Nous pourrions tous utiliser un peu plus de force et de puissance dans notre pratique. Que vous cherchiez à développer des équilibres de bras délicats et des postures d’équilibrage ou à augmenter votre performance physique globale, ces poses de yoga pour la force rendront ces muscles travailler. Pratiquées régulièrement (et correctement !) Au fil du temps, ces poses vous rendront plus fort et vous prépareront à ces asanas avancées. Soudain, vous vous sentirez plus puissant et prêt à vous attaquer à ce poirier (oui, vraiment).
Pourquoi développer sa force est important
Au-delà de favoriser la capacité à conquérir ces poses difficiles, la force est importante pour votre santé globale. Travailler sur la force physique de votre corps peut produire des niveaux plus élevés de lipoprotéines de haute densité (HDL), également connues sous le nom de «bon cholestérol» dans votre corps, augmenter votre densité osseuse et même améliorer vos capacités de réflexion. Et qui ne veut pas un cerveau plus pointu ?
Dans votre pratique du yoga, le renforcement de la force a l’avantage supplémentaire d’améliorer votre flexibilité. Une étude de 2011 sur l’impact de l’entraînement musculaire à court terme chez les femmes a révélé que cela aidait non seulement à développer les muscles, mais aussi à augmenter la flexibilité.
Alors qu’est-ce que tu attends? Nous avons parlé à Nicole Calhoun, créatrice des cours de yoga ELXR de style puissant – et véritable experte dans le travail de ces muscles grâce au yoga – pour apprendre certaines de ses poses de yoga de renforcement préférées. Alors, la prochaine fois que votre corps aura besoin de cette sensation de tremblement/brûlure/feu, sautez les poids et essayez ces neuf poses de yoga pour plus de force.
Poses de yoga pour la force de base
Que vous aimiez ou détestiez cette pose, il est indéniable que c’est un excellent renforcement de base. « C’est ma référence pour l’activation des couches abdominales profondes comme les abdominaux transversaux, par opposition aux muscles superficiels comme nos muscles abdominaux « six-pack » », explique Calhoun. « La stabilisation profonde du tronc et la force sont très importantes pour la stabilisation du bas du dos et pour réduire les douleurs lombaires. » Vous avez toujours du mal à réussir cette pose ? Découvrez nos conseils pour faire de Boat Pose un peu Plus facile.
Table flottante
Vous cherchez une pose qui renforcera votre tronc et tes bras? Essayez cette variante d’un plateau de table traditionnel. En plus de solliciter tous vos muscles, cette posture vous permettra de travailler votre équilibre et votre stabilité.
« C’est un autre excellent renforceur de noyau profond », déclare Calhoun. « C’est essentiellement un plateau avec les genoux soulevés à environ un pouce du sol. C’est formidable de sentir les abdominaux transversaux s’enrouler autour de votre taille pendant la pose.
V-Ups Side Low Boat
Vous connaissez Boat Pose – et vous avez peut-être essayé des redressements assis en V – mais pourquoi ne pas les combiner dans le mouvement ultime de renforcement du tronc ? C’est une excellente option pour cibler les zones latérales difficiles à atteindre de vos muscles abdominaux et creuser plus profondément dans vos muscles obliques.
Voici comment faire cette variante de Boat Pose : « De Low Boat, roulez vers la droite dans un Low Side Boat », explique Calhoun. « À partir de là, v-up – en reliant les genoux à la poitrine – puis, revenez à [the] début. C’est le FEU pour les obliques !
Poses de yoga pour la force des bras
Je veux dire, nous ne pouvions pas ne pas inclure cette fameuse pose de renforcement des bras lorsque nous parlons de poses pour la force des bras. Renforcer la force dans cette pose vous aidera avec des équilibres de bras difficiles, de Eka Pada Koundinyanasana II (Pose dédiée au Sage Koundinya II) à Bakasana (Crane/Crow Pose).
« Iconique pour sa capacité à renforcer les bras et les épaules lorsqu’il est exécuté correctement, celui-ci est une évidence », déclare Calhoun. « Non seulement il renforce de grands groupes musculaires comme les triceps et les biceps, mais il renforce la coiffe des rotateurs, qui stabilise l’épaule pendant votre pratique. »
Alors que les variantes de Plank Pose sont célèbres pour leurs pouvoirs de renforcement du tronc, les planches sont également un excellent moyen de développer la force de vos bras. En plus de renforcer les muscles de vos bras, cette posture travaille sur la stabilité et l’équilibre de vos épaules, éléments clés de toute pratique de yoga solide.
« Comme Chaturanga, ce [pose] renforcera les gros muscles et la coiffe des rotateurs, mais il le fait un bras à la fois », explique Calhoun. Avoir le sentiment que l’un de vos côtés est un peu plus fort que l’autre ? Cette pose peut vous aider à le déterminer. « C’est idéal pour distinguer les variations de force entre les bras gauche et droit », explique Calhoun.
Vous cherchez un moyen de renforcer vos épaules ? Essayez cette posture de yoga. Bien que cela puisse sembler facile au départ, cette pose nécessite de la force et de la flexibilité. C’est aussi une bonne pose de préparation à faire si vous travaillez sur la maîtrise des inversions comme Pincha Mayurasana (Forearm Stand) ou Salamba Sirsasana (Supported Headstand).
« C’est idéal pour renforcer les épaules dans une position au-dessus de la tête pour se préparer à des poses comme le poirier et le support de l’avant-bras », explique Calhoun. « Il cible les gros deltoïdes et les triceps, tout en renforçant la flexibilité du haut du dos. »
Poses de yoga pour renforcer les jambes
Cette posture est un fortifiant de jambe sournois. Bien que vous puissiez y entrer en vous sentant très confiant dans votre capacité à le tenir pendant une période prolongée, soudainement, vos quadriceps et vos mollets commenceront brûlant. Vous renforcerez et tonifierez les muscles de vos jambes en un rien de temps.
« La fente haute est ma préférée », déclare Calhoun. « C’est une pose très accessible pour la plupart et cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers en appuyant activement sur le talon du pied avant. »
Pose de chaise à une jambe
Prêt pour une variante plus difficile d’Utkatasana (pose de la chaise) ? Essayez cette version à une jambe pour cibler chacune de vos jambes individuellement. Cette variation vous aidera à travailler votre équilibre, votre stabilité et bien sûr la force de vos jambes. C’est une excellente pose à faire si vous travaillez sur d’autres postures d’équilibrage à une jambe, comme Virabhadrasana III (Warrior III).
« [This pose] est très bon pour renforcer les quads, les fessiers et les ischio-jambiers lorsque le poids du corps est placé dans le talon du pied debout », explique Calhoun.
