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Si le câble premium est une indication des choses à venir, ce n’est qu’une question de temps jusqu’à ce qu’un virus en mutation rapide nous transforme tous en zombies, qu’une vague d’incendies embrase à travers le pays ou qu’une espèce extraterrestre envahisse la planète et nous oblige à lécher leur vaisseaux spatiaux propres. Que la fin du monde soit proche ou non, nous semblons passer beaucoup de temps à y réfléchir, ce qui explique probablement pourquoi le fitness fonctionnel est si populaire. La condition physique fonctionnelle nous relie à nos ancêtres primitifs qui ont escaladé les obstacles et dépassé les prédateurs parce qu’ils le devaient – pas parce que cela leur a donné des fesses fermes et des deltoïdes ciselés. Et même si l’apocalypse n’est qu’hypothétique, savoir que vous êtes suffisamment en forme pour donner du fil à retordre à ces envahisseurs de l’espace peut vous aider à mieux dormir la nuit.
Pour vous mettre en forme pour la fin des jours (ou peut-être juste pour votre prochaine course à obstacles), vous devez développer ces cinq compétences de survie essentielles, et Pete McCall, MS, CSCS, maître entraîneur, auteur et animateur de All About Fitness podcast, apporte ses conseils pour maximiser chaque mouvement.
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Une fois que la pénurie mondiale de carburant atteindra un point critique, vous serez obligé de vous échapper à pied, ce qui signifie transporter tout ce que vous possédez – nourriture, fournitures, armes, un être cher moins en forme. … En plus de jambes super solides, vous aurez besoin d’un tronc et d’épaules solides. Ce complexe de médecine-ball fait travailler tout votre corps, mais vous le ressentirez surtout dans vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos mollets.
Autres équipements parfaits pour les transports : sacs de sable, SandBells, kettlebells et petits humains.
Complexe de médecine-ball
Clean/Squat latéral/Step-up alterné
- Faites six à huit répétitions de chaque partie, en complétant toutes les répétitions d’une avant de passer à la suivante. Faites trois à cinq tours.
Partie 1 : Nettoyer
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, derrière un médecine-ball. Poussez vos hanches vers l’arrière, puis pliez vos genoux et saisissez le médecine-ball de chaque côté, les doigts vers le bas et le dos droit. Dans un mouvement explosif, redressez vos jambes, étendez vos hanches et haussez vos épaules. Retournez vos coudes vers l’avant et sous le ballon afin qu’il tourne dans vos mains pour reposer sur votre poitrine, et tombez immédiatement dans un squat bas. Étendez vos jambes et levez-vous.
Partie 2 : Squat latéral
Tenez le médecine-ball contre votre poitrine et écartez vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Laissez tomber vos hanches et pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou juste en dessous, puis étendez vos jambes et rapprochez vos pieds. Continuer en alternant les côtés.
Partie 3 : Intensification alternée
Tenez le médecine-ball sur une épaule et faites face à une boîte (ou un banc) à hauteur de genou. Montez sur la boîte avec votre pied droit et étendez votre jambe pour vous tenir dessus. Touchez votre orteil gauche sur le dessus, puis reculez-le, en suivant avec votre droit. Continuez en alternant les jambes. Ensuite, déposez le médecine-ball sur le sol et recommencez depuis le début.
Conseil de pro : Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus compétent dans ce complexe, réduisez votre temps de repos entre les séries. Par exemple, commencez par 60 secondes de repos et progressez progressivement jusqu’à 15 ou 20. « Si vous fuyez des zombies, vous devez récupérer rapidement », explique McCall. « Vous n’aurez pas beaucoup de temps pour vous arrêter et reprendre votre souffle. »
Vitesse et endurance
Votre survie dépend de votre capacité à distancer les prédateurs et à supporter le long voyage vers la sécurité, ce qui signifie que vous devez simultanément augmenter votre vitesse et développer votre endurance. Ce plan de course à intervalles entraîne les deux, en mélangeant les genoux hauts et les mouvements latéraux pour travailler votre amplitude de mouvement et votre agilité. Faites-le sur la route ou sur un tapis roulant pour un entraînement cardio qui renforce votre tronc ainsi que tous les muscles, des fléchisseurs de la hanche aux orteils.
Course à intervalles de 30 minutes
Courez 30 minutes, en incorporant de la vitesse, des mélanges côte à côte et des intervalles à genoux hauts comme suit :
Conseil de pro : Pour chaque intervalle de 30 secondes, courez fort jusqu’à ce que vous soyez à bout de souffle, puis ralentissez suffisamment pour pouvoir poursuivre une conversation. « Cela vous permet de savoir que vous courez très fort et que vous avez travaillé en anaérobie – sans oxygène », explique McCall.
Combat
Survivre à l’apocalypse ne se fera pas sans combat, et vous devrez probablement frapper quelques zombies en cours de route. La masse en acier est une arme efficace et un outil d’entraînement polyvalent, et ce mouvement d’uppercut préparera votre tronc, vos épaules, vos biceps et vos triceps à botter le cul et à prendre des noms.
Uppercut de masse d’acier
- Faites trois séries de 12 répétitions de chaque côté.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et pliez les genoux pour vous abaisser en quart de squat. À l’aide d’une prise en pronation, saisissez l’extrémité de la poignée de la masse avec votre main gauche et placez votre main droite sous l’extrémité lourde. Tenez la masse devant votre taille avec vos coudes pliés, le cœur serré. Pivotez sur vos orteils et tournez vers la gauche lorsque vous tirez votre main gauche vers votre corps et frappez votre main droite vers le haut dans un mouvement d’uppercut. Revenez au début. Effectuez toutes les répétitions avant de changer de côté.
Pas de masse en acier ? Une batte de baseball ou un marteau de forgeron fonctionne tout aussi bien pour vous frayer un chemin à travers une horde de morts-vivants affamés et en manque de cerveau.
Conseil de pro : Votre puissance doit provenir de votre pied arrière et de vos hanches, et chaque répétition doit être aussi explosive que possible. « Vous entraînez le corps à effectuer ce changement rapide de direction, alors concentrez-vous sur le claquement des hanches », explique McCall.
Force et coordination du haut du corps
Le chemin vers la nourriture, l’abri et l’eau sera probablement parsemé d’obstacles, et vous aurez besoin d’un haut du corps puissant ainsi que d’une certaine coordination pour vous hisser sur des bâtiments en ruine, des murs de briques et des clôtures grillagées. Cette montée de corde modifiée défie votre prise tout en renforçant la force de vos épaules, de votre dos, de vos biceps et de vos triceps.
Corde d’escalade modifiée
- Faites trois séries de cinq répétitions.
Allongez-vous sur le sol sous une corde, les genoux pliés. Atteignez les deux mains et saisissez la corde aussi haut que possible. Tirez-vous vers le haut, main sur la main, avec vos bras et le haut du corps pour vous tenir debout – ne poussez pas avec vos jambes – puis inversez l’action pour revenir au sol.
Conseil de pro : Les ascensions à la corde de toutes sortes peuvent être un peu intimidantes (nous blâmons les cours de gym au collège), alors faites ce que vous pouvez. « Soyez juste cohérent et travaillez sur une partie du mouvement à la fois », dit McCall. Donc, si vous ne pouvez monter qu’à mi-chemin de la corde, grimpez cette section au mieux de vos capacités. Au fil du temps, vous verrez une amélioration.
Équilibre et agilité
N’attendez pas de naviguer sur l’un de ces ponts de corde fragiles pour travailler votre équilibre et votre agilité. La perceuse à points à une jambe fait travailler tous les muscles de votre jambe debout tout en développant votre équilibre et en perfectionnant votre capacité à vous déplacer et à changer de direction avec rapidité et précision.
Perceuse à points à une jambe
- Faites trois séries de trois à cinq répétitions.
Trouvez un espace libre au sol et délimitez une zone d’environ 2 pieds de large et 3 pieds de long à l’aide de craie ou de ruban adhésif. Placez un point au centre et un point dans chacun des quatre coins. Tenez-vous dans le coin inférieur gauche et trouvez votre équilibre sur votre jambe droite. Passez ensuite à chaque point dans l’ordre suivant : en bas à droite, au centre, en haut à droite, en haut à gauche. En revenant sur vos sauts, revenez dans le coin inférieur gauche. Ceci est un représentant. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer.
Conseil de pro : « Essayez d’atterrir sur la plante du pied et de rouler jusqu’au talon à l’atterrissage », explique McCall. « Cela vous entraînera à absorber correctement la force au sol. »
La corde à sauter est un autre excellent moyen d’entraîner la réactivité et l’agilité du bas du corps – et la corde peut être utilisée plus tard comme une retenue de zombie.
