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Soyez branché avec les accessoires parfaits

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Lorsque vous vous levez après un long séjour sur votre chaise de bureau, ou lorsque vous vous asseyez pour méditer, vos hanches vous parlent-elles, vous racontant leurs histoires de malheurs serrés et douloureux ? Pour la plupart des gens, c’est le cas. Même si vous avez fait Pigeon Pose hier, cette étendue douce-amère de l’extérieur de la hanche et des fesses ne semble jamais durer assez longtemps. Cependant, consacrez-y un peu de temps chaque jour et vos hanches vous remercieront. Vous vous sentirez plus à l’aise dans votre corps et votre pratique de méditation ressemblera moins à une corvée.

Les hanches sont constamment au travail. Ils sont densément remplis de muscles et de tendons puissants qui maintiennent la stabilité des articulations, mais ils sont également suffisamment mobiles pour vous déplacer d’un endroit à l’autre. Il faut de la conscience et de l’attention pour trouver ce doux équilibre entre facilité de mouvement et stabilité. De plus, être assis sur une chaise et porter du poids sur votre bassin toute la journée limite la circulation, et lorsque vous n’exercez pas régulièrement vos hanches dans toute leur amplitude de mouvement, elles se contractent. Il est essentiel de faire plus qu’un simple Pigeon occasionnel pour garder vos hanches ouvertes et agiles. Ci-dessous, nous présentons trois façons créatives – osons dire amusantes ? – d’incorporer davantage de poses d’ouverture des hanches dans votre routine quotidienne.

Plan d’action

Les tissus mous autour du bassin sont complexes et multicouches. Afin d’accéder et d’étirer ce réseau complexe de muscles de la hanche et de rotateurs profonds, il est utile d’incorporer plusieurs poses dans votre routine habituelle. Dans cette pratique, vous vous concentrerez sur la création de flexibilité dans deux muscles fessiers (grand fessier, moyen fessier) et un groupe de six rotateurs externes (piriforme, carré fémoral, obturateur interne, obturateur externe, gemellus supérieur, gemellus inférieur).

La fin du jeu

Vos hanches sont la plaque tournante centrale du mouvement de votre corps. Lorsqu’ils sont serrés, c’est comme porter un pantalon d’une taille trop petite : l’amplitude de mouvement réduite des hanches, des ischio-jambiers et de la colonne vertébrale crée un inconfort. L’ouverture de cette région augmente l’efficacité de la circulation vers vos membres inférieurs, offre une meilleure amplitude de mouvement et vous aidera à vous sentir plus à l’aise pendant la méditation et dans les postures assises.

Avant que tu commences

Puisque la répétition est l’aspect le plus essentiel pour garder la zone des hanches flexible, ces trois postures sont conçues pour s’intégrer facilement dans une routine quotidienne. Vous pouvez les ajouter à n’importe quelle phase de votre pratique. Les placer au début d’une séquence vous préparera aux poses debout, aux torsions et aux flexions vers l’avant. Mais si vous préférez vous échauffer d’abord, vous pouvez terminer votre pratique avec les poses et vous y installer profondément. Ces trois poses peuvent également constituer l’intégralité de votre pratique. Ne sous-estimez pas l’intérêt de prendre simplement 10 minutes par jour, le matin ou le soir, pour adopter ces poses.

1. Pose du pigeon, variante

Comment: Placez un traversin le long du côté droit de votre tapis et placez deux blocs à proximité. Entrez dans la pose en plaçant votre os assis droit, l’extérieur de votre cuisse et votre genou sur le traversin. Alignez votre tibia avant de manière à ce qu’il soit parallèle à l’avant de votre tapis. Pour concentrer l’action plus intensément sur vos rotateurs de hanche (et pour minimiser le risque d’étirement excessif de votre cheville avant), assurez-vous de fléchir votre pied avant. Faites glisser votre jambe gauche vers le bord arrière de votre tapis, en nivelant vos hanches et en plaçant vos mains sur des blocs écartés à la largeur des épaules devant vous.

Avant d’approfondir la pose, vous devrez peut-être dépanner deux domaines. Tout d’abord, si votre cheville avant est inconfortable ou si vous sentez trop de poids sur votre tibia, placez un tapis roulé sous votre tibia extérieur, juste au-dessus de votre cheville. Cela devrait soulager la pression sur votre pied et votre cheville. Deuxièmement, si votre genou est inconfortable ou si vous ne parvenez pas à placer votre tibia avant parallèle à l’avant de votre tapis, tirez votre talon avant vers vos hanches.

Une fois que vous êtes installé dans la pose, observez l’emplacement et l’intensité des sensations dans votre hanche et votre fesse droite. Si possible, amenez vos avant-bras vers les blocs et installez plus profondément le poids de votre bassin dans le traversin. Enracinez vos bras et allongez votre colonne vertébrale vers l’avant pendant que vous reculez doucement à travers votre aine droite et votre os assis. Complétez ces actions en tournant légèrement votre tronc vers la droite. Ce mouvement créera un étirement plus intense dans les couches profondes de votre hanche externe. Restez 1 à 2 minutes en respirant doucement avant de changer de côté.

Pourquoi cela fonctionne : Cet appui facilite généralement le rapprochement du tibia avant parallèle au bord avant de votre tapis, ce qui encouragera votre fémur à tourner davantage vers l’extérieur. Cette configuration vous donnera également un meilleur accès à certains des rotateurs externes les plus profonds de votre hanche. Puisque chaque corps est unique, il est normal que vous ressentiez l’étirement à un endroit légèrement différent de celui de votre voisin.

2. Cheville au genou sur une chaise

Comment: Vous prendrez trois versions de cette pose afin de mettre l’accent sur des muscles légèrement différents de l’extérieur des hanches et des fesses. Notez quelle version suscite la plus grande résistance et soyez prêt à répéter cette version de manière plus cohérente dans votre pratique quotidienne.

Pour vous préparer, asseyez-vous sur le bord avant de la chaise, les genoux écartés à la largeur des hanches et les pieds directement sous vos genoux. Placez votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche et fléchissez votre pied pour maintenir l’alignement de votre cheville et de votre genou.

Pour entrer dans la première phase de la posture, placez vos mains derrière vous sur le siège de la chaise ou appuyez-les contre les barreaux du dossier de la chaise. Enracinez vos os assis, allongez votre colonne vertébrale et inclinez votre bassin vers l’avant. Pendant que vous vous penchez en avant, imaginez que vous allez étendre votre cœur au-delà de votre tibia avant. Regardez votre cheville avant et assurez-vous de maintenir votre pied fléchi, ce qui devrait empêcher votre cheville de se dérouler. Détendez votre mâchoire, vos yeux et votre abdomen pendant que vous vous installez dans l’ouverture. Prenez 5 à 6 respirations douces avant d’entrer dans la deuxième phase de la pose.

En continuant à plonger plus profondément dans la sensation de votre corps et de votre respiration, prenez votre main gauche et appuyez-la contre le bas de votre pied droit pour la deuxième phase de la posture. Pendant que votre main gauche appuie sur votre pied droit, rendez-vous la pareille : utilisez votre pied droit pour appuyer sur votre main. Il n’y aura aucun mouvement réel de la main ou du pied, mais les actions réciproques intensifieront l’étirement et déplaceront légèrement son emplacement. Repositionnez vos os assis, soulevez votre poitrine d’un pouce ou deux et allongez votre torse. Remarquez les sensations (elles sont probablement assez difficiles à manquer à ce stade) et approfondissez votre respiration pendant 5 à 6 tours supplémentaires.

Pour la dernière phase de la pose, enroulez votre bras gauche sous votre tibia droit et tenez votre rotule droite avec votre main gauche. Placez votre main droite sur votre cuisse droite, près du pli de votre hanche. Soulevez légèrement votre torse, tournez-vous doucement vers votre jambe droite et appuyez votre main contre votre cuisse pour ajouter un effet de levier à votre rotation. L’ajout de cette torsion créera une rotation externe encore plus profonde dans votre hanche droite. Intensifiez l’ouverture en tirant doucement le pli de votre hanche droite avec votre main droite, en tournant votre torse plus profondément dans la torsion et en inclinant légèrement le haut de votre corps vers l’arrière. Remarquez comment cette version finale complète les versions précédentes en modifiant légèrement le focus du tronçon. Respirez pendant 5 à 6 tours avant de relâcher la posture et de changer de côté.

Pourquoi cela fonctionne : Une chaise vous offre une excellente stabilité et un excellent effet de levier pour travailler en profondeur sur vos fessiers et vos rotateurs de hanche, surtout si vous avez du mal à vous asseoir sur le sol. C’est également une excellente alternative si les poses d’ouverture des hanches provoquent généralement une gêne au niveau des genoux.

3. Cheville au genou au mur

Comment: Trouver la distance appropriée par rapport au mur nécessitera probablement quelques essais et erreurs. Si vous en êtes trop près, vos hanches commenceront à se soulever du sol ; si vous en êtes trop loin, vous ne recevrez pas un étirement suffisant. Gardez cela à l’esprit et ajustez votre corps en conséquence pendant que vous vous blottissez dans la pose.

Pour préparer, installez-vous confortablement contre un mur. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le mur. Vous trouverez le plus grand confort si vous placez vos pieds de manière à ce que vos tibias soient perpendiculaires au mur. Pendant ce temps, vos os assis doivent être aussi près que possible du mur.

Appuyez vos pieds contre le mur, soulevez vos hanches et placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Vous êtes sur le point d’initier le processus d’éloignement du mur jusqu’à ce que vous atteigniez votre point idéal. Une fois que vous avez votre cheville droite au-dessus de votre genou, éloignez-vous progressivement du mur jusqu’à ce que le bas de votre dos et votre sacrum touchent le sol. Si vous allez trop loin et trop vite, vous perdrez l’étirement de votre hanche, alors assurez-vous de bouger lentement et délibérément. Une fois que l’arrière de vos hanches touche le sol, enfoncez-vous fermement avec votre sacrum et inclinez le bord avant de votre bassin vers l’avant. Vous ne ressentirez peut-être aucun mouvement perceptible dans vos hanches, mais l’action intensifiera l’étirement. Vérifiez votre jambe gauche pour vous assurer que votre tibia est perpendiculaire au mur. Fléchissez votre pied droit et vérifiez que votre cheville ne se déroule pas.

Croisez les bras au-dessus de votre tête et posez vos avant-bras sur le sol (ou placez une main sur votre abdomen et l’autre sur votre cœur) pendant que vous détendez le reste de votre corps sur le sol. Dirigez votre conscience et votre respiration vers votre hanche droite, encourageant les tissus à se ramollir et à se relâcher. Restez jusqu’à 3 minutes avant de changer de côté.

Pourquoi cela fonctionne : S’incliner dans cette pose vous permet d’exercer un minimum d’effort tout en obtenant un bel étirement des hanches et des fesses. Étant donné que la pose ne nécessite pas une production d’énergie significative, vous pouvez la maintenir pendant un certain temps, accédant à des couches de résistance plus profondes tout en vous installant dans votre respiration.

Jason Crandell enseigne des ateliers de yoga vinyasa basés sur l’alignement et des formations d’enseignants dans le monde entier.

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