Séquence de yoga pour les sports d’été

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Alors que l’été se réchauffe, il n’y a pas de meilleur endroit pour être que dans l’eau, à moins que ce ne soit sur votre tapis. Tiffany Cruikshank, spécialiste de la médecine sportive, professeur de yoga et acupuncteur à Portland, Oregon, a développé une pratique pour Bromance Bien-être spécifiquement destinée aux nageurs, kayakistes et rameurs.

La séquence qu’elle suggère peut aider à équilibrer les asymétries physiques qui résultent de mouvements répétitifs tels que respirer d’un côté en nageant ou pagayer à plusieurs reprises d’un côté en kayak. Réduire ces asymétries peut augmenter l’efficacité de vos mouvements et réduire votre risque de blessure.

La pratique de Cruikshank peut également vous aider à développer et à maintenir votre force de base, ce qui donnera un coup de pouce vital à vos performances en natation ou en aviron. Lorsque vos muscles centraux sont forts, ils travaillent à resserrer vos organes abdominaux et agissent comme une ceinture ferme qui soutient votre colonne vertébrale. Ce type de force de base intégrée contribue à augmenter la puissance dont vous avez besoin pour tous vos mouvements.

Bien sûr, ces poses offrent un doux soulagement pour les douleurs post-récréation. Comme toute activité nécessitant beaucoup de mouvements du haut du corps, les sports nautiques peuvent parfois provoquer des tiraillements au niveau des épaules, du haut du dos et du cou. Vos hanches peuvent être raides après être restées assises pendant des heures sur un bateau. En étirant le haut du corps et les hanches, vous pouvez augmenter la circulation vers les tissus environnants, ce qui devrait permettre à tout le corps de rester souple et élastique.

Pratiquez la séquence soit avant votre passage dans l’eau, soit après avoir atteint le quai. Non seulement cela aidera à prévenir les tensions et les douleurs, mais cela aidera également à les soulager. Pendant que vous pratiquez, acceptez l’idée de mettre votre corps en équilibre et abandonnez les poussées dans les poses. Vous vous préparerez à un été amusant.

Montre: Une démonstration vidéo de la séquence de sports nautiques de Tiffany Cuikshank ici.

Pose du chiot, variante

Puppy Pose augmente l’amplitude de mouvement des épaules et soulage les douleurs dans les épaules et le dos. Rassemblez vos paumes et placez vos coudes sur un support proche de la hauteur de la taille. Reculez vos pieds pendant que vous redressez vos bras et abaissez votre torse parallèlement au sol. Pour un étirement plus profond, pliez vos coudes, posez le bord de vos bras sur le support et soulevez vos mains vers le haut. Si vous souhaitez vous étirer encore plus profondément, pliez davantage vos coudes, placez vos mains derrière la tête et laissez la tête tomber entre les bras. Gardez les coudes écartés ou plus proches de la largeur des épaules et détendez les épaules. Maintenez la pose pendant 10 respirations ou plus, jusqu’à ce que vous puissiez vous installer et ressentir une sensation de libération.

Pose de planche

Plank Pose vous aidera à développer et à maintenir votre force de base. Mettez-vous à quatre pattes pour la pose de planche. Reculez vos pieds un à la fois, à distance des hanches. Redressez vos jambes et placez vos épaules sur vos poignets. Cinchez votre ventre pour soutenir votre colonne vertébrale, puis élargissez votre poitrine et avancez-la tout en déplaçant vos omoplates et votre coccyx vers vos talons. Respirez profondément par les côtés de la cage thoracique et utilisez le ventre pour serrer la colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 10 respirations, en progressant vers 20 au fil du temps. Relâchez toute prise dans le cou ou la mâchoire.

Lifting alternatif des bras et des jambes

Vous augmenterez la force de base et équilibrerez les asymétries dans cette pose. Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Rentrez votre ventre tout autour de votre taille, d’avant en arrière, pour soutenir le bas de la colonne vertébrale. Conservez la longueur et les courbes naturelles de la colonne vertébrale lorsque vous atteignez votre jambe gauche en arrière et votre bras droit en avant, en gardant les deux parallèles au sol. Soulevez l’intérieur de votre cuisse gauche pour faire pivoter intérieurement votre jambe arrière. Prenez 5 respirations profondes sur les côtés de la cage thoracique, puis revenez au centre et répétez sur le deuxième côté.

Pose du pont

Bridge Pose aidera à relâcher les tensions dans votre cou et le haut du dos. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches. Retirez lentement votre colonne vertébrale du sol. Lorsque vous êtes monté aussi haut que possible, allongez votre coccyx vers vos genoux et soulevez votre sternum vers votre visage. Ralentir le rythme de
votre respiration et respirez profondément par l’avant, l’arrière et les côtés de la cage thoracique. Détendez votre cou et votre mâchoire. Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations tout en maintenant la force des jambes et en adoucissant le cou. Ensuite, abaissez lentement la colonne vertébrale jusqu’au sol.

Torsion en décubitus dorsal

Cette torsion unique en position couchée étirera à la fois les hanches et la colonne vertébrale.
Si vous avez une blessure, consultez votre professionnel de la santé ou un professeur de yoga expérimenté pour adapter cette pratique à vos besoins. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras sur les côtés (coudes pliés ou droits). Placez votre cheville gauche juste au-dessus de votre genou droit et commencez à tourner vers la droite. pendant que vous vous tournez, laissez votre pied gauche se déplacer vers l’extérieur de votre genou droit. Posez vos jambes sur le sol ou, si elles planent au-dessus du sol, soutenez-les avec une serviette roulée ou une couverture. Prenez 10 respirations pendant que vous détendez les hanches et la colonne vertébrale, et laissez la gravité vous aider à approfondir la pose. Revenez au centre et répétez du deuxième côté.

Étirement des épaules

Vous soulagerez les tensions au niveau des épaules et du haut du dos dans la position classique des bras de Gomukhasana (pose du visage de vache). Depuis une position assise confortable, tendez votre bras gauche vers le ciel. Tournez ensuite votre paume pour qu’elle soit face derrière vous, et faites pivoter le bras gauche vers l’extérieur pendant que vous pliez votre coude et faites descendre votre main gauche dans votre dos. Atteignez votre bras droit vers le sol et faites pivoter le bras vers l’intérieur tout en tournant la paume vers l’arrière. Pliez le coude et remontez la main jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement ou jusqu’à ce que vous puissiez saisir l’autre main. Si vous ne parvenez pas à serrer les mains, recommencez avec une serviette (ou même un t-shirt) dans votre main gauche et laissez-la pendre dans le dos afin de pouvoir remonter le dos avec la main droite pour l’attraper. Assurez-vous que votre fermoir est suffisamment lâche pour que vous puissiez détendre votre cou et votre mâchoire. Respirez profondément pendant 5 à 10 respirations, puis relâchez et répétez du côté suivant.