vers le centre, changez de main et penchez-vous du côté opposé. Répétez 3 fois.
2. Uttanasana (courbure debout)
En position debout, inclinez-vous en avant sur vos jambes et placez vos mains ou le bout de vos doigts sur le sol. Si vos doigts n’atteignent pas le sol, pliez les genoux. Soulevez vos orteils, écartez-les largement et reposez-les. Enfoncez-le uniformément sur les bords intérieurs et extérieurs de vos pieds, ainsi que sur vos orteils et vos talons, créant ainsi une connexion solide entre vos pieds et la terre. Restez pendant 5 respirations pendant que vous inspirez pour allonger la colonne vertébrale et expirez pour approfondir l’arc.
3. Utkatasana (Pose de la chaise)
Enracinez uniformément vos pieds, pliez vos genoux et abaissez vos hanches pour vous asseoir en position assise. Soulevez votre ventre et votre torse loin de vos cuisses et joignez vos mains derrière le bas de votre dos. Pour éviter que le bas du dos ne se courbe trop profondément, rentrez vos côtes flottantes inférieures. Pliez ensuite légèrement vos coudes, serrez vos avant-bras l’un vers l’autre et éloignez vos bras de votre siège. Après 5 respirations, penchez-vous en avant et relâchez vos mains au sol.
4. Pose du chat, variante
Mettez-vous à quatre pattes, les épaules sur les poignets et les hanches sur les genoux. Lors d’une inspiration, arrondissez votre colonne vertébrale et tirez votre genou droit vers votre nombril tout en laissant tomber le sommet de votre tête vers votre genou. Gardez l’énergie de la pose uniformément répartie en appuyant également sur les deux paumes et sur votre genou gauche.
5. Pose de la vache, variante
En expirant, cambrez votre colonne vertébrale et étendez la plante du pied droit vers le ciel, en gardant votre genou droit plié. Allongez la nuque et regardez vers l’avant. Lorsque vous soulevez le pied droit plus haut, tirez les côtes inférieures sur le côté droit pour éviter de recouvrir et de comprimer le bas du dos. Répétez les poses 4 et 5, en pulsant d’avant en arrière votre respiration 5 fois avec votre jambe droite, puis changez de côté.
6. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Pose de chien unijambiste face vers le bas)
Roulez vos orteils en dessous et soulevez vos genoux, en appuyant contre le chien orienté vers le bas. Rapprochez vos pieds. Soulevez votre jambe droite et reculez-la derrière vous. Pointez votre petit orteil droit vers le sol pour garder les hanches parallèles. Activez vos jambes gauche et droite de manière égale tout en engageant fortement les bras pour garder l’équilibre dans la pose. Déplacez vos côtes inférieures pour empêcher le bas de votre dos de se cambrer. Restez 5 respirations, relâchez votre jambe droite et prenez le côté gauche.
7. Fente haute
Depuis Downward Dog, avancez votre pied droit. Avec votre genou droit sur la cheville droite, appuyez sur le talon du pied gauche. Lors d’une inspiration, soulevez votre torse et vos bras. Pour créer une stabilité dans l’asymétrie, tirez le pli de la hanche droit vers l’arrière, serrez l’intérieur de vos cuisses l’un vers l’autre et soulevez le bas du dos. Gardez la nuque longue. Restez pendant 5 respirations. Relâchez ensuite, revenez à Down Dog et répétez de l’autre côté.
8. Anahatasana (Pose du chakra du cœur)
Depuis Down Dog, relâchez vos genoux au sol. Gardez vos hanches au-dessus de vos genoux et avancez vos mains jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Appuyez sur la paume des mains, roulez les avant-bras l’un vers l’autre et éloignez le haut de vos bras de vos oreilles. Laissez votre cœur s’enfoncer vers la terre. Prenez 5 respirations ici pendant que vous inspirez pour sortir un peu de la pose et expirez pour vous enfoncer plus profondément, en pulsant légèrement avec la respiration.
9. Ardha Bhekasana (Pose de la demi-grenouille)
Glissez vers l’avant sur votre ventre et soutenez-vous sur vos avant-bras. Pliez votre genou gauche et saisissez votre pied gauche avec votre main gauche, en appuyant le talon vers la hanche gauche. Rapprochez l’intérieur de vos cuisses et appuyez sur votre petit orteil droit. Déplacez vos côtes droites vers l’intérieur et poussez votre corps gauche vers l’avant. Prenez 5 respirations, répétez sur le côté droit, puis appuyez à nouveau sur Down Dog.
10. Ustrasana (Pose du chameau), variante
Avancez votre pied droit en empilant le genou droit sur votre cheville droite. Amenez votre genou gauche au sol, en gardant vos orteils gauches recourbés en dessous. Avec vos bras à vos côtés, soulevez le haut de votre dos. Pour créer l’équilibre et la sérénité dans la pose, tonifiez l’intérieur des cuisses l’un vers l’autre et tirez la hanche droite vers l’arrière pour qu’elle soit parallèle à la gauche. Tenez votre talon gauche avec votre main gauche et soulevez votre bras droit vers le ciel, en reculant vos côtes inférieures droites. Restez stable et fort pendant 5 respirations ; puis soulevez et répétez sur le deuxième côté.
Montre: Une vidéo de cette séquence de pratique à domicile peut être trouvée en ligne sur Steady As She Goes.
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