Ashley Krotine, USAW-1, un entraîneur de force et de conditionnement basé en Californie du Sud, estime que la poursuite de la force est devenue confuse par une cacophonie de gourous cherchant à innover. « Je suis de la vieille école et je crois aux principes de base du renforcement de la force », dit-elle. « Je fais de mon mieux pour ne pas réinventer la roue quand il s’agit de ce genre de choses. »
Bien que Krotine soit une intégriste de la force, elle croit que tout le monde, peu importe si votre objectif est l’esthétique ou la performance, peut bénéficier en se concentrant sur ces quatre choses :
1. Ignorez l’horloge, concentrez-vous sur les répétitions
CrossFit a engendré une habitude de répétitions frénétiques, qui rend fous les puristes de la force comme Krotine. À son avis, ceux qui souhaitent augmenter leur maximum sont mieux servis en ralentissant un peu les choses. « C’est la qualité plutôt que la quantité quand il s’agit de force traditionnelle et d’haltérophilie », explique Krotine. « Maîtrisez chaque ascenseur – deadlifts, cleans, snatches et high pulls – avec un programme basé sur la progression et vous verrez votre force s’améliorer considérablement. Semble simple; cependant, cette approche est souvent ignorée et c’est pourquoi la croissance musculaire et la force s’arrêtent et que des blessures se produisent.
2. Renforcez les hanches
Dans l’intérêt de paraître plus gros, les haltérophiles ignorent souvent l’importance de développer la force des hanches. Mais selon Krotine, pour augmenter la force globale, la vitesse, la fonction et la taille, vous devez travailler sur vos hanches. « Le renforcement des adducteurs et des abducteurs améliorera non seulement la force dans les ascenseurs olympiques, mais renforcera également les mouvements fonctionnels quotidiens tels que sortir d’un véhicule », dit-elle.
Oui, les squats et les soulevés de terre sont importants, note-t-elle, mais pour augmenter la force globale, vous devez également inclure des mouvements latéraux, des étirements actifs et un travail à une jambe dans plusieurs plans de mouvement.
3. Faites des bribes d’haltères à un bras
Évidemment, il y a plus à renforcer la force que de faire les trois grands (développé couché, squat et soulevé de terre) et une poignée d’ascenseurs olympiques. Mais dans l’intérêt de la simplicité, Krotine a un mouvement incontournable qui rapporte d’énormes dividendes : l’arraché d’haltères à un bras (voir les photos à gauche).
« Il s’agit d’un mouvement explosif de tout le corps qui augmente l’endurance cardiovasculaire, la force du tronc, la force du haut du corps, la force de préhension et plus encore, le tout sans charger la colonne lombaire », explique Krotine. « Et il est polyvalent : selon le rythme et la charge, il peut être un incroyable brûleur de graisse, un exercice de rééducation des épaules ou une mesure de la force. »
4. Travailler sur la ROM et la flexibilité
Les experts en force hésitent à vanter l’importance du travail de flexibilité, en particulier avec les débutants, dit Krotine. Pourquoi? Parce que dire à quelqu’un que dans quelques mois, il sera capable d’entrelacer ses doigts derrière son dos et de se replier n’est pas aussi sexy que de dire : « Tu pourras soulever un pick-up Ram. »
« Mais toutes les routines de flexibilité et d’étirement ne sont pas efficaces », prévient Krotine, qui est un grand partisan d’une technique d’étirement appelée facilitation neuromusculaire proprioceptive. « PNF est une belle combinaison d’étirements passifs et actifs qui permet une augmentation presque immédiate de l’amplitude des mouvements et, au fil du temps, une réparation musculaire, ce qui est essentiel pour les gains de force et la récupération », explique-t-elle. « Exécuter le PNF spécifiquement sur les membres inférieurs, en particulier les ischio-jambiers, est l’une des meilleures choses que l’on puisse faire. C’est mieux lorsqu’il est exécuté avec un partenaire, mais il peut aussi être fait seul.
