Si vous sentez que vous avez besoin d’un traducteur pour lire les étiquettes des aliments, nous sommes à votre écoute. Toutes ces informations figurant sur les aliments emballés peuvent sembler être une langue étrangère. Le fait est que lire et comprendre les tableaux de la valeur nutritive (NFP) vous aide non seulement à faire des choix alimentaires plus nutritifs, mais peut même vous aider à atteindre vos objectifs de perte de graisse. Une étude publiée dans la revue Économie agricole ont constaté que les femmes qui prenaient le temps de vérifier les PFN pesaient près de neuf livres de moins que celles qui se contentaient de jeter des articles dans leurs chariots. Alors Victoria Shanta Retelny, RD, LDN, auteur de Le guide essentiel des aliments de guérison vous fournit un guide de haut en bas pour vraiment vous aider à comprendre tous ces chiffres et pourcentages, et faire de vous un acheteur plus avisé et plus mince.
Liste des ingrédients
Savoir déchiffrer ce petit bloc d’informations nutritionnelles en noir et blanc est essentiel pour faire les choix alimentaires les plus sains au supermarché. Selon Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, auteur de Lisez-le avant de le manger, la première étape consiste à rechercher la liste des ingrédients. « Si vous ne pouvez pas prononcer les ingrédients énumérés, c’est un bon signe que vous devriez éviter de consommer cet aliment de façon régulière. »
Fibre alimentaire
Ce nutriment regorge d’avantages intestinaux. Cela vous permet également de vous sentir rassasié avec moins de calories, ce qui vous aide à lutter contre l’obésité ainsi que les complications de santé telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Visez 25 à 28 grammes par jour. Si un produit contient trois à cinq grammes de fibres (ou plus) par portion, allez-y !
Protéine
La pierre angulaire du muscle, vous voulez viser au moins 1,4 gramme par kilogramme de poids corporel. Une bonne règle empirique pour les protéines : il y a environ sept grammes de protéines dans une once de viande, de poulet ou de poisson (donc une portion de trois onces contient environ 21 grammes). La recherche montre que nous ne pouvons pas utiliser plus de 30 grammes de protéines à la fois, alors ne chargez pas toutes les protéines en même temps ; au lieu de cela, obtenez le maximum d’avantages en espaçant votre consommation tout au long de la journée.
Portion
Un produit peut indiquer « seulement 50 calories par portion », mais cela peut signifier une demi-tasse lorsque vous avez l’habitude de manger une ou deux tasses. Vérifiez bien vos portions avant de creuser. Astuce : Mesurez une portion dans un bol, une assiette ou une tasse pour voir à quoi elle ressemble. De cette façon, vous pourrez le regarder plus tard, lorsqu’il n’y aura pas de tasses ou de cuillères à mesurer à portée de main.
Calories par portion
C’est le nombre de calories (énergie) que vous obtenez dans la portion que vous venez de mesurer. Vous pensez peut-être que vos céréales du matin ne contiennent que 110 calories, mais si vous en mangez deux ou trois portions, c’est le double ou le triple des calories !
Sucres
Tenez-vous en aux aliments à un seul chiffre en ce qui concerne le sucre ajouté et évitez les aliments contenant plus de 10 grammes de sucre ajouté. N’oubliez pas que le sucre est du sucre, qu’il provienne de la canne à sucre, d’une betterave ou d’une abeille – votre corps le traite de la même manière – et il contient environ 15 à 20 calories par cuillère à café.
Sodium
Recherchez des produits contenant moins de 500 milligrammes de sodium par portion. Bien sûr, le sel donne un bon goût aux aliments, mais une trop grande quantité peut augmenter la tension artérielle, entraîner des problèmes cardiaques et vous faire retenir l’eau, vous laissant une sensation de lourdeur et de ballonnement. Le sodium peut être caché dans de nombreux aliments comme le pain, les céréales, les vinaigrettes et même la crème glacée. La limite quotidienne maximale : 2 300 milligrammes (une cuillère à café), mais votre santé bénéficiera le plus de s’en tenir à 1 500 milligrammes ou moins.
Les glucides
Nécessaire pour une fonction cérébrale et musculaire optimale, la quantité généralement recommandée pour la femme moyenne se situe entre 45 et 65 % des calories totales, en supposant un apport calorique total adéquat. Voici une façon plus simple d’examiner l’apport quotidien en glucides : si vous faites de l’exercice à faible intensité quelques jours par semaine, visez trois à cinq grammes de glucides par kilogramme de poids corporel ; mais si vous vous entraînez quotidiennement à une intensité modérée, augmentez votre consommation à cinq à sept grammes par kilogramme de poids corporel.
Calcium
« Recherchez des produits contenant au moins 20 % de votre valeur quotidienne pour favoriser la santé des os », déclare Taub-Dix. Vous trouverez ce nombre sous la section « % de la valeur quotidienne » (DV). Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers faibles en gras tels que le lait, le fromage et le yogourt, le tofu (fait avec du sulfate de calcium) et le soja enrichi, ainsi que les laits de riz ou de noix.
Voir égalementComprendre les étiquettes des aliments
Graisses
Étant donné que la graisse est le nutriment le plus riche en calories avec neuf calories par gramme (contre les glucides et les protéines avec quatre calories par gramme), les calories provenant des graisses peuvent s’accumuler rapidement. N’oubliez pas que les graisses dans les aliments ne sont pas une mauvaise chose, en particulier si elles sont insaturées, « bonnes », comme celles que l’on trouve dans les avocats, les noix, les graines, les huiles d’olive et de canola.
Bien que votre corps ait besoin de graisse, les experts vous conseillent de limiter votre consommation de graisse aux plages suivantes* :
Graisses totales : 65 grammes ou moins par jour
Gras saturé: 20 grammes ou moins par jour
Gras trans: 0 grammes par jour
Cholestérol: 300 milligrammes ou moins par jour
*Basé sur un régime de 1 800 à 2 000 calories.
Voir égalementContrôlez votre cholestérol
Le fer
Recherchez des produits alimentaires contenant plus de 20 % de votre apport quotidien recommandé (AJR) de ce nutriment énergisant. Les aliments naturellement riches en fer comprennent la viande rouge, le poisson et les légumes-feuilles comme les épinards.
Méfiez-vous des mots à la mode
Ne vous laissez pas berner par les affirmations sur le devant de l’emballage. Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, révèle certains des mots sournois susceptibles de détruire votre tour de taille.
« Naturel » n’a pas de définition réglementée par le gouvernement, cela pourrait donc simplement signifier qu’un produit ne contient aucun ingrédient artificiel, mais qu’il peut toujours contenir du sucre, des matières grasses et des conservateurs.
« Sans gras » crée l’illusion que les aliments sont faibles en calories, mais souvent, ces produits sont chargés de sucre pour ajouter de la saveur. Pour la perte de graisse, manger moins en général est ce qui compte vraiment.
« Sans sucre » ne signifie pas « sans calories ». Une barre chocolatée sans sucre peut être chargée de matières grasses (et de calories !). De plus, de nombreux édulcorants artificiels et alcools de sucre utilisés dans les aliments sans sucre peuvent faire réagir votre système digestif.
« Lumière » peut signifier différentes choses pour différents aliments. Pour le pain, cela peut signifier moins de calories qu’une tranche ordinaire ; une sauce soja « allégée » contient moins de sodium ; tandis que l’huile d’olive « légère » signifie qu’elle a une couleur et une saveur plus claires.
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